ورزش‌هایی که برای بیماران مبتلا به کمردرد مفید هستند شامل شنا، دوچرخه‌سواری (هم متحرک و هم ثابت) و اسکی می‌شوند. با توجه به اینکه خم کردن تنه به جلو در مواقع سواری ممکن است باعث کاهش قوس کمر شود، این ورزش‌ها برای بیماران مفید هستند.
شنا یک ورزش بسیار مناسب برای بیماران مبتلا به کمردرد است. اما باید توجه داشت که شنا به درستی انجام شود و حتی در حین شنا کردن باید از بالا آوردن بیش از حد سر از آب که باعث خم شدن سر و تنه به عقب و افزایش قوس کمر می‌شود، پرهیز کرد.
شنای کرال بهترین نوع شنا برای بیماران مبتلا به کمردرد است. در حالی که شیرجه رفتن باعث افزایش ناگهانی قوس کمر می‌شود و ورزش خطرناکی برای افراد مبتلا به کمردرد محسوب می‌شود.
حرکات ورزشی در استخر
در صورت دسترسی به آب گرم می توان حرکات ورزشی را در استخر انجام داد. حرکات درمانی کمردرد باید در نواحی کم عمق استخر یعنی جایی که آب تا ناحیه ی سینه می رسد انجام گیرد. اکنون به بررسی چند حرکت ساده ورزشی در استخر می پردازیم:
- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده به دیواره ی آن تکیه دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کنید، بهطوری که کمرتان با دیواره ی استخر تماس یابد. این حرکت را 20 بار تکرار نمایید.
- در ناحیه کم عمق استخر ایستاده به دیواره ی آن تکیه دهید. سپس عضلات پشت و کمر خود را منقبض کنید و پشت خود را به دیواره ی استخر فشار دهید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
- در استخر در ناحیه‌ای کم‌عمق ایستاده و به دیوار آن تکیه کنید. سپس سعی کنید به آرامی در آب حرکت کنید و همزمان با راه رفتن، دست‌هایتان را حول محور شانه از عقب به طرف جلو مانند پارو حرکت دهید.
- در ناحیه‌ی کم‌عمق استخر ایستاده و با دستها میله اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاهای خود را صاف نگه داشته و پای دیگر را جلو ببرید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای مقابل 10 بار تکرار کنید.
- در ناحیه‌ی کم‌عمق استخر ایستاده و با دستها میله اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاهای خود را صاف نگه داشته و پای دیگر را عقب ببرید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای مقابل 10 بار تکرار کنید.
- برای درمان کمردرد در ناحیه‌ی کم‌عمق استخر ایستاده و با دستها میله اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاها را ثابت نگه داشته و پای دیگر را از پهلو به طرف خارج ببرید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای مقابل 10 بار تکرار کنید.
- در ناحیه ی کمر عمق استخر ایستاده با دستهای میله ی اطراف استخر را بگیرید، سپس یکی از پاها را ثابت نگه داشته، پای دیگر را از ناحیه ی زانو خم کنید. مجددا به حالت اولیه باز گردید حرکت را با پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.
- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده با دستها میله ی اطراف استخر را بگیرید. سپس یکی از پاها را ثابت نگه داشته، پای دیگر را از ناحیه ی زانو خم کرده، آن را به طرف شکم بیاورید، پس از چند ثانیه به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای مقابل تکرار کنید، این حرکت را جهت درمان کمردرد 10 بار تکرار نمایید.
- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، با دستها میله ی اطراف استخر را بگیرید. حال یکی از پاها را بدون خم کردن زانو به صورت دایره وار از مفصل ران بچرخانید. سپس به حالت اولیه باز گردید. حرکت را با پای را با پای مقابل نیز انجام دهید. این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار نمایید.
- در ناحیه ی کم عمق استخر ایستاده، از پشت به دیواره ی استخر تکیه دهید. با دستها میله ی اطراف استخر با بگیرید. حال هر دو پا را از ناحیه ی زانو خم کرده، آنها را به طرف شکم بالا بیاورید، هنگام انجام این حرکت باید پشت تنه با دیواره ی استخر تماس داته باشد این حرکت را 5 بار تکرار نمایید.
- در ناحیه‌ی کم‌عمق استخر ایستاده و از پشت به دیواره‌ی استخر تکیه کنید. دستها را به میله اطراف استخر بگیرید. حال هر دو پا را از ناحیه‌ی زانو خم کرده و آنها را به طرف شانه‌ی راست بالا بیاورید. هنگام انجام حرکت باید پشت تنه با دیواره‌ی استخر تماس داشته باشد. سپس حرکت را به طرف شانه‌ی چپ انجام دهید. این حرکت درمان کمردرد را برای هر طرف 5 بار تکرار کنید.
- در ناحیه‌ی کم‌عمق استخر، جایی که آب تا ناحیه‌ی شکم می‌رسد بایستید، سپس به آرامی به طرف جلو خم شوید تا بین تنه و پاها زاویه‌ی 90 درجه ایجاد شود. سپس به وضعیت ایستاده بازگردید. حال به آهستگی تا حد امکان به طرف عقب خم شوید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را برای هر طرف 5 بار تکرار نمایید.
پس از انجام حرکات ورزشی در آب برای بهبود کمردرد، 100 تا 200 متر به آرامی شنا کنید.
لازم به ذکر است که در فصل زمستان باید از استخر آب گرمی که در آن به هیچ وجه احساس سرما نمی کنید، استفاده نمایید. به علاوه پس از آب درمانی بدن خود را کاملا گرم نگه دارید.
