ورزش درد کتف

اگر پزشک شما شما را به فیزیوتراپ ارجاع داده است، فیزیوتراپ باید به شما در مورد روش‌های درمانی که از آن‌ها استفاده می‌کند و همچنین میزان کارایی آن‌ها توضیح دهد.

درمان‌های فیزیوتراپی برای درمان شانه درد  شامل موارد زیر می‌شود:

ماساژ: در این روش، فیزیوتراپ با استفاده از دست‌های خود شانه شما را ماساژ می‌دهد.

لیزر درمانی: این روش از انرژی لیزر برای تحریک سیستم عصبی و کاهش شانه درد  استفاده می‌کند.

روش تحریک الکتریکی اعصاب ( TENS)

TENS یک نوع فیزیوتراپی است که از پدهای الکتریکی کوچک (الکترودها) استفاده می‌کند که به پوست روی شانه چسبیده می‌شوند. دستگاه TENS پالس‌های برق را از طریق الکترودها منتشر می‌کند که می‌تواند انتهای عصب را بی‌حس کرده و درد را کنترل کند.

همچنین، فیزیوتراپ نیز نرمش‌های خاص شانه را توصیه می‌کند که نیازهای شما را برطرف کند. به عنوان مثال، اگر دچار بی‌ثباتی شانه شده‌اید، نرمش‌هایی ارائه می‌شود که با استفاده از آنها می‌توانید شانه خود را تقویت کنید.

حرکات ورزشی زیر می‌توانند بهبود درد کتف و شانه را تسریع کنند و می‌توانید این حرکات را به طور روزانه و بدون هزینه انجام دهید. این ورزش‌های درد کتف ساده هستند و می‌توانید آنها را در حین استراحت یا حتی در حین انجام کارهای روزمره انجام دهید.

– کشش عضلات سینه ای

مقابل دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قرار دهید . به آرامی و تا زمانی که احساس کشش در سر شانه تان کنید به جلو متمایل شوید . 30-15 ثانیه مکث کنید . این ورزش را 3 بار تکرار کنید .

– کشش عضلات سینه ای

روی صندلی بنشینید و دستان را پشت سر بگیرید . به آرامی به سمت عقب خم شوید و نگاهتان رو به سقف باشد . این حرکت را 10 بار تکرار کنید . سعی کنید این ورزش درد کتف را چند بار در طول روز انجام دهید .

– کشش تنه

بالا بردن دست با حمایت دیوار  : پشت به دیوار بایستید و یا بنشینید . دستا نتان را روی دیوار قرار دهید به طوری که مچ و آرنج روی دیوار باشد .به آرامی دستان خود را بالا ببرید توجه شود دستانتان چسبیده به دیوار حفظ شود . این ورزش درد کتف را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

به هم فشردن 2 کتف : در حال نشسته یا ایستاده دستانتان را در راستای بدن حفظ کنید . دو کتف را به هم بفشارید و 5 ثانیه مکث کنید . این ورزش را در 3 ست10 تایی انجام دهید .

به هم فشردن کتف با بالا بردن دستها در حالت خوابیده به شکم : رو به شکم روی یک سطح محکم و صاف بخوابید .یک بالش را زیر سینه خود قرار دهید دستهای خود را باز کنید و در طرفین بدن خود قرار دهید ، انگشت شست رو به بالا باشد.به آرامی دستان خود را بلند کنید به طوری که کتفتان به سمت هم فشرده شود ، سپس به آرامی پایین آورید . این ورزش درد کتف را در3 ست 15 تایی انجام دهید . برای پیشرفت و مشکل ساختن حرکت می توانید در دستتان از وسایلی مثل وزنه سبک ، قوطی و…. استفاده کنید .

فشار دو کتف : روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید و عضلات ران را با دست بگیرید .سر و گردن را به طرف ناف و جلو خم کنید و تا 15 بشمارید .

برای کشش شانه و سمت راست : دست راست را بالا و موازی سطح قرار داده و سپس به سمت چپ بچرخید  15 ثانیه مکث کنید این ورزش درد کتف را 3 بار تکرار کنید .

این ورزش را برای سمت چپ نیز تکرار کنید .

– حرکت کششی سر شانه

به یک تکیه‌گاه یک طناب الاستیکی را متصل کنید و دو سر آن را در دست بگیرید. بازوهایتان باید هم سطح شانه و موازی سطح باشد و زاویه آرنج‌هایتان 90 درجه باشد. سپس طناب را به عقب بکشید تا دو کتف کمی خم شوند.

این تمرین را برای کاهش درد کتف در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

برای مطالعه ” شانه درد و درمان آن ” کلیک کنید .