خستگی زودرس و گرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانم‌های یائسه با آن روبه‌رو می‌شوند اما خیلی ساده می‌توان با اینگونه مشکلات در دوران یائسگی مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید. راه‌حل اینگونه مشکلات ، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانم‌های یائسه می‌توانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامت‌تان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را برای دوران یائسگی خوانده و خوب به خاطر بسپارید…..
– حرکت پُل
برای انجام این ورزش، زانوهای خود را روی یک تشک قرار دهید و ساق پای خود را به صورت کاملاً صاف روی تشک قرار دهید. سپس به سمت جلو خم شده و کف دست‌های خود را روی تشک قرار دهید، به گونه‌ای که دست‌ها و ران‌هایتان در یک خط موازی قرار بگیرند. در این حالت، بدن شما باید شبیه یک پل باشد. چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید، و تصور کنید که در میان یک جنگل سرسبز یا در کنار دریا هستید. حال آرنجهایتان را کمی خم کنید و به بدنتان اجازه دهید که به تشک نزدیک‌تر شود. این حرکت را چند بار تکرار کنید و در هر بار، نفس عمیق بکشید. این ورزش به تقویت مهره‌های پایین ستون فقرات کمک می‌کند.
حالا دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه‌های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. سپس قسمت پایین کمر و باسن‌تان را به طرفین بچرخانید، زانوهایتان هم این طرف و هم آن طرف بروند.
ورزش دیگری که باید در حالت پل انجام دهید این است که زانو و کف دستهایتان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، به‌طوری که از پایین چانه تا زیر ناف به حالت یک کمان در بیاید. نفس عمیق بکشید و سعی کنید ستون فقرات‌تان را بالا ببرید. اگر امکان دارد، در این حالت حداقل 30 ثانیه بمانید. اگر نمی‌توانید این مدت را تحمل کنید، می‌توانید این زمان را کمتر کنید.
– حرکت هشت
“حرکت هشت” یک ورزش بسیار موثر است که به شما کمک می‌کند تا استخوان‌ها و عضلات خود را قوی کنید و احساس سرحالی کنید. برای انجام این حرکت، ابتدا باید به شکل هشت فارسی دربیایید. پای‌های خود را روی تشک قرار داده و کف دستهایتان را هم روی تشک بگذارید. آرنج و زانوهایتان را کاملا صاف کنید و انتهای ستون فقرات و باسن شما رأس این هشت قرار بگیرند. همچنین، دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌های‌تان باز کنید.
حالا سرتان را بین دستهایتان قرار دهید و نفس عمیق بکشید. نفس عمیق‌تان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. سپس با خم کردن زانوها و آرنج‌تان بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کم‌کم بدنتان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید.
پس از این حرکات ورزشی، دو زانو روی زمین بنشینید، سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق می‌کشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام این ورزش، خستگی را از جسم و ذهن‌تان دور می‌کنید و احساس سرحالی و تازگی می‌کنید.
– حرکت تنفس شفابخش
یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی می‌کنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دستهایتان را روی زانوهایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌تان خم نشود. دهان‌تان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه‌های‌تان کنید. این ورزش یائسگی را در حالی انجام دهید که شکم‌تان را هم به سمت داخل فرو می‌برید و سینه‌های‌تان را جلو می‌دهید. پس از یک دم عمیق، دهان‌تان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه‌های‌تان برده‌اید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل 10 بار این ورزش را تکرار کنید.
– حرکت سرسره
اولین قدم این است که به شکم خود دراز بکشید و دست‌های خود را روی تشک قرار دهید. سپس کمر خود را از زمین بلند کنید تا دستهایتان در دو طرف قفسه سینه‌تان قرار بگیرند و صورت‌تان به روبه‌رو باشد. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، بدنتان از نوک سر تا انتهای ستون فقرات‌تان به شکلی سرسره‌ای خواهد بود و شکم و پنجه‌های‌تان به زمین چسبیده خواهد بود. حالا می‌توانید انقباض کامل انتهای ستون‌فقرات‌تان را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می‌شود، احساس کنید. سپس آرنجهایتان را کمی خم و راست کنید و سینه‌های‌تان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و شکم‌تان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدنتان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدنتان را به حالت سرسره دربیاورید. گردن‌تان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس‌های عمیق بکشید. این ورزش را با کشیدن نفس عمیق انجام دهید و سرتان را به چپ و راست بچرخانید.
– حرکت دویدن
یکی دیگر از ورزش‌های مفید دوران یائسگی ، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل 20 دقیقه طول بکشد. خانم‌هایی که پا به سن گذاشته‌اند و از درد پا و زانو درد شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم درد‌شان تشدید نشود؛ هم گرفتگی به سراغشان نیاید. دویدن در سطوح شیب‌دار اصلا توصیه نمی‌شود.
