نرمش مناسب برای درد لگن

تمرین‌های کششی و تقویتی لگن نقش مهمی در درمان بورسیت تروکانتر دارند. انجام صحیح این تمرین‌ها می‌تواند درد لگن را بهبود بخشیده و احتمال عود آنرا در آینده کاهش دهد.

انجام تمرین‌های کششی و تقویتی، بخش مهمی از درمان بورسیت تروکانتر است. این تمرین‌ها باعث می‌شوند تاندون عضلات گلوتئال و تاندون فاسیا لاتا نرم و قابل انعطاف شوند و در نتیجه سایش کمتری بر روی تروکانتر بزرگ و بورس داشته باشد. انجام تمرین‌های تقویتی برای افزایش قدرت عضلات لگن نیز می‌تواند این سایش را کاهش دهد. این تمرین‌ها در زیر توضیح داده شده‌اند.

ابتدا نرمش های کششی زیر را انجام دهید.

کشش عضلات گلوتئال

به پشت بر روی زمین بخوابید و زانوانتان را خم کرده،بطوریکه کف پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد. سپس مچ یک پا را بر روی زانوی طرف مقابل قرار دهید. ران زانویی که مچ پا بر روی آن قرار گرفته را با دو دست گرفته و بطرف سینه خود بکشید. در این نرمش باید یک کشش را در باسن و سطح خارجی مفصل ران خود حس کنید. این وضعیت را 30-15 ثانیه حفظ کرده و سپس مجدد به حالت اولیه برگردید. حرکت را سه بار تکرار کنید.

کشش باند ایلیوتیبیال در حالت ایستاده

سر پا بایستید. پاهای خود را ضربدری بگذارید بطوریکه یک ساق شما بصورت ضربدری جلوی ساق دیگر قرار بگیرد. سپس به جلو خم شده و نوک انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید. این وضعیت را 30-15 ثانیه حفظ کرده و سپس مجدد به حالت اولیه برگردید. حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکت را برای پای مقابل هم انجام دهید.

کشش باند ایلیوتیبیال از کنار

ایستاده در کنار یک دیوار، یک شانه خود را به دیوار نزدیکتر قرار دهید و یک دست را برای کنترل بیشتر بر روی دیوار قرار دهید. پایی که از دیوار دورتر است را در جلوی پای دیگر قرار دهید و کف هر دو پا را بر روی زمین نگه دارید. سپس لگن خود را به سمت دیوار نزدیک کنید و این وضعیت را برای 15-30 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید و برای پای دیگر هم همین عمل را انجام دهید.

وقتی که درد شدید در سمت خارج لگن کاهش پیدا کرد، می‌توانید نرمش‌های تقویتی زیر را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

پا ها مستقیم به بالا

برای رفع درد لگن به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوی طرف سالم را خم کرده و کف پای آن سمت را بر روی زمین قرار دهید. پای مقابل را بدون اینکه زانوی آن را خم کنید به اندازه یک وجب از روی زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آهسته بر روی زمین قرار دهید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.

باز کردن مفصل ران در حالت به شکم

به شکم بر روی زمین بخوابید. پای طرف مشکل دار را از پشت به اندازه یک وجب از زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آهسته بر روی زمین قرار دهید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.

بالا آوردن پا از کنار

به شانه طرف سالم بخوابد. پای طرف مشکل دار را از کنار به اندازه یک وجب از زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آهسته بر روی زمین قرار دهید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.

چمباتمه کنار دیوار با توپ

ایستاده کنار یک دیوار باشید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. یک توپ را بین کمر خود و دیوار قرار دهید. به آرامی تنه خود را پایین بیاورید تا زانوهای شما به اندازه 45 درجه خم شوند و این حالت را ده ثانیه حفظ کنید. سپس دوباره به حالت اولیه بازگردید. این نرمش را به صورت سه ست ده تایی انجام دهید.

رای مطالعه ” نرمش های لگن ” کلیک کنید .