گرم کردن مناسب بدن قبل از تمرین یا مسابقات، به عنوان یک عامل بازدارنده از قفل شدن زانو، حائز اهمیت است. انجام ورزش در زمینهای مناسب و آماده، همچنین گرم کردن مناسب بدن و کشش عضلات حمایتکننده زانو (مانند همسترینگ و چهارسر ران) قبل از انجام تمرین و مسابقات، از جمله مواردی است که میتواند از شیوع آسیب منیسک زانو و در نتیجه قفل شدن زانو در ورزشکاران کاسته شود.
اگرچه قفل شدن زانو ممکن است با کمی استراحت برطرف شود، اما نباید فکر کرد که این عارضه درمان شده است. اگر قطعهای از استخوان یا غضروف زانو آسیب ببیند، ممکن است آسیب جدی زانو به دنبال آن بیاید. بنابراین، هر گونه محدودیت حرکات زانو باید توسط پزشک درمان شود. گاهی ممکن است این مشکل با عمل جراحی برطرف شود.
در صورتی که مشکل قفل شدن زانو از نوع کاذب باشد یا در مواردی همچون آسیبهای خفیف زانو و یا ضعف زانو، میتوان با انجام تمرینات مناسب، از این عارضه پیشگیری کرده و زانو را توانبخشی داد. این حرکات حتی بعد از عمل جراحی منیسک (با مشورت پزشک) و برای سالمندان نیز مفید میباشد.
- تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ میتواند از عوامل مهمی باشد که در پیشگیری از آسیبهای منتهی به قفل شدن زانو موثر باشد. انجام حرکات قدرتی مانند اسکوات که در این نوع حرکت توصیه میشود، میتواند به ورزشکار آسیب دیده کمک کند تا عضلات خود را با استفاده از وزن بدن تقویت کند.
- یک حرکت دیگر که میتواند مفید باشد، ایستاده شدن و به طور متناوب وزن بدن را به آرامی از یک پا به پای دیگر منتقل کردن است.
- در حالت نشسته، پاها را دراز کرده و عضلات چهار سر ران را منقبض کنید. مدت زمان هر انقباض را ۱۰ ثانیه نگه دارید و تکرار این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.
- کشش چهار سر ران نیز میتواند مفید باشد. برای انجام این حرکت، روبروی یک دیوار یا تکیهگاهی مانند صندلی بایستید و پای چپ را از زانو خم کنید. سپس با دست چپ، مچ پای چپ را گرفته و آرامآرام به سمت باسن بکشید. این حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید و مدت زمان کشش را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- کشش همسترینگ: نشسته روی زمین، یک پای خود را به داخل خم کنید تا کف پای خم شده شما ران پای دیگر خود را لمس کند. سپس کمر خود را خم کرده و به سمت پای دراز کردهتان خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید. اگر نتوانستید انگشتان پا را لمس کنید، تا آستانه درد (ناشی از کشش) این حرکت را ادامه دهید. این کشش را برای هر پا به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید و آن را ۳ بار تکرار کنید. انجام این حرکات میتواند برای درمان و پیشگیری از قفل شدن زانو مفید باشد.
- کشش ساق پا: روبروی یک دیوار بایستید، دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بر روی دیوار قرار دهید. در حالی که کف هر دو پا روی زمین است و انگشتان پا رو به جلو هستند، پای راست خود را خم کنید و کمی به دیوار نزدیک کنید. سپس به سمت دیوار خم شوید و در این حالت کشش را در ناحیه ساق پا احساس کنید. این حرکت کششی رفع قفل شدن زانو را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید، سپس پای دیگر. برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
