فهرست مطالب
– تقويت عضله چهار سر ران (کوادريسپس)
- اولين تمرين منقبض کردن عضله چهارسر ران در حالتي است که روي تخت قرار گرفته‌ايد و زانوهاي شما صاف است. در اين تمرين حين انقباض هيچ حرکتي در مفاصل شما صورت نمي‌گيرد. زمان حفظ انقباض و تعداد دفعات تمرين توسط تيم توانبخشي و فيزيوتراپي تعيين مي‌گردد.
- در روزهاي آخر فاز يک ممکن است بنا بر تجويز تيم توانبخشي، تمرين بالا آوردن پا با زانوي صاف به شما داده شود. براي انجام اين تمرين روي تخت خوابيده و پاي سمت مقابل را خم کرده و کف پا را روي تخت مي‌گذاريد سپس پاي جراحي شده را که با زانوي صاف روي تخت قرار گرفته با منقبض کردن عضله چهارسر ران بدون آنکه زانوي شما حتي اندکي خم شود از تخت بلند کرده و تا حدود زاويه 30 درجه نسبت به افق بالا مي‌آوريد.
- دقت داشته باشيد زمانها و دفعات انجام تمرين توسط تيم توانبخشي مشخص مي‌گردد.
- دقت داشته باشيد پس از آنکه مکث لازم را در زمان بالا نگه داشتن پا انجام داديد، پا را به آرامي پايين آورده و روي تخت بگذاريد و عضلات را پيش از انجام دوباره تمرين شل و رها کرده سپس براي تکرار تمرين مجدداً منقبض کنيد.
تقویت عضله پشت ران (همسترينگ)
نکات مهم
نکته اول : بيماراني که از تاندونهاي عضله پشت ران جهت بازسازي رباط آنها استفاده شده مي‌بايست مراقب باشند تا طي 6 هفته اول پس از جراحي کششهاي شديد و ناگهاني به عضله پشت ران آنها وارد نيايد چرا که ممکن است موجب آسيب عضله شود مثلاً درحاليکه با زانوهاي صاف ايستاده‌ايد مي‌بايست مراقب باشيد که براي پوشيدن کفش و جوراب به‌صورت ناگهاني و شديد بدون خم کردن زانو اقدام نکنيد چرا که اين حرکت ممکن است سبب وارد آمدن کشش شديد به عضله پشت ران شما بشود.
نکته دوم : انجام تمرينات شديد تقويتي عضله پشت ران تا 4 يا 6 هفته پس از عمل براي شما ممنوع مي‌باشد و زمان انجام آن توسط تيم توانبخشي به شما اعلام مي‌شود.
– براي تقويت عضلات پشت ران به پشت بخوابيد و زانوهاي خود را صاف روي تخت قرار دهيد. سپس با فشار دادن پاشنه در جهت عمودي به تخت عضله پشت ران خود را منقبض کنيد.
– تمرين ديگر همان تمريني است که خوابيده روي تخت براي خم کردن زانو انجام مي‌دهيد (به پشت خوابيده و با کشيدن پاشنه روي تخت زانوي خود را خم مي‌کنيد. توجه داشته باشيد براي صاف کردن زانو پاي سالم را پشت آن قرار داده و با استفاده از پاي سالم، پاي جراحي شده را صاف کنيد).
تقويت عضلات داخل و خارج ران
– براي تقويت عضلات داخل ران روي تخت خوابيده و با زانوي صاف هر دو پا را روي تخت قرار دهيد. يک بالش بين 2 پاي خود در قسمت ران گذاشته و از دو طرف آن را فشار دهيد. با اين کار عضلات داخل ران شما مي‌بايست منقبض شوند.
– در وضعيت تمرين قبل قرار گرفته و يک وسيله‌اي مانند کمربند را بالاي 2 زانو اطراف رانهاي خود ببنديد. از اين حالت دو پاي خود را به‌سمت خارج باز کنيد و در برابر مقاومت کمربند فشار دهيد. با اين کار عضلات خارج ران شما منقبض مي‌شود.
نکته : در مرکز فيزيوتراپي که به آن مراجعه مي‌کنيد از تحريك الکتريکي جهت کاهش ورم پس از جراحي و همچنين تسهيل تقويت عضلات براي شما استفاده خواهد شد.
