مشکلات کمردرد و آسیب‌های ورزشی دیسک کمر در ورزشکاران
کمردرد حاد و مزمن و آسیب‌های ورزشی دیسک کمر در ورزشکاران نسبت به افراد عادی بیشتر است. هر نوع ورزشی ممکن است منجر به آسیب‌های مهره و دیسک کمر شود. از آنجایی که ورزشکاران به فشارهای مکرر و شدید تحت‌فشار قرار می‌گیرند، آسیب‌های دیسکی در آنها اتفاق می‌افتد.
کمردرد پس از سرماخوردگی دومین علت شایعی است که می‌تواند فرد را از ادامه فعالیت‌های روزمره بازدارد. این درد، مهمترین عاملی است که باعث ناتوانی افراد در زمینه‌های مختلف زندگی می‌شود.
حدود ۷۰٪ افراد در طول عمر حداقل یکبار با کمردرد مواجه می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که در ۴۰٪ موارد، کمردرد همراه با درد ساق پا و ران است و در موارد کمتری، ضعف و بی‌حسی نیز مشاهده می‌شود.
فتق دیسک ، مهمترین عاملی است که منجر به کمردرد در ورزشکاران می‌شود. دیسک بین مهرههای کمری چهارم و پنجم شایع‌ترین دیسکی است که فتق می‌کند و بعد از آن، فتق دیسک بین مهره پنجم کمری و مهره اول ساکرال از همه شایع‌تر است.
پیشگیری از کمردرد در ورزشکاران
- ورزشکاران و وضعیت نامناسب ستون مهره‌ها در ورزشکاران، وضعیت نامناسب قرارگیری بدن می‌تواند فشار زیادی روی ستون مهره‌ها وارد کند. این موضوع می‌تواند باعث کشیده شدن بیش از حد رباطها، خستگی عضلات، و فشار زیاد بر روی مفاصل و اعصاب شود.
- توصیه‌هایی برای حفظ راست قامتی برای حفظ راست قامتی و جلوگیری از فشار زیاد بر ستون مهره‌ها، می‌توانید قفسه سینه را جلو دهید، شانه‌ها را رها کنید، چانه را به سمت داخل ببرید و سر را همتراز سطح بدن قرار دهید.
- اهمیت انعطاف پذیری حفظ انعطاف پذیری عضلات بازکننده کمری، خم‌کننده لگنی، عضلات خلف رانی و دورکننده‌های لگنی می‌تواند از بروز کمردرد در ورزشکاران جلوگیری کند. اگر این عضلات سفت و غیرانعطاف باشند، ممکن است به علت افزایش تنش روی بخش کمری خارجی، در معرض آسیب قرار بگیرند.
- تمرینات کششی و استحکام بخش کمری تمرینات کششی و استحکام بخش کمری می‌توانند به شما کمک کنند تا انعطاف پذیری را افزایش دهید و از بروز کمردرد در ورزشکاران جلوگیری کنید. هدف این تمرینات، انقباض همزمان عضلات عمقی شکمی و بازکننده‌های کمری است.
این امر می تواند به پیشگیری و تخفیف درد کمک نماید.
کاهش خطر کمردرد در ورزشکاران
ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی ورزشی شدید، در معرض خطر کمردرد هستند. اما با رعایت چند توصیه می‌توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد.
1) تمرینات کششی: تمرینات کششی می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات بازکننده کمری، خم کننده لگنی، عضلات خلف رانی و دور کننده‌های لگنی را انعطاف پذیر کنید. این کار می‌تواند از بروز کمردرد در ورزشکاران جلوگیری کند.
2) تمرینات استحکام بخش کمری: تمرینات استحکام بخش کمری به شما کمک می‌کنند تا عضلات عمقی شکمی و باز کننده‌های کمری را تقویت کنید. این کار می‌تواند از فشار زیاد بر روی ستون مهره‌ها جلوگیری کند.
3) کار با وزنه: کار با وزنه باید به شیوه صحیح انجام شود. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه را به بدن خود نزدیک کنید. از عضلات قوی پاهای خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
4) خوابیدن: تشک شما باید درحد کافی سفت باشد تا از وضعیت طبیعی بدن شما حمایت کند.
5) تمرینات متنوع: به جای انجام تمرینات فشرده مانند قایقرانی، دو، تنیس، تمرینات غیر فشرده مانند شنا به برنامه تمرین افزوده شود. این کار به عضلات، رباطها، دیسکها و مفاصل فرصت استراحت می‌دهد. اما باید از تمرینات شنای قورباغه، کرال و پروانه اجتناب کرد.
با رعایت این توصیه‌ها، می‌توان از بروز کمردرد در ورزشکاران جلوگیری کرد و فعالیت بدنی سالم و بدون درد را تجربه کرد.
