ورزش لگن

ثبات لگن

روی سطح صافی به پشت بخوابید ، با خم کردن زانو ها ، کف پاها را روی زمین قرار دهید و کف هر دست را روی استخوان لگن همان سطح بگذارید. بدون آنکه اجازه دهید استخوان  لگن به یک سمت حرکت کند ، عضلات شکم را کاملاً منقبض کنید . اکنون با حفظ این وضعیت ، کف پای راست را چند سانتی متر از زمین بالا ببرید و سپس به آرامی بر روی زمین قرار دهید. تمرین را با پای مقابل انجام دهید. مجدداً تمرین را تکرار کنید . در طی تمرین فرض کنید که یک عصا روی استخوانهای لگنتان قرار دارد و این عصا نباید به یک طرف متمایل شود. کف پا را فقط 3 الی 5 سانتی متر از زمین جدا کنید. زمانی این تمرین را به طوری صحیح انجام داده اید که انقباض عضلات شکمی را احساس کرده باشید .

 ثبات لگن همراه پل زدن

روی سطح صافی به پشت بخوابید ، با خم کردن زانو ها ، کف پاها را روی زمین بگذارید و کف هر دست را روی استخوان لگن همان سنت بگذارید. شکمتان را به داخل بکشید و باسنتان را تا حد امکان روی زمین بلند کنید. اکنون بدون آنکه اجازه دهید لگنتان به یک سمت بچرخد ، کف پای راستتان را 2 الی 3 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. سپس به آرامی آن را پایین آورده و این بار کف پای چپ را 2 الی 3 سانتی متر بالا بیاورید. تمرین را تکرار کنید . تا زمانیکه شما تمرین « ثبات لگن » را نتوانسته اید به راحتی انجام دهید ، سعی نکنید این تمرین را انجام دهید. دقت شود که در طی تمرین باسن همچنان از زمین فاصله دارد و تراز لگن به هم نمی خورد. توجه کنید که پا باید تنها 2 الی 3 سانتی متر از سطح زمین جدا شود.

هل دادن توسط فرد دیگر ( 1 )

روی توپ بزرگی بنشینید و دست ها را در وضعیتی راحت کنار بدنتان ، آویزان نگه دارید . از فرد دیگری بخواهید، دست هایش را روی شانه و پشت شما قرار دهد و شما را به جلو هل دهد، در این حین شما سعی کنید در برابر دست های مقاومت کنید و به جلو نروید. دقت شود که در طی تمرین از دست ها و پاهایتان برای اعمال مقاومت استفاده نشود و تمرکز روی عضلات تنه صورت گیرد. فرد کمک دهنده باید افزایش و کاهش فشار را به صورت اتفاقی و به آرامی اعمال کند.

 هل دادن توسط فرد دیگر (2)

روی توپ بزرگی بنشینید و دست ها را در وضعیتی راحت کنار بدنتان ، آویزان نگه دارید . از فرد دیگری بخواهید کنار شما بایستد و کف دستش را روی سینه اتان قرار دهد. اکنون شما را به عقب هل دهد و شما در برابر این حرکت مقاومت کنید و به عقب نروید . دقت شود که در طی تمرین از دست ها و پاهایتان برای اعمال مقاومت استفاده نشود و تمرکز روی عضلات تنه صورت بگیرد. فرد کمک دهنده باید افزایش و کاهش فشار را به صورت اتفاقی و آرامی اعمال کند.

 هل دادن توسط فرد دیگر (3)

روی توپ بزرگی بنشینید و دست ها را در وضعیتی راحت کنار بدنتان ، آویزان نگه دارید . از فرد دیگری بخواهید که سمت چپتان بایستد و دستش را روی شانه شما بگذارد . اکنون شما را به سمت راستتان هل دهد و شما در برابر این حرکت مقاومت کنید و به سمت راست منحرف نشوید. در طی تمرین از دست ها و پاهایتان برای اعمال مقاومت استفاده نکنید. فرد کمک دهنده باید افزایش و کاهش فشار را به صورت اتفاقی و به آرامی اعمال کند.

تمرین نبرد (1)

روی یک صندلی ، کاملاً صاف بنشینید. یک چوب را با دو دست خود مقابل شانه هایتان بگیرید به طوری که آرنج ها کاملا، صاف باشند. اکنون از فرد دیگری بخواهید که چوب را به دست شما فشار دهد و شما در برابر این حرکت مقاومت کنید. فرد کمک دهنده همانند یک حریف در مسابقه، به شما مقاومت اعمال می کند. در طی تمرین آرنج ها را صاف نگه دارید. این تمرین را با مورب نگه داشتن چوب نیز انجام دهید. پیشرفت تمرین با ایستادن یا نشستن بر روی توپ بزرگی صورت می گیرد.

 تمرین نبرد (2)

روی یک صندلی ، کاملاً صاف بنشینید. یک چوب را با دو دست خود مقابل شانه هایتان بگیرید به طوری که آرنج ها کاملا، صاف باشند. اکنون از فرد دیگری بخواهید که چوب را از شما دور کند و به سمت خود بیاورد در این حین شما باید در برابر این حرکت او مقاومت کنید. فرد کمک دهنده هماننده یک حریف در مسابقه ، با شما مقاومت اعمال می کند.  در طی تمرین آرنج ها را صاف نگه دارید. این تمرین را با مورب نگه داشتن چوب نیز انجام دهید. پیشرفت تمرین با ایستادن یا نشستن بر روی توپ بزرگی صورت می گیرد.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و سرخود آنهارا انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان