ورزش برای درد پاشنه پا

از مهمترین اقدامات درمانی برای درمان درد پاشنه پاانجام نرمش های کششی است. هدف از انجام این نرمش ها افزایش قابلیت انعطاف فاشیای پلانتار و عضلات پشت ساق و تاندون آشیل است.

بهترین موقع انجام ورزش بلافاصله بعد از بلند شدن از خواب و همچنین بعد از مدتی بیحرکتی طولانی مدت مثلا بعد از مدت زیادی نشستن است. البته بهتر است این نرمش ها روزی 3-2 بار انجام شوند. توصیه میشود به محض برخاستن از خواب ابتدا مچ پا ها را ده مرتبه به بالا و پایین حرکت داده و سپس نرمش یا نرمش ها را انجام دهید.

اساس نرمش هایی که در درمان درد پاشنه پا موثر هستند کشش است و این کشش در دو محل باید اعمال شود. یکی کشش عضلات پشت ساق و تاندون آشیل و دیگری کشش فاشیای پلانتار در کف پا.

نکته مهم در انجام تمام نرمش های کششی و همچنین نرمش های زیر اینست که نباید در هنگام انجام آنها درد پاشنه پا ایجاد شود. همچنین باید به این نکته توجه داشت که همیشه میزان کشش باید به اندازه ای باشد که بیمار در تاندون، عضله یا فاشیایی که باید کشیده شود تنها کمی احساس کشیدگی داشته باشد. احساس کشیدگی زیاد موجب میشود چند روز پس از شروع نرمش ها میزان درد افزایش یابد.

دو نرمش اصلی و مادر که در درمان درد پاشنه پا از آنها استفاده میشود عبارتند از

کشش فاشیای پلانتار

نرمش کشش فاشیای پلانتار در حالت نشسته انجام میشود. برای انجام نرمش کشش فاشیای پلانتار ابتدا بر روی صندلی نشسته و پای دردناک را بر روی زانوی پای سالم قرار میدهیم. با دست انگشتان پا را گرفته و با کشیدن آنها به بالا هم مچ پا و هم انگشتان پا را به سمت بالا میکشیم.

سپس شست دست دیگر را بر روی کف پا قرار داده و نوار سفت کف آن را به آرامی ماساژ میدهیم تا کش بیاید. کشش را به مدت ده ثانیه حفظ میکنیم. این حرکت را 20-10 مرتبه انجام میدهیم. بهتر است این نرمش را برای درد پاشنه پا در صبح ها و بعد از برخاستن از خواب انجام دهیم.

کشش عضلات کاف

روبروی یک دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید به طوریکه کف دستها در امتداد و سطح شانه ها باشند. پای دارای درد پاشنه پا را یک قدم عقب تر از پای سالم قرار دهید. سعی کنید در تمام طول ورزش کف پای شما روی زمین باشد و پاشنه شما از زمین بلند نشود. کم کم زانوی طرف سالم را خم کرده و تنه خود را پایین بیاورید.

بدین ترتیب در عضلات پشت ساق خود احساس کشش میکنید. این وضعیت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را 4-2 مرتبه تکرار کنید. هدف از این نرمش کشش دادن عضلات پشت ساق و تاندون آشیل است. این نرمش را روزی 3 بار و هر روز انجام دهید.

کشش عضلات پشت ساق و تاندون آشیل را میتوان به صورت های زیر هم انجام داد

کشش با ملحفه

وسط یک ملحفه را زیر پنجه پا قرار دهید و دو طرف ملحفه را با دو دست خود بگیرید. زانوی خود را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید. با دو دست ملحفه را به سمت خود بکشید تا کف پای شما به سمت بالا بیاید. این وضعیت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را 4-2 مرتبه برای تسکین درد پاشنه پا تکرار کنید .

کشش عضلات کاف و فاشیای پلانتار

روی یک پله بایستید. دست های خود را به چیزی تکیه دهید تا نیفتید. اجازه بدهید پاشنه های شما از لبه پله به آهستگی پایین بیایند و در تمام این مدت عضلات پشت ساق خود را شل و ریلاکس نگه دارید. در این حال شما یک احساس کشش را در عضلات پشت ساق و کف پای خود میکنید. این وضعیت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را 4-2 مرتبه برای تسکین درد پاشنه پا تکرار کنید.

و کشش فاشیای کف پا را میتوان به صورت زیر هم انجام داد نرمش با توپیک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و با کف پای خود آنرا غلت بدهید. این کا را ابتدا در حالت نشسته انجام بدهید و بعد از اینکه در انجام آن متبحر شدید آنرا در حالت سر پا انجام دهید. در حال انجام آن سعی کنید کف پا را با نیروی ملایمی به توپ فشار دهید.بعضی پزشکان عقیده دارند که تقویت عضلات کف پا میتواند موجب کاهش دردشود. نرمش های زیر به همین منظور طراحی شده اند.

چین دادن حوله

در حالی که نشسته اید یک حوله را روی زمین گذاشته و کف پای خود را روی آن قرار دهید. سعی کنید در حالیکه پاشنه پای شما روی زمین بی حرکت است با انگشتانتان ملحفه را به سوی خودتان چین داده و به عقب بیاورید و سپس برعکس، سعی کنید با انگشتان خود حوله را صاف کنید. بعد از مدتی که به این نرمش عادت کردید بر روی جلو حوله یک وزنه سبک قرار داده و سعی کنید همین نرمش را برای بهبودی درد پاشنه پا انجام دهید. با گذاشتن وزنه در واقع انجام دادن نرمش را کمی مشکل تر کرده اید.