پیشگیری از کمر درد

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در هنگام جابجا کردن یک گلدان، بستن بند کفش، جاور کردن اتاق و کارهای دیگری از این قبیل، دچار گرفتگی عضلات کمر شده و تا چندین روز، درد و ناراحتی آن را تحمل کرده اید.

بد نیست بدانید با افزایش سن، به دلیل تغییراتی که در استخوان¬ها و عضلات به وجود می آید؛ شکل بدن تغییر می کند. پشت خمیده می شود، شکم به طرف جلو برجسته شده و گودی کمر بیشتر می شود. اگر در انجام اعمال روزانه دقت نکنید، این تغییرات می تواند موجب کمر درد شود.

پیشگیری از کمردرد

نحوه صحیح خوابیدن

برای خوابیدن، بهتر است بالش کوتاه زیر سر و یر بگذارید و از تشک سفتی استفاده کنید، به طوری که تشک در ناحیه کمر فرو نرود. می‌توانید از دو یا چند لایه پتو به جای تشک استفاده کنید.

خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو برای کمر بهتر است. اگر در حالت طاقباز زانو درد ندارید، می‌توانید برای راحتی بیشتر یک بالش کوتاه را زیر زانو بگذارید. در حالت خوابیدن به پهلو، پایی که بالا قرار گرفته است را به داخل شکم جمع کنید. بهتر است روی شکم نخوابید. بهبود شیوه زندگی، در هر سنی که باشید، لازم و سودمند است.

برای بلند شدن از رختخواب، ابتدا به یک پهلو بچرخید. سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دست‌ها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز کشیدن این مراحل را برعکس انجام دهید. همواره از انجام حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.

طرز صحیح نشستن

یکی از عوامل ایجاد کننده خستگی و درد کمر نشستن به مدت طولانی و در وضعیت نامناسب، است. درموقع نشستن چه برروی زمین و چه بر روی صندلی به نکات زیر توجه کنید:
1. به مدت طولانی یک جا ننشینید. هر 20 دقیقه یکبار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.
2. صاف بنشینید. به جایی تکیه کنید. عضلات شکم را منقبض کنید. انقباض عضلات شکم را در کتاب اول این مجموعه برای شما توضیح داده ایم. یک بار دیگر تاکید می کنیم که در حین انقباض عضلات شکم، نفس خود را حبس نکنید. شانه ها را عقب ببرید و به جلو نگاه کنید.
3. برای راحتی بیشتر، یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید. در صورتی که دردی در ناحیه زانو یا کمر دارید، بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی بنشینید.
برای نشستن بر روی صندلی دقت کنید که :
1) پشتی صندلی باید بلندی، پهنا و فرو رفتگی مناسب داشته باشید؛ به طوری که تنه را تا حد شانه ها بگیرد.
2) ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که هنگام نشستن، زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و کف پاها به راحتی روی زمین باشند.
3) بهتر است صندلی دسته داشته باشد. پهنای دسته صندلی، حداقل باید 5 سانتی متر باشد تا آرنج و ساعد به راحتی روی قرار گیرند. ارتفاع دسته صندلی، باید متناسب با طول بازو باشد؛ به طوری که پس از قرار دادن ساعد بر روی دسته صندلی، شانه ها بالاتر یا پایین تر از حد طبیعی خود قرار نگیرد.
4) بهتر است بخش عقبی نشیمن گاه صندلی، کمی فرو رفته باشد.
5) پشتی صندلی بهتر است کمی به عقب شیب داشته باشد.
6) بهتر است پایه صندلی چرخدار نباشد.

با درست نشستن و درست ایستادن از خستگی و درد کمر جلوگیری کنیم.

 ایستادن صحیح

سعی کنید همیشه صاف ایستاده و عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم تو رفته و گودی کمر کمتر شود. همچنین، شانه‌ها را صاف نگه دارید.

تا جایی که امکان دارد، از بی‌حرکت ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید. اگر برای انجام کارهای روزانه، مثل اطو کردن لباس و شستن ظروف، مجبور به ایستادن در یک جا هستید، چهارپایه‌ای به ارتفاع 20 سانتی‌متر را زیر یک پا قرار دهید و پس از هر 10 دقیقه، جای پاها را عوض کنید. اگر در خارج از منزل و در جایی مجبور به ایستادن هستید که چهارپایه وجود ندارد، پاها را جابجا کنید و یا به نوبت، هر چند لحظه روی یک پا بایستید.

برای استحکام استخوان‌ها، مصرف روزانه‌ی شیر و لبنیات ضروری است.

طریقه ی صحیح پوشیدن لباس

برای پوشیدن و یا در آوردن شلوار و جوراب، از کمر خم نشوید. روی یک صندلی کوتاه بنشینید یا به دیوار تکیه کنید و در حالی که کمر صاف است، با خم کردن ران و زانو این کار را انجام دهید. برای پوشیدن کفش، می توانید پای خود را روی پله بگذارید و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده نمایید.

 راه رفتن صحیح

هنگام راه رفتن دقت کنید که صاف قرار گرفته باشید. عضلات شکم را منقبض کنید. شانه¬ها را صاف نگه دارید و به عقب بکشید. سعی کنید در جاهای ناهموار، سربالایی و سرپایینی را نروید. همچنین از کفش مناسب استفاده نمایید. خصوصیات کفش مناسب را در فصل بعد برای شما می¬گوییم.

چگونگی خم شدن

برای خم شدن، ابتدا پاها را کمی باز کنید. شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید. شانه ها را به سمت عقب بکشید. سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شوید.
هنگام گذاشتن و برداشتن اشیاء نیز دقت کنید که به طوز صحیح خم شوید.
البته با کمی دقت می توانید بسیاری از کارهای روزانه را بدون خم کردن کمر انجام دهید.

قرار گرفتن در مقابل نور خورشید از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

بلند کردن صحیح اجسام

تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری نمایید. اما در نظر داشته باشید که حتی یک جسم سبک نیز، اگر به طرز صحیح برداشته نشود، می تواند باعث کمر درد و آسیب کمر گردد. پس برای بلند کردن اجسام از زمین به ترتیب زیر عمل کنید:
به جلو نگاه کنید. گردن را صاف نگه داشته و شکم را سفت کنید. کمر را صاف مگه دارید و با خم کردن زانو و مفصل ران روی پا در نزدیک شیء مورد نظر بنشینید سپس به آرامی جسم را از روی زمین بردارید. توجه کنید که هر چه جسم به بدن شما نزدیک تر باشد، فشار کمتری برستون فقرات وارد می شود.

بزرگی شکم می تواند موجب بروز کمر درد شود.

نحوه ی درست حمل اشیا

یکی از فعالیت‌های روزمره، جابجا کردن اشیاء بین دو مکان مختلف است که ممکن است در طول روز زیاد انجام شود. به عنوان مثال، جابجا کردن گلدان از لبه باغچه به لبه حوض یا انتقال قابلمه حاوی غذا از روی اجاق گاز به سکوی آشپزخانه. برای انجام این فعالیت‌ها، باید تمام بدن را حرکت داده و به سمت مکان مورد نظر قدم بردارید؛ زیرا جابجا کردن اشیاء در حالتی که پاها ثابت بوده و تنه بچرخد، می‌تواند موجب صدمه دیدن کمر شود. بنابراین، در حالتی که ایستاده اید، اشیاء را جابجا نکنید.

هنگام جابجا کردن یا حمل اشیاء، با سفت کردن عضلات شکم، گودی کمر را کاهش دهید. سعی کنید اجسام را در دفعات بیشتر، اما با حجم کمتر جابجا کنید. به عنوان مثال، وقتی برای خرید مواد غذایی از خانه خارج می‌شوید، کمتر خرید کنید. این کار باعث می‌شود هم بار سنگین حمل نشود و هم مواد غذایی برای مدت طولانی در یخچال نگهداری نشود.

اجسام سنگین را جابجا یا حمل نکنید، این کار به کمر آسیب می رساند.

برای درمان کمر درد خود به بهترین متخصصان کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید مراجعه فرمایید.