۱- برای درمان گردن درد مزمن گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید. از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.
۲- مستقیم روی صندلی به صورت قائم بنشینید و دست راست خود را در پشت کمر قرار دهید. با دست چپ از پشت سر، قسمت راست سر خود را گرفته و به طرف چپ بکشید. شما احساس کشش در قسمت راست سر و گردن خود خواهید کرد. برای ۵ ثانیه سر خود را نگه دارید. این عمل را ۵ بار در هر حالت برای درمان گردن درد مزمن اجرا کنید. در بین حرکات ورزشی ۳ ثانیه استراحت کنید.
۳- روی صندلی مستقیما و بصورت قائم بنشینید و هر دو دست را در ناحیه پشت کمر حلقه کنید. شانه چپ خود را پایین آورده و سر خود را به طرف راست خم کنید. این حالت برای ۵ ثانیه حفظ شود. حالا بر عکس حالت قبل، شانه راست خود را پایین آورده و سر خود را به طرف چپ خم کنید. این حالت نیز برای ۵ ثانیه حفظ شود. برای درمان گردن درد مزمن این ورزش را برای هر طرف ۵ بار تکرار شود.
۴- مستقیما و در حالت نشسته کف دست خود را روی پیشانی قرار داده و پیشانی خود را به کف دست فشار بدهید. برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید و سپس رها کنید.
۵- در حالت نشسته کف دست خود را در ناحیه پشت سر قرار دهید و سر را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.
۶- کف دست را در یک طرف شقیقه گذاشته و شقیقه را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه صبر و سپس رها کنید. این ورزش درمان گردن درد مزمن را ۵ بار انجام دهید.
۷- چهار دست و پا درحالیکه کف دستها و زانوها روی زمین باشند، قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و کم کم سر را درحالیکه به کف اتاق نگاه می کنید، خم کنید. سپس آهسته چانه خود را بالا آورده و در امتداد تنه قرار دهید. این ورزش درمان گردن درد مزمن را ۵ بار و هر بار با ۵ ثانیه مکث انجام دهید.
۸- روی یک تخت دراز بکشید و گردنتان را از پایین به بالا حرکت دهید.
۹- شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود:
الف: شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیک کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آزاد نمایید. این ورزش درمان گردن درد مزمن را روزی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
ب: شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند. این ورزش را روزی سه مرتبه، هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید.
توصیه های ورزشی برای درمان گردن درد مزمن
۱- ورزشهای درمان گردن درد مزمن را از کم شروع کنید. در صورت تحمل ورزش و عدم درد هر هفته ۵ نوبت تعداد تمرینات ورزشی را بیشتر کنید.
۲- زیاده روی نکنید و دستورات ورزشی را به همان اندازه داده شده انجام دهید.
۳- هر ورزش درمان گردن درد مزمن را که باعث درد می شود، از تعداد آن کم کنید. در صورت تشدید درد، با پزشک خود مشورت کنید.
داروها
در مواردی که بیمار درد شدید گردن دارد، استفاده از داروهای ضد التهابی مانند بروفن، ناپروکسن و … و یا داروهای جدید مانند سلکسیب و … با نظر پزشک معالج برای گردن درد مزمن بلامانع است. تاکنون دارویی که اثر درمانی کامل جهت ترمیم غضروفهای مفصلی در گردن و یا سایر مفاصل داشته باشد، اثبات نشده است. لذا اقدامات پیشگیرانه یک اصل کاملا مفید است.
گردن بند طبی
استفاده از گردن بند طبی در کوتاه مدت با نظر پزشک معالج ممکن است در مراحل گردن درد مزمن کمک کننده باشد. اما استفاده بلند مدت باعث ضعف عضلات گردن شده و ممکن است باعث تشدید بیماری شود.
