نرمش های لگن برای کنترل درد ناشی از بورسیت تروکانتر
نرمش‌های کششی و تقویتی اهمیت زیادی در درمان بورسیت تروکانتر دارند. انجام صحیح این نرمش‌ها می‌تواند بهبود قابل توجهی در درد ناشی از بورسیت تروکانتر بهبود بخشیده و احتمال عود آنرا در آینده کاهش دهد.
در ناحیه لگن، بورس‌های متعددی وجود دارد اما مهمترین آنها بورس تروکانتر است که می‌تواند منجر به احساس درد شود. بین تاندون عضلات گلوتئال و برجستگی استخوانی تروکانتر بزرگ یک کیسه ظریف بافتی وجود دارد که موجب می‌شود تاندون و استخوان راحت‌تر روی یکدیگر بلغزند و حرکت کنند. این کیسه بافتی که بورس روی تروکانتر بزرگ نامیده می‌شود، گاهی ملتهب می‌شود و التهاب آن را بورسیت تروکانتر می‌نامند.
انجام نرمش‌های کششی و تقویتی مهمترین قسمت درمان بورسیت تروکانتر است. این نرمش‌ها باعث می‌شوند تاندون عضلات گلوتئال و تاندون فاسیا لاتا نرم و قابل انعطاف شوند و در نتیجه سایش کمتری بر روی تروکانتر بزرگ و بورس داشته باشد. همچنین انجام نرمش‌های تقویتی برای قوی‌تر کردن عضلات لگن می‌تواند این سایش را کمتر کند.
ابتدا نرمش های کششی زیر را انجام دهید.
کشش عضلات گلوتئال
به پشت بر روی زمین بخوابید و زانوانتان را خم کرده،بطوریکه کف پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد. سپس مچ یک پا را بر روی زانوی طرف مقابل قرار دهید. ران زانویی که مچ پا بر روی آن قرار گرفته را با دو دست گرفته و بطرف سینه خود بکشید. در این نرمش باید یک کشش را در باسن و سطح خارجی مفصل ران خود حس کنید. این وضعیت را 30-15 ثانیه حفظ کرده و سپس مجدد به حالت اولیه برگردید. حرکت را سه بار تکرار کنید.
کشش باند ایلیوتیبیال در حالت ایستاده
سر پا بایستید. پاهای خود را ضربدری بگذارید بطوریکه یک ساق شما بصورت ضربدری جلوی ساق دیگر قرار بگیرد. سپس به جلو خم شده و نوک انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید. این وضعیت را 30-15 ثانیه حفظ کرده و سپس مجدد به حالت اولیه برگردید. حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکت را برای پای مقابل هم انجام دهید.
کشش باند ایلیوتیبیال از کنار
در کنار دیوار بایستید به صورتی که یک شانه شما به دیوار نزدیک باشد. یک دست را بر روی دیوار قرار دهید. پای دورتر از دیوار را در جلوی پای دیگر قرار دهید. کف هر دو پا را بر روی زمین نگه داشته شود. سپس لگن را به دیوار نزدیک کنید. این وضعیت را 30-15 ثانیه نگه داشته و مجدد به حالت اولیه بازگردید. حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکت را برای پای مقابل هم انجام دهید.
وقتی که درد شدید در سمت خارج لگن کاهش پیدا کرد میتوانید نرمش های تقویتی زیر را نیز به آنها اضافه کنید.
پا ها مستقیم به بالا
به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوی طرف سالم را خم کرده و کف پای آن سمت را بر روی زمین قرار دهید. پای مقابل را بدون اینکه زانوی آن را خم کنید به اندازه یک وجب از روی زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آهسته بر روی زمین قرار دهید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.
باز کردن مفصل ران در حالت به شکم
به شکم بر روی زمین بخوابید. پای طرف مشکل دار را از پشت به اندازه یک وجب از زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آهسته بر روی زمین قرار دهید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.
بالا آوردن پا از کنار
به شانه طرف سالم بخوابد. پای طرف مشکل دار را از کنار به اندازه یک وجب از زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آهسته بر روی زمین قرار دهید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.
چمباتمه کنار دیوار با توپ
سر پا کنار یک دیوار ایستاده و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. بین کمر خود و دیوار یک توپ قرار دهید. به آرامی تنه خود را پایین بیاورید بطوریکه زانو های شما به اندازه 45 درجه خم شوند. این حالت را ده ثانیه حفظ کرده و سپس دوباره به حالت مستقیم درآیید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.