اگر که گردن درد دارید و هنگامی سر و شانهها را به بالا میبرید، درد گردنتان شروع میشود به دلیل این است که گروهی از عضلات کوتاه و منقبض شده اند. این تمرینهای کششی به تسکین درد گردنتان کمک میکند:
تمرین کشش گوشه دیوار در رفع گردن درد
یک تمرین پایهای برای تحت کشش قرار دادن عضلات قفسه سینه و شانه، تمرین «کشش گوشه دیوار» است. این تمرین کششی را به این صورت انجام دهید:
• با فاصله 60 سانتیمتر از گوشه دیوار و رو به آن بایستید.
• پاهایتان باید کنار هم قرار داشته باشد.
• هر یک از ساعدهایتان را روی دیوار بگذارید، طوری که آرنجهایتان اندکی پایینتر از ارتفاع شانه قرار بگیرد.
• تا جایی که احساس درد نکنید به جلو خم شوید تا حدی که در جلوی شانه و قفسه سینه احساس کشش کنید.
• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت کشش باقی بمانید.
این تمرین کششی را 3 تا 5 بار در روز انجام دهید. این تمرین را باید پیش از انجام هر تمرین قدرتی گردن انجام دهید.
کشش عضله لواتور اسکاپولا در رفع گردن درد
کشش عضله «لواتور اسکاپولا» (عضله بلندکننده تیغه شانه) نیز برای رفع گردن درد مفید است. عضله لواتور اسکاپولا عضلهای است که اغلب سفت میشود و ممکن است در محل اتصالش به تیغه شانه بسیار دردناک شود. این تمرین کششی را میتوانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید:
• در کنار دیوار قرار بگیرید، آرنجتان را از پهلو به بالاتر از سطح شانهتان ببرید.
• در این وضعیت ابتدا آرنجتان را روی دیوار تکیه دهید. این حرکت بخش بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و بخش داخلی آن را به سمت پایین میبرد و در نتیجه عضله لواتور اسکاپولا کشیده میشود.
• بعد سرتان را از پهلو به سمت خارج بچرخانید تا چانهتان تحت کشش قرار گیرد و به سمت پایین بیاید؛ این کار بخش عقب گردن را تحت کشش قرار میدهد.
• بعد انگشتان دست دیگرتان را روی فرق سرتان بگذارید و به آرامی سرتان را به جلو بکشید و تا میزان کشش وارد شده اندکی افزایش یابد.
• برای 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید.
منبع: آکاایران
