ورزش برای درد پاشنه پا

یکی از اقدامات مهم درمانی برای درد پاشنه، انجام نرمش‌های کششی است. هدف از این نرمش‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری فاشیای پلانتار و عضلات پشت ساق و تاندون آشیل است.

بهترین زمان برای انجام ورزش، بلافاصله بعد از بلند شدن از خواب و همچنین پس از مدتی بی‌حرکتی طولانی مدت می‌باشد، به عنوان مثال بعد از مدت زیادی نشستن. توصیه می‌شود این نرمش‌ها روزانه 2 تا 3 بار انجام شوند. بهترین روش، ابتدا مچ پاها را ده بار به بالا و پایین حرکت داده و سپس نرمش یا نرمش‌ها را انجام دهید.

نرمش‌های کششی که در درمان درد پاشنه موثر هستند، براساس کشش اعمال شده در دو محل مختلف هستند. اولین محل کشش، عضلات پشت ساق و تاندون آشیل است و دومین محل کشش، فاشیای پلانتار در کف پا می‌باشد.

نکته مهم در انجام تمام نرمش‌های کششی و نرمش‌های زیرین، این است که نباید در هنگام انجام آنها درد پاشنه ایجاد شود. همچنین باید به این نکته توجه داشت که میزان کشش باید به اندازه‌ای باشد که بیمار تنها کمی احساس کشیدگی در تاندون، عضله یا فاشیایی که باید کشیده شود، داشته باشد. احساس کشیدگی زیاد ممکن است منجر به افزایش درد چند روز پس از شروع نرمش‌ها شود.

دو نرمش اصلی و مادر که در درمان درد پاشنه پا از آنها استفاده میشود عبارتند از

کشش فاشیای پلانتار

نرمش کشش فاشیای پلانتار در حالت نشسته انجام میشود. برای انجام نرمش کشش فاشیای پلانتار ابتدا بر روی صندلی نشسته و پای دردناک را بر روی زانوی پای سالم قرار میدهیم. با دست انگشتان پا را گرفته و با کشیدن آنها به بالا هم مچ پا و هم انگشتان پا را به سمت بالا میکشیم.

سپس شست دست دیگر را بر روی کف پا قرار داده و نوار سفت کف آن را به آرامی ماساژ میدهیم تا کش بیاید. کشش را به مدت ده ثانیه حفظ میکنیم. این حرکت را 20-10 مرتبه انجام میدهیم. بهتر است این نرمش را برای درد پاشنه پا در صبح ها و بعد از برخاستن از خواب انجام دهیم.

کشش عضلات کاف

ایستاده روبروی یک دیوار قرار بگیرید و کف دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها در امتداد و در ارتفاع شانه‌ها باشند. پای دارای درد پاشنه را یک قدم عقب از پای سالم قرار دهید. سعی کنید در طول این ورزش کف پایتان روی زمین باشد و پاشنه‌تان از زمین بلند نشود. به تدریج زانوی پای سالم خود را خم کنید و تنه خود را پایین بیاورید.

در این حالت، شما باید در عضلات پشت ساق خود کشش احساس کنید. این وضعیت کشش را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اول بازگردید. این نرمش را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید. هدف این نرمش، کشش دادن به عضلات پشت ساق و تاندون آشیل است. این نرمش را روزانه ۳ بار و هر روز انجام دهید.

کشش عضلات پشت ساق و تاندون آشیل را میتوان به صورت های زیر هم انجام داد

کشش با ملحفه

وسط یک ملحفه را زیر پنجه پا قرار دهید و دو طرف ملحفه را با دو دست خود بگیرید. زانوی خود را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید. با دو دست ملحفه را به سمت خود بکشید تا کف پای شما به سمت بالا بیاید. این وضعیت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را 4-2 مرتبه برای تسکین درد پاشنه پا تکرار کنید .

کشش عضلات کاف و فاشیای پلانتار

روی یک پله بایستید. دست های خود را به چیزی تکیه دهید تا نیفتید. اجازه بدهید پاشنه های شما از لبه پله به آهستگی پایین بیایند و در تمام این مدت عضلات پشت ساق خود را شل و ریلاکس نگه دارید. در این حال شما یک احساس کشش را در عضلات پشت ساق و کف پای خود میکنید. این وضعیت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را 4-2 مرتبه برای تسکین درد پاشنه پا تکرار کنید.

 و کشش فاشیای کف پا را میتوان به صورت زیر هم انجام داد نرمش با توپیک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و با کف پای خود آنرا غلت بدهید. این کا را ابتدا در حالت نشسته انجام بدهید و بعد از اینکه در انجام آن متبحر شدید آنرا در حالت سر پا انجام دهید. در حال انجام آن سعی کنید کف پا را با نیروی ملایمی به توپ فشار دهید.بعضی پزشکان عقیده دارند که تقویت عضلات کف پا میتواند موجب کاهش دردشود. نرمش های زیر به همین منظور طراحی شده اند.

چین دادن حوله

هنگامی که نشسته‌اید، یک حوله را روی زمین بگذارید و کف پای خود را روی آن قرار دهید. سعی کنید در حالی که پاشنه پای شما بر روی زمین ثابت است، با انگشتان خود ملحفه را به سمت خود بکشید و به عقب بیاورید، سپس برعکس، سعی کنید با انگشتان خود حوله را صاف کنید. بعد از مدتی که به این نرمش عادت کردید، یک وزنه سبک را بر روی حوله قرار دهید و همین نرمش را برای بهبود درد پاشنه پا انجام دهید. با قرار دادن وزنه، انجام دادن نرمش را کمی دشوارتر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا عضلات پاهایتان را بیشتر تقویت کنید.

برداشتن تیله

سعی کنید با کمک انگشتان پا تیله ها را از روی زمین برداشته و در داخل یک لیوان بیندازید این ورزش نیز می تواند در تسکین درد پاشنه پا موثر باشد .

برای مطالعه ” درد پاشنه پا ” کلیک کنید .