تمرین‌های استراحتی برای درمان کشیدگی عضلات کشاله ران
نرمش‌های لگن یکی از مهمترین بخش‌های درمان کشیدگی عضلات کشاله ران است. انجام صحیح این تمرین‌های استراحتی باعث میشود که درد و ناراحتی بیمار به سرعت بهبود یابد و از بازگشت احتمالی این آسیب‌ها جلوگیری شود.
کشیدگی عضلات لگن یکی از آسیب‌های شایع ورزشی است. این نوع آسیب‌ها ممکن است ناشی از فعالیت‌های ورزشی شدید در افرادی با کمبود آمادگی باشد. عضلات ادوکتور یا نزدیک‌کننده ران از میان شایع‌ترین عضلات لگن هستند که ممکن است مورد کشیدگی قرار بگیرند.
مهمترین این حرکات، نرمش های کششی و تقویتی هستند که در زیر نمونه هایی از آنها ذکر میشود.
نرمش های زیر را به محض اینکه توانستید آنها را تحمل کنید انجام دهید
کشش عضلات نزدیک کننده ران
به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید
کشش همسترینگ روی دیوار
به پشت روی زمین بخوابید به صورتی که باسن شما نزدیک به یک در قرار گرفته باشد و پاها روی زمین به حالت کشیده قرار گیرد. یک پا را بلند کنید و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس می کنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه نگه دارید و به آرام به حالت اول برگردانید. این حرکت را در سه ست تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.
وقتی که درد کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید
بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه
به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و 5 ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید
بالا آوردن مستقیم پا
به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت انجام حرکات تقویتی است آنها را به صورت زیر انجام دهید
خم کردن ران بر علیه مقاومت
سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
به عقب بردن ران بر علیه مقاومت
سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
دور کردن پا بر علیه مقاومت
سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت
کنار یک در بایستید به صورتی که پای مشکل دار شما به در نزدیک باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در قرار دهید و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم شود پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.