درمان درد مچ پا با فیزیوتراپی و ورزش

درد مچ پا به هر نوع درد و ناراحتی اشاره دارد که در مچ پا رخ می‌دهد. این نوع درد پا معمولاً ناشی از آسیب‌هایی مانند رگ به رگ شدگی یا بیماری‌هایی مانند آرتروز است. آرتروز زانو به عنوان رایج‌ترین نوع آرتروز شناخته می‌شود و در واقع به تخریب و فرسایش مزمن غضروف مفصلی اطراف زانو اشاره دارد. این بیماری اغلب افراد بالای ۴۵ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما احتمال ابتلا به آرتروز زانو در هر سنی وجود دارد.

رگ به رگ شدگی به طور معمول عامل اصلی درد مچ پا است و تقریباً 85 درصد از آسیب‌های مچ پا به این عامل منسوب می‌شود. رگ به رگ شدگی زمانی رخ می‌دهد که لیگامنت‌ها یا بافت‌های متصل کننده استخوان‌ها پاره یا کشیده می‌شوند. بیشتر این موارد رگ به رگ شدگی‌های جانبی هستند و زمانی که پای شما به سمت داخل پیچ می‌خورد، باعث می‌شود که ناحیه خارجی مچ پای شما به سمت زمین بچرخد و این شرایط باعث کشش یا پارگی لیگامنت‌ها می‌شود. رگ به رگ شدن معمولاً باعث تورم مچ پا می‌شود و ممکن است باعث کبودی در این ناحیه شود که ممکن است حدود 10 روز تا 2 هفته بر روی پوست مفصل مشاهده شود. بهبودی کامل مفصل مچ پا ممکن است چند ماه طول بکشد.

زمانی که مچ پای رگ به رگ شده بهبود یابد، معمولاً ضعیف‌تر و کم استقامت‌تر از یک مچ پای سالم است. براساس ارزیابی‌ها، افرادی که دچار رگ به رگ شدگی شده‌اند، در مقایسه با افراد با مچ پای سالم، در حدود 40 تا 70 درصد بیشتر در خطر بروز مجدد این اتفاق قرار دارند.

علت و علل

رگ به رگ شدگی یکی ازرایجترین علل درد مچ پا است درد معمولا باثر موارد زیر ایجاد می شود:

1-  بیماری آرتروز

2-  بیماری نقرس

3-  آسیب دیدگی یا اختلال عصب مثل عصب سیاتیک

4-  مسدود شدن رگ ها

5-  عفونت در مفصل مچ پا

رگ به رگ شدگی معمولا زمانی ایجاد می شود که مچ پا به سمت داخل پیچ بخورد و پیچ خوردگی باعث پارگی لیگامنت هایی می شود که استخوان ها رابه یکدیگر متصل کرده است پیچ خوردگی مچ پا همچنین باعث آسیب دیدگی های تاندون مچ پا وغضروف های این ناحیه نیز می شود که باعث  احساس درد مچ پای ناگهانی و شدید می شود.

بیماری نقرس زمانی ایجاد می شود که اسید اوریک در بدن انباشته شود این مقدار اسید اوریک باعث رسوب کریستال درمفاصل میشود و دردهای شدیدی را مانند درد مچ پای شدید ایجاد می کند. زمانی که کلسیم در بدن رسوب کند نیز علائمی شبیه بیماری نقرس از جمله قرمز شدن پوست و تورم مچ پا نمایان می شود.

بیماری آرتروز هم می تواند باعث ایجاد درد مچ پا شود بیماری آرتروز با التهاب مفاصل همراه است انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد که می تواند باعث ایجاد درد مچ پا شود که شایعترین آن، آتروز استخوان است که بر اثر فرسوده شدن استخوان ها وغضروف ها با افزایش سن ایجاد می شود. آتروز های عفونی با ورود باکتری ها یا عفونت های قارچی به بدن ایجاد میشود و باعث ایجاد درد مچ پا می شود.

درمان

در ادامه روش های درمانی فیزیوتراپی، وزش و حرکات اصلاحی را برای درمان درد مچ پا ذکر خواهیم کرد.

روش فیزیوتراپی مچ پا

راه حل درمان درد مچ پا با استفاده فیزیوتراپی برای افرادی که دچار رگ به رگ شدگی شده اند و درمان‌های توانبخشی کافی را انجام نداده‌اند، بسیار موثر و ضروری است. این اقدام می‌تواند بهبود روند درمان درد مچ پا را تسریع کرده و باعث کاهش وقوع مجدد آسیب‌ها شود. افرادی که مشکلاتی مانند آسیب دیدگی مجدد و حالت‌های نامطلوب در مچ پا دارند، می‌توانند از این روش درمانی بهره مند شوند.

مراجعه به یک مرکز فیزیوتراپی و انجام تمرینات و درمان‌های فیزیوتراپی می‌تواند بهبودی و کاهش درد مچ پا را تسریع کرده و از وقوع مجدد آسیب‌ها جلوگیری کند. این روش درمانی به عنوان یک راه حل موثر برای افرادی که به دلیل رگ به رگ شدگی دچار مشکلات در مچ پا هستند، مطرح شده است و می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا بهبود یابند و به یک وضعیت سلامتی بهتر دست یابند.

بنابراین، فیزیوتراپی می‌تواند به عنوان یک راه حل موثر و ضروری برای درمان درد مچ پا برای افرادی که به دلیل رگ به رگ شدگی دچار مشکلات هستند، مطرح شود. این روش می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا بهبود یابند و از وقوع مجدد آسیب‌ها جلوگیری کنند. این درمان های فیزیوتراپی درد مچ پا شامل موارد زیر است:

1-  ماساژ بافت های نرم

2-  حرکت دادن مفصل

3-  طب سوزنی

4-  درمان های الکتریکی مانند اولتراسوند

5-  موارد درمانی ضدالتهاب

6-  کاربردعصا یا چوبدستی

7-  استفاده از پاشنه های سفارشی در کفش

8-  ضربه های ملایم با مچ پا

9-  کاربرد بریس و مچ بند طبی

10- کمپرس سرد و گرم

11- انجام تمرینات برای بهبود انعطاف، استقامت و تعادل مفصل

12- آب درمانی

13- آموزش صحیح برنامه درمانی به بیماران برای جلوگیری از احساس درد مچ پا

14- توصیه هایی برای فعالیت های اصلاحی

15- اصلاح حالت های قرارگیری بدن

16- بازگشت تدریجی به برنامه فعالیتی که برای بیماران طراحی شده است

17- توصیه هایی برای خرید کفش مناسب

18- تجویز تجهیزات درمانی مناسب برای مفصل

اهداف درمان های فیزیوتراپی مچ پا شامل موراد زیر می شود:

1- حفظ مفاصل از آسیب دیدگی، کاهش درد مچ پا، کنترل التهابات

2- بازگشت مفصل برای انجام فعالیت ها به صورت طبیعی

3- بهبود استقامت مچ پا، پشت مچ پا و ساق پا

4- بازگشت تعادل به مفصل

5- بازگشت عملکرد طبیعی به مفصل

6- ایجاد سرعت وچابکی درمفصل

7- مهارت های خاص ورزشی

8- دادن آموزش های لازم به بیماران برای انجام توصیه های لازم و درمان های فیزیوتراپی

ورزش و حرکات اصلاحی

تمرینات استقامتی مچ پا: تمرینات استقامتی مچ پا برای بهبود استقامت به منظور کاهش درد مچ پا طراحی شده است بیمار باید برای تناسب داشتن این تمرینات قبل ازانجام تمرینات با پزشک فیزیوتراپی مشورت کند به صورت کلی آنها باید این تمرینات را هنگامی که دردی در طول انجام تمرینات ایجاد نشود یا با افزایش درد مواجه نشوند انجام دهند.

تمرینات استقامتی مچ پا: برای شروع تمرینات استقامتی این تمرینات را باید حدود 10 مرتبه و 3 بار در یک روز انجام دهید زمانیکه مچ پای شما قوی شد، تمرینات باید به تدریج با تکرار بیشتر پیشرفت داده شوند. در صورتیکه درد مچ پا ایجاد نشود و با افزایش درد مواجه نشوید می توانید دفعات انجام تمرینات را بیشتر کنید.

تمرینات ورزشی استقامتی

• تمرین اول: این تمرین استقامتی را با پیچیدن یک طناب یا باند محکم به دور مچ پا به صورتیکه مچ پا و پای شما به سمت پایین باشد (شکل زیر) انجام دهید مچ پای خود را به آرامی به سمت بالا بر خلاف جهت طناب تا جاییکه امکان دارد و درد مچ پا ایجاد نمی شود حرکت دهید و 10 مرتبه تکرار کنید.

• تمرین دوم: این تمرین استقامتی برای مچ پا را با پیچیدن یک طناب محکم به دورمچ پا همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است انجام دهید بطوریکه جهت مچ پا و پای شما به سمت سرتان باشد پای خود را به آرامی به سمت پایین برخلاف طناب بسته شده تاجاییکه امکان دارد واحساس راحتی می کنید (نباید احساس درد مچ پا داشته باشید) حرکت دهید و 10 مرتبه تکرار کنید.

• تمرین سوم: این تمرین استقامتی برای مچ پا را با پیچیدن یک طناب محکم به دورمچ پا همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است، انجام دهید جهت پا و مچ پای شما باید به سمت داخل کمی چرخش داشته باشد (شکل زیر) مچ پای خود را به آرامی به سمت بیرون بر خلاف طناب بسته شده تا جاییکه ممکن است واحساس راحتی دارید حرکت دهید و 10 مرتبه تکرار کنید. در صورت ایجا درد مچ پا انجام تمرین را متوقف کنید.

• تمرین چهارم: این تمرین استقامتی برای مچ پا را با پیچیدن یک طناب محکم به دور مچ پا همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است انجام دهید جهت پا و مچ پای شما باید به سمت بیرون چرخش داشته باشد مچ پا و پای خود را به آرامی  به سمت داخل برخلاف جهت باند بسته شده تا جاییکه امکان دارد و درد مچ پا ایجاد نمی شود حرکت دهید و10  مرتبه تکرار کنید.

تمرینات ورزشی کششی

تمرینات کششی که در ادامه گفته می شود برای بازگشت تحرک به مفصل مچ پا و بهبود انعطاف ماهیچه های بین مچ پا طراحی شده است در صورتیکه شما دچار آسیب دیدگی هستید، برای انجام این تمرینات و تناسب داشتن آن با نوع آسیب دیدگی باید حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنید به صورت کلی این تمرینات باید در صورتیکه درد مچ پا ایجاد نشود یا با افزایش درد مواجه نشوید 3 بار در روز انجام شود.

• تمرین اول: مچ پا و پای خود را به آرامی تا جاییکه امکان دارد و درد مچ پا ایجاد نمی شود و تا وقتی که کشش خفیفی در پا ایجاد میشود به سمت بالا و پایین حرکت دهید (شکل زیر) در صورتیکه درد مچ پا ایجاد نشود این حرکت را 10 تا20 مرتبه تکرار کنید.

• تمرین دوم: مچ پا و پای خود را به آرامی تا جاییکه امکان دارد و درد مچ پا ایجاد نمی شود و تا وقتی که کشش خفیفی در پا ایجاد می شود به سمت داخل و بیرون حرکت دهید (شکل زیر) در صورتیکه درد مچ پاایجاد نشود این حرکت را 10 تا20 مرتبه تکرار کنید.

• تمرین سوم: مچ پا و پای خود را به آرامی تا جاییکه امکان دارد و درد مچ پا ایجاد نمی شود و تا وقتی که کشش خفیفی در پا ایجاد می شود، به شکل دایره ای حرکت دهید (شکل زیر) درصورتیکه دردی ایجاد نشود این حرکت را 10 تا20 مرتبه تکرار کنید.

تمرینات ورزشی کششی متوسط

• تمرین اول: با استفاده از پای خود الفبای انگلیسی را بنویسید. در صورتیکه هیچ درد مچ پایی احساس نشود و فقط کشش آرامی در پا ایجاد شد این حرکت را با نوشتن حروف به بزرگترین شکل انجام دهید(شکل زیر) این حرکت را با نوشتن حروف دیگر تکرار کنید.

• تمرین دوم: این حرکت را بانشستن به صورت کاملا صاف و صاف کردن ساق پا درجلوی خودتان شروع کنید مفصل کمر و زانوی شما باید کاملا صاف باشد وسپس یک حوله یا طناب محکم به دور پا همانطور که در تصویر نشان داده شده است بپیچید(شکل پایین) با استفاده ازمچ پا، پا و حوله انگشتان خود را به سمت سرتان بیاورید این حرکت را تاجاییکه احساس کشش در پشت ساق پا و تاندون آشیل یا ساق پا ایجاد می شود، انجام دهید و برای 15 ثانیه درهمین حالت نگه دارید این حرکت را با کشش های آرام وخفیف و در صورتیکه احساس درد مچ پا نداشته باشید، تکرار کنید.

پیشگیری

درد مچ پا که ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز باشد، قابل پیشگیری نیست. اما با رعایت موارد زیر، می‌توان از رگ به رگ شدگی و آسیب‌دیدگی‌های مربوط به سبک زندگی نامطلوب جلوگیری کرد:

1. استفاده از کفش‌هایی که با پای شما تطابق داشته و از مچ پای شما محافظت کنند.
2. پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند را به‌طور کلی بهتر است از آن پرهیز کرد.
3. انجام تمرینات کششی برای مچ پا و ساق پا قبل از شروع تمرینات ورزشی.
4. استفاده از محافظ‌های مچ پا قبل از انجام فعالیت‌هایی که ممکن است باعث کشیدگی مچ پا شوند.
5. کاهش وزن به منظور جلوگیری از وارد شدن وزن اضافی بر روی مچ پا.

احساس درد در مفصل یا استخوان مچ پا معمولاً نشانه‌ای از یک بیماری دیگر است، که شایعترین آنها رگ به رگ شدن مچ پا و آرتروز است. یکی از بهترین روش‌های درمان این درد، تقویت، افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفصل با ورزش و فیزیوتراپی به منظور کاهش درد مچ پا است. درد مچ پا می‌تواند شدید و ناگهانی یا مزمن باشد. در هر صورت، قبل از شروع تمرینات، بهتر است با پزشک مشورت کنید و در صورت ایجاد درد مچ پا در حین انجام تمرینات، آن‌ها را متوقف کرده و به فیزیوتراپ خود اطلاع دهید.