حرکات اصلاحی گودی کمر

گودی کمر عارضه ای است که ممکن است برای هر فردی (خانم ها، آقایون و کودکان) با درجه خفیف یا شدید و حاد بروز کند. از آنجایی که این بیماری ممکن است باعث کمردرد شود یا در اثر عارضه ای مانند چاقی و اضافه وزرن، بارداری، پوکی استخوان و… به وجود آید، زمانی که کودک به […]

مشکلات ورزش نکردن

اگر مفاصلتان دردناک باشند، ممکن است تمایلی به ورزش کردن نداشته باشید. هرچند اگر ورزش نکنید، مفاصلتان حتی ممکن است سفت تر و دردناک تر هم بشود. تمرینات مفید است زیرا استخوانها، عضلات و مفاصلتان را سالم نگه می دارد. اگر مبتلا به التهاب مفاصل هستید، بسیار مهم است که عضلاتتان را تا آنجایی که […]

تاثیر ورزش بر التهاب مفاصل

التهاب مفاصل یا اصطلاحاً روماتیسم شامل بیش از ۱۰۰ نوع بیماری مختلف است. این بیماریها معمولاً بر مفاصل و بافتهای اطراف آن مثل عضلات و تاندونها اثر می گذارند. برخی از این بیماریها می گذارند. برخی از این بیماریها می توانند قسمتهای دیگر بدن مثل پوست و اعضای داخلی بدن را نیز تحت تاثیر قرار […]

برنامه ورزشی مناسب

افراد مبتلا به التهاب مفاصل اغلب از یک برنامه ورزشی متعادل ومتنوع سود می­برند. سه نوع عمده از ورزشهایی که باید در برنامه ورزشی­ تان لحاظ شود، تمرینات مربوط به دامنه حرکت مفاصل(قابلیت انعطاف­پذیری)، حرکات قدرتی و ورزشهای استقامتی هستند. افزایش انعطاف پذیری این ورزشها به این دلیل مفیدند که سفتی مفصل را کاهش می­دهند […]

چگونگی شروع ورزش

قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با گروه مراقبت بهداشتی خود مشورت کنید. اگر تابه حال با برنامه منظم ورزش نکرده اید یا درد، سفتی یا ضعف در مفاصلتان دارید که مانع فعالیتهای روزانه تان می شود، برنامه خود را با نرمشهای انعطاف پذیری مفاصل یا ورزشهای قدرتی شروع کنید. زمانی که با انجام […]

نکات قبل از ورزش

ماساژ دادن و درمانهای گرمایی نواحی سفت یا آزرده را ماساژ دهید یا برای نواحی که آنها را ورزش خواهید داد، از درمانهای گرمایی استفاده کنید. گرما عضلات و مفاصل را شل می کند و به تسکین درد کمک می کند. سرما نیز در برخی افراد درد و تورم را کاهش می دهد. راههای فروانی […]

نکات بعد از ورزش

بدن را به تدریج سرد کنید. بعد از ورزش به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را سرد کنید. این به شما کمک می کند دمای بدنتان و سرعت ضربان قلبتان را پایین بیاورد و عضلاتتان را شل کنید. برای سرد شدن، نرمش خود را با سرعت پایین¬تری انجام دهید. مثلاً به آهستگی راه بروید. […]

خطرات ورزش

شایع­ترین خطرات ورزش، کار کشیدن بیش از حد از مفاصل و عضلاتتان است. این مسئله زمانی اتفاق می­افتد که مدت بسیار طولانی یا با شدت بیش از حد ورزش کنید، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کرده اید. اکثر این مشکلات با رعایت نکات ذکر شده در زیر قابل پیشگیری است. به خاطر داشته […]

ورزش های مفید بر التهاب مفاصل

راه رفتن

راه رفتن برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل از دویدن بهتر است. زیرا فشار کمتری به مفاصلتان وارد می کند، نیاز به مهارتهای خاصی ندارد و ارزان است. اگرچه یک جفت کفش پیاده روی ساق دار نیاز دارید. می توانید تقریباً هرجا و هر زمانی که بخواهید راه بروید. اگر در لگن، زانو، مچ پا یا پا مشکلات جدی دارید، با پزشکتان مشورت کنید، شاید راه رفتن برایتان خوب نباشد.

آزمون صحبت کردن

زمانی که ورزش می کنید، باید بتوانید به آسانی و بدون آنکه نفس کم بیاورید، صحبت کنید. اگر هنگام ورزش رفع التهاب مفاصلنتوانید به طور طبیعی صحبت کنید، باید از سرعت ورزش کردن خود بکاهید.

ورزشهای آبی

شنا کردن و ورزش در آب گرم، به خصوص برای التهاب مفاصل و عضلات سفت و آزرده مناسب است. آب گرم (بین ۸۳ تا ۹۰ درجه فارنهایت) به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک می کند. آب مانند تکیه گاه عمل می کند و در نتیجه فشار کمتری به استخوان بندی لگن، زانوها و ستون مهره هایتان وارد می شود. ورزشهای آب گرم را می توانید در حالت ایستاده و نشسته ایجاد دهید. ارتفاع آب در حالت ایستاده تا شانه یا سینه است. در آب عمیق تر از تیوبهای بادی یا جلیقه یا کمربند شنا استفاده کنید تا در حین ورزش کردن در آب شناور بمانید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری، به خصوص داخل منزل و با دوچرخه ثابت، روش خوبی برای بهبود بخشیدن تناسب اندام شما بدون وارد آوردن فشار بیش از حد به استخوانهای لگن، زانوها و پاهایتان است. ارتفاع صندلی دوچرخه را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار می گیرد، زانویتان صاف شود. در آغاز ورزش، با سرعت بیش از ۱۵ تا ۲۰ مایل در ساعت یا ۶۰ دور در دقیقه پدال نزنید. پس از ۵ دقیقه که خودتان را گرم کردید، فشار بیشتری وارد کنید. فشار را تا حدی اضافه کنید که مشکلی در پدال زدن نداشته باشید. ورزش با دوچرخه ثابت باید با سرعت کم شروع شود و اگر مشکل زانو و التهاب مفاصلدارید، با فشار کم یا بدون فشار آوردن ورزش کنید.

نکته بهداشتی

به تدریج مدت زمان انجام ورزشهای استقامتی را حداقل سه بار در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید. ورزش استقامتی باید تنها بخشی از کل برنامه ورزشی تان باشند. ورزشهای استقامتی را جانشین ورزشهای درمانی التهاب مفاصلکه از طرف تیم مراقبت بهداشتی به شما توصیه شده نکنید.

« ورزش کردن کار سختی است.» شاید درمورد برنامه ورزشی تان بیش از حد جاه طلب هستید. شاید سعی می کنید بیش از حد توان خود ورزش کنید.آرامش داشته باشید. ورزش کردن به صورت تفریحی، بهترین راه برای ادامه دادن آن است.
« دلبستگی به ورزش کردن را از دست می دهم و فراموش می کنم که آن را انجام دهم.» اگر برای ادامه برنامه ورزشی رفع التهاب مفاصل دچار مشکل هستید، به چیزهایی فکر کنید که می توانند بربینش شما اثر بگذارند. برای چه می خواستید این برنامه ورزشی را شروع کنید؟ آیا آن دلایل هنوز مهم هستند؟ ورزشهایی را که باید انجام دهید، یادداشت کنید و در انتهای هر روز ورزشهایی را که انجام داده اید، علامت گذاری کنید.
«مفاصلم دیگر مرا اذیت نمی کنند.» احتمالاً ورزش در این مسئله خیلی دخیل است. به جای قطع برنامه ورزشی تان، ورزشها و فعالیتهای متفاوت دیگری را امتحان کنید تا به برنامه تان تنوع ببخشید.

ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفاصل

این نکات را رعایت کنید تا بیشترین منفعت را ببرید:
• اهداف منطقی برای خود تعیین کنید.
• فردی را پیدا کنید که بخواهد همراه با شما ورزش کند.
• این ورزشها را یک یا دوبار در روز انجام دهید.
• هر ورزش را ۳ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
• آهسته ورزش کنید.بالا و پایین نپرید.
• در حین ورزش رفع التهاب مفاصل تنفس کنید و بلند بشمرید.
• اگر درد شدید دارید، ورزش نکنید.افراط نکنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

منبع: کتاب ورزش و التهاب مفاصل

تمرینات بدنی اروبیک

انجام منظم تمرینات بدنی اروبیک برای کنترل موقیت آمیز استئوآرتریت بسیار مهم است. ورزش فواید زیادی دارد از جمله کاهش درد، بهبود عملکرد و قویتر کردن عضلات که باعث کاستن از استرس وارده بر مفصل درگیر می شود.
انجام تمرینات بدنی اروبیک در آب استرس کمتری را بر مفاصل وارد می کند و برای سلامت عمومی شما مفید است. اگر لگن خاصره یا زانوهای شما بیماری شدیدی ندارند یا زیاد دردناک نیستند، راه رفتن می تواند ورزش مناسبی باشد. همچنین انجام تمریناتی که قدرت عضلات موجود در نواحی اطراف مفصل مبتلا را افزایش می دهد، اهمیت دارد. از اعضای گروه مراقبتهای بهداشتی خود بخواهید که برنامه ای مناسب با نیازهای خاص خودتان برایتان طراحی کنند.
انجام منظم تمرینات بدنی اروبیک باعث کنترل استئوآرتریت می شود.

کنترل وزن

کاهش وزن (اگر اضافه وزن دارید) یا حفظ وزن مناسب و توصیه شده، فواید زیادی دارد از جمله، احتمال پیشگیری از بروز استئوآرتریت در زانوها. اگر مبتلا به استئوآرتریت هستید، کاهش وزن با کاستن از میزان استرس وارده بر مفاصل تحمل کننده وزن(لگن خاصره، زانوها، پشت و پا) میزان درد را کم می کند و باعث بهبودی می شود.
روش کم کردن وزن، کاستن از میزان مصرف کاری و افزایش تمرینات بدنی اروبیک است. با پزشک خود برای یافتن بهترین روش کاهش وزن مشورت کنید.

آموزش به بیمار

برای مشارکت و همکاری با گروه مراقبت بهداشتی، باید نقش فعالتری در روند درمان خود داشته باشد.

کنترل بیماری

• سعی کنید هر چه بیشتر در مورد استئوآرتریت بیاموزید. از پزشک خود بپرسید که انتظار چه تغییراتی را باید داشته باشید.
• پس از غصه خوردن برای کارهایی که دیگر نمی توانید انجام دهید، روی کارهایی که قادر به انجام آنها هستید تمرکز کنید و تمرینات بدنی اروبیک جدیدی را که شما احساس هدفمندی و لذت می دهد، پیدا کنید.
• در مورد احساس خود و مشکلات خود صحبت کنید تا خانواده و دوستانتان آنها را درک کنند.
• یاد بگیرید که تفکر مثبت داشته باشیدو اگر چه آرتریت از بین نمی رود اما می توانید نقشی عمده در کنترل علائم آن داشته باشید.