نوشته‌ها

ورزش برای کمر درد

برای درمان کمر درد ۶ ورزش شرح داده می شوند که باید جزئی از برنامه روزانه قرار بگیرند. این ورزش ها در صورتی که به طور مرتب انجام شوند، درد کمر و پاها را کنترل کرده و از سایر درمان ها بسیار مؤثرتر می باشد.

ورزش ۱

روش الف:

۱- طاق باز روی زمین و«ترجیحاً روی تشک» خوابیده و یک یا دو بالش زیر سر قرار دهید.

۲- پاها را از زانو خم کنید. فاصله پاها نباید از ۳۰ سانتی متر کمتر باشد.

۳- دست ها را بالا بیاورید. به طوری که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دست ها نباید به سمت عقب برده شود زیرا در این حالت گودی کمر افزایش می یابد.

۴- از این حالت به آرامی به وضعیت نشسته درآمده و نوک انگشتان دست را از بین پاها به زمین برسانید.

۵- آرام به حالت خوابیده باز گردید و ورزش را تکرار کنید.

در قسمت ۴ و ۵ این ورزش، عضلات شکم در حین حرکت انقباض خود را حفظ می کنند.

روش ب:

۱- مانند روش(الف) بخوابید.

۲- پاها را خم کنید تا جایی که کف پا راحت روی زمین قرار بگیرد، در این جا هم فاصله پاها نباید از ۳۰ سانتی متر کمتر باشد.

۳- دست ها را در جلوی قفسه سینه صاف نگه دارید.

۴- عضلات شکم منقبض کرده و تنها را از جایی که می توانید از زمین بلند نمایید. اکثر افراد ترجیح می دهند که دست ها را از حالت عمودی خارج کرده و بدین وسیله تنه را تا حدی بلند کنند که دست ها با زانوها تماس پیدا کند.

۵- مجدداً با حفظ انقباض عضلات شکم به حالت خوابیده برگشته و ورزش را تکرار کنید. افرادی که توانایی کافی داشته باشند نوع الف را انجام می دهند اما اکثر افراد به علت عدم توانایی ناچارهستند نوع(ب) را انجام دهند. این ناتوانی به علت وضعیت ساختمانی بدن فرد بوده و ناشی از ضعف عضلانی نمی باشد. در بیشتر افراد، قسمت فوقانی تنه به قدری سنگین است که آن ها را در انجام نوع(الف) ناتوان می سازد. هرگز نباید پاها را به جایی فیکس کرده و یا کسی آن ها را نگه دارد چون این عمل باعث انقباض عضلات قسمت جلویی پاها می شود. در نتیجه قسمت جلوی لگن به سمت پایین کشیده شده و گودی کمر افزایش می یابدو در نتیجع باعث کمر درد می گرد، اگر این ورزش به طور صحیح انجام شود فقط موجب انقباض قوی عضلات«شکم» و کاهش کمر درد می گردد.

ورزش ۲

۱- طاق باز بخوابید.

۲- پاها را خم کنید. در این ورزش پاها باید بیشتر از ورزش(۱) خم شود، زیرا در حین انجام آن وزن بدن روی پاشنه پاها می افتد.

۳- عضلات سرینی منقبض و سفت کرده و تا حدی که ممکن است لگن را از روی تشک یا زمین بلند کنید.

۴- این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و پس به آرامی عضلات را شل کنید تا لگن مجدداً به حالت اولیه برگردد.

۵- ورزش را تکرار کنید. همان گونه که دریافتید این ورزش برای تقویت عضلات سرینی می باشد. باید مراقب بود که کمر از زمین بلند شود در غیر این صورت کمر قوز پیدا کرده و نتیجه مطلوب از ورزش یعنی کاهش کمر درد حاصل نمی شود. در حقیقت بهتر است دست ها را روی شکم قرار داده به طوری که انگشتان کوچک در سطح ناف قرار بگیرند که این عمل باعث می شود که شکم از آن سطح بالاتر نرود.

ورزش ۳

۱- طاق باز بخوابید.

۲- بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را تا حدی بالا بیاورید که بتوان دست ها را زیر زانوها قرار داده و به سمت بالا تنه بکشید.

۳- در حالی که فاصله پاها از هم حدود ۳۸ الی ۴۵ سانتی متر می باشد، تا حد ممکن به طرف سینه کشیده می شود(باید به خاطر داشت که هر دو زانو به طور هم زمان به طرف سینه کشیده شوند).

۴- پاها را رها کرده و به حالت اول برگردید، باید مراقب بود که پاها به طور ناگهانی رها شوند.

۵- این ورزش درمان کمر درد را تکرار کنید.

۶- در حین ورزش، سر باید روی بالش قرار گرفته و نشیمن گاه تا حد ممکن از زمین بلند شوند(هدف از انجام این ورزش کشش عضلات قوی و کوتاه می باشد). افراد بسیاری«خصوصاً افراد میانسال و مسن» قادر به خم کردن کمر به سمت جلو نیستند. چون یک یا چند دیسک بین مهره ای آن ها آسیب دیده و مانع حرکت فقرات نسبت به یکدیگر می گردد، بنابراین مفاصل بین مهره نامنظم و سخت شده و عمل طبیعی آن ها از بین می رود.

ورزش ۴

۱- روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید، به طوری که تنه صاف باشد(منظور از صاف بودن تنه، حالت خبردار نشستن نیست) زیرا این حالت موجب عقب رفتن شانه ها و قوز پیدا کردن و کمر درد خواهد شد، ضمناً سر باید کمی به طرف جلو خم شود.

۲- تنه را آرام به طرف جلو خم کرده و سعی کنید دست ها را به انگشتان پا برسانید.

۳- به وضعیت اولیه برگشته و ورزش را تکرار کنید(در حالت نشسته تنه نباید از حالت مستقیم خارج شده و به طرف عقب خم شود.) تأثیر این ورزش مانند ورزش(۳) می باشد. یعنی عضلات قوی و کوتاه پشت را کش داده و به حفظ دامنه کامل حرکت به طرف جلوی کمر کمک می کند. مفاضل بعضی افراد به قدری شل است که حتی با زانوهای صاف می توانند مچ دست یا کف دست خود را به انگشتان پا برسانند. در چنین مواردی انجام این ورزش ضرورتی ندارد. افرادی که از درد پشت پا شکایت دارند، نباید هرگز ورزش(۴) را انجام دهند زیرا این ورزش اعصاب سیاتیک را که منشاء درد است کشش داده و بنابراین درد را افزایش می دهد.

ورزش ۵

۱- جهت انجام این تمرین ورزشی رفع کمر درد راحت بایستید، به طوری که سر به طرف جلو خم باشد.

۲- پای راست را ۱۵ تا ۲۵ سانتی متری به طرف عقب و کمی به طرف راست پای چپ بگذارید.

۳- بدن را به پایین آورده و در حین این عمل، پای چپ را به طور صاف روی زمین حفظ کنید.

۴- در حالی که پای چپ به طور صاف روی زمین قرار داشته و قسمتی از وزن بدن توسط پای راست تحمل می شود، دست ها را صاف کرده و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.

۵- پای راست را حتی الامکان به طرف عقب برده و صاف کنید. انگشتان پا را طوری روی زمین بگذارید که مانند فنر عمل کنند. انگشتان پای راست باید کمی به طرف چپ چرخیده باشد.

۶- با صاف نگه داشتن پای راست، در حالی که زانو نیز محکم گرفته شده و پای چپ صاف روی زمین قرار گرفته، لگن بالا رفته و مجدداً پایین آورده می شود. بالا بردن لگن باید کم بوده و به میزانی باشد که حرکت به طرف پایین را تسهیل کند.

۷- بعد از انجام این ورزش کمر درد به طور کامل، پای راست را خم کنید تا کف پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد.

۸- سپس پای چپ را صاف کرده، به عقب ببرید و ورزش را طبق دستورات تکرار کنید.

۹- بعد از انجام ورزش، پای چپ را صاف نگه داشته و اندام تحتانی چپ را خم کنید تا پای چپ ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر در پشت و کمی به طرف چپ، پای راست قرار گیرد.( باید به طور صاف روی زمین باشد، در این حالت قسمتی از وزن بدن توسط پا چپ تحمل می شود).

۱۰- عضلات سرینی را کاملاً سفت و منقبض کرده و بدن را به وضعیت ایستاده بر گردانید. هرگز نشیمن گاه را بالاتر از بقیه بدن نبرید زیرا این کار، فشار متحمل وزن را به عضلات پشت منتقل کرده و بنابراین بالقوه آسیب زا می باشد. این ورزش در مقایسه با سایر تمرینات کمر، پیچیده ترین و مشکل ترین ورزش است اما باید گفت که یکی از مؤثرترین آن ها در کاهش کمر درد می باشد.

ورزش ۶

روش الف:

۱- بایستید، بطوری که پاها ۴۵ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشد و نوک انگشتان تا حدی ناراحت کننده نباشد و مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. سر باید اندکی خم شده و قسمت فوقانی تنه کمی متمایل به جلو باشد(بخاطر داشته باشید چین روی شکم حفظ شود).

۲- دست ها را در راستای نقطه ای از زمین به فاصله ۳۰ سانتی متری جلوی پاها نگهدارید.

۳- قسمت بالایی تنه را در وضعیتی که گفته شد نگه داشته و روی پاها بنشیند به طوری که دست ها به صورت کاملاً صاف به نقطه ای که ابتدا در راس آن قرار گرفته بودند؛ برسند. در حین انجام این ورزش باید کف پاها به صورت صاف روی زمین نگه داشته شوند.

۴- مجدداً با حفظ وضعیت قسمت بالایی تنه، به حالت ایستاده برگشته و ورزش را تکرار کنید.

روش ب:

۱- برای درمان کمر درد ، روی یک صندلی صاف و سفت بنشیند، به طوری که نشیمن گاه در قسمت ابتدایی صندلی قرار گیرد.

۲- زانوها و پاها را به فاصله ۳۰ تا ۳۵ سانتی متر از یکدیگر جدا کنید.(زانوها نباید کنار هم باقی بمانند).

۳- در حالت دست به سینه تنه را خم کنید. به طوری که آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند.

۴- پاشنه پاها را به فاصله ۵/۲ سانتی متر جلوتر از پایه های صندلی قرار بدهید.(به عبارتی پاشنه ها باید به عقب برده شوند تا زیر مرکز ثقل بدن قرار گیرد).

۵- نقطه ای روی زمین و بین ۲ پاشنه در نظر بگیرید و در حین انجام این ورزش نگاه تان را به آن نقطه بدوزید.

۶- با حفظ وضعیت تنه و تمرکز روی نقطه مذکور در روی زمین، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ایستاده در آیید.

۷- مجدداً با حفظ وضعیت تنه(هم چنین تمرکز روی نقطه)، به وضعیت شروع ورزش در حالت نشسته برگردید. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشیمن گاه از روی صندلی، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشیمن گاه با صندلی، مجدداً روی زانوها قرار می گیرند. برای کنترل کمر درد باید آموخت که در فعالیت های روزمره، بجای فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس این نکته حائز اهمیت است که توانایی عمل”بشین و پاشو” بازیابی و حفظ شود. ورزش(۶) برای تقویت عضلات پاها، با تأکید بر عضلات جلوی ران که دقیقاً بالای زانو قرار دارند و آن را راست می کنند، می باشد.

ورزش خانگی

  بالا رفتن از پله

کاملاً صاف مقابل پله ای بایستید . کف پای راست را روی پله بگذارید و با صاف کردن زانو ، کف پای چپ را نیز به وضعیت شروع تمرین بازگردانید . تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع حدود ۱۰ سانتی متر استفاده کنید. برای پیشرفت تمرین، از گرفتن وزنه در دستهایتان استفاده کنید. برای پیشرفت تمرین، ارتفاع پله و میزان وزنه ها را افزایش دهید.

 بالا رفتن جانبی از پله

کاملاً صاف کنار پله ای بایستید به طوری که پله در سمت راست شما قرار بگیرد. اکنون در حالی انگشتان پا به سمت جلو می باشد، کف پای راست را روی پله قرار دهید و به دنبال آن پای چپ را نیز بالا بیاورید. سپس با گذاشتن پای چپ و بعد پای راست روی زمین،  به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع حدود ۱۰ سانتی متر ، استفاده کنید. با گرفتن وزنه در دستهایتان این تمرین پیشرفت پیدا می کند برای پیشرفت بیشتر این تمرین می توان از ارتفاع بیشتر پله یا افزودن وزنه استفاده کرد.

نشستن و برخاستن از صندلی با کمک فرد دیگر

پشت به صندلی کاملاً صاف بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها از هم دور کنید. از فردی بخواهید مقابل شما بایستد و دستان شما را بگیرد. اکنون با ۵ شماره به آرامی روی صندلی بنشینید. سپس با کشیدن دستهای فرد کمک دهنده به سمت خود، به آرامی بایستید. در صورت نیاز فرد کمک دهنده برای ایستادن می تواند به شما کمک کند. نمرین را تکرار کنید. نکتۀ مهم در انجام تمرین ، آرام و با کنترل نشستن روی صندلی می باشد. سعی کنید حین بلند شدن و نشستن زانوهایتان به طرفین منحرف نشود. برای پیشرفت تمرین، از فرد کمک دهنده به میزان کمتری کمک بگیرید.

نشستن و برخاستن از صندلی

پشت به یک صندلی باثبات بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها از هم دور کنید. اکنون به آرامی روی صندلی بنشینید. سپس به آرامی از روی صندلی بلند شوید. تمرین را تکرار کنید.

در صورت نیاز برای آسان تر کردن تمرین ، می توانید یک بالش روی صندلی قرار دهید تا ارتفاع نشینمنگاه آن بیشتر شود. با کف پا و انگشتان پا ، زانوهایتان را هنگام نشستن و بلند شدن حمایت کنید و مانع از پیچ خوردن آن شوید. زمانی که شما توانستید به آسانی امرین را ۱۵ مرتبه تکرار کنید، می توانید بالش را بردارید. با نگه داشتن وزنه در دستهایتان در حالی که بازوها کنار بدن قرار می گیرد، تمرین پیشرفت پیدا می کند. پیشرفت بیشتر تمرین با قرار دادن وزنه بر روی شانه ها امکان پذیر نیست.

 گام برداشتن به پهلو با باندالاستیک

کاملاً صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و یک باندالاستیک به دور زانوهایتان بیاندازید. در این وضعیت ممکن است شما تعادل مناسبی نداشته باشید که در این صورت می توانیدمقابل دیوار بایستید و تمرین را انجام دهید. اکنون یک گام با پای راست به سمت راست بردارید و به دنبال آن پای چپ را نیز مجاور پای راست بیاورید. سپس با پای چپ یک گام به سمت چپ ( جایگاه نخست) بردارید و به دنبال آن پای راست را نیز مجاور آن قرار دهید. تمرین را تکرار کنید. راستای مناسب بدن را در طی تمرین حفظ کنید. تمرین با عضلات سمت خارج ران شروع می شود و شما نباید از بالا تنه اتان برای کمک به تمرین استفاده کنید. برای افزایش شدت تمرین، می توانید گامهای بلندتری به پهلو بردارید. هر زمان که توانستید با آسانی ۲۰ گام بردارید، می توانید از باندالاستیک قوی تر استفاده نمایید.

 چمباتمه زدن با توپ

پشت به دیوار بایستید، پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها باز کنید و یک توپ بزرگ را میان پشتتان و دیوار قرار دهید. اکنون کمرتان را به توپ فشار دهید و به آرامی مفاصل زانو و ران خود را خم کنید. توپ بر روی دیوار به سمت پایین خواهد چرخید. سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید تا توپ بر روی دیوار به سمت بالا حرکت کند. تمرین را تکرار کنید. سعی کنید با خم کردن زانوها یک زاویۀ ۹۰ درجه ( نه بیشتر) بین ران و ساق پایتان ایجاد کنید و اجازه ندهید که زانوها از سطح انگشتتان جلوتر برود.

در طی تمرین قفسۀ سینه را به سمت بالا نگه دارید. برای پیشرفت تمرین از توپ کوچکتری استفاده نمائید.

تمرین لانگ

مقابل یک پله بایستید و کف پای راست را روی آن قرار دهید به طوری که پاشنۀ پای چپ کمی از سطح زمین فاصله بگیرد. اکنون با خم کردن زانوها باسنتان را به زمین نزدیک کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در صورت نیاز ، برای حفظ تعادل می توانید جایی را بگیرید. در طی تمرین از به جلو متمایل شدن اجتناب کنید و سعی کنید که وزنتان را بین دو پایتان تقسیم کنید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع ۱۰ سانتی متر یا کمتر استفاده کنید. برای افزایش شدت تمرین ، با هر یک از دستهایتان وزنه ای را بگیرید. این تمرین با افزایش ارتفاع پله و میزان وزنه، پیشرفت پیدا می کند.

درجا پریدن

بایستید و زانوهایتان را خم کنید. اکنون با جدا شدن کف پاها از سطح زمین، به سمت بالا بپرید. سپس هنگامی که به سطح زمین باز می گردید، زانوهایتان را خم نگه دارید. هدف این است که شما ۱۰ مرتبه پریدن پیاپی را انجام دهید، استراحت کنید و سپس ۱۰ مرتبه پرش پیاپی انجام دهید تا اینکه به طور کلی شما بتوانید ۵۰ مرتبه پریدن را انجام دهیدو قبل از انجام تمرین از وضعیت جسمی خود اطمینان حاصل کنید. با در آوردن کفش هایتان می توانید حداکثر استرس را به مفاصل رانتان وارد کنید. این تمرین یک تمرین پیشرفته است بنابراین برای درست و ایمن انجام دادن تمرین شما باید عضلات قوی خصوصاً در ناحیۀ تنه ( ابذومینال و ارکتوراسپاین ) داشته باشید.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و سرخود آنها را انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان