نرمش های آرنج

تمرینات انعطاف‌پذیری و تقویتی مناسب برای آرنج، بخش مهمی از درمان بیماری‌ها و مشکلات مربوط به این قسمت از بدن محسوب می‌شود. در بسیاری از آسیب‌های اندام فوقانی، حرکت آرنج محدود می‌شود و نیاز به بازسازی دارد. به عنوان مثال، پس از شکستگی بازو که با گچ‌زنی یا جراحی درمان شده است، ممکن است حرکت آرنج محدود شود. برای جلوگیری از این محدودیت و یا درمان آن پس از ایجاد آن، تمرینات انعطاف‌پذیری و تقویتی ضروری است. در مورد آسیب‌ها (دررفتگی) یا شکستگی‌های مفصل آرنج، خطر محدودیت حرکتی وجود دارد و در صورت عدم انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و تقویتی، درمان ناقص خواهد بود.

در ادامه به توضیح جزئیات تمرینات انعطاف‌پذیری و تقویتی برای آرنج و ساعد می‌پردازیم. این تمرینات به دو دسته تقسیم می‌شوند: تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات تقویتی. معمولاً ابتدا تمرینات انعطاف‌پذیری انجام می‌شود و پس از بهبود دامنه حرکتی، تمرینات تقویتی نیز اضافه می‌شود.

نرمش های کششی آرنج

نرمش های کشش آرنج شامل حرکات زیر هستند

نرمش چرخش ساعد

ابتدا آرنج را به یک زاویه 90 درجه خم می‌کنیم و آن را در کنار تنه‌ی خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در این حالت نگه می‌داریم. سپس ساعد را به سمت خارج می‌چرخانیم تا کف دست به سمت سقف اتاق باشد و پشت دست به سمت کف اتاق. این حالت را برای 5-10 ثانیه حفظ می‌کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان 90 درجه خم است، ساعد را به داخل می‌چرخانیم تا کف دست به سمت کف زمین قرار گیرد و پشت دست به سمت سقف.

هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. اگر نمی‌توانیم چرخش دست را به طور کامل انجام دهیم، اشکالی ندارد. باید تا جایی که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام دهیم. باید تا جایی که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام دهیم. در انتهای حرکت، درد مختصری در آرنج احساس شود و در تمام 5-10 ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه داشته‌ایم باید این درد را احساس کنیم.

نرمش خم و راست کردن

سر پا ایستاده و آرنج را تا جاییکه می‌توانیم خم می‌کنیم بطوریکه دست ما تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و به آرامی دست را به پایین میآوریم تا دست کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.

نرمش خم و راست کردن آرنج با شار

با ایستادن یا نشستن، ابتدا مچ دست طرف مشکل دار را با دست سالم گرفته و سپس با فشار دست سالم، آرنج طرف مشکل دار را به حدی خم می‌کنیم که دست ما به شانه نزدیک شود. این حالت را برای 5-10 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی دست را به پایین می‌آوریم تا آرنج به حالت صاف و کشیده درآید.

وقتی آرنج کاملاً کشیده شد، با دست سالم خود مچ دست طرف مشکل دار را دوباره می‌کشیم تا به حالت صاف و کشیده درآید. این حالت کشش را نیز برای 5-10 ثانیه حفظ می‌کنیم. حرکات را در هر دو جهت، 10 بار انجام می‌دهیم. توجه داشته باشید که هر دو حرکت را باید تا جایی انجام دهیم که درد مختصری احساس شود.

برای مطالعه ” نرمش های تقویتی آرنج ” کلیک کنید .