- عضلات باسن خود را منقبض کنيد و براي 6 ثانيه نگه داشته سپس رها کنيد.
- در حالت خوابيده به پشت با پاهاي صاف عضلات روي ران را منقبض کنيد و 6 ثانيه نگه داشته سپس رها کنيد. براي منقبض کردن اين عضلات زانوي خود را به تخت فشار دهيد تا اين انقباض ايجاد شود.
- هنگامی که به پشت خوابیدهاید و پاهایتان صاف است، پاشنه خود را به تخت یا زمین فشار دهید و پس از ۶ ثانیه آن را رها کنید. این حرکت باعث انقباض عضلات پشت ران میشود.
- در وضعیت به پشت خوابیده با زانوهای صاف، بالشت را بین دو زانو قرار دهید و از دو طرف آن را با پاهایتان فشار دهید و پس از ۶ ثانیه آن را رها کنید. این تمرین عضلات داخل ران شما را منقبض میکند.
- در وضعیت خوابیده به پشت با زانوی صاف، وسیلهای مانند کمربند را دور دو پایتان بالای زانو ببندید. سپس سعی کنید در حالتی که انگشتان پا رو به بالا هستند، دو پا را به خارج حرکت دهید و در برابر مقاومت کمربند فشار دهید. این فشار را برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
