در جامعه امروزی، کمردرد به دلیل عدم رعایت بهداشت حرکتی، به یک بیماری مزمن تبدیل شده است. بنابراین، حفظ سلامتی باید قبل از گرفتار شدن به این درد، اولویت قرار گیرد. مشکل اصلی در زندگی امروزی ما، کم تحرکی و نشست طولانی است که باعث دردهایی می‌شود که سن و سالی نمی‌شناسد.
افراد مبتلا به کمردرد، باید علاوه بر انجام تمرینات ورزشی مانند ورزش درمانی، از انجام حرکات ورزشی خاصی اجتناب کنند. در اینجا به برخی از تمریناتی که باید از انجام آن‌ها خودداری کنید، می‌پردازیم:
- انجام تمرین پاهای راست و مرتفع با همدیگر
- انجام دراز و نشست کامل یا دراز و نشست با پاهای راست
- انجام چرخش‌های زیاد در منطقه کمر
ورزش و دیگر فعالیت ها:
به علاوه از تمریناتی که عضلات پشتی را تقویت می‌کنند، درگیر کردن کل بدن نیز می‌تواند مفید باشد. فعالیت‌های جسمانی مانند پیاده‌روی یا شنا می‌توانند به عنوان تمرینات پشت در نظر گرفته شوند. همیشه بهتر است قبل از شروع برنامه ورزش درمانی برای کمردرد، با پزشک خود مشورت کنید و وضعیت سلامت خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که با آرامی شروع کنید.
فعالیت‌های مناسب برای افرادی که دچار کمردرد هستند شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و اسکی می‌شود.
بعضی ورزش‌ها ممکن است به دلیل برخورد‌های خشن، چرخش‌های زیاد، ضربه‌های ناگهانی یا فشار مستقیم بر روی پشت، به پشت آسیب برسانند. ورزش‌هایی که ممکن است برای کمر خطرناک باشند و یا کمردرد را تشدید کنند شامل فوتبال، فوتبال آمریکایی، والیبال، هندبال، گلف، وزنه‌برداری، ترامپولین، سورتمه‌سواری، موج‌سواری و هاکی روی یخ می‌شوند.
اگر شما هم آز آن دسته افرادی هستید که به دلیل کار بیش از حد در پشت کامپیوتر، نشستن طولانی مدت پشت میز و … از کمر درد رنج می‌برید پیشنهاد می‌کنیم ورزش‌های موثر زیر را انجام دهید:
۱- به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را خم کنید. دقت داشته باشید کف پاها روی زمین باشد. سپس هر دو زانو را به طرف راست و چپ بچرخانید.
۲- به پشت خوابیده، یک زانو را به طرف سینه خم کرده و با دست نگه دارید و پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
۳- جهت انجام این حرکت برای درمان کمر درد ،دست‌ها را در هم حلقه کرده و زانو را به کمک دست‌ها به طرف سینه بکشید، سپس پاها را پایین آورده و کف پاها روی زمین بگذارید.
۴- به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید، سپس عضلات شکم را منقبض کرده و سعی کنید کمر را به سطح زمین نزدیک کنید و به مدّت ده ثانیه نگه دارید.
۵- به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید،سپس عضلات شکم را منقبض کنید؛ به طوری که تغییری در سطح لگن ایجاد نشده و لگن بر روی زمین ثابت بماند.
۶- به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید، سپس سر و شانه‌ها را از زمین دور بلند کنید و سعی کنید دست‌ها را به زانوها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
۷- جهت انجام این حرکت ورزشی رفع کمر درد ،به پشت خوابیده، یک زانو را به طرف شکم آورده و دست مخالف را بر روی ران می‌گذارید و در مقابل حرکت زانو مقاومت ایجاد کرده و ده ثانیه نگه دارید.
۸- به شکم خوابیده، بالش کوچکی را زیر شکم قرار دهید سپس سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و به مدّت ده ثانیه نگه دارید.
۹- به شکم خوابیده، سپس یک زانو را خم کرده و سعی کنید با دست، مچ پا را گرفته و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید.
۱۰- به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دست‌ها و پاها کاملاً صاف هستند. کمر را به طرف بالا حرکت دهید.
۱۱- به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دست‌ها و پاها کاملاً صاف هستند. کمر را به طرف پایین حرکت دهید.
۱۲- جهت انجام این حرکت ورزشی رفع کمر درد ،به حالت چهار دست و پا قرار گرفته سپس یک دست و پای مخالف را به صورت افقی نگه داشته و بعد عضلات شکم را منقبض کنید.
۱۳- روی یک پا ایستاده و زانوی دیگر را خم کنید و با دست مچ پا را بگیرید، سپس پا را به طرف بالا و عقب کشیده و چند ثانیه نگه دارید.
1۴– یک پا را به عقب حرکت داده و پای دیگر را جلو قرار دهید، سپس در حالی که پاشنه‌ی پای عقب روی زمین است زانوی جلوئی را خم کنید.
۱۵– جهت انجام این حرکت ورزشی برای رفع کمردرد، در حالتی که دست‌ها روی دیوار قرار دارد، پاها را به عقب حرکت دهید به طوری که پاشنه از زمین بلند نشود.
۱۶– پاها را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید، در حالی که زانوها و ران‌ها روی زمین می‌باشد، دست‌ها را به انگشتان پاها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
۱۷– به پشت بخوابید، سپس یک زانو را با دست گرفته و به طرف شانه‌ی مخالف بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
۱۸– روی زمین نشسته، پاها را از هم باز کنید، سپس در حالتی که زانوها صاف می‌باشند، تنه را به طرف جلو ببرید و چند ثانیه نگه دارید.
