نوشته‌ها

مراقبت از زانوها

زانوها اعضای مهمی هستند که وزن بدن را تحمل می کنند.
بدن ما روی زانوها استوار است و به همین دلیل است که اگر وزن بدن زیاد باشد، فشار بیشتری به زانو وارد می شود. همه ما درد زانو را تجربه کرده ایم و می دانیم که مراقبت و پیشگیری از ایجاد درد و زانو بسیار مهم است.
پس اجازه ندهیم که مشکل زانو تا حدی پیش برود که ما را از حرکت و انجام کارهای روزانه باز دارد.

مراقبت از زانوها

۱٫ وزن مناسب داشته باشید. اضافه وزن مهمترین عامل آسیب زانو است و علت آن فشار بیش از حدی است که به زانوها وارد می کند.
پس اگر اضافه وزن دارید وزن خود را مناسب کنید وگرنه باید منتظر شروع درد زانو باشید.
۲٫ اجسام سنگین جابجا نکنید. حمل جسم سنگین موجب آسیب گردن، کمر و زانو می شود. پس تا جایی که امکان دارد از جابجایی اجسام سنگین خودداری کنید. به یاد داشته باشید، وقتی جسمی را حمل می کنید، فشاری که به زانوها وارد می شود، چندین برابر وزن آن جسم است.
۳٫ عضلات ران خود را تقویت کنید. از آنجا که عضلات ران از مفصل زانو محافظت می کنند، بنابراین تقویت عضلات ران، از ساییدگی مفصل زانو جلوگیری می کند و درد زانو را کاهش می دهد. حرکات ورزشی ساده ای برای این کار وجود دارد. این حرکات را به راحتی در منزل و یا در محل کار، در حالت نشسته بر روی زمین و یا روی صندلی می توانید انجام دهید. از هر فرصتی برای انجام این حرکات استفاده کنید.خم شدن ناگهانی و شدید موجب آسیب مهره های کمر می شود.

۴٫ در وضعیت مناسب بنشینید. وقتی در وضعیت دو زانو یا چهار زانو، روی زمین می نشینیم فشار زیادی به زانو وارد می شود. پس اگر عادت دارید روی زمین بنشینید، سعی کنید پاهایتان را دراز کنید. از این کار خجالت نکشید. مطمئن باشید در جمعی که هستید، افراد دیگری، حتی جوانترهایی هم هستند که باید پای خود را دراز کنند. به خاطر داشته باشید که نشستن بر روی صندلی، به شرطی که صندلی مناسب باشد برای زانوها بسیار بهتر از نشستن برروی زمین است.
۵٫ تا حد امکان از پله پرهیز کنید. بالا و پایین رفتن زیاد از پله برای زانوها مناسب نیست. چیزی که باید به آن دقت شود وجود یک یا دو پله در داخل خانه است. به عنوان مثال ممکن است یک پله بین هال و پذیرایی و یا اتاق خواب وجود داشته باشد. وجود همین یک پله موجب می شود که در طول روز دفعات زیاد از آن بالا و پایین بروید. اگر نمی توانید شرایط خانه را تغییر دهید، طوری وسایل خانه را بچینید مجبور نشوید زود به زود به اتاقی که پله دارد بروید.
۶٫ تا حد امکان از توالت های معمولی استفاده نکنید. استفاده از توالت های معمولی فشار زیادی را به زانوها وارد می کندو اگر دچار درد زانو هستید، بهتر است از توالت فرنگی استفاده کنید. اگر چنین امکانی ندارید، صندلی های مخصوصی که بر روی توالت گذاشته می شود تهیه نمایید. در این صورت مراقب لغزش پایه های صندلی باشید.

راه پیشگیری از کمر درد و زانو درد، انجام صحیح کارهای روزانه است.

_____________________

دیگر مطالب:

علل درد زانو

زانو درد

درمان های زانو درد

درمان لغزندگی مهره های کمر

علائم

 درد ناشی از لغزندگی مهره های کمردر ناحیه پائین کمر، ران ها و پاها،

 اسپاسم عضلات،

 احساس ضعف در پاها و اختلال در راه رفتن است.

 برخی از بیماران هیچگونه علامتی ندارند و در رادیوگرافی اتفاقی تشخیص داده میشوند

 در موارد شدیدتر باعث افزایش گودی کمر « لوردوز»,

برآمدگی غیر عادی شکم و

کوتاهی بالا تنه میشود.

درمان غیر جراحی لغزندگی مهره های کمر

اسپوندیلولیستزی به معنای سرخوردگی مهره به سمت جلو روی مهره پایینی است. شکستگی در قسمت خاصی از مهره های ستون فقرات (به نام قسمت بین مفصلی ) را لغزندگی مهره های کمر می گویند.

اگر این شکستگی سبب جابجایی مهره ها شود به آن اسپوندیلولیستزی می گویند. سرخوردگی مهره های کمر معمولا در مهره چهارم یا پنجم کمری رخ می دهد .

بسیاری از بیماران با درمان غیر جراحی این عارضه احساس راحتی بیشتری کرده و مشکلات آنها از بین میرود. مهمترین آنها عبارتند از:

یکی از درمان غیر جراحی لغزندگی مهره های کمر استفاده از کرست ها کمربندهای میله دار می باشد .

فیزیوتراپی ، شامل انجام نرمش هایی برای افزایش قدرت انعطاف ستون مهره و افزایش قدرت عضلات شکم و عضلات اطراف ستون مهره می باشد .

داروهای ضد التهابی ، مثل بروفن یا سلکسیب با کاهش التهاب در اطراف عصب میتوانند شدت علائم را کاهش دهند.

تزریق کورتیکوستروئید در درمان لغزندگی مهره های کمر، با تزریق این داروها در اطراف نخاع به توسط پزشک معالج ممکن است التهاب کاهش پیدا کرده و درد و علائم حسی کمتر شوند.

نحوه صحیح بلند کردن اجسام

در صورتی ‌که بلند کردن اشیاء به طور صحیح انجام نشود به علت فشار بیش از حد باعث آسیب فقرات کمری می ‌شود. بیرون‌زدگی خفیف و کامل دیسک و مشکلات دیسک کمر یا دیسک گردن می‌توانند به دلیل آسیب‌دیدگی و بلند کردن اجسام به شکل غلط و یا خودبه‌خود اتفاق بیفتند. البته پیری هم نقش مهمی در این میان ایفا می‌کند.هرگز نباید با زانوی صاف اقدام به بلند کردن اجسام از روی زمین نمود زیرا این حالت موجب می ‌شود که همه فشار به عضلات پشت منتقل گردد. جهت بلند کردن اجسام به ‌طور صحیح باید از پاها استفاده کرد، به طوری‌ که فرد روی پاها نشسته و تنها کف یکی از پاها روی زمین قرار گیرد. به اغلب افراد گفته می ‌شود که هنگام بلند کردن اجسام فقرات خود را صاف نگه دارند، در حالی که این نظر اشتباه است صاف بودن(فقرات) بالقوه آسیب‌زا است، زیرا این امر مستلزم ایستادن روی نوک پا و افزایش قوسی کمر می ‌باشد. هنگام نشستن یک یا هر دو پا باید به‌ طور صاف روی زمین قرار بگیرند، زیرا این عمل باعث از بین رفتن گودی کمر می ‌شود. باید به خاطر داشت که هیچ گاه نباید حتی برای بلند کردن یک سوزن از روی زمین بدون نشستن روی پاها عمل کرد، زیرا هنگام خم کردن تنه به طرف جلو باز زانوهای صاف، انقباض شدیدی در عضلات پشت رخ می‌‌دهد تا بدن را در وضعیت صاف نگه دارد. اشیاء را می ‌توان روی پشت حمل کرد بدون آن که موجب درد کمر و بروز علائم دیگر شود در حقیقت بلند کردن اجسام به پشت تمرین بسیار خوبی می ‌باشد، زیرا عضلات شکم منقبض شده و گودی کمر را از بین می ‌برد. در نتیجه فشار وارده به کمر به راحتی تحمل می ‌گردد و در صورتی‌ که زانوها خم بوده و جسم بالاتر از سطح کمر نگه داشته شود هر گونه باری را می ‌توان با اطمینان بلند کرد، در چنین حالتی برای بلند کردن اجسام و حمل آن ها از پاها استفاده می ‌شود. نیرویی که بر اثر صاف بودن زانوها بر عضلات کمر  وارد می‌ شود موجب فشار بر لبه ‌های خلفی فقرات کمر و در نتیجه فشرده شدن مفاصل و تحت فشار قرار گرفتن اعصاب می‌ گردد. غیرممکن است که با زانوهای صاف بتوانند بدون انقباض عضلات کمر و تحت فشار قرار گرفتن عناصر مهره‌ای جسمی را تا سطحی بالاتر از ناحیه کمر بالا ببرد. مقایسه وضعیت‌ های فیزیکی روزمره انسان ‌های نخستین و مردم کنونی بسیار جالب است زیرا انسان‌ های نخستین اکثر مواقع در وضعیت چمباتمه بوده و برای حمل اشیاء از پشت سر خود استفاده می‌ کردند که بدین ترتیب از فشار بر کمر آن ها جلوگیری می ‌شد.

۴ نکته مهم در بلند کردن اجسام

۱- برای بلند کردن اجسام از زمین باید نشست، به ‌طوری که حداقل یک پا به ‌طور صاف روی زمین قرار بگیرد.

۲- برای بلند کردن هر شیء(حتی یک سوزن) که در سطح کمر یا سطح پایین‌تر از آن قرار گرفته، باید نشست.

۳- هرگز نباید اشیا را در هنگام حمل بالاتر از کمر نگه داشت.

۴- در حین حمل اجسام باید جسم در سطح کمر نگه داشته شده و ران ‌ها و زانوها خم باشند.

برای مطالعه ” حرکات اصلاحی کمر درد ” روی لینک کلیک کنید .

حرکات اصلاحی کمر درد

ایستادن و کمر درد

اگر به نظر می رسد که ایستادن یک عمل ساده و بدون درد است اما در حقیقت منشا‌ء بسیاری از مشکلات کمر و کمر درد ها می‌ باشد. زیرا بعد از مدتی ایستادن فرد احساس خستگی می‌ کند این خستگی نیز ابتدا در عضلات کمر رخ می ‌دهد چون بیشتر فشار وزن بدن را این عضلات تحمل می‌ کنند. با شل کردن این عضلات وزن معمولا به طرف عقب انتقال می‌ یابد. این انتقال وزن موجب کاهش فشار در قسمت جلویی و افزایش آن در قسمت پشت کمری می‌ شود. از آن جایی که ایستادن به مدت طولانی منجر به بروز کمر درد و دیسک کمر می ‌گردد باید از آن اجتناب کرد. در ایستادن کوتاه مدت یا طولانی همیشه باید دستور زیر را بخاطر داشت که وزن بدن روی پاشنه‌ ها بیفتد و سینه کمی به طرف متمایل بوده به‌ طوری که در قسمت فوقانی شکم چینی به‌وجود می ‌آید(این حالت موجب کاهش فشار در فقرات تحتانی کمر می ‌شود) و یک یا ترجیحاً هر دو زانو خم باشد. باید همیشه طوری ایستاد یا راه رفت که انگشتان پا تقریباً صاف قرار گرفته و راحت باشند زیرا همان گونه که گفته شد سطح اتکای بدن در هنگام ایستادن کم است و با دور نگه داشتن پاها از هم سطح طرفی افزایش می ‌یابد.

بنابراین هر قدر انگشت پا صاف تر نگه داشته شوند سطح اتکای بدن بیشتر خواهد شد. توصیه می‌ شود که انگشتان به حدی صاف نگه داشته شوند که فرد راحت‌ باشد زیرا برخی افراد با انگشتان کاملاً صاف احساس ناراحتی نمی کنند اما برخی دیگر در این حالت احساس کشیدگی در بافت ‌ها دارند و این تفاوت و احساس بستگی کامل به وضعیت تشریحی فرد دارد. در هر صورت اگر ایستادن ضروری باشد باید در وضعیت راحت ایستاد تا موجب کمر درد نگردد. در این میان کفش ‌های پاشنه ‌بلند کمر درد را تشدید می ‌کنند، زیرا استفاده از کفش ‌های پاشنه‌ بلند موجب می ‌شود بدن به سمت جلو متمایل گردد، مگر این که با جابجا کردن تنه به عقب با کشش جاذبه به طرف پایین، مقابله شود. بنابراین استفاده از کفش‌ های پاشنه کوتاه خصوصاً در افرادی که در روز زمان قابل توجهی کفش به پا دارند توصیه می ‌شود. در حقیقت کفش ایده‌آل آن است که در حالت ایستاده کف آن از سطح پاشنه‌ بالاتر قرار بگیرد، زیرا این گونه کفش‌ ها وزن بدن را روی پاشنه انداخته و الزاماً باعث می ‌شوند تنه کمی به سمت جلو متمایل شده و مرکز ثقل را در مقعیت طبیعی حفظ کند. این حالت موجب رفع فشار از لبه خلفی مهره های کمر می ‌شود و جلوگیری از درد می گردد. وجود یک بار اضافی در قسمت جلوی بدن افراد چاق و زنان باردار موجب حرکتی جبرانی به سمت عقب می ‌گردد. اگر چه این وزن اضافه باعث کاهش تاثیر ورزش‌ های کمر می‌ شود اما باز هم این ورزش‌ ها می ‌توانند کمر درد را بهبود ببخشند. این افراد در صورتی که کمر درد شدیدی داشته باشند، باید جهت معاینات دقیق ‌تر به پزشک مراجعه کنند. اگر علت تغییر وضعیت بدن، حاملگی باشد قبل از ادامه‌ ورزش کمر درد باید با پزشک فیزیوتراپیست، مشورت کرد. با توجه به مباحثی که ارائه شد، می ‌توان نتیجه گرفت که تنها با خم شدن به طرف جلو می ‌توان کمر درد را بهبود بخشید. این نظر در وضعیت ایستاده با زانوهای صاف صحیح نیست. برای روشن شدن مطالب فعالیت‌ هایی را در نظر بگیرد که به طور طبیعی با جابجایی وزن به طرف جلو انجام می ‌گردند مانند اتو کردن، جارو زدن، مرتب کردن تخت و غیره. در صورت بروز پا درد باید دانست که این گونه فعالیت ها درد ایجاد می‌ کنند. از آن جایی که پاها صاف هستند و وزن بدن به طرف جلو جابجا شده این حالت موجب وارد شدن فشار اضافه‌ای بر کمر می ‌گردد، زیرا عضلات پشت باید به شدت منقبض شوند تا از پایین کشیده شدن تنه وسط جاذبه، جلوگیری کنند. در حقیقت در چنین وضعیت فقرات به طرف عقب خم شده و خم شدن به طرف جلو از مفاصل ران رخ می ‌دهد. در این وضعیت زانوها کمی خم بوده و گودی کمر از بین رفته است، در نتیجه فشار از ناحیه کمر رفع شده و فرد قادر به انجام فعالیت ‌های روزمره عاری از درد می‌ گردد. اینک زمان آن رسیده که مجددا دستور خود را تکرار کنیم: «همیشه به گونه‌ای بنشینید، بایستید، راه بروید و بخوابید که کمر درد را کاهش داده و به حداقل خود برسانید»

نشستن و کمر درد

باید همیشه به گونه‌ای نشست که گودی کمر کم شود. این حالت«قوز کردن» نامیده شده و برای رهایی از کمر درد اختیار می‌ شود. قابل ذکر است که اغلب صندلی ‌ها و مبل ‌ها متناسب با وضعیت جسمانی آقایان طراحی و ساخته شده‌اند. بنابراین بسیاری از خانم ‌ها در صورت استفاده از این وسایل، دچار درد می‌ شوند. بالاتر قرار دادن زانوها نسبت به ران کلید راحت نشستن می ‌باشد زیرا موجب کشش فقرات شده و سوراخ هایی بین مهره‌ های که اعصاب از آن می‌ گذرند، باز می ‌نماید و در نتیجه فشار از روی اعصاب رفع می ‌شود. این نحوه نشستن به ویژه در رانندگی حایز اهمیت می ‌باشد، اکثر افراد هنگام رانندگی صندلی خود را به عقب می‌کشند و بدین ترتیب زانوهایشان پایین ‌تر از سطح ران قرار گرفته، گودی کمر آن ها افزایش می ‌یابد. در نتیجه کمر درد بیشتر شده و باعث خستگی می ‌گردد. سپس باید در چنین رانندگی صندلی را حتی الامکان جلو آورد و یا حداقل به میزانی که زانوها بالاتر از سطح ران قرار بگیرند به سمت جلو جابجا کرد تا موجب بروز درد نگردد .

خوابیدن و کمر درد

بدترین وضعیت خوابیدن به شکم(دمر خوابیدن) می ‌باشد و کسانی که مبتلا به کمر درد می ‌باشند احتمالاً دریافته‌اند که در حالت به پهلو خوابیده راحت ‌تر هستند. دمر خوابیدن نه تنها گودی کمر را افزایش می ‌دهد بلکه باعث زیاد شدن انحنای گردن و در نتیجه کمر درد می ‌گردد. بنابراین افرادی که بنابر عادت در این وضعیت می ‌خوابند علاوه بر کمردرد از گردن درد نیز شکایت دارند زیرا مکانیک گردن و کمر مشابه می ‌باشد. در بسیاری از افراد طاق ‌باز خوابیدن نیز باعث درد می‌ شود که با قرار دادن یک بالش زیر زانو، این حالت تصحیح و موجب راحتی بیمار می ‌گردد زیرا بدین وسیله گودی کمر کاهش یافته و فشار کمر درد کم می ‌شود، با قرار دادن یک بالش استوانه‌ای در زیر تشک(در ناحیه زانوها) نیز همین نتیجه حاصل می ‌شود. مزیت دیگر استفاده از بالش استوانه‌ای این است که در هنگام به پهلو خوابیدن ستون فقرات را در وضعیت مناسبی قرار می ‌دهد چون زانوها با قرار گرفتن روی بالش استوانه‌ای در سطحی بالاتر قرار می گیرند.

تشک مناسب

در اکثر افراد بهترین وضعیت خوابیدن طاق‌باز و یا به پهلو خوابیده با زانوی خم می ‌باشند که بهتر است هنگام به پهلو خوابیدن یک بالش بین زانو‌ها قرار داده شود تا از چرخش لگن جلوگیری کند. خصوصاً در خانم‌ ها که لگن آن ها پهن ‌تر می ‌باشد اکثر افراد معتقدند که تشک سفت مناسب ‌تر است. بدون شک این باور از آن جا ناشی می ‌شود که اکثر مبتلایان به کمر درد شدید یا خوابیدن روی سطح سخت بهبود می ‌یابند(به ویژه اگر زانوها خم بوده و پاها روی نشیمن گاه یک صندلی قرار گیرد) سطح سفت با فشار بر ناحیه نشیمن گاه و به جلو آوردن لگن گودی کمر را از بین می ‌برد. سطحی که تشک روی آن قرار می ‌گیرد نیز باید سفت باشد اما سفتی خود تشک باید به حدی باشد که جریان خون مناطقی از بدن که در تماس با تشک است، برقرار بماند. در صورتی که گردش خون عضوی متوقف شود بعداً باید برای برقراری مجدد جریان خون آن منطقه، به دفعات جابجا شود. اختلال گردش خون به خصوص در افراد میانسال و مسن حایز اهمیت می‌ باشد. نکته مهم دیگری که در رابطه با افراد مسن باید متذکر شد آن است که تخت بیمارستانی در افراد مسنی که کمر درد دارند، به علت ایجاد موقعیت‌ های متفاوت هنگام خوابیدن ارزش ویژه‌ای دارد. سر تخت باید ۲۰ تا ۲۵ درجه بالا آورده شود و زانوها نیز در سطحی به موازات جلوی سر قرار بگیرد. چرخیدن به پهلو در این حالت باعث ایجاد درد می ‌شود، به همین دلیل تخت باید موتور الکتریکی داشته باشد تا در صورتی که فرد بخواهد به پهلو خوابیده و زانوها را خم کند با فشار روی یک دکمه ویژه به حالت صاف برگردد. در این صورت لازم نیست که فرد برای صاف کردن تخت از رختخواب خارج شود.

۱- روی زیرانداز سفت دراز بکشید و یک بالش در زیر زانوهایتان قرار دهید.

۲- به پهلو بخوابید، زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و یک بالش بین ساقهایتان قرار بدهید.

۳- به شکم بخوابید ویک بالش زیر شکم، و یک بالش زیر پاهایتان قرار دهید.

۴- یک بالش بر روی صندلی گذاشته و مطابق شکل پاهایتان را روی آن قرار دهید.

اسپوندیلولیز مهره کمری

شکستگی استرسی مهره که آنرا اسپوندیلولیز Spondylolysis هم میگویند یکی از علل شایع کمردرد در نوجوانان است. این عارضه عمولاً در سنین بلوغ یعنی زمانی که بیمار رشد سریع بدنی و قدی پیدا میکند دیده میشود. ورزش هایی که در آنها کمر زیاد میچرخد یا به عقب زیاد خم میشود مانند ژیمناستیک شیرجه یا فوتبال میتواند زمینه […]

ورزش برای زانو درد

زانو درد را می‌توان به جرات شایع‌ترین درد مفصلی نامید. در کشور ما بخصوص کمتر کسی است که از میانسالی گذشته باشد و زانو درد نداشته باشد. برای بسیاری از کسانی که به این درد مبتلا هستند ورزش زانو درد توصیه می‌شود.

ورزش های مفید برای زانو درد

شنا کردن اولین گزینه پزشکان است.شنا به جز شنای کرال پشت،برای زانو درد بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز زانو، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.

البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست.دومین گزینه پیاده‌روی است که برای تسکین زانو درد مفید می باشد .پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید،مشکلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند.دوچرخه‌سواری نیز برای زانو درد مفید می باشد و بر زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.

ورزش های تقویتی زانو

۱. پا را از یک طرف بلند کردن

پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت رفع زانو درد را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.

۲. نشستن و بلند شدن

این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.

۳. تعادل بر یک پا

روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت رفع زانو درد را انجام دهید.

۴. بالا رفتن از پله

این حرکت زانو را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

برای مطالعه ” طب سوزنی در درمان زانو درد ” کلیک کنید .

شنا و زانو درد

روی آوردن به شنا از زمان کودکی موجب تقویت بافت زانو و به دنبال آن مانع زانو درددر سنین بالاتر می‌شود. در کشورهای آسیای جنوب شرقی و ژاپن کودکان از بدو تولد شنا می‌کنند که این امر مانع ابتلای افراد به این عارضه خواهد شد اما متاسفانه در ایران به این موضوع توجه زیادی نمی‌شود و افراد معمولا از سنی شنا را شروع می‌کنند که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند.

انجام ورزش‌های نامناسب به مرور زمان موجب نرم شدن غضروف تشتک زانو و در پی آن زانو درد خواهد شد که در بین دخترها بسیار شایع است و به همین دلیل باید از انجام این ورزش‌ها خودداری کنند. مصرف داروهای غضروف ساز هیچ تاثیری ندارد، اگر یک سلول غضروف زانو از بین برود دیگر زایش نمی‌کند و مصرف داروهای غضروف ساز برای تشکیل دوباره سلول غضروف هیچ اثری ندارد بلکه بیشتر موجب چاقی و در پی آن زانو درد خواهد شد.

چاقی یکی از علت‌های پنهان زانو درد است که افراد به آن توجهی نمی‌کنند. هر یک کیلو وزنی که بر بدن اضافه می‌شود ۱۰ برابر به زانو فشار خواهد آورد که این مسئله موجب درد در افراد می‌شود.

شنا و زانو درد

ورزشهای داخل آب و آب درمانی با کم کردن فشار بر مفاصل بعلت غوطه ور شدن در آب جزو بهترین درمانها بخصوص در مراحل اولیه درد می باشند.

انجام حرکات ورزشی مناسب در آب که آب درمانی گفته می‌شود، خصوصا راه رفتن در آب، به علت کاهش فشار بر روی زانو، نقش بسزایی در تقویت عضلات زانو و کاهش زانو درد دارد. این عارضه از مشکلات شایعی است که در سنین مختلف با عللی متفاوت بروز می‌کند و تقویت عضلات زانو به میزان قابل توجهی، زانو درد را کاهش می‌دهد.

در مبتلایان به آرتروز با تحلیل عضلات درد شدت می‌یابد و افرادی که دچار آرتروز زانو هستند، به علت تحلیل رفتن عضلات داخلی زانو و شدت درد در اثر بی‌حرکتی، فشار بر روی مفصل زانو افزایش می یابد و این افزایش فشار، موجب آسیب مفصلی و زانو درد بیشتر می‌شود.

اگر با شنا آشنا نیستید، انجام حرکات ناهماهنگ باعث بدتر شدن زانو درد می شود. بهتر است به راه رفتن و انجام ورزشهای کششی در استخر بپردازید.  راه رفتن به چهار طرف جلو، عقب و پهلوها به تقویت اکثر عضلات زانو و بهبود تعادل کمک می کند.

عمق آب با توجه به شدت مشکل زانو درد تنظیم شود. هر چه آب عمیق تر باشد فشار بر مفاصلی مثل زانو کمتر است اما مقاومت آب در برابر بدن بیشتر است.

شنای قورباغه باعث فشار به داخل زانو و شنای پروانه باعث بدتر شدن تنگی کانال کمری و لیزخوردگی مهره کمری می شود.بیمارانی که دچار زانو درد و کمردرد می باشند باید به این نکات توجه نمایند.

براساس قانون ارشمیدس میزان فشاری که بر روی مفاصل وارد می شود، کاهش یافته و با حرکاتی که داخل آب انجام می دهد، به نحوی عضلات تقویت می شود و این تقویت باعث می گردد تا فشار بر روی فضای دیسک و کپسول مفصلی کاهش یابد و نهایتاً این کاهش فشار منجر به کاهش شدت بیماری می شود.

برای مطالعه ” ورزش برای زانو درد” کلیک کنید .

کجی گردن چیست؟

تغییر شکل گردن و کجی گردن با چرخش سر شخص همراه می باشد. این عارضه ممکن است مادرزادی ، اکتسابی ، حاد،موقت و یا مزمن باشد.شایع ترین ناهنجاری کجی گردن ،نوع عضلانی مادرزادی شیرخوار است که در اثر کوتاهی عضله جناغی – چنبری – پستانی ایجاد می شود. این عارضه معمولا” در سمت راست اتفاق می افتد و سبب کج شدن سر به این سمت و چرخش چانه به سمت مخالف می شود. علت کجی گردن نوع مادرزادی ناشناخته و در اکثر افراد خود به خود بهبود می یابد.

علائم کلی کجی گردن

کوتاه شدن سمت تقعر گردن

کشش عضلات سمت تحدب

وارد آوردن فشار زیاد روی مهره ها

درد گردن ناشی از کجی گردن

محدودیت حرکات گردن

ظاهر ناخوشایند ایجتد شده

علائم کجی گردن مادرزادی

وضعیت سر

سر مطابق با عمل عضله جناغی – چنبری –پستانی ، به سمت عضله درگیر خم می شود و چانه به سمت مقابل می چرخد.یعنی در کجی گردن مادرزادی سمت چپ، سر به سمت چپ خم می شود و چانه  و صورت به طرف راست می چرخند.شانه سمت چپ بلند می شود و تمام سر به طرف سالم جابجا می شود.عضلات کوتاه شده سخت می شوند و ممکن است تورم موضعی در مرکز این عضلات وجود داشته باشد، ولی دردی وجود ندارد .تغییر شکل مادرزادی با رشد فرد افزایش پیدا می کند.بنابراین ،مهم است که کجی گردن مادرزادی هر چه سریع تر اصلاح شود.

عدم تقارن

صورت سمتی که کوتاهی وجود دارد، کوچک تر می شود و گوشه چشم و لب به سمت پایین کشیده می شود.چشم در سمت درگیر ، کوچک تر از سمت سالم است و از لحاظ ظاهری نیز تغییر می کند. یعنی هم به مقدار جزئی به سمت درگیر کشیده می شود.اختلالات صورتی در کجی گردن مادرزادیممکن است در کودکان مورد توجه قرار نگیرد، ولی با رشد آن ها این اختلالات مادرزادی چشم گیر تر می شوند.

کجی گردن اکتسابی

این عارضه به این علل ایجاد می شود:

التهاب

ضربه

اختلالات عصبی

سوختگی

همچنین وضعیت های غلط

بچه های که در اغلب مواقع سرشان را کج نگه می دارند، با تداوم و تکرار این وضعیت غلط ، موجب کجی گردن اکتسابی می شوند. بچه ها یی هم که به علت آرایش غلط موها و ریختن مو روی یک چشم ، سرشان را کج نگه می دارند ، در دراز مدت موجب کجی گردن اکتسابی خواهند شد.

عوارض

ظاهر ناخوشایند، بروز اشکالاتی در مفصل گردنی در دراز مدت  و درد بر اثر کشیده شدن برخی عضلات و کوتاهی برخی دیگر.برای تشخیص کجی گردن ، از ناحیه پشت، زوایه شوکی مهره های گردن و پشت را علامت می گذاریم و سپس آن ها را به هم وصل می کنیم .در حالت طبیعی ، یک خط عمودی تشکیل می شود.اگر کجی گردن وجود داشته باشد ، این خط در ناحیه گردن به صورت مایل خواهد آمد.

علل

اتخاذ وضعیت های نادرست

اشکالات شنوایی

کوتاهی عضلات یک سمت گردن

گرفتگی عضلات یک سمت گردن

برای مطالعه ” حرکات اصلاحی کجی گردن ” کلیک کنید .

حرکات اصلاحی کجی گردن

برای رفع کجی گردن ، سر را به سمت مخالف خم کنید ( فرد سعی می نماید به منظور کشش عضلات کوتاه شده ، سر رابه سمت مخالف خم کند) .

در صورتی که سر چرخش داشته باشد.فرد عمل خم کردن سر به سمت مخالف را با چرخش سر به همان سمت (سمت مبتلا به کجی گردن ) انجام می دهد .

خم کردن سر به سمت مخالف با کمک دست ، فرد مبتلا به کجی گردن سعی می نماید سررابه مخالف خم کند وبا دست فشار بیشتری را بر عضلات کوتاه شده وارد آورد .

درمقابل خم کردن سر به سمت مخال ، دست سمت مخالف مقاومت اعمال می کند تا عضلات بیشتر تقویت شوند .

فرد مبتلا به کجی گردن تلاش می کند سر را همیشه در وضعیت صحیح نگه داشته و از کج شدن گردن اجتناب نماید .

در کل حرکات اصلاحی برای رفع کجی گردن به حرکات کششی و حرکات تقویتی تقسیم می شوند :

حرکات کششی

۱- شامل کشش عضله جناغی –چنبری –پستانی است.برای مثال اگر سر به سمت چپ کج شده باشد ، به راست نیز چرخش خواهد داشت.این به خاطر عملکرد عضله جناغی – چنبر ی- پستانی است.این عضله در سمت چپ ، عمل خم کردن  سر را به سمت چپ و چرخش سر را به سمت راست انجام می دهد. برای بدست آوردن انعطاف پذیری این عضله، سر را به سمت راست خم کنید و سپس به سمت چپ می چرخانیم و تمام ورزش ها و حرکات اصلاحی برای کجی گردن ، باید به کار گرفته شوند.

۲- کشش عضلات و بافت های نرم کوتاه شده در سمت خم .سر باید به سمت راست خم شود.

۳- برای اعمال کشش بیشتر از فرد مبتلا به کجی گردن می خواهیم که با دست خود نیز فشار وارد آورد و سر را به سمت راست خم کند .

حرکات تقویتی

۱-حرکات تقویتی برای کجی گردن شامل تقویت عضله جناغی- چنبری – پستانی در سمت مخالف است.برای این منظور ، از فرد می خواهیم که سر را به سمت راست خم کند و در مرحله بعد، علاوه بر خم کردن به سمت راست ، سر را به سمت چپ نیز بچرخاند.

۲- حرکت فوق را انجام می دهد و در مقابل حرکت ، با دست مقاومت ایجاد می کند تا عضله بیشتر تقویت شود.برای این منظور  فرد مبتلا به کجی گردن ابتدا از انقباضات ایستا شروع می کند ، یعنی دست خود را در یک طرف سر ( بالای گوش) قرار می دهد و سعی می کند سر را به سمت مخالف حرکت دهد.از طرف دیگر نیز سعی می کند سر را به همان سمت حرکت دهد.

به این ترتیب ، عضلات خم کننده طرفی گردن منقبض می شوند، ولی حرکتی صورت نمی گیرد.برای مثال اگر سر به سمت چپ کج شده باشد ، باید عضلات طرفی سمت راست تقویت شود، البته بتدریج اجازه حرکت نیز می دهد تا عضلات سمت راست در دامنه بیشتری تقویت شوند.

برای مطالعه ” کجی گردن چیست؟ ” کلیک کنید .

ورزشهای درمان گردن درد مزمن

 

۱- برای درمان گردن درد مزمن گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید. از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.

۲- مستقیم روی صندلی به صورت قائم بنشینید و دست راست خود را در پشت کمر قرار دهید. با دست چپ از پشت سر، قسمت راست سر خود را گرفته و به طرف چپ بکشید. شما احساس کشش در قسمت راست سر و گردن خود خواهید کرد. برای ۵ ثانیه سر خود را نگه دارید. این عمل را ۵ بار در هر حالت برای درمان گردن درد مزمن اجرا کنید. در بین حرکات ورزشی ۳ ثانیه استراحت کنید.

۳- روی صندلی مستقیما و بصورت قائم بنشینید و هر دو دست را در ناحیه پشت کمر حلقه کنید. شانه چپ خود را پایین آورده و سر خود را به طرف راست خم کنید. این حالت برای ۵ ثانیه حفظ شود. حالا بر عکس حالت قبل، شانه راست خود را پایین آورده و سر خود را به طرف چپ خم کنید. این حالت نیز برای ۵ ثانیه حفظ شود. برای درمان گردن درد مزمن این ورزش را برای هر طرف ۵ بار تکرار شود.

۴- مستقیما و در حالت نشسته کف دست خود را روی پیشانی قرار داده و پیشانی خود را به کف دست فشار بدهید. برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید و سپس رها کنید.

۵- در حالت نشسته کف دست خود را در ناحیه پشت سر قرار دهید و سر را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.

۶- کف دست را در یک طرف شقیقه گذاشته و شقیقه را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه صبر و سپس رها کنید. این ورزش درمان گردن درد مزمن را ۵ بار انجام دهید.

۷- چهار دست و پا درحالیکه کف دستها و زانوها روی زمین باشند، قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و کم کم سر را درحالیکه به کف اتاق نگاه می کنید، خم کنید. سپس آهسته چانه خود را بالا آورده و در امتداد تنه قرار دهید. این ورزش درمان گردن درد مزمن را ۵ بار و هر بار با ۵ ثانیه مکث انجام دهید.

۸- روی یک تخت دراز بکشید و گردنتان را از پایین به بالا حرکت دهید.

۹- شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود:

الف: شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیک کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آزاد نمایید. این ورزش درمان گردن درد مزمن را روزی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ب: شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند. این ورزش را روزی سه مرتبه، هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید.

توصیه های ورزشی برای درمان گردن درد مزمن

۱- ورزشهای درمان گردن درد مزمن را از کم شروع کنید. در صورت تحمل ورزش و عدم درد هر هفته ۵ نوبت تعداد تمرینات ورزشی را بیشتر کنید.

۲- زیاده روی نکنید و دستورات ورزشی را به همان اندازه داده شده انجام دهید.

۳- هر ورزش درمان گردن درد مزمن را که باعث درد می شود، از تعداد آن کم کنید. در صورت تشدید درد، با پزشک خود مشورت کنید.

داروها

در مواردی که بیمار درد شدید گردن دارد، استفاده از داروهای ضد التهابی مانند بروفن، ناپروکسن و … و یا داروهای جدید مانند سلکسیب و … با نظر پزشک معالج برای گردن درد مزمن بلامانع است. تاکنون دارویی که اثر درمانی کامل جهت ترمیم غضروفهای مفصلی در گردن و یا سایر مفاصل داشته باشد، اثبات نشده است. لذا اقدامات پیشگیرانه یک اصل کاملا مفید است.

گردن بند طبی

استفاده از گردن بند طبی در کوتاه مدت با نظر پزشک معالج ممکن است در مراحل گردن درد مزمن کمک کننده باشد. اما استفاده بلند مدت باعث ضعف عضلات گردن شده و ممکن است باعث تشدید بیماری شود.

برای مطالعه ” بهترین درمان گردن درد ” کلیک کنید .