نرمش های کشاله ران مهم ترین قسمت درمان کشیدگی های عضلات این ناحیه هستند. انجام درست این نرمش ها موجب میشود درد و ناراحتی بیمار خیلی سریعتر بهبود یافته و از عود بعدی این آسیب ها جلوگیری به عمل آید.
مهمترین نرمش های کشاله ران ، نرمش های کششی و تقویتی هستند که در زیر نمونه هایی از آنها ذکر میشود.
نرمش های زیر را به محض اینکه توانستید آنها را تحمل کنید انجام دهید
کشش عضلات نزدیک کننده ران
به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید
کشش همسترینگ روی دیوار
به پشت روی زمین بخوابید بطوریکه باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات کشاله ران خود حس کنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. و نرمش را سه تکرار کنید. این حرکت را برای پای مقابل هم انجام دهید.
وقتی که درد شما کم شد نرمش زیر را انجام دهید :
بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه
به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و 5 ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید. این نرمش کشاله ران را در سه ست ده تایی انجام دهید.
بالا آوردن مستقیم پا
به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این نرمش کشاله ران را در سه ست ده تایی انجام دهید.
وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت انجام حرکات تقویتی است آنها را به صورت زیر انجام دهید
خم کردن ران بر علیه مقاومت
سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این نرمش کشاله ران را در سه ست ده تایی انجام دهید.
به عقب بردن ران بر علیه مقاومت
سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این نرمش کشاله ران را در سه ست ده تایی انجام دهید.
دور کردن پا بر علیه مقاومت
سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این نرمش کشاله ران را در سه ست ده تایی انجام دهید.
نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت
سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید. این نرمش کشاله ران را در سه ست ده تایی انجام دهید.
