شانه موجب اتصال اندام فوقانی به تنه است. شانه یک مفصل نیست بلکه ساختار پیچیده ای متشکل از چهار مفصل است.در افتادگی شانه, شانه ها به صورت رها شده هستند و به اصطلاح فرد از حالت چهار شانه بودن خارج می شود.
فهرست مطالب
تمرینات کششی در حرکات اصلاحی افتادگی شانه
در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست راست خود را بگیرید و آن را پشت تنه خود بیاورید. حالا سعی کنید دست‌ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت باعث کشش بافت‌های نرم اطراف شانه می‌شود. هر تمرین باید به مدت یک دقیقه انجام شود، سپس استراحت کنید و تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
در حالت ایستاده، هر دو دست را از پهلو به بالای سر ببرید و آن‌ها را به هم قفل کنید (تا جایی که می‌توانید به سمت بالا کشش دهید، به طوری که کشش عضلات زیر بغل را احساس کنید).
همین تمرین را در حالت خوابیده به پشت انجام دهید و سعی کنید بدون اینکه آرنج‌ها خم شود، دست‌ها را به زمین برسانید.
فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد و دست ها را از پشت روی میز قرار می دهد.در این حالت ، سعی می کند از حالت ایستاده به نشسته درآید.برای این منظور ،زانو ها را خم می کند و آرام آرام پایین می آید .این تمرین موجب کشش بافت های نرم جلو شانه و سینه می شود.هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود و سپس فرد بعد از استراحتی کوتاه تمرین را تکرار می کند.
تقویت عضلات بالابرنده کتف با حرکات اصلاحی فیزیوتراپی
در حالت ایستاده، سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد، کتف را بالا ببرید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید (این حرکت را به حالت پرتاب شانه انجام دهید و به طور پی در پی تکرار کنید).
در حالت ایستاده، سعی کنید شانه‌ها را به سمت بالا ببرید و سپس سعی کنید آن‌ها را پایین‌تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه‌هاست، به طوری که کتف‌ها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید.
در حالت ایستاده، دو وزنه را در دست‌هایتان بگیرید. حال شانه‌ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه دارید. سپس پایین می‌آورید. این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه‌ها می‌شود. وزنه می‌تواند از ۲ تا ۱۴ کیلوگرم باشد.
نکته: تلاش کنید هنگام کار، استراحت، راه رفتن و نوشتن، شانه‌ها را در یک سطح نگه دارید. هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خود را فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید. رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحیح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود.
منبع :دکتر فرخانی
