فهرست مطالب
عضلات پشت ران (همسترینگ)
عضلاتی که در پشت ران قرار دارند به اصطلاح “همسترینگ ” نامیده می‌شوند و تعداد آن‌ها سه عضله است که در خم شدن زانو کمک می‌کنند. قوی بودن این عضلات برای افرادی که به ورزش‌های استقامتی مانند دوومیدانی مشغول هستند، بسیار اهمیت دارد. گاهی این عضلات به دنبال فعالیت‌های ورزشی مانند دوومیدانی یا پرش، ممکن است کشیدگی یا آسیب ببینند و به همین دلیل، در این ناحیه ممکن است هنگام راه رفتن و خم و راست کردن زانو دردناک شوند. برای پیشگیری از بروز چنین مشکلاتی، می‌توانید قبل از فعالیت ورزشی، این عضلات را با انجام حرکات گرم‌کننده آماده کنید. همچنین، انجام مداوم این حرکات می‌تواند به تقویت عضلات همسترینگ شما کمک کند.
ورزش اول
حرکت اول: پاشنه پای خود را روی یک چهار پایه قرار دهید، طوری که زانوی شما خم نشود. حال آنقدر به جلو خم شوید تا در پشت ران احساس کشیدگی کنید. دقت کنید که هنگام خم شدن از کمر خم شوید و شانه‌های خود را خم نکنید. برای ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.
حرکت دوم: کنار چارچوب در به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. یکی از پاهای خود را بلند کرده و روی دیوار نزدیک چارچوب قرار دهید. پای دیگر شما باید در جای خود ثابت بماند. در این حالت شما در پشت ران پایی که بلند کرده‌اید احساس کشش خواهید کرد. این حرکت ورزشی عضلات پشت ران را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
حرکت سوم: رو به دیوار بایستید و دستان خود را همسطح با چشمانتان روی دیوار بگذارید. یک پای خود را عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید طوری که پاشنه پا روی زمین باشد. حال به آرامی پای عقبی خود را به سمت داخل بچرخانید و بدن خود را به سمت دیوار خم کنید تا وقتی که در پشت ران احساس کشش کنید. این وضعیت را برای۳۰ ـ ۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
ورزش دوم
حرکت اول: در وضعیت خوابیده بر روی شکم، پاهای خود را به طور مستقیم در پشت شما قرار دهید. سپس پاهای خود را تا کشیده و به سمت باسن ببرید. در این حالت حدود ۵ ثانیه بمانید و سپس پاهای خود را به سمت زمین برگردانید. این حرکت را برای تقویت عضلات پشت ران، ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید. همچنین می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا، این حرکت را انجام دهید.
حرکت دوم: در وضعیت خوابیده بر روی شکم، ماهیچه‌های باسن و پشت ران را فشار داده و پاهای خود را به اندازه ۲۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. در این حالت حدود ۵ ثانیه بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا، ۱۰ بار و ۳ بار در روز تکرار کنید.
حرکت سوم: ایستاده در جای خود، با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید. این حرکت را نیز برای تقویت عضلات پشت ران، برای هر پا ۱۰ بار و ۳ بار در روز تکرار کنید.
ورزش سوم
حرکت اول: یک صندلی را مقابل خود قرار دهید و روی آن بنشینید (فاصله شما تا در باید حدود یک متر باشد). یک سر کش ورزشی را دور مچ پایتان ببندید و سر دیگر آن را به دستگیره در ببندید، طوری که پای شما در وضعیت افقی موازی با زمین قرار گیرد. حال پای خود را به آرامی از زانو خم کرده تا کف پایتان به زمین برسد. سپس به آرامی پایتان را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را برای هر پا، ۱۰ بار و ۳ بار در روز تکرار کنید تا عضلات پشت ران تقویت شوند.
حرکت دوم: دراز بکشید و پاشنه هر دو پای خود را روی صندلی قرار دهید. حال به آرامی لگن خود را از زمین بلند کنید. ۲ ثانیه این حالت را حفظ کنید و به آهستگی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ بار و ۳ بار در روز تکرار کنید تا عضلات پشت ران تقویت شوند.
