• عضلات باسن خود را منقبض کنید و برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.
  • در وضعیت به پشت خوابیده با زانوهای صاف بالشی را بین دو زانو قرار دهید و از دو طرف آن را با پاهای خود فشار داده و ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین عضلات داخل ران شما را منقبض می‌کند
  • در حالت خوابیده به پشت با پاهای صاف عضلات روی ران را منقبض کنید و ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید. برای منقبض کردن این عضلات زانوی خود را به تخت فشار دهید تا این انقباض ایجاد شود.

 

  • در همان حالیکه به پشت خوابیده اید و پاها صاف است پاشنه خود را به تخت یا زمین فشار داده و ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید. با این حرکت عضلات پشت ران منقبض می‌شود.
  • در وضعیت خوابیده به پشت و زانوی صاف وسیله ای مانند کمربند را دور دو پای خود بالای زانو ببندید سپس سعی کنید در حالتی که انگشت شصت پا رو به بالا است ۲ پا را به خارج حرکت دهید و در برابر مقاومت کمربند فشار دهید. این فشار را برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.

·  به پشت بخوابید و زانوی سمت مقابل پایی را که می‌خواهید با آن تمرین کنید خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید، سپس پای مقابل را با زانوی صاف از لگن بالا آورده و حدود cm30 بالاتر از سطح زمین برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. دقت کنید که هنگام بالا آوردن پا زانونباید خم شود.

 

این تمرین را در سه وضعیت انجام دهید:

-  پا در حالت کاملاً صاف به صورتی که شصت پا رو به سقف است

-  پا را به داخل چرخانده و بالا بیاورید.

-  پا را به خارج چرخانده و بالا بیاورید.

  • به پشت بخوابید و هر دو زانو را کاملاً روی سطح تخت صاف کنید. با کشیدن پاشنه پای جراحی شده روی تخت زانو و لگن را خم کرده و پا را به بدن نزدیک کنید و با کشیدن پاشنه روی تخت پا را صاف کنید.

 

  • به پشت بخوابید و پاها را کاملاً صاف کنید و یک رول حوله ای بزرگ را زیر زانوی جراحی شده قرا دهید. سپس سعی کنید با منقبض کردن عضلات روی ران زانو را کاملاً صاف کنید و زمانیکه صاف کردید وضعیت پا را برای ۳ ثانیه به همین شکل حفظ کرده سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.

  • بر روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس پا را از مفصل زانوی جراحی شده صاف کرده و برای ۳ ثانیه نگه دارید و بعد پا را به آرامی پایین آورید.

 

  • در حالیکه با کمک عصا یا واکر ایستاده‌اید یا دست خود را به جایی مانند دسته صندلی گرفته‌اید، زانو و لگن پای مصدوم را تا حد ممکن خم کرده و پا را بالا بیاورید و این وضعیت را برای ۶ ثانیه حفظ کرده، سپس پا را به زمین بگذارید. دقت کنید هنگام زمین گذاشتن پا ابتدا پاشنه با سطح زمین برخورد کند.

 

  • با کمک عصا یا واکر بایستید یا به حالت ایستاده دو دست خود را بر روی سطحی بلند قرار دهید و فقط زانوی پای جراحی شده را از پشت خم کنید و این وضعیت را ۶ ثانیه نگه داشته سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.

·  پشت به دیوار بایستید و به دیوار تکیه کنید به صورتی که تمام ناحیه پشت به دیوار چسبیده باشد، پاها را به اندازه یک پا جلوتر از دیوار قرار داده و به اندازه عرض شانه باز کنید. با کشیدن پشت خود به دیوار، زانوها را تا میزان ۳۰ درجه خم کرده و پایین بیایید و ۳ ثانیه در همین وضعیت مکث کرده سپس با صاف کردن زانوها بالا بروید

  • بر روی صندلی بنشینید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. با کشیدن پا بر روی زمین زانوی جراحی شده را تا حد ممکن خم کرده و ۶ ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت اول برگردانید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


*




کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید
آدرس کلینیک دیباجی: خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک ۱۷

آدرس کلینیک مطهری: خیابانَ ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد (افتخار سابق)،پلاک ۳۴، طبقه همکف

-



Share →




آدرس کلینیک دیباجی:

تهران،خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17





آدرس کلینیک مطهری:

تهران، خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف


طراحی سایت و سئو