قوس کمر

هایپرلوردوز یا قوس کمر

یکی از مشکلات فیزیکی در  ستون فقرات که در بانوان نیزشایع تر است افزایش قوس کمری می باشد . افزایش قوس کمری یا hyperlordosis دارای دو عارضه کلی در دو جنبه ی مختلف می باشد .

۱- مشکلات سلامتی و درد در ناحیه ی کمر .

۲- بدشکلی اندام فرد که در مورد بانوان از اهمیت بسزایی برخوردار است .

قوس کمر

قوس کمر

۱- کشش عضلات خم کننده ران  ( Hip flexor stretch)

زانوی پای راست ۹۰ درجه خم شده و کف پا را زمین بگذارید و پای چپ را عقب بکشید بنحوی که زانوی چپ نزدیک زمین قرار گیرد . دستها روی کمر به سمت جلو تاب بخورید تا عضله ی خم کننده ران چپ  ( iliopsoas muscle ) کشیده شود . این استرچ را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر بار ۳ تا ۵ بار برای هر پا تکرار کنید .

بهتر است این ست تمرین ۵ بار برای هر پا در روز تکرار شود .

۲- کشش (  Lower back stretch ) عضلات کمر

به پشت دراز بکشید و دو زانو را با هم خم کرده به سینه بیاورید و با دو دست زانو ها را گرفته و به سمت سینه بکشید تا در کمر احساس کشش کنید .

۲۰ تا ۳۰ ثانیه استرچ داده و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید .

چند نوبت در  روز به سراغ این تمرین بروید .

۳- تمرین انقباضی ساده شکم ( Abdominal crunch (easy)

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بلند کنید و دستها را به ارامی روی شکم گذاشته و سر و شانه را از زمین بلند کنید . ۱۰ شماره نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردید .

این تمرین را ۵ بار انجام دهید .

۴-  تمرین انقباضی سخت تر شکم ( Abdominal crunch (harder)

برای اینکه این تمرین سخت شود می توانید دستها را در طرفین سر یا بطور ضربدر روی سینه قرار دهید .

۵- انقباض پیچشی  ( Twisting crunch )

به پشت دراز بکشید . زانو ها را ۹۰ درجه خم کرده کف پاها را روی زمین بگذارید . دستها طرفین سر قرار گیرد . حالا در حالی که سر و شانه را بلند می کنید با حالت چرخش بلند شوید بطوری که آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود و  بالعکس .

۵ بار برای هر طرف تکرار کنید . در هفته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته های اتی ۳ نوبت در روز .

۶- پل ( Bridge )

به پشت دراز بکشیدو دستها را طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوها ۹۰ درجه خم شده . سپس ابتدا آرام باسن و سپس کمر را از مین بلند کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید .

درهفته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته ی دوم ۳ بار در روز انجام دهید

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *