یکی از مشکلات فیزیکی در ستون فقرات که در بانوان نیزشایع تر است افزایش قوس کمری می باشد . افزایش قوس کمری یا hyperlordosis دارای دو عارضه کلی در دو جنبه ی مختلف می باشد .
۱- مشکلات سلامتی و درد در ناحیه ی کمر .
۲- بدشکلی اندام فرد که در مورد بانوان از اهمیت بسزایی برخوردار است .
1- کشش عضلات خم کننده ران ( Hip flexor stretch)
زانوی پای راست ۹۰ درجه خم شده و کف پا را زمین بگذارید و پای چپ را عقب بکشید بنحوی که زانوی چپ نزدیک زمین قرار گیرد . دستها روی کمر به سمت جلو تاب بخورید تا عضله ی خم کننده ران چپ ( iliopsoas muscle ) کشیده شود . این استرچ را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر بار ۳ تا ۵ بار برای هر پا تکرار کنید .
بهتر است این ست تمرین ۵ بار برای هر پا در روز تکرار شود .
۲- کشش ( Lower back stretch ) عضلات کمر
به پشت دراز بکشید و دو زانو را با هم خم کرده به سینه بیاورید و با دو دست زانو ها را گرفته و به سمت سینه بکشید تا در کمر احساس کشش کنید .
۲۰ تا ۳۰ ثانیه استرچ داده و ۳ تا ۵ بار تکرار کنید .
چند نوبت در روز به سراغ این تمرین بروید .
۳- تمرین انقباضی ساده شکم ( Abdominal crunch (easy)
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بلند کنید و دستها را به ارامی روی شکم گذاشته و سر و شانه را از زمین بلند کنید . ۱۰ شماره نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردید .
این تمرین را ۵ بار انجام دهید .
۴- تمرین انقباضی سخت تر شکم ( Abdominal crunch (harder)
برای اینکه این تمرین سخت شود می توانید دستها را در طرفین سر یا بطور ضربدر روی سینه قرار دهید .
۵- انقباض پیچشی ( Twisting crunch )
به پشت دراز بکشید . زانو ها را ۹۰ درجه خم کرده کف پاها را روی زمین بگذارید . دستها طرفین سر قرار گیرد . حالا در حالی که سر و شانه را بلند می کنید با حالت چرخش بلند شوید بطوری که آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود و بالعکس .
۵ بار برای هر طرف تکرار کنید . در هفته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته های اتی ۳ نوبت در روز .
۶- پل ( Bridge )
به پشت دراز بکشیدو دستها را طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوها ۹۰ درجه خم شده . سپس ابتدا آرام باسن و سپس کمر را از مین بلند کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید .
درهفته ی اول ۲ نوبت در روز و در هفته ی دوم ۳ بار در روز انجام دهید