نرمش های مناسب مچ دست

تمرینات و نرمش‌های کششی و تقویتی، جزء مهمی از درمان بیماری‌ها و درد مچ دست هستند. در بسیاری از ضایعات اندام فوقانی، مچ دست دچار محدودیت حرکتی شده و نیاز به بازپروری دارد. به عنوان مثال، بعد از شکستگی ساعد، اگر درمان با گچ‌گیری یا جراحی انجام شده باشد، مچ دست دچار محدودیت حرکت می‌شود. برای پیشگیری از ایجاد این محدودیت حرکتی مفصل و یا درمان آن، نیاز به انجام نرمش‌های کششی و تقویتی مناسب وجود دارد. در پیچ خوردن یا شکستگی‌ها و بطور کلی در هر آسیبی که به اندام فوقانی از ساعد به پایین وارد می‌شود، خطر محدودیت حرکتی وجود دارد و بدون انجام نرمش‌های کششی و تقویتی، درمان ناقص است.

نرمش‌های مچ دست دو دسته کششی و تقویتی دارند. معمولاً ابتدا نرمش‌های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی بهتر شد، نرمش‌های تقویتی را به آنها اضافه می‌کنیم. در زیر، نرمش‌های مچ دست به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است.

مهمترین نرمش های کششی عبارتند از :

نرمش خم و راست کردن

دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به پایین و سپس به بالا ببرید و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از ” تا آنجائیکه می‌توانیم” اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.

نرمش انحراف

دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به چپ و راست ببرید درست مثل حرکاتی که در حین دست دادن در مچ دست انجام می‌شود. و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از ” تا آنجائیکه می‌توانیم” اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.

نرمش کشش

با استفاده از دست سالم، پشت دست مشکل دار را گرفته و با فشار آن را به پایین خم می‌کنیم و این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه می‌داریم. توجه داشته باشید که فشار را تا جایی ادامه می‌دهیم که درد مختصری احساس شود و در طی 15-30 ثانیه این احساس درد مختصر باید وجود داشته باشد. سپس با دست سالم، کف دست مشکل دار را به سمت عقب فشار می‌دهیم تا جاییکه درد مختصری در مچ دست احساس شود و این فشار را برای 15-30 ثانیه حفظ می‌کنیم. این حرکات را 3-5 بار در هر جهت تکرار می‌کنیم. آرنج باید در حالت مستقیم باقی بماند و خم نشود.

این نرمش را میتوان به صورت دیگری هم انجام داد. ابتدا روبروی یک میز می ایستیم و کف دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار باز شود. بر عکس آن هم به این صورت است که روبروی یک میز می ایستیم و پشت دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت عقب متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه دست با فشار خم شود.

نرمش چرخش ساعد

ابتدا آرنج را به یک زاویه 90 درجه خم می‌کنیم و آن را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در این حالت نگه می‌داریم. سپس ساعد را به سمت خارج می‌چرخانیم به طوری که کف دست به سمت سقف اتاق باشد و پشت دست به سمت کف اتاق مثل اینکه می‌خواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم. این حالت را برای 5-10 ثانیه حفظ می‌کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان 90 درجه خم است، ساعد را به داخل می‌چرخانیم به طوری که کف دست ما به سمت کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به سمت سقف باشد. این حالت را هم 5-10 ثانیه حفظ می‌کنیم.

هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. اگر نمی‌توانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم، اشکالی ندارد. تا جایی که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام دهیم. باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم که در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام 5-10 ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه داشته‌ایم، این درد احساس شود.

برای مطالعه ” نرمش های تقویتی مچ دست ” کلیک کنید .