نرمش های کششی مچ پا

نرمش های کششی مچ پا آنهایی هستند که بدون استفاده از عضلات ساق انجام میشوند. این نرمش ها را میتوان بصورت نشسته و با استفاده از حوله و یا بصورت ایستاده انجام داد.

نرمش های کششی مچ پا با حوله

بهترین روش برای انجام این تمرین این است که روی زمین بنشینید و پای مشکل دار خود را به سمت جلو کشیده و زانوی آن را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس یک ملحفه بلند را به صورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید.

هنگامی که زانو را در حالت کاملا کشیده نگه داشته اید، ملحفه را با دو دست به سمت خود بکشید. حالت کشش را حدود 15-30 ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید.

در انجام این نرمش‌های کششی مچ پا باید دقت کنید که کشش زیادی اعمال نشود، زیرا ممکن است باعث درد مچ پا در طول روزهای بعدی شود. شدت کشش را باید توسط پزشک یا فیزیوتراپ مشخص کرد. در مواردی که محدودیت حرکتی مچ پا زیاد باشد، ممکن است لازم باشد کشش زیادی به پا اعمال شود تا حدی که مختصری احساس درد در مچ پا بوجود آید.

ابتدا این نرمش‌های کششی مچ پا را سه بار تکرار کنید. سپس به تدریج تعداد دفعات انجام این نرمش‌ها را در روزهای بعد افزایش دهید.

این نرمش‌ها باعث کشیده شدن عضلات و تاندون‌های پشت ساق می‌شوند.

نرمش های کششی مچ پا با دست

بیمار بر روی صندلی نشسته و پشت پای خود را بر روی زمین قرار میدهد سپس با فشاری که با دست به پشت پاشنه وارد میکند کف پا را هر چه بیشتر در امتداد ساق قرار میدهد. این فشار ناشی از نرمش های کششی را تا آنجا ادامه میدهیم تا در عضلات و تاندون های جلوی ساق احساس کشیدگی کنیم. این کشیدگی نباید زیاد باشد. کشش را به مدت 10-5 ثانیه نگه داشته و سپس رها میکنیم. این نرمش های کششی مچ پا را در ابتدا 5-3 مرتبه تکرار کرده و سپس در روزهای بعد تعداد نرمش های کششی مچ پا را بتدریج افزایش میدهیم.

نرمش های کششی مچ پا با کمک دیوار

این نرمش های کششی مچ پا را باید فقط در مواردی انجام داد که پزشک اجازه ایستادن سر پا را به بیمار بدهد.

هنگامی که رو به یک دیوار ایستاده‌اید، کف دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید. پایی که مچ آن محدودیت حرکتی دارد یا مشکل دارد را عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید. انگشتان هر دو پا باید به سمت دیوار باشند و کف هر دو پا موازی با هم و بر روی سطح زمین باشند. زانوهای هر دو پا باید کاملاً مستقیم و کشیده باشند.

به آرامی هر دو زانو را خم کرده و در همان حال سعی کنید کف هر دو پا را بر روی زمین نگه دارید و پاشنه‌ها را از زمین بلند نکنید. زانوهای خود را به سمت دیوار خم کنید تا در عضلات پشت ساق و تاندون آشیل خود کشش احساس کنید.

هنگامی که احساس کشش شروع شد، پایین آوردن زانوها را متوقف کنید. نکته مهم در انجام این نرمش‌های کششی مچ پا این است که نباید زانوها را آنقدر خم کنید تا کشش زیادی به پشت ساق وارد شود، زیرا ممکن است چند روز بعد درد شدیدی ایجاد شود که مشکلات را بیشتر می‌کند. به محض احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق، نرمش‌های کششی را متوقف کرده و وضعیت را به مدت 5-10 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

تعداد انجام این نرمش ها میتواند در ابتدا کم و برای مثال سه مرتبه باشد. بتدریج و در روزهای بعد تعداد این نرمش های کششی مچ پا را بیشتر میکنیم. در روزهای بعد که عضلات پشت ساق و تاندون آشیل قابلیت انعطاف بیشتری پیدا کند میتوانیم زانوان خود را در حین انجام این نرمش های کششی مچ پا بیشتر خم کرده و کشش بیشتری به آنها وارد کنیم. البته در همه حال باید به یاد داشته باشیم که تا اندازه ای کشش وارد کنیم که احساس بدی برای ما بوجود نیامده و احساس راحتی کنیم.

نرمش های کششی مچ پا با کمک پله

می‌توانید بر روی لبه یک پله ایستاده و تعادل خود را با گرفتن نرده کنار آن برقرار کنید. همچنین می‌توانید بر روی لبه یک آجر یا کتاب قطور که بر روی زمین قرار داده‌اید ایستاده و دو دست خود را بر روی لبه یک صندلی که در جلو است قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود.

در هر دو حالت، پنجه پا بر روی لبه پله یا کتاب بوده و زیر پاشنه پا آزاد باشد.

به تدریج اجازه دهید تا پاشنه پا بر اثر وزن بدن به پایین بیاید. پاشنه را آنقدر پایین بیاورید تا در عضلات و تاندون‌های پشت ساق و مچ پا احساس یک کشیدگی مختصر کنید. پنج ثانیه در همان حال مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

در ادامه این نرمش های کششی مچ پا میتوان با فشار به پنجه، پاشنه پا را بالاتر برده و بر روی پنجه قرار گرفت. این قسمت از نرمش در واقع نوعی تقویت عضلات پشت ساق است.

برای مطالعه ” نرمش های تقویتی مچ پا ” کلیک کنید .