چرخش لگن روی توپ

روی یک توپ بزرگ بنشینید. اکنون باسنتان را به آرامی روی توپ در مسیری دایره ای شکل به سمت راست بچرخانید. تمرین را تکرار کنید سپس تمرین را در جهت عکس انجام دهید. شروع تمرین را با انجام حرکت در مسیر دایره ای کوچک می باشد و با پیشرفت می توان تمرین را با انجام حرکت در مسیر دایره ای بزرگتر انجام داد.

 کشش همسترینگ

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دو دست خود را زیر زانوی راستتان قلاب کنید و آن را به سمت قفسۀ سینه اتان بیاورید. اکنون عمل دم را انجام دهید و در هنگامی که عمل بازدم را انجام می دهید، سعی کنید تا حد امکان زانویتان را صاف کنید. در حالی که ریتم طبیعی نفس کشیدن را انجام می دهید، این وضعیت را نگه دارید ( به طور پیشنهادی ۱۵ ثانیه ). تمرین را تکرار کنید. در طی تمرین، شانه ها و گردن را در وضعیت راحت قرار دهید. در نوع دیگر این تمرین ، می توان حوله ، طناب یا باندالاستیک را به دور کف پا انداخت و دو سر دیگر آن را به سمت خود کشید.

 کشش عضلات دور کنندۀ ران

روی سطح صافی به پشت بخوابید، زانوی سمت چپ را خم کنید و کف آن پا را روی زمین بگذارید. باندالاستیک، طناب یا حوله ای را به دور کف پای سمت راست بیاندازید و دو سر آن را با دست چپتان بگیرید. اکنون در حالی که زانوی راست را با کشیدن دو سر باندالاستیک ، صاف نگه داشته اید، به کمک دست چپ، پای راست را به سمت چپ بیاورید تا کشش را در سمت خارج ران احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. شانه ها و گردن را در طی تمرین در وضعیتی راحت قرار دهید. شما می توانید با چرخش تنه به سمت راست باعث افزایش کشش شوید.

 کشش عضلات نزدیک کنندۀ ران

روی سطح صافی به پشت بخوابید، زانوی سمت چپ را خم کنید و کف آن پا را روی زمین بگذارید. باندالاستیک، طناب یا حوله ای را به دور کف پای راست بیاندازید و دو سر آن را با دست راستتان بگیرید . اکنون در حالی که زانوی راست را با کشیدن دو سر باندالاستیک ، صاف نگه داشته اید ، به کمک دست راست، پای چپ را به سمت راست بیاورید تا کشش را در قسمت داخلی ران سمت راست احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. با انقباض عضلات شکمی ، تراز بدن را حفظ نمائید. از اعمال بیش از حد کشش خودداری کنید. شما باید یک احساس ملایم از کشش را در سمت داخلی ران خود حس کنید و نه ایجاد درد.

 کشش عضلات جلو آورندۀ ران

بایستید، با پای راست یک گام به جلو بردارید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل صندلی مجاور خود را بگیرید. دو زانوی خود را کمی خم کنید. اکنون کمی تنه را به سمت عقب ببرید تا کشش را جلوی ران سمت چپ احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در حین خم شدن زانوها ، اجازه ندهید که زانویی جلوتر از مچ همان پا جلوتر برود. برای افزایش کشش پای جلویی را به میزان بیشتری به جلو برده و روی زمین قرار دهید.

پیچاندن حوله

روی صندلی کاملاً صاف بنشینید. دو آرنجتان را ۹۰ درجه خم کنید و یک حوله را مقابل خود نگه دارید ( حوله به میزان کافی پیچیده شده باشد ) اکنون با خم کردن یک مچ به سمت پایین و خم کردن مچ دیگری به سمت بالا ، حوله را بیشتر بپیچانید. به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. این تمرین را در جهت عکس نیز انجام دهید. حوله را خیلی محکم با دستانتان نگیرید . هدف تقویت عضلات مچ دست می باشد نه انگشتان دست.

 فشردن توپ با دست

کاملاً صاف بنشینید و ساعدتان را روی میزی قرار دهید. یک توپ لاستیکی کوچک را در دستتان بگیرید به طوری که کف دست رو به بالا قرار گیرد. اکنون با خم کردن انگشتان ، توپ را بفشارید . این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را با دست مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین مچ را در وضعیت خنثی ثابت نگه دارید و نگذارید که به عقب یا جلو خم شود در هنگام انجام تمرین دقت کنید که انگشت میانی با خط وسط مچ دست در یک راستا قرار گیرد . با حفظ این امر ، از انحراف جانبی مچ خودداری می شود. اگر مچ دست به یک سمت منحرف شود باعث افزایش فشار در مفاصل مچ خواهد شد.

فلکشن مچ دست

روی صندلی، کاملاً صاف بنشینید و یک بالش روی پاهایتان قرار دهید. با خم کردن آرنج ها، دو ساعد را روی بالش بگذارید و با هر دست وزنه ای بگیرید به طوری که کف دست ها به سمت بالا قرار گیرد. اکنون مچ هر دست را به سمت کف دست خم کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. از خیلی محکم گرفتن وزنه ها خودداری کنید. در هنگام انجام تمرین دقت کنید که انگشت سوم با خط وسط مچ دست در یک راستا قرار گیرد .

اکستنشن مچ دست

روی صندلی، کاملاً صاف بنشینید و یک بالش روی پاهایتان قرار دهید. با خم کردن آرنج ها، دو ساعد را روی بالش بگذارید و با هر دست وزنه ای بگیرید به طوری که کف دست ها به سمت پایین قرار گیرد. اکنون مچ هر دست را به سمت پشت دست خم کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. از خیلی محکم گرفتن وزنه ها خودداری کنید. در هنگام انجام تمرین دقت کنید که انگشت سوم با خط وسط مچ دست در یک راستا قرار گیرد .

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و سرخود آنها را انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*




کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید
آدرس کلینیک دیباجی: خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک ۱۷

آدرس کلینیک مطهری: خیابانَ ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد (افتخار سابق)،پلاک ۳۴، طبقه همکف

-



Share →




آدرس کلینیک دیباجی:

تهران،خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17





آدرس کلینیک مطهری:

تهران، خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف


طراحی سایت و سئو