رفع درد گردن و شانه در کاربران کامپیوتر با ورزش

ورزش های گردن

کشش گردن و درمان درد گردن ناشی از کار با کامپیوتر

برای کاهش ناراحتی‌های ناشی از حالت‌های نامناسب بدن، ماهیچه‌های گردن را راست و کشیده نگه دارید و آن را به طور مناسب منقبض و محکم نگیرید.

نشسته و به آرامی به شانه‌ها استراحت دهید و چانه خود را به سمت سینه متمایل کنید. چانه را تا جایی که امکان دارد به سمت شانه چپ بچرخانید، به طوری که هیچ فشاری به پشت گردن وارد نشود. در این حالت حدود ۳۰ ثانیه بمانید. سپس این حرکت را به سمت راست نیز انجام دهید.

سپس به آرامی به شانه‌ها استراحت دهید و گوش‌های خود را به سمت شانه چپ خم کنید. گردن را تا جایی که ممکن است شل کنید و با این کار احساس کششی در سمت مخالف خواهید کرد. برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس این حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید.

جناغ سینه و چانه را به بالا ببرید. سرتان را تا جایی که راحت هستید به عقب بکشید و شانه ها را شل نمایید. هوا را به بیرون داده و بازدم کنید و سر را از عقب به مرکز آورید. سپس چانه را به طرف سینه متمایل  کنید طوری که پشت گردن کشیده شود و مدتی در این حالت بمانید.

ورزش های شانه

ازمزایای مواردی كه در ذیل ذكر شده این است كه انقباض و گرفتگی شانه و گردن را بر طرف كرده و از قوز كردگی شانه ها به جلو، جلوگیری می كند:

1-برای کاهش فشار بر استخوان شانه و از بین بردن حالت قوز و خمیدگی شانه، ابتدا شانه و گردن خود را شل کنید.

روی صندلی نشسته و پاها را صاف روی زمین بگذارید. مهره‌های کمر را صاف نگه داشته و هوا را به داخل تنفس کنید. سپس شانه‌های خود را به طرف بالا و عقب بکشید.

هوا را بیرون داده و شانه‌های خود را پایین بیاورید. این حرکت را ۵-۴ بار تکرار کنید.

دست‌های خود را روی شانه‌ها بگذارید و سپس آرنج‌های خود را جلوی سینه قرار دهید. سپس آنها را به طرف بالا ببرید و تا جایی که ممکن است آن را بکشید و سپس پایین بیاورید.

با این روش، راحتی و کاهش فشار بر استخوان شانه را احساس خواهید کرد. این حرکت‌ها را چندین بار تکرار کنید.

2- ماهیچه های ستون مهره ها را با خم کردن مهره ها به طرفین بکشید.

برای کاهش فشار و راحتی بیشتر، به راحتی روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس نفس بگیرید و دست چپ خود را بالای سرتان ببرید. با دست راست خود مچ دست چپ را بگیرید (کف دست چپ به طرف جلو باشد) و دوباره نفس بگیرید. سپس بازدم کرده و به سمت راست خم شوید تا احساس کششی در سمت چپ خود داشته باشید. نفس خود را حبس کنید و در همان حال به سمت دیگر خم شوید و هوا را بیرون دهید. سپس دوباره نفس بگیرید و به مرکز حرکت کنید و این عمل را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

برای انجام حرکات دیگر، روی صندلی نشسته و پاها را به صورت موازی و صاف روی زمین بگذارید. سپس انگشت‌های خود را در هم قفل کرده و کف دست را به طرف بالا ببرید. آرنج‌های خود را خم کرده و بازوها را به طرف سر خم کنید. سپس نفس بگیرید و شانه‌های خود را به طرف عقب ببرید. هنگامی که نفس خود را بیرون داده‌اید، بازوها را صاف بکشید و همچنان کف دست به طرف بالا باشد. سپس به آرامی نفس بکشید و بعد هوا را بیرون داده و بازوها را شل کنید. با تکرار این حرکات، راحتی بیشتری را در شانه ها خواهید داشت.

منبع: تبیان