برای درمان کمر درد 6 ورزش شرح داده می شوند که باید جزئی از برنامه روزانه قرار بگیرند. این ورزش ها در صورتی که به طور مرتب انجام شوند، درد کمر و پاها را کنترل کرده و از سایر درمان ها بسیار مؤثرتر می باشد.
ورزش 1
روش الف:
1- طاق باز روی زمین و«ترجیحاً روی تشک» خوابیده و یک یا دو بالش زیر سر قرار دهید.
2- پاها را از زانو خم کنید. فاصله پاها نباید از 30 سانتی متر کمتر باشد.
3- دست ها را بالا بیاورید. به طوری که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دست ها نباید به سمت عقب برده شود زیرا در این حالت گودی کمر افزایش می یابد.
4- از این حالت به آرامی به وضعیت نشسته درآمده و نوک انگشتان دست را از بین پاها به زمین برسانید.
5- آرام به حالت خوابیده باز گردید و ورزش را تکرار کنید.
در قسمت 4 و 5 این ورزش، عضلات شکم در حین حرکت انقباض خود را حفظ می کنند.
روش ب:
1- مانند روش(الف) بخوابید.
2- پاها را خم کنید تا جایی که کف پا راحت روی زمین قرار بگیرد، در این جا هم فاصله پاها نباید از 30 سانتی متر کمتر باشد.
3- دست ها را در جلوی قفسه سینه صاف نگه دارید.
4- عضلات شکم منقبض کرده و تنها را از جایی که می توانید از زمین بلند نمایید. اکثر افراد ترجیح می دهند که دست ها را از حالت عمودی خارج کرده و بدین وسیله تنه را تا حدی بلند کنند که دست ها با زانوها تماس پیدا کند.
5- مجدداً با حفظ انقباض عضلات شکم به حالت خوابیده برگشته و ورزش را تکرار کنید. افرادی که توانایی کافی داشته باشند نوع الف را انجام می دهند اما اکثر افراد به علت عدم توانایی ناچارهستند نوع(ب) را انجام دهند. این ناتوانی به علت وضعیت ساختمانی بدن فرد بوده و ناشی از ضعف عضلانی نمی باشد. در بیشتر افراد، قسمت فوقانی تنه به قدری سنگین است که آن ها را در انجام نوع(الف) ناتوان می سازد. هرگز نباید پاها را به جایی فیکس کرده و یا کسی آن ها را نگه دارد چون این عمل باعث انقباض عضلات قسمت جلویی پاها می شود. در نتیجه قسمت جلوی لگن به سمت پایین کشیده شده و گودی کمر افزایش می یابدو در نتیجع باعث کمر درد می گرد، اگر این ورزش به طور صحیح انجام شود فقط موجب انقباض قوی عضلات«شکم» و کاهش کمر درد می گردد.
ورزش 2
1- طاق باز بخوابید.
2- پاها را خم کنید. در این ورزش پاها باید بیشتر از ورزش(1) خم شود، زیرا در حین انجام آن وزن بدن روی پاشنه پاها می افتد.
3- عضلات سرینی منقبض و سفت کرده و تا حدی که ممکن است لگن را از روی تشک یا زمین بلند کنید.
4- این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و پس به آرامی عضلات را شل کنید تا لگن مجدداً به حالت اولیه برگردد.
5- ورزش را تکرار کنید. همان گونه که دریافتید این ورزش برای تقویت عضلات سرینی می باشد. باید مراقب بود که کمر از زمین بلند شود در غیر این صورت کمر قوز پیدا کرده و نتیجه مطلوب از ورزش یعنی کاهش کمر درد حاصل نمی شود. در حقیقت بهتر است دست ها را روی شکم قرار داده به طوری که انگشتان کوچک در سطح ناف قرار بگیرند که این عمل باعث می شود که شکم از آن سطح بالاتر نرود.
ورزش 3
1- طاق باز بخوابید.
2- بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را تا حدی بالا بیاورید که بتوان دست ها را زیر زانوها قرار داده و به سمت بالا تنه بکشید.
3- در حالی که فاصله پاها از هم حدود 38 الی 45 سانتی متر می باشد، تا حد ممکن به طرف سینه کشیده می شود(باید به خاطر داشت که هر دو زانو به طور هم زمان به طرف سینه کشیده شوند).
4- پاها را رها کرده و به حالت اول برگردید، باید مراقب بود که پاها به طور ناگهانی رها شوند.
5- این ورزش درمان کمر درد را تکرار کنید.
6- در حین ورزش، سر باید روی بالش قرار گرفته و نشیمن گاه تا حد ممکن از زمین بلند شوند(هدف از انجام این ورزش کشش عضلات قوی و کوتاه می باشد). افراد بسیاری«خصوصاً افراد میانسال و مسن» قادر به خم کردن کمر به سمت جلو نیستند. چون یک یا چند دیسک بین مهره ای آن ها آسیب دیده و مانع حرکت فقرات نسبت به یکدیگر می گردد، بنابراین مفاصل بین مهره نامنظم و سخت شده و عمل طبیعی آن ها از بین می رود.
ورزش 4
1- روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید، به طوری که تنه صاف باشد(منظور از صاف بودن تنه، حالت خبردار نشستن نیست) زیرا این حالت موجب عقب رفتن شانه ها و قوز پیدا کردن و کمر درد خواهد شد، ضمناً سر باید کمی به طرف جلو خم شود.
2- تنه را آرام به طرف جلو خم کرده و سعی کنید دست ها را به انگشتان پا برسانید.
3- به وضعیت اولیه برگشته و ورزش را تکرار کنید(در حالت نشسته تنه نباید از حالت مستقیم خارج شده و به طرف عقب خم شود.) تأثیر این ورزش مانند ورزش(3) می باشد. یعنی عضلات قوی و کوتاه پشت را کش داده و به حفظ دامنه کامل حرکت به طرف جلوی کمر کمک می کند. مفاضل بعضی افراد به قدری شل است که حتی با زانوهای صاف می توانند مچ دست یا کف دست خود را به انگشتان پا برسانند. در چنین مواردی انجام این ورزش ضرورتی ندارد. افرادی که از درد پشت پا شکایت دارند، نباید هرگز ورزش(4) را انجام دهند زیرا این ورزش اعصاب سیاتیک را که منشاء درد است کشش داده و بنابراین درد را افزایش می دهد.
ورزش 5
1- جهت انجام این تمرین ورزشی رفع کمر درد راحت بایستید، به طوری که سر به طرف جلو خم باشد.
2- پای راست را 15 تا 25 سانتی متری به طرف عقب و کمی به طرف راست پای چپ بگذارید.
3- بدن را به پایین آورده و در حین این عمل، پای چپ را به طور صاف روی زمین حفظ کنید.
4- در حالی که پای چپ به طور صاف روی زمین قرار داشته و قسمتی از وزن بدن توسط پای راست تحمل می شود، دست ها را صاف کرده و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.
5- پای راست را حتی الامکان به طرف عقب برده و صاف کنید. انگشتان پا را طوری روی زمین بگذارید که مانند فنر عمل کنند. انگشتان پای راست باید کمی به طرف چپ چرخیده باشد.
6- با صاف نگه داشتن پای راست، در حالی که زانو نیز محکم گرفته شده و پای چپ صاف روی زمین قرار گرفته، لگن بالا رفته و مجدداً پایین آورده می شود. بالا بردن لگن باید کم بوده و به میزانی باشد که حرکت به طرف پایین را تسهیل کند.
7- بعد از انجام این ورزش کمر درد به طور کامل، پای راست را خم کنید تا کف پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد.
8- سپس پای چپ را صاف کرده، به عقب ببرید و ورزش را طبق دستورات تکرار کنید.
9- بعد از انجام ورزش، پای چپ را صاف نگه داشته و اندام تحتانی چپ را خم کنید تا پای چپ 15 تا 25 سانتی متر در پشت و کمی به طرف چپ، پای راست قرار گیرد.( باید به طور صاف روی زمین باشد، در این حالت قسمتی از وزن بدن توسط پا چپ تحمل می شود).
10- عضلات سرینی را کاملاً سفت و منقبض کرده و بدن را به وضعیت ایستاده بر گردانید. هرگز نشیمن گاه را بالاتر از بقیه بدن نبرید زیرا این کار، فشار متحمل وزن را به عضلات پشت منتقل کرده و بنابراین بالقوه آسیب زا می باشد. این ورزش در مقایسه با سایر تمرینات کمر، پیچیده ترین و مشکل ترین ورزش است اما باید گفت که یکی از مؤثرترین آن ها در کاهش کمر درد می باشد.
ورزش 6
روش الف:
1- بایستید، بطوری که پاها 45 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشد و نوک انگشتان تا حدی ناراحت کننده نباشد و مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. سر باید اندکی خم شده و قسمت فوقانی تنه کمی متمایل به جلو باشد(بخاطر داشته باشید چین روی شکم حفظ شود).
2- دست ها را در راستای نقطه ای از زمین به فاصله 30 سانتی متری جلوی پاها نگهدارید.
3- قسمت بالایی تنه را در وضعیتی که گفته شد نگه داشته و روی پاها بنشیند به طوری که دست ها به صورت کاملاً صاف به نقطه ای که ابتدا در راس آن قرار گرفته بودند؛ برسند. در حین انجام این ورزش باید کف پاها به صورت صاف روی زمین نگه داشته شوند.
4- مجدداً با حفظ وضعیت قسمت بالایی تنه، به حالت ایستاده برگشته و ورزش را تکرار کنید.
روش ب:
1- برای درمان کمر درد ، روی یک صندلی صاف و سفت بنشیند، به طوری که نشیمن گاه در قسمت ابتدایی صندلی قرار گیرد.
2- زانوها و پاها را به فاصله 30 تا 35 سانتی متر از یکدیگر جدا کنید.(زانوها نباید کنار هم باقی بمانند).
3- در حالت دست به سینه تنه را خم کنید. به طوری که آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند.
4- پاشنه پاها را به فاصله 5/2 سانتی متر جلوتر از پایه های صندلی قرار بدهید.(به عبارتی پاشنه ها باید به عقب برده شوند تا زیر مرکز ثقل بدن قرار گیرد).
5- نقطه ای روی زمین و بین 2 پاشنه در نظر بگیرید و در حین انجام این ورزش نگاه تان را به آن نقطه بدوزید.
6- با حفظ وضعیت تنه و تمرکز روی نقطه مذکور در روی زمین، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ایستاده در آیید.
7- مجدداً با حفظ وضعیت تنه(هم چنین تمرکز روی نقطه)، به وضعیت شروع ورزش در حالت نشسته برگردید. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشیمن گاه از روی صندلی، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشیمن گاه با صندلی، مجدداً روی زانوها قرار می گیرند. برای کنترل کمر درد باید آموخت که در فعالیت های روزمره، بجای فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس این نکته حائز اهمیت است که توانایی عمل”بشین و پاشو” بازیابی و حفظ شود. ورزش(6) برای تقویت عضلات پاها، با تأکید بر عضلات جلوی ران که دقیقاً بالای زانو قرار دارند و آن را راست می کنند، می باشد.
