- عضلات باسن خود را منقبض کنيد و براي 6 ثانيه نگه داشته سپس رها کنيد.
- در وضعيت به پشت خوابيده با زانوهاي صاف بالشي را بين دو زانو قرار دهيد و از دو طرف آن را با پاهاي خود فشار داده و 6 ثانيه نگه داريد و سپس رها کنيد. اين تمرين عضلات داخل ران شما را منقبض ميکند
- در حالت خوابيده به پشت با پاهاي صاف عضلات روي ران را منقبض کنيد و 6 ثانيه نگه داشته سپس رها کنيد. براي منقبض کردن اين عضلات زانوي خود را به تخت فشار دهيد تا اين انقباض ايجاد شود.
- در همان حاليکه به پشت خوابيده ايد و پاها صاف است پاشنه خود را به تخت يا زمين فشار داده و 6 ثانيه نگه داشته سپس رها کنيد. با اين حرکت عضلات پشت ران منقبض ميشود.
- در وضعيت خوابيده به پشت و زانوي صاف وسيله اي مانند کمربند را دور دو پاي خود بالاي زانو ببنديد سپس سعي کنيد در حالتي که انگشت شصت پا رو به بالا است 2 پا را به خارج حرکت دهيد و در برابر مقاومت کمربند فشار دهيد. اين فشار را براي 6 ثانيه نگه داشته سپس رها کنيد.
· به پشت بخوابيد و زانوي سمت مقابل پايي را که ميخواهيد با آن تمرين کنيد خم کرده و کف پا را روي زمين قرار دهيد، سپس پاي مقابل را با زانوي صاف از لگن بالا آورده و حدود cm30 بالاتر از سطح زمين براي 6 ثانيه نگه داشته سپس به آرامي پا را پايين بياوريد. دقت کنيد که هنگام بالا آوردن پا زانونبايد خم شود.
اين تمرين را در سه وضعيت انجام دهيد:
– پا در حالت کاملاً صاف به صورتي که شصت پا رو به سقف است
– پا را به داخل چرخانده و بالا بياوريد.
– پا را به خارج چرخانده و بالا بياوريد.
- به پشت بخوابيد و هر دو زانو را کاملاً روي سطح تخت صاف کنيد. با کشيدن پاشنه پاي جراحي شده روي تخت زانو و لگن را خم کرده و پا را به بدن نزديک کنيد و با کشيدن پاشنه روي تخت پا را صاف کنيد.
- به پشت بخوابيد و پاها را کاملاً صاف کنيد و يک رول حوله اي بزرگ را زير زانوي جراحي شده قرا دهيد. سپس سعي کنيد با منقبض کردن عضلات روي ران زانو را کاملاً صاف کنيد و زمانيکه صاف کرديد وضعيت پا را براي 3 ثانيه به همين شکل حفظ کرده سپس پا را به آرامي پايين بياوريد.
- بر روي صندلي بنشينيد و کف پاها را روي زمين بگذاريد. سپس پا را از مفصل زانوي جراحي شده صاف کرده و براي 3 ثانيه نگه داريد و بعد پا را به آرامي پايين آوريد.
- در حاليکه با کمک عصا يا واكر ايستادهايد يا دست خود را به جايي مانند دسته صندلي گرفتهايد، زانو و لگن پاي مصدوم را تا حد ممکن خم کرده و پا را بالا بياوريد و اين وضعيت را براي 6 ثانيه حفظ کرده، سپس پا را به زمين بگذاريد. دقت کنيد هنگام زمين گذاشتن پا ابتدا پاشنه با سطح زمين برخورد کند.
- با کمک عصا يا واكر بايستيد يا به حالت ايستاده دو دست خود را بر روي سطحي بلند قرار دهيد و فقط زانوي پاي جراحي شده را از پشت خم کنيد و اين وضعيت را 6 ثانيه نگه داشته سپس پا را به آرامي پايين بياوريد.
· پشت به ديوار بايستيد و به ديوار تکيه کنيد به صورتي که تمام ناحيه پشت به ديوار چسبيده باشد، پاها را به اندازه يک پا جلوتر از ديوار قرار داده و به اندازه عرض شانه باز کنيد. با کشيدن پشت خود به ديوار، زانوها را تا ميزان 30 درجه خم کرده و پايين بياييد و 3 ثانيه در همين وضعيت مکث کرده سپس با صاف کردن زانوها بالا برويد
- بر روي صندلي بنشينيد و کف پاي خود را روي زمين بگذاريد. با کشيدن پا بر روي زمين زانوي جراحي شده را تا حد ممکن خم کرده و 6 ثانيه مکث کرده سپس به وضعيت اول برگردانيد.
