نوشته‌ها

کمردرد و ورزش های DBC

عضلات بدن با ورزش و تمرینات بدنی تقویت می شوند و قدرت و کارایی انسان به میزان زیادی افزایش می یابد. ورزش جنبش پذیری مفاصل بدن را افزایش میدهد این بدان معناست که دامنه حرکت هر یک از مفاصل ها بیشتر می شود و در نتیجه این امر در کاهش کمردرد موثر می باشد.

ورزش اگر به شکل صحیح انجام شود از بروز آرتروزها در مفاصل جلوگیری می کند و موجب استحکام و سلامتی مفاصل بدن می گردد و میزان مقاومت آنها را در هنگام بروز صدمات افزایش می دهد. تمرینات بدنی و حرکات ورزشی موجب کشش عضلات و انعطاف پذیری بیشتر بدن می شود. استحکام استخوان ها نیز در اثر تمرینات بدنی و ورزش های DBC افزایش یافته و متناسب با افزایش قدرت عضلات ، محکم می شوند و به شما در درمان کمردرد کمک می کند.

کمردرد یک مریضی ملی شده است، که همه ما با آن سروکار داریم. بوسیله تمرین های مکرر و با ورزش های DBC میتوانیم از درد جلوگیری کنیم. حالت درست ایستادن، درست نشستن و خوابید ن بسیار مهم میباشد، عضلات پشت را توسط ورزش های DBC و کارهای روزانه قوی کرده و همزمان بدن را زیبا کنیم.

ورزش درمانی DBC کمردرد

با قوی کردن عضلات پشت در ورزش های DBC و توانبخشی فعال می توان از کمردرد جلوگیری کرد. برای انجام این ورزش های DBC تخت روی زمین قرار بگیرید.پای چپ را دراز کرده و انگشتان پا بر روی زمین فشار میاورد پای راست را از زانو و مفصل ران خم کنید .تمام بدن بخصوص عضلات باسن کمی منقبض میشوند.دست ها و کمر بند شانه ای چند سانتیمتر از زمین بلند میشوند، توجه داشته باشید که گودی کمر زیاد کشیده نشود و گردن بطور طبیعی در راستای ستون فقرات قرار گیرد.پیشانی بطرف زمین باشد.بالا تنه را تا حد امکان آرام و استوار نگهدارید در حالیکه دستها را بطرف جلو و عقب هدایت میکنید. ۲-۳ بار هر بار ۲۰-۲۵ تکرار برای هر طرف اینورزش های DBC برای کمردرد را انجام دهید. اگر چنانجه در این ورزش های DBC برای کمردرد، گودی کمر زیاد میشود، یک حوله تا کرده زیر شکم بگذارید.

برای مطالعه ” ورزش های درمانی کمردرد ” کلیک کنید .

راه های درمان مکمل درد های مزمن

 

۱-طب سوزنی

این روش در حدود ۶۰ درصد بیماران مبتلا به دردهای مزمن موثر است.

این یک روش قدیمی طب چینی می‌باشد. در این روش، سوزن‌های ریزی را وارد مناطق خاصی از بدن می‌کنند. این مناطق را به مناطق منفی و مناطق انرژی تقسیم بندی می‌کنند.

مطالعات اخیر نشان داده است که بیماران مبتلا به کمردرد، پس از ۱۰ جلسه درمان با طب سوزنی، درد کمتری داشته‌اند.

۲ – تای چی

در مطالعه‌ای معلوم شد بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا که تای چی را به مدت ۶۰ دقیقه، ۲ بار در هفته برای ۱۲ هفته انجام داده‌اند، نتایج بهتری را دریافت کرده‌اند نسبت به آنهایی که در کلاس‌های کشش عضلات شرکت کرده‌اند.

۳- ماساژ

عضلات سفت شده موجب درد بدن می‌شوند.

از آنجایی که ماساژ باعث شل شدن عضلات می‌شود، پس می‌تواند در بهبود درد کمر موثر باشد.

۴- یوگا

یکی از مهم‌ترین و موثرترین درمان‌های جایگزین می‌باشد.

تحقیقی نشان داد که اگر فردی دو بار در هفته به مدت ۲۴ هفته، ورزش یوگا را انجام دهد، درد کمرش بهبود می‌یابد.

در تحقیقی دیگر آمده است افرادی که به یوگا می پردازند، علائم استئوپروز (پوکی استخوان) در آن‌ها مشهود نیست.

۵- استیل ال کارنیتین 

این مکمل غذایی برای درمان بیماران مبتلا به دیابت و برای دیابتی‌هایی که درد عصبی دارند، بسیار مفید است.

در تحقیقی آمده است که بیمارانی که هر روز ۲ گرم از این مکمل استفاده کردند، حال عمومی آن‌ها بهتر شده بود.

۶- کایروپرکتیک

در این روش فرد کایروپرکتور (فردی که کایروپرکتیک را انجام می‌دهد)، فیزیوتراپیست و یا ارتوپد، به مفاصل ستون فقرات فشار وارد می‌کند.

برخی مطالعات نشان داده که با این روش، سردرد و کمردرد کاهش می یابند.

 

ورزش تقویت عضلات

منقبض کردن عضلات باسن

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون بدون آنکه کمر را از روی زمین بلند کنید عضلات باسن را به یکدیگر فشار دهید و منقبض کنید. درست مثل حالتی که بخواهید جلوی مدفوع خود را بگیرید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . عضلات شکم  و رانتان ( گوادریسپس و همسترنیگ ها ) را در طی تمرین شل نگه دارید . هنگام انجام تمرین از حبس کردن نفس در سینه اجتناب کنید . همچنین شما می توانید این تمرین را با خارج تر قرار دادن کف پاها و بیشتر شدن فاصلۀ دو ران از یکدیگر انجام دهید.

  نزدیک کردن مقاومتی ران ها

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک بالش یا حولۀ لوله شده یا یک توپ را بین زانوهایتان قرار دهید. اکنون با استفاده از عضلات داخلی ران دو زانو را به یکدیگر نزدیک کنید و بالش را فشار دهید . این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . عضلات باسن و دیگر عضلات ران (گوادریسپس و همسترنیگ ها و گلوتئال ها )  را در طی تمرین شل نگه دارید. ریتم نرمال نفس کشیدن را انجام دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.

 جلو آوردن ران

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. کف هر دست را روی استخوان لگن همان سمت قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید . اکنون با جلو آوردن ران ، کف پاها را ۱۵ الی ۳۰ سانتی متر از زمین جدا کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را با پای مقابل تکرار کنید . در تمامی مراحل تمرین تراز لگن را حفظ کنید. ( هنگامی که پای راست را بلند می کنید ، اجازه ندهید که لگن سمت چپ به سمت پایین برود ) شما باید در طی تمرین با استفاده از عضلات شکم ، تراز لگن را حفظ کنید. برای افزایش شدت تمرین ، می توانید زانو را صاف کنید و آن را تا هم سطح شدن با پای مقابل ( نه بیشتر ) بالا بیاورید.

  چرخش به خارج ران

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش یا حولۀ لوله شده ای را زیر سرتان قرار دهید. هر یک از مفاصل ران و زانو را ۹۰ درجه خم کنید ( مثل حالتی که روی صندلی نشسته اید ). اکنون در حالی که مچ پاهایتان در کنار هم ثابت می باشد، زانوی راستتان را از زانوی مقابل دور کنید. در این حالت شما باید انقباض را در عضلات عمقی باسن خود احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین دقت کنید تا گردن و شانه های شمت در وضعیت راحت باقی بماند. در حین تمرین عضلات شکم را منقبض کنید و ستون مهره ای را صاف نگه دارید. شدت این تمرین با گذاشتن وزنه بر روی زانو، افزایش می یابد.

 دور کردن ران

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش یا حولۀ لوله شده ای را زیر سرتان قرار دهید. زانوی زیرین را خم کنید و آن را به جلو بیاورید. زانوی راست را صاف نگه دارید و در این وضعیت طوری قرار گیرد که دو مفصل ران در یک راستا و عمود بر زمین باشد. اکنون پای راست را با زانو صاف بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. اگر آرتروز مفاصل ران را دارید و یا در وضعیت به پهلو خوابیدن راحت نیستید، می توانید یک بالش زیر لگنتان قرار دهید. هنگام انجام این تمرین ،از به عقب رفتن تنه خودداری کنید. برای این امر می توانید انگشتان پای بالایی را به سمت زمین بچرخانید. در حین تمرین ، اجازه ندهید که زانوی بالایی خم شود. در طی تمرین ، شانه ها و گردن باید در وضعیت راحت باشد و با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای صاف نگه داشته بشود. برای پیشرفت تمرین، می توان وزنه ای به مچ پا بست.

  نزدیک کردن ران

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید با خم کردن زانوی راست، آن را به جلو بیاورید و روی بالش بگذارید اکنون پای چپ ( زیرین ) را با زانوی راست از سطح زمین دور کنید و آن را بالا بیاورید . این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. اگر آرتروز مفاصل ران را دارید و یا در وضعیت به پهلو خوابیدن راحت نیستید، می توانید یک بالش زیر لگنتان قرار دهید. در حین تمرین با صاف نگه داشتن زانوی زیرین ، اجازه ندهید که خم شود . در طی تمرین ، شانه ها و گردن باید در وضعیت راحت باشد و با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای صاف نگه داشته بشود. برای پیشرفت تمرین، می توان وزنه ای به مچ پا بست.

  چمباتمه زدن با باندالاستیک

کاملاً صاف بایستید و پاها را به اندازۀ فاصلۀ دو مفصل ران از یکدیگر دور کنید. در این وضعیت باندالاستیکی را زیر پاهایتان قرار دهید و دو سر آن را با دستهایتان بگیرید. به طوری که سر به سمت جلو باشد و مفاصل زانو، ران و آرنج کاملاً صاف باشند. اکنون مفاصل ران و زانو را به آرامی خم کنید و باسن را کمی به سطح زمین نزدیک کنید.

این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . طول باندالاستیک باید با اندازه ای باشد که در طی انجام تمرین مقاومت را احساس کنید. در هنگام انجام تمرین، آرنج ها کاملاً صاف باشند دقت شود که خم شدن در مفاصل ران و زانو صورت می گیرد نه در ستون فقرات. با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای را صاف نگه دارید و از قوس دار شدن آن اجتناب کنید. تمرین را با خم کردن چند درجه ای مفاصل زانو شروع کنید. سپس شما می توانید زانوهایتان را بیشتر خم کنید اما میزان نباید بیش از ۹۰ درجه باشد.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و بدون مشورت انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

ورزش لگن

ثبات لگن

روی سطح صافی به پشت بخوابید ، با خم کردن زانو ها ، کف پاها را روی زمین قرار دهید و کف هر دست را روی استخوان لگن همان سطح بگذارید. بدون آنکه اجازه دهید استخوان  لگن به یک سمت حرکت کند ، عضلات شکم را کاملاً منقبض کنید . اکنون با حفظ این وضعیت ، کف پای راست را چند سانتی متر از زمین بالا ببرید و سپس به آرامی بر روی زمین قرار دهید. تمرین را با پای مقابل انجام دهید. مجدداً تمرین را تکرار کنید . در طی تمرین فرض کنید که یک عصا روی استخوانهای لگنتان قرار دارد و این عصا نباید به یک طرف متمایل شود. کف پا را فقط ۳ الی ۵ سانتی متر از زمین جدا کنید. زمانی این تمرین را به طوری صحیح انجام داده اید که انقباض عضلات شکمی را احساس کرده باشید .

 ثبات لگن همراه پل زدن

روی سطح صافی به پشت بخوابید ، با خم کردن زانو ها ، کف پاها را روی زمین بگذارید و کف هر دست را روی استخوان لگن همان سنت بگذارید. شکمتان را به داخل بکشید و باسنتان را تا حد امکان روی زمین بلند کنید. اکنون بدون آنکه اجازه دهید لگنتان به یک سمت بچرخد ، کف پای راستتان را ۲ الی ۳ سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. سپس به آرامی آن را پایین آورده و این بار کف پای چپ را ۲ الی ۳ سانتی متر بالا بیاورید. تمرین را تکرار کنید . تا زمانیکه شما تمرین « ثبات لگن » را نتوانسته اید به راحتی انجام دهید ، سعی نکنید این تمرین را انجام دهید. دقت شود که در طی تمرین باسن همچنان از زمین فاصله دارد و تراز لگن به هم نمی خورد. توجه کنید که پا باید تنها ۲ الی ۳ سانتی متر از سطح زمین جدا شود.

هل دادن توسط فرد دیگر ( ۱ )

روی توپ بزرگی بنشینید و دست ها را در وضعیتی راحت کنار بدنتان ، آویزان نگه دارید . از فرد دیگری بخواهید، دست هایش را روی شانه و پشت شما قرار دهد و شما را به جلو هل دهد، در این حین شما سعی کنید در برابر دست های مقاومت کنید و به جلو نروید. دقت شود که در طی تمرین از دست ها و پاهایتان برای اعمال مقاومت استفاده نشود و تمرکز روی عضلات تنه صورت گیرد. فرد کمک دهنده باید افزایش و کاهش فشار را به صورت اتفاقی و به آرامی اعمال کند.

 هل دادن توسط فرد دیگر (۲)

روی توپ بزرگی بنشینید و دست ها را در وضعیتی راحت کنار بدنتان ، آویزان نگه دارید . از فرد دیگری بخواهید کنار شما بایستد و کف دستش را روی سینه اتان قرار دهد. اکنون شما را به عقب هل دهد و شما در برابر این حرکت مقاومت کنید و به عقب نروید . دقت شود که در طی تمرین از دست ها و پاهایتان برای اعمال مقاومت استفاده نشود و تمرکز روی عضلات تنه صورت بگیرد. فرد کمک دهنده باید افزایش و کاهش فشار را به صورت اتفاقی و آرامی اعمال کند.

 هل دادن توسط فرد دیگر (۳)

روی توپ بزرگی بنشینید و دست ها را در وضعیتی راحت کنار بدنتان ، آویزان نگه دارید . از فرد دیگری بخواهید که سمت چپتان بایستد و دستش را روی شانه شما بگذارد . اکنون شما را به سمت راستتان هل دهد و شما در برابر این حرکت مقاومت کنید و به سمت راست منحرف نشوید. در طی تمرین از دست ها و پاهایتان برای اعمال مقاومت استفاده نکنید. فرد کمک دهنده باید افزایش و کاهش فشار را به صورت اتفاقی و به آرامی اعمال کند.

تمرین نبرد (۱)

روی یک صندلی ، کاملاً صاف بنشینید. یک چوب را با دو دست خود مقابل شانه هایتان بگیرید به طوری که آرنج ها کاملا، صاف باشند. اکنون از فرد دیگری بخواهید که چوب را به دست شما فشار دهد و شما در برابر این حرکت مقاومت کنید. فرد کمک دهنده همانند یک حریف در مسابقه، به شما مقاومت اعمال می کند. در طی تمرین آرنج ها را صاف نگه دارید. این تمرین را با مورب نگه داشتن چوب نیز انجام دهید. پیشرفت تمرین با ایستادن یا نشستن بر روی توپ بزرگی صورت می گیرد.

 تمرین نبرد (۲)

روی یک صندلی ، کاملاً صاف بنشینید. یک چوب را با دو دست خود مقابل شانه هایتان بگیرید به طوری که آرنج ها کاملا، صاف باشند. اکنون از فرد دیگری بخواهید که چوب را از شما دور کند و به سمت خود بیاورد در این حین شما باید در برابر این حرکت او مقاومت کنید. فرد کمک دهنده هماننده یک حریف در مسابقه ، با شما مقاومت اعمال می کند.  در طی تمرین آرنج ها را صاف نگه دارید. این تمرین را با مورب نگه داشتن چوب نیز انجام دهید. پیشرفت تمرین با ایستادن یا نشستن بر روی توپ بزرگی صورت می گیرد.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و سرخود آنهارا انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

انواع ورزش درمانی

 آوردن زانو به سمت قفسۀ سینه

 

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها ، کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. اکنون دو دستتان را روی زانوی چپ قلاب کنید و بدون جدا شدن کف پای مقابل از زمین ، زانوی چپ را به سمت قفسۀ سینه اتان بیاورید . عمل دم را انجام دهید و هنگامی که بازدم را انجام می دهید، زانوی چپ را بیشتر به قفسۀ سینه نزدیک کنید. این امر را برای مدتی ( به طور پیشنهادی ۱۵ ثانیه ) نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و را با پای مقابل تکرار کنید.

  پل زدن

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها ، کف پاها را روی زمین قرار دهید. بدون آنکه کمر را به زمین فشار دهید، عضلات شکم را به وسیلۀ کشیدن ناف به سمت داخل و بردن آن به سمت ستون مهره ای ، منقبض کنید. اکنون با حفظ این وضعیت، لگن را تا حد ممکن از روی زمین بلند کنید. . این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. اگر که شما موفق به حفظ کنترل عضلات شکمی نشوید ممکن است مفصل خارجی – لگنی اتان بدتر شود و باعث کمردرد شود. دو طرف لگن باید در یک راستا باشد و نباید یک طرف آن پایین تر از طرف دیگر قرار گیرد. برای پیشرفت شدت تمرین می توان وزنه ای را روی آن نزدیک به لگن قرار دهید. پس از آن که حین بالا و پایین بردن لگن ، توانستید کاملاً تراز لگن را حفظ کنید، تمرین را به تمرین پل زدن با یک پا ( تمرین بعدی ) ارتقا دهید.

پل زدن با یک پا

روی سطح صافی به پشت بخوابید. زانوی راست را خم و کف آن پا را روی زمین بگذارید. پای چپ را بلند کنید و ساق آن پا را از نزدیکی مچ پا، روی ران پای راست قرار دهید. عضلات شکم را بدون صاف کردن قوس کم منقبض کنید. اکنون با حفظ این وضعیت کمر، لگن را تا حد امکان از زمین بلند کنید به طوری که هر دو طرف لگن در یک تراز باقی بماند. . این وضعیت را نگه دارید، سپس در حالی که همچنان پای چپ بر روی ران راست قرار گرفته، به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین اجازه ندهید که مفصل ران پایی که بر روی پای مقابل قرار گرفته، پایین تر از سمت مقابل بیاید. برای پیشرفت شدت تمرین، بر روی رانی که کف آن پا روی زمین قرار دارد، یک وزنه اضافه کنید.

  پل زدن با توپ

روی سطح صافی به پشت بخوابید و دست هایتان را در دو طرف بدن روی زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و ساق پاها را روی توپ بزرگ قرار دهید . اکنون با کشیدن ناف به داخل و به سمت ستون مهره ای ، عضلات شکمی را منقبض کنید. اکنون با حفظ این وضعیت، باسن را تا حد امکان از سطح زمین بلند کنید. . این وضعیت را نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. هدف این است که در طی تمرین طرفین لگن در یک راستا باشد و یک سنت پایین تر از سمت دیگر نیاید. برای پیشرفت این تمرین ، دو دست را به صورت متقاطع به روی سینه اتان بگذارید.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و سرخود آنها را انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان