آدرس: جنوب به شمال خیابان ولیعصر، نرسیده به مطهری، کوچه حسینی راد، پلاک 34

نوبت دهی مرکز : 88801800 – 021

ورزش کشیدگی عضلات کشاله ران

تمرین‌های استراحتی برای درمان کشیدگی عضلات کشاله ران

نرمش‌های لگن یکی از مهم‌ترین بخش‌های درمان کشیدگی عضلات کشاله ران است. انجام صحیح این تمرین‌های استراحتی باعث می‌شود که درد و ناراحتی بیمار به سرعت بهبود یابد و از بازگشت احتمالی این آسیب‌ها جلوگیری شود.

کشیدگی عضلات لگن یکی از آسیب‌های شایع ورزشی است. این نوع آسیب‌ها ممکن است ناشی از فعالیت‌های ورزشی شدید در افرادی با کمبود آمادگی باشد. عضلات ادوکتور یا نزدیک‌کننده ران از میان شایع‌ترین عضلات لگن هستند که ممکن است مورد کشیدگی قرار بگیرند.

مهمترین این حرکات، نرمش های کششی و تقویتی هستند که در زیر نمونه هایی از آنها ذکر میشود.

نرمش های زیر را به محض اینکه توانستید آنها را تحمل کنید انجام دهید

کشش عضلات نزدیک کننده ران

 add 01

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید

کشش همسترینگ روی دیوار

 add 02

به پشت روی زمین بخوابید به صورتی که باسن شما نزدیک به یک در قرار گرفته باشد و پاها روی زمین به حالت کشیده قرار گیرد. یک پا را بلند کنید و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس می کنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه نگه دارید و به آرام به حالت اول برگردانید. این حرکت را در سه ست تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.

وقتی که درد کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید
بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه

 add 03

به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و 5 ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید

بالا آوردن مستقیم پا

 add 04

به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت انجام حرکات تقویتی است آنها را به صورت زیر انجام دهید
خم کردن ران بر علیه مقاومت

 add 05

سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

به عقب بردن ران بر علیه مقاومت

 add 06

سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

دور کردن پا بر علیه مقاومت

 add 07

سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت

 add 08

کنار یک در بایستید به صورتی که پای مشکل دار شما به در نزدیک باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در قرار دهید و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم شود پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

مشاوره رایگانمشاوره رایگان