در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد،وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و … در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است.
تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر کمردرد شدید و یا پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.
فهرست مطالب
ورزش درمانی کمر با کشیدن زانو به طرف سینه
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. با استفاده از دو دست، یکی از زانوهای خود را بگیرید و به طرف سینه بیاورید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید.
با زانوی دیگر همین حرکت را انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. این بار، هر دو زانوی خود را به طرف سینه بکشید.
هر حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.
چرخش پشت تمرینی برای ورزش درمانی کمر
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها باید ثابت باشند.
زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.
هر حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.
انعطاف پشت و ورزش درمانی کمر
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. کمر خود را قوس دهید و کمی به بالا بکشید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
بعد، پشت تان را صاف کنید و شکمتان را به داخل بکشید. ۵ ثانیه به همین حالت بمانید.
هر روز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا ۳۰ بار در روز برسانید.
ورزش پل در ورزش درمانی کمر
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.
هر روز ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا ۳۰ بار در روز برسانید.
کشش گربه ای ورزشی در ورزش درمانی کمر
بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را تا ۵ مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.
چرخش پشت (به صورت نشسته) در فیزیوتراپی با ورزش کمر
بر روی صندلی بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ خود بگذارید. آرنج دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بکشید. ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس، در جهت مخالف همین حرکت را انجام دهید.
این تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.
منبع :دکتر یزدانی
