– تقویت پشت و شانه
برای انجام این ورزش به یک در و یا دیوار نیاز دارید. با دست های کشیده ، در ارتفاع شانه ، جلوی دیوار ایستاده و دست ها را بدیوار تکیه دهید. حال تمام بدن را بطرف دیوار ببرید ، طوری که کف پا ها روی زمین بمانند . تمام بدن در یک راستا قرار دارند . دوباره بحالت اول برگشته و این ورزش ورزش DBC برای تقویت عضلات پشت و شانه را 10 بار تکرار کنید .
– تقویت عضلات راست شکم
برای انجام این ورزش، به یک چهارپایه یا صندلی نیاز دارید. ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس تصور کنید که از فرق سر به سمت بالا کشیده می‌شوید، در حالی که پشت و گردنتان کاملاً کشیده می‌شوند. با آرامی نفس بکشید و این حالت را حدود 10 ثانیه نگه دارید. سپس انقباض را بردارید و بدنتان را کاملاً ریلکس کنید. ستون فقرات را گرد کنید و سرتان را به سمت پایین آویزان کنید. این ورزش را برای تقویت عضلات راست شکم تکرار کنید.
در ورزش بعدی، جلوی نشیمنگاه صندلی بنشینید. پاها را با فاصله‌ای معادل عرض شانه روی زمین قرار دهید و دستها را در جهت انگشتان پا کشیده کنید. سپس تصور کنید که از فرق سر به سمت بالا کشیده می‌شوید. با پشت صاف حدود 20 سانتیمتر به جلو حرکت کنید و سپس به موقعیت اول برگردید. این ورزش DBC را برای تقویت عضلات راست شکم را 5 بار تکرار کنید.
– تقویت عضلات مورب شکم
بر روی یک چهارپایه و یا صندلی بنشینید.پا ها ریلکس روی زمین هستند. حال یک زانو را بالا آورده و آرنج متقابل را بطرف زانو بکشید .پشت را تا حد امکان صاف نگهدارید این ورزش DBC برای تقویت عضلات مورب شکم را بتناوب با هر طرف 10 بار تکرار کنید .
– تقویت عضلات راست پشت
به شکم روی زمین بخوابید.پیشانی را روی دست ها قرار دهید .تمام بدن را منقبض کرده و دستها و بالاتنه را 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید . 6 ثانیه این حالت را نگهداشته ، دوباره بحالت اولیه برگردید. این ورزش DBC برای تقویت عضلات راست پشت را 5 بار تکرار کنید.
– عضلات شکم و پشت
صاف بایستید ، یک زانو را بالا آورده و آرنج سمت دیگر را بطرف زانو بکشید .توجه داشته باشید که پشت کاملاً صاف باشد .با هر طرف این ورزش برای عضلات شکم و پشت را 10 بار انجام دهید.
– تقویت باسن و عضلات پشت
1- در حالت خوابیده بر روی پشت، دستها را خم کرده و نزدیک سر قرار دهید. سپس یک پا را در حالت کشیده به اندازه 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید و این حالت را حدود 10 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. این ورزش DBC برای تقویت باسن و عضلات پشت را به اندازه 5 بار تکرار کنید.
2- در حالت خوابیده بر روی پشت، دستها را خم کرده و نزدیک سر قرار دهید. یک پا را از زانو خم کنید طوری که انگشتان پا به سمت سقف باشد. سپس تمام بدن را منقبض کرده و پای خم شده را به اندازه 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید. این حالت را حدود 10 ثانیه نگهداری کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این ورزش DBC برای تقویت باسن و عضلات پشت را به اندازه 5 بار با هر طرف انجام دهید.
