بازيابي توان طبيعي عضلات

زماني که ميزان خم زانوي شما به 100 درجه رسيد شما مي‌توانيد تمرينات قدرتي را براي تثبيت عضلات آغاز کنيد.

 –  تمرينات

توصیه می‌شود که این تمرینات تحت نظارت تیم درمانی انجام شوند تا در زمان مناسب شروع شوند و نحوه انجام آن‌ها نیز تحت نظارت باشد.

تمرین اول: عضلات باسن خود را فشار دهید و برای ۶ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.

تمرین دوم: در حالت خوابیده با پاهای صاف، عضلات روی ران را فشار دهید و برای ۶ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. برای فشار دادن به این عضلات، زانوی خود را به تخت فشار دهید.

تمرین سوم: در حالی که به پشت خوابیده با پاهای صاف هستید، پاشنه خود را به تخت یا زمین فشار دهید و برای ۶ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. با این تمرین، عضلات پشت ران شما فعال می‌شوند.

تمرین چهارم: در حالی که به پشت خوابیده با زانوهای صاف هستید، بالشتی را بین دو زانو قرار دهید و از دو طرف آن را با پاهای خود فشار دهید و برای ۶ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این تمرین عضلات داخل ران شما را فعال می‌کند.

تمرین پنجم: در حالت خوابیده به پشت و با زانوهای صاف، یک وسیله مانند کمربند را حول دو پا از بالای زانو ببندید. سپس سعی کنید با انگشتان پاهایتان رو به بالا، دو پا را به خارج حرکت دهید و در برابر مقاومت کمربند فشار دهید. این فشار را برای ۶ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.

تمرین ششم: در حالت خوابیده به پشت، زانوی پا مقابل را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس پا مقابل را از لگن بالا بیاورید و حدود cm۳۰ بالاتر از سطح زمین برای ۶ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. دقت کنید که زمانی که پا را بالا می‌آورید، زانو نباید خم شود.

تمرین هفتم: پشت خود را به دیوار نزنید و به دیوار تکیه کنید به صورتی که تمام ناحیه پشت شما به دیوار چسبیده باشد. پاها را به اندازه یک پا جلوتر از دیوار قرار داده و به اندازه عرض شانه باز کنید. با کشیدن پشت خود به دیوار، زانوها را تا میزان ۳۰ درجه خم کرده و پایین بیایید و ۳ ثانیه در همین وضعیت مکث کرده، سپس با صاف کردن زانوها بالا بروید.

تمرينات دوچرخه ثابت

به منظور افزايش قدرت و استقامت عضلات و همچنين حفظ و افزايش دامنه حرکتي مي‌توانيد از دوچرخه ثابت استفاده کنيد. دقت داشته باشيد مدت زمان استفاده و دفعات تمرين در روز مي‌بايست توسط تيم توانبخشي مشخص گردد.

تمرينات در آب

به منظور افزايش توان عضلات و همچنين انجام تمرينات دامنه حرکتي، انجام تمرينات در آب بسيار مفيد مي‌باشد. با توجه به دامنه وسيع اين تمرينات نوع تمرين و زمان انجام آن توسط تيم توانبخشي شما مشخص مي‌گردد.

 انجام تمرين با وسايل تمريني

تحت نظارت تيم توانبخشي مي‌توانيد از وسايل و تجهيزات تمريني مانند تردميل، دستگاه تمرين جلو پا و يا پشت پا نيز استفاده کنيد.

  در حالت خوابيده به پشت و پاهاي صاف عضلات روي ران را منقبض کنيد و 6 ثانيه نگه داشته سپس رها کنيد. براي منقبض کردن اين عضلات زانوي خود را به تخت فشار دهيد تا اين انقباض ايجاد شود.

• در حالت خوابیده به پشت و با زانوهای صاف، پاشنه خود را به تخت یا زمین فشار دهید و به مدت ۶ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت باعث منقبض شدن عضلات پشت ران می‌شود.

• در وضعیت خوابیده به پشت و با زانوهای صاف، یک بالشت یا وسیله مشابه را بین دو زانو قرار دهید و از دو طرف آن را با پاهای خود فشار داده و به مدت ۶ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این تمرین عضلات داخل ران شما را منقبض می‌کند.

• در وضعیت خوابیده به پشت، یک وسیله مانند کمربند را حول دو پا از بالای زانو ببندید. سپس سعی کنید با انگشتان پاهایتان رو به بالا، دو پا را به خارج حرکت دهید و در برابر مقاومت کمربند فشار دهید. این فشار را برای ۶ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید. این تمرین نیز برای تقویت عضلات پا مناسب است.