نوشته‌ها

پوکی استخوان و ورزش

بسیاری از کسانی که دچار پوکی استخوان می شوند، نه تنها سراغ ورزش و فعالیت جسمی نمی روند، بلکه حتی آن را خطرناک و دردسرساز هم می دانند. برای همین هم ترجیح می دهند زندگی بی تحرکی داشته باشند تا مشکلی برایشان پیش نیاید.

اشخاصی که دچار پوکی استخوان می شوند، با تغییر سبک زندگی می توانند وضع را تغییر دهند.

چنین اشخاصی باید رژیم غذایی شان را تغییر دهند، به طوری که حاوی مقدار کافی کلسیم باشد و در صورت نیاز و با تجویز پزشک نیز از مکمل های کلسیم و داروهای مورد نیاز هم استفاده کنند. در کنار این موارد، حتما باید برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط فرد وجود داشته باشد.

در پوکی استخوان هم به این اشخاص، انجام ورزش هایی پیشنهاد می گردد که همراه با تحمل وزن باشد.

همچنین، در سنین میانسالی از بهترین فعالیت های فیزیکی، پیاده روی و پیاده روی سریع است که کمک می کند تراکم استخوانی تا حد قابل قبولی افزایش یابد.

انجام ورزش های قدرتی به اشخاص با پوکی استخوان پیشنهاد می گردد؛ کار با وزنه، دمبل یا کش در باشگاه های بدنسازی مناسب است؛ ولی باید دقت داشته باشند از انجام فعالیت ها و حرکاتی که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است یا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، اجتناب کنند.

انجام این ورزش ها ، بویژه کسانی که مشکل شان در ناحیه ستون فقرات شدت بیشتری دارد، ممنوع و ممکن است با شکستگی های ناحیه مهره همراه شود.

از طرف دیگر، بهتر است بیماران مبتلا به پوکی استخوان ، ورزش هایی را که همراه با چرخش های سریع و ناگهانی است، انجام ندهند.

بنابراین پیشنهاد می گردد برای درمان و پیشگیری از بروز پوکی استخوان از ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است مانند پیاده روی، دویدن آهسته یا ورزش های راکتی سبک کمک بگیرید و پس از آن نیز ورزش های قدرتی برای تقویت عضلات و بویژه عضلات اندام تحتانی و ناحیه پاها می تواند کمک کننده باشد.

برای مطالعه ” درمان پوکی استخوان ” روی لینک کلیک کنید .

بهترین ورزش‌های پوکی استخوان

داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد، بویژه ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است؛ فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و ورزش های دیگری که همراه با دو یا پرش است مثل والیبال و بسکتبال.

برخی اشخاص از ترس ابتلا به پوکی استخوان سعی می‌کنند، شیر و ماست بیشتری بخورند و مصرف لبنیات را در رژیم غذایی‌شان افزایش می‌دهند. البته معمولا کسانی به این فکر می‌افتند که به سنین میانسالی و حتی سالمندی رسیده‌اند و با این کارها می‌خواهند از ایجاد این عارضه پیشگیری یا بهنگام درمانش کنند.

در حالی که مصرف لبنیات در سنین سالمندی نمی تواند همان تاثیری را داشته باشد که در دوره نوجوانی و جوانی ایجاد می کند. علاوه بر این، بسیاری از این اشخاص هم هیچ وقت به ورزش و انجام فعالیت های بدنی فکر نمی کنند و آن را شیوه ای مناسب برای پیشگیری یا درمان پوکی استخوان نمی دانند. در صورتی که، ورزش منظم و مناسب یکی از بهترین شیوه ها برای پیشگیری و همچنین درمان این بیماری است.

تقریبا تمام اشخاص، نام پوکی استخوان را شنیده اند و امروزه، کمتر کسی نیست که نداند این بیماری چیست و چرا ایجاد می گردد، ولی بعضی نمی دانند نشانه خاصی ندارد و تا وقتی عوارض آن ایجاد نشود، فرد هم از وجودش بی خبر است.

این بیماری در تمام جوامع از شایع ترین بیماری های متابولیک به شمار می رود و به عنوان بیماری خاموش آن را می شناسند ؛ چون نشانه خاصی ندارد تا زمانی که عوارض آن بروز کند. به عبارت دیگر، در صورت وجود پوکی استخوان ممکن است فرد هیچ درد و ناراحتی هم نداشته باشد؛ ولی تراکم استخوانی کاهش می یابد و سرانجام عوارض بیماری نمایان می گردد.

دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه ریزی و پیشگیری از بروز پوکی استخوان به حساب می آید

در چنین شرایطی ممکن است، ضربه ساده و جزئی هم سبب شکستگی های استخوانی شود، به همین سبب هم پیشگیری و درمان به موقع اهمیت بسیار زیادی دارد.

بهترین سنین برای تقویت استخوان ها

درست است که پوکی استخوان، به طور معمول در دوران میانسالی و سالمندی بروز می کند، ولی از سال ها قبل باید به فکرش باشیم و برای پیشگیری از ایجاد آن برنامه ریزی کنیم.

آن طور که مشخص شده است، سنین نوجوانی تا ابتدای جوانی بهترین زمان برای افزایش ذخایر استخوانی است و هر چه در این سال ها بیشتر به فکر این موضوع باشیم، در آینده هم نتیجه بهتری می گیریم؛ بنابراین، دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه ریزی و پیشگیری از بروز پوکی استخوان به حساب می آید.

مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات به مقدار کافی و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم و مناسب در این زمینه نقش موثری دارد.

بهترین ورزش های پوکی استخوان

وقتی می گویند برنامه ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان موثر است، اولین پرسشی که به ذهن می رسد، این است که کدام ورزش می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد؟

داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد، بویژه ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است؛ فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و ورزش های دیگری که همراه با دو یا پرش است مثل والیبال و بسکتبال.

در کنار ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است، انجام ورزش های قدرتی که سبب تقویت عضلات می گردد نیز می تواند برای افزایش تراکم استخوان موثر باشد؛ مواردی مانند انجام کارهای قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو یا ناحیه لگن و استفاده از وزنه ها، کش ها و دستگاه های ورزشی برای تقویت عضلات.

در سنین میانسالی از بهترین فعالیت های فیزیکی، پیاده روی و پیاده روی سریع است که کمک می کند تراکم استخوانی تا حد قابل قبولی افزایش یابد.

برای مطالعه ” درمان پوکی استخوان ” روی لینک کلیک کنید .

پوکی استخوان و تغذیه

بیماری به تدریج و طی چندین سال به وجود می‌آید. عموما تا زمانی که زمین خوردگی جزئی یا ضربه ناگهانی باعث شکستگی استخوان شما نشود، علائم پوکی استخوان یا نشانه هشدار دهنده‌ای وجود ندارد. استخوان‌های سالم باید بتوانند زمین خوردگی در وضعیت ایستاده را تحمل کنند، بنابراین شکستگی استخوان در این شرایط ناشی از شکننده بودن استخوان می باشد. شایع‌ترین آسیب دیدگی ها در افراد مبتلا به پوکی استخوان به شرح زیر می باشد:

  • شکستگی‌های مچ دست
  • شکستگی‌های لگن
  • شکستگی‌های استخوان‌های ستون فقرات (مهره‌ها)

گاهی اوقات یک سرفه یا عطسه باعث شکستگی دنده یا از بین رفتن بخشی از یک استخوان‌های ستون فقرات می‌شود.

دانستنی هایی در مورد غذاهایی ویژه افراد آرتروزی ، یکی از بیماری هایی که امروزه گریبان گیر بسیاری از افراد به خصوص در سنین میانسالی می شود ، پوکی استخوان است. این بیماری رابطه ی مستقیمی با تغذیه ی فرد دارد و تغذیه ی مناسب می تواند وضعیت بیمار را تا حد بسیار زیادی بهبود ببخشد.در ادامه خواهیم گفت بهترین مواد غذایی کمک کننده به پوکی استخوان کدامند؟

تغذیه در این بیماری مانند همه بیماری های دیگر اهمیت زیادی دارد و نمی توان این اصل را کتمان کرد. برای اینکه بتوانید مفاصل تان را تقویت کنید، قدرت دفاعی بدنتان را بالا ببرید و با التهاب ها مقابله کنید باید چند اصل تغذیه ای درست را رعایت کنید. اگر مفاصل تان ساز مخالف می زنند یا اگر نمی خواهید چند سال بعد دچار پوکی استخوان و دردهایی از این قبیل شوید مطالعه این مطلب را از دست ندهید.

ویتامین های موثر در پوکی استخوان

این عارضه ،بیماری مفاصل است یا اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم مشکل غضروف هاست. در واقع بیماری پوکی استخوان متابولیسم استخوانی را به هم می زند. برای همین هم باید هر آنچه باعث تقویت استخوان ها می شود را عزیز دانست. برای کسی که با مشکل پوکی استخوان مواجه است کلسیم ارزش بالایی دارد. زمانی که کلسیم با ویتامین C همراه می شود می تواند دردهای زانو و پا را تسکین دهد. برای این کار می توانید مکمل مصرف کنید البته با مشورت با پزشکتان.توجه داشته باشید برای جذب حداکثری کلسیم حتما لازم نیست که به میزان زیادی شیر و محصولات لبنی پر چرب میل کنید. بدون شک ماست و پنیر به خصوص پنیر تهیه شده از شیر بز می تواند کمک کننده باشد. اما با این حال ماهی ساردین، بادام، کشمش، خانواده کلم ها مانند کلم بروکسل، بروکلی، کلم چینی، کلم برگ و غیره و برخی از آب های معدنی نیز منبع کلسیم هستند. نکته قوت این مواد غذایی در این است که بر خلاف شیر علاوه بر کلسیم حاوی مواد مغذی دیگری هستند که برای بدن مفید است. به عنوان مثال باید بدانید که ۱۰۰ گرم کلم چینی به اندازه یک لیوان شیر کلسیم دارد. اما همین ۱۰۰ گرم کلم حاوی آنتی اکسیدان نیز می باشد.

برای تسکین درد مفاصل ناشی از پوکی استخوان باید علاوه بر جذب کلسیم و ویتامین C به فکر تأمین پتاسیم مورد نیاز بدنتان نیز باشید. پتاسیم به میزان قابل توجهی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. باید بدانید که این ماده معدنی جلوی از بین رفتن کلسیم را می گیرد و حالت اسیدی بدن را خنثی می کند.ویتامین D و ویتامین K نیز به جذب و حفظ کلسیم در استخوان ها کمک زیادی می کند.

میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین

سبزیجات و میوه ها ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان ها را تأمین می کنند. اما مصرف میوه و سبزیجات یک خاصیت خوب دیگری هم دارد: وجود آنتی اکسیدان ها. آنتی اکسیدان ها باعث خنثی شدن رادیکال های آزاد می شود. این مولکول های موذی به سلول ها آسیب می رساند و باعث بروز پیری زودهنگام آنها می شود.به عقیده متخصصان زمانی که مفاصل دردناک می شود تعداد رادیکال های آزاد زیاد شده است. برای خنثی کردن این رادیکال های آزاد باید آنتی اکسیدان های زیادی جذب کنید. یعنی باید ویتامین C، ویتامین E، کاروتنوئیدها و پولی فنول های زیادی دریافت کنید. این آنتی اکسیدان ها در میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و مغزهای روغنی وجود دارد. برای جذب آنتی اکسیدان میوه ها، میوه هایی مانند توت فرنگی، مورد صحرایی، تمشک، شاه توت، گیلاس، انگور فرنگی سیاه، آلو، کیوی، آناناس و خرما را دریابید.برای بهره مند شدن از آنتی اکسیدان های سبزیجات، خانواده سخاوتمند کلم ها مانند گل کلم، کلم قرمز، کلم برگ، بروکسل، بروکلی، ترب سیاه، شلغم و ترب کوهی را دریابید که سرشار از ویتامین C و ویتامین K نیز هستند. شما می توانید یک دوره جهت درمان پوکی استخوان را با کلم شروع کنید. برای این کار روزانه ۴۰۰ گرم کلم میل کنید: ۲۰۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته. یک لیوان بزرگ آب کلم قرمز در روز نیز درد مفاصل ناشی از پوکی استخوان را تسکین خواهد داد.توصیه می کنیم از مصرف فلفل دلمه ای، آرتیشو، کرفس، اسفناج، سیر و گوجه فرنگی نیز غافل نشوید به خاطر اینکه این مواد غذایی خوشمزه سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

برای مطالعه ” پوکی استخوان و ورزش ” روی لینک کلیک کنید .

هشت توصیه برای جلوگیری از پوکی استخوان

post_image

عوامل خطر برای شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را می توان به دو گروه قابل کنترل و غیرقابل کنترل تقسیم کرد. علاوه بر این بیماری‌هایی خاص و اختلالاتی نیز وجود دارند که پوکی استخوان در آنها بعنوان یک عارضه شناخته می‌شود. استفاده از داروها بطور تئوریک یک عامل خطر قابل کنترل است اگرچه در اغلب موارد افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان بر اثر دارودرمانی اجتناب ناپذیر است. البته کافئین خطر ابتلا به پوکی استخوان را بالا نمی‌برد.

۱- از مواد مغذی حیاتی بهره مند شوید!

از رژیم غذایی سالم که تامین کننده مواد مغذی چون پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و ویتامین D است، هم استفاده کنید.

۲- ورزش کنید!

دست کم به مدت ۳۰ دقیقه از فعالیت‌های ورزشی قوی کننده استخوان در اکثر روزها بهره مند شوید. این فعالیت‌ها شامل ورزش‌های تحمل وزن همانند دویدن یا پیاده روی سریع و ورزش‌های استقامتی هستند.

۳- سیگار نکشید!

تخریب استخوان در سیگاری‌ها سریع تر انجام پذیرفته و میزان شکستگی در این افراد بالاتر است.

۴- شرایط خود را دریابید!

بسیاری از رهنمودها غربالگری پوکی استخوان را از طریق سنجش تراکم ماده معدنی استخوان  در آغاز سن ۶۵ سالگی توصیه می‌کنند. این تست برای افرادی که دارای سابقه بیماری‌های خاص هستند یا مصرف کننده داروهایی هستند که خطر شکستگی را افزایش می‌دهند، باید در سنین پایین‌تر انجام شود.

۵- از داروهای محافظت کننده استخوان استفاده کنید!
خانم‌هایی که در سنین پس از یائسگی قرار دارند و در گذشته دارای شکستگی استخوان بوده‌اند یا رتبه تست BMD آن‌ها ۵/۲- یا پایین‌تر از آن است باید از داروهای پیشگیری کننده پوکی استخوان استفاده کنند. خانم‌ها با داشتن رتبه ۲- تا ۵/۲- نیز باید از این داروها بهره گیرند.

۶- از افسردگی خود غافل نشوید!

محققان به ارتباطی بین افسردگی و کاهش تراکم استخوان دست یافتند. به عنوان نمونه تراکم توده استخوانی در خانم‌هایی با تاریخچه افسردگی ماژور کمتر و سطوح هورمون کورتیزول که با از دست دادن استخوان مرتبط است در آن‌ها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سئوال کنید.

۷- وزن خود را در حالت سلامت نگه دارید!

وزن پایین تر از ۵/۵۷ کیلوگرم یا داشتن توده بدنی زیر ۲۱ عامل خطر ساز برای پوکی استخوان محسوب می‌شود. از دست دادن وزن در دوران یائسگی احتمال کاهش توده استخوان را افزایش می‌دهد. از مصرف غذاهایی که از نظر کالری در حد بسیار پایینی هستند یا از غذاهایی که فاقد همه گروه‌های غذایی است، اجتناب کنید.

۸- از زمین خوردن اجتناب کنید!

با احتیاط و به آرامی گام بردارید. از روشنایی راه پله‌ها و مدخل ورودی ساختمان‌ها اطمینان حاصل کنید. به منظور تعادل و جلوگیری از سرخوردن در حمام از دست گیره‌هایی که در وان یا در کنار دوش نصب شده اند، استفاده کنید.

علائم پوکی استخوان و درمان پوکی استخوان

post_image

برخلاف بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر که علائم و نشانه‌های متعددی دارند، استئوپروز یک بیماری خاموش و بدون علامت است تا زمانی که یک شکستگی ایجاد شود.که هفتصدهزار مورد آن در مهره‌ها، دویست و پنجاه هزار مورد در استخوان رادیوس، دویست و پنجاه هزار مورد در لگن و سیصدهزار مورد در سایر استخوان‎ها رخ می‎دهند.شکستگی‌های لگن وخیم‌ترین عارضه استئوپروز بوده و میزان مرگ ومیر آن در سال اول بیش از ۲۰٪ است.شکستگی‌های ناشی از استئوپروز، شکستگی‌های هستند که به طور معمول در آن موقعیت‌ها در افراد سالم شکستگی استخوان رخ نمی‌دهد. که این شکستگی‌ها به عنوان شکستگی ناشی از شکنندگی در نظر گرفته می‌شوند.شکستگی‌های لگن پس از سقوط رخ می‌دهند، اما دو سوم شکستگی‌های مهره‌ای به صورت خاموش بوده و با یک فشار مختصر مانند بلند کردن یک جسم، عطسه کردن و خم شدن رخ می‌دهند.

در شکستگی حاد ستون مهره ها، درد شدیدی ایجاد می شود و می توان به بینار به مدت کوتاه در بستر استراحت داد و ار مسکن های قوی مثل مورفین استفاده نمد. در مواردی که امکان کنترل درد با مسکن های قوی وجود ندارد می تووان به طور روزانه ،هورمون کلسیتونین تزریق نمود. این هورمون از غده یتیرویید ترشح می شود و از خاصیت تسکین دهنده ی درد برخوردار است.پس از کاهش شدت درد می توان از مسکن های ساده تر ، مانند استامینوفن،استامینوفن کدائین، داروهای ضد درد و التهاب غیر استروییدی مانند ایبوپروفن، پیروکسکام یا دیکلوفناک استفاده کرد.

استفاده از کمپرس سرد یا گرم موثر است.در بعضی موارد از طب سوزنی و یا تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست استفاده می شود. برای این کار دستگاه کوچکی حاوی چند الکترود کوچک به کمربندی متصل می شود و بر روی محل درد قرار می گیرد و با ایجاد تحریک الکتریکی ، درد را کاهش می دهد.

فیزیوتراپی ملایم می تواند به کاهش درد و اسپاسم عضلات اطراف ستون مهره ها در بیماران مبتلا به شکستگی اطراف ستون مهره ها در بیماران مبتلا به شکستگی مهره ها کمک کند.

بی‌تحرکی و نداشتن فعالیت باعث کاهش توده استخوان می‌شود

 post_image

در چند سال گذشته و در پی افزایش بهای نهاده‌های دامی، افزایش بهای لبنیات، معضلی دامنه‌دار بوده‌ و در پس آن کمبود و گرانی کره نمونه‌ای از همین امر بوده است.

این افزایش بها، باعث کاهش هرچه بیشتر مصرف شیر و فراورده‌های لبنی در کشور می‌شود که اتفاق خطرناکی است. نکته‌ای که در این میان نادیده انگاشته می‌شود، مسئله سلامت استخوان و نیاز بدن به دریافت مواد مغذی و مفید مختلف از طریق شیر است. در واقع این اتفاق می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های خاص ازجمله پوکی استخوان شود. این در حالی است که پیش‌تر از این نیز وزیر بهداشت سابق (دکتر دستجردی) بر این نکته تأکید کرده بود که ۵۰درصد مردم کشور مبتلا به پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان هستند.

پوکی استخوان بیش از ۲۰۰میلیون نفر را در سراسر جهان مبتلا کرده است. این در حالی است که بسیاری از افراد از خطر این بیماری و عوارض آن بی‌اطلاع هستند.

این بیماری که به‌عنوان بیماری خاموش شناخته می‌شود، با کاهش توده استخوانی همراه بوده و شکستگی‌های استخوانی معمولا نخستین علامت آن است. استئوپروز در هر دو جنس مشاهده می‌شود ولی در زنان به‌خصوص در سنین بعد از یائسگی شایع‌تر است. کاهش تراکم استخوان منجر به بروز پوکی استخوان می‌شود. در اثر چنین تغییری، استخوان ضعیف شده و با کوچک‌ترین ضربه دچار شکستگی می‌شود. ستون فقرات، ران، لگن، مچ دست و انتهای ساعد از مناطق استخوانی هستند که بیشتر دچار شکستگی می‌‌شوند. از جمله عوامل مستعد‌کننده پوکی استخوان می‌توان به سن، جنس، سابقه خانوادگی و نژاد، وزن، اندازه استخوان‌ها، بیماری‌های مزمن، مصرف برخی دارو‌ها مانند کورتون، سیگار، کمبود کلسیم و ویتامین D در برنامه غذایی و ورزش‌نکردن اشاره کرد. با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان بیشتر می‌شود؛ به‌طوری که بعد از ۳۰سالگی به‌تدریج توده استخوانی کاهش می‌یابد.

بی‌تحرکی و نداشتن فعالیت، باعث تسریع در کاهش توده استخوانی می‌شود بنابراین ورزش‌کردن حداقل ۳ بار در هفته به‌مدت ۳۰ دقیقه توصیه می‌شود. همینطور کلسیم و ویتامین D باعث قوی‌شدن استخوان‌ها می‌شود. کمبود ذخیره این دو در بدن می‌تواند به‌‌دلیل کاهش دریافت مواد غذایی حاوی این دو در دوران کودکی یا بزرگسالی باشد. در این صورت بدن سلول‌های استخوانی را تخریب می‌کند تا کلسیم مورد نیاز خود را به‌دست آورد.اگر دچار پوکی استخوان شدید می توانید با کمک فیزیوتراپی و فیزیوتراپ به بهبود خود کمک کنید.

مردان هم پوکی استخوان می گیرند

post_image

سه دلیل اصلی استئوپروز ثانویه در مردان شامل مصرف الکل، گلوکوکورتیکوئید و هیپوگنادیسم عامل ۵۰ درصد استئوپروز در مردان محسوب می‌شود. این در حالی که تعداد زیادی از آنها از استئوپروز اولیه رنج می‌برند.

معمولا در مهره های سینه ای و کمری, پوکی استخوان ایجاد میشود. مهره هایی که بیشتر دچار پوکی استخوان می گردند آنهایی هستند که در قسمت وسط و پایین مهره های سینه ای و نیز قسمت بالایی مهره های کمری قرار دارند. شکستگی ستون فقرات در پوکی استخوان ممکن است به علت زمین خوردن و سقوط ایجاد شود اما در اکثر موارد بطور خودبخودی یا بر اثر فعالیتی مثل سرفه کردن، خم شدن، بلند شدن یا چرخیدن ایجاد می گردند.

با استناد به اطلاعات بدست آمده از میان سه هزار داوطلب مرد که به پرسشنامه هایی در این خصوص پاسخ داده اند تاکید شده است پزشکان با توجه نتایج این پرسشنامه و گرداوری اطلاعات درباره سن ، وزن و تاریخچه بیمارهای ریوی می توانند مردانی را که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند شناسایی کنند و با انجام آزمایشهای اشعه ایکس ، پوکی استخوان را تشخیص دهند .
علت پوکی استخوان در مردان هنوز بطور کامل برای پژوهشگران مشخص نشده است .
در زنان پوکی استخوان با یائسگی و پایین آمدن سطح هورمون استروژن که بطور طبیعی محافظ استخوانها محسوب می شود ، ربط داده می شود .
مردانی که در جوانی اسکلتی به مراتب بزرگتر و قویتر دارند در مقایسه با زنان ، در سنین بالاتر دچار پوکی استخوان می شوند .

پیشگیری و درمان پوکی استخوان با ورزش

پیشگیری از پوکی استخوان

درمان پوکی استخوان تا ۵۰ درصد خطر شکستگی  استخوانی را کم می کند اما آنرا کاملا برطرف نمی کند. باید مشخص کنیم که چه بیمارانی علی رغم درمان هنوز در معرض خطر شکستگی استخوانی می باشند. باید توجه کرد که درمان پوکی استخوان درمانی برای تمام عمر است و تحقیقات نشان می دهد که حتی با درمانهای هفتگی ۴۰ درصد بیماران از ادامه درمان پس از یک سال خود داری می کنند.

از طرف دیگر تمام بیمارانی که دچار شکستگی می شوند مبتلا به پوکی استخوان نیستند و کاهش دانسیته استخوانی آنها در این حد نباشد.

پوکی استخوان یا تحت درمان یا پیشگیری برای افراد در معرض خطر قرار می گیرد. درمان برای افرادی انجام می شود که دچار پوکی استخوان ثابت شده اند یا دچار شکستگی شده اند و برای پیشگیری از شکستگی مجدد تحت درمان قرار می گیرند.

 کلسیم

اکثر تحقیقات پیشنهاد می کنند که کلسیم همراه ویتامین د از ایجاد شکستگی ستون فقرات و لگن پیشگیری می کند. برای افراد بالای ۷۰ سال روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم با ۸۰۰ میلی گرم ویتامین د توصیه می شود. مقادیر بالای ۲۰۰۰ میلی گرم همراه با افزایش سنگ کلیه می باشند.

ویتامین د

دو سوم بیمارانی که دچار شکستگی لگن بوده اند کمبود کلسیم داشته اند. در یک مطالعه استفاده از کلسیم و ویتامین د باعث کاهش ۳۳ درصدی احتمال شکستگی لگن بوده است. استفاده روزانه ۸۰۰ میلیگرم  ویتامین د  در سالمندان توصیه می شود. بعلاوه ویتامین د باعث افزایش قدرت عضلانی سالمندان و پیشگیری از زمین خوردن می شود. در بیمارانی که کمبود ویتامین د دارند(سطح زیر ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر) استفاده از کپسول ویتامین د توصیه می شود.

درمان پوکی استخوان با ورزش

فردی که دچار پوکی استخوان است باید در یک برنامه ورزشی منظم شرکت کند:

۱) پیاده‌روی به مدت ۴۵ دقیقه ۳ بار در هفته یا پیاده ‌روی هر روز به مدت ۳۰ دقیقه توصیه می‌شود. می‌توان ۳۰ دقیقه را به سه قسمت ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کرد.

۲) تمرین با وزنه سبک به طوری که فشار بیش از حد به  استخوانها وارد نشود (مقدار وزنه توسط پزشک مشخص می‌شود).

۳) ورزشهای خاص ستون فقرات و افزایش قدرت شکمی.  برخی ورزشها می توانند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهند. در این مورد مشاوره با متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ضروری است.

علائم و درمان پوکی استخوان با طب سوزنی

طب سوزنی و درمان پوکی استخوان

اگرچه بعضی داروها موجب کند شدن روند کاهش استخوان می‌شوند و داروهای دیگری نیز هستند که ممکن است پوکی استخوان را درمان کنند اما بهره گیری از طب سوزنی نتایج مفیدتری در پی خواهد داشت.

طب سوزنی یک روش شفادهی قدیمی در طب سنتی چینی است که با فرو بردن سوزن های نازکی در نقاط خاصی از بدن باعث بهبود درد می شود. در ابتدا طب سوزنی تنها برای تسکین درد بکار برده می شد اما امروزه برای درمان بیماری ها نیز کاربرد دارد.

بیشتر از ۳ میلیون نفر در آمریکا به طب سوزنی رو آورده اند اما در سایر کشورها این طب عمومیت بیشتری دارد. در فرانسه از هر ۵ نفر یک نفر طب سوزنی را امتحان کرده اند.

علائم پوکی استخوان

  • کمردرد که ابتدا به صورت درد حاد که طی ۲ تا ۳ ماه فروکش می کند و سپس به صورت کمردرد مزمن در می آید.
  • شکستگی انتهای استخوان ساعد
  • شکستگی سر استخوان ران
  • افتادن دندانها

پوکی استخوان می تواند در هر استخوانی از بدن ایجاد شود ولی معمولا در ستون مهره، لگن، مچ دست و دنده ها بیشتر دیده می شود.

پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن به وجود می آید، در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می شود.

ورزش پوکی استخوان

در افرادی که تشخیص پوکی استخوان برای آنها داده شده ولی هنوز دچار شکستگی نشده اند، تمرینات مناسب تقویتی و تحمل وزن، هر دو لازم است.

معمولا برای این گروه رژیم ورزشی با نیروی زیاد و تکرار کم استفاده می شود. در این گروه ورزش باید همراه با دریافت کافی کلسیم و در صورت لزوم سایر درمانهای پیشگیرانه باشد.

تمام تمرینات باید از سطح تمرینات ساده شروع شده و از نظر مقدار و شدت، به آرامی پیشرفت کنند.

در این گروه باید از تمرینات پر برخورد، خم کردن و چرخش تنه به خصوص همراه با نیروی اضافه مانند وزنه یا … اجتناب شود.

ورزش خانگی

  بالا رفتن از پله

کاملاً صاف مقابل پله ای بایستید . کف پای راست را روی پله بگذارید و با صاف کردن زانو ، کف پای چپ را نیز به وضعیت شروع تمرین بازگردانید . تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع حدود ۱۰ سانتی متر استفاده کنید. برای پیشرفت تمرین، از گرفتن وزنه در دستهایتان استفاده کنید. برای پیشرفت تمرین، ارتفاع پله و میزان وزنه ها را افزایش دهید.

 بالا رفتن جانبی از پله

کاملاً صاف کنار پله ای بایستید به طوری که پله در سمت راست شما قرار بگیرد. اکنون در حالی انگشتان پا به سمت جلو می باشد، کف پای راست را روی پله قرار دهید و به دنبال آن پای چپ را نیز بالا بیاورید. سپس با گذاشتن پای چپ و بعد پای راست روی زمین،  به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع حدود ۱۰ سانتی متر ، استفاده کنید. با گرفتن وزنه در دستهایتان این تمرین پیشرفت پیدا می کند برای پیشرفت بیشتر این تمرین می توان از ارتفاع بیشتر پله یا افزودن وزنه استفاده کرد.

نشستن و برخاستن از صندلی با کمک فرد دیگر

پشت به صندلی کاملاً صاف بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها از هم دور کنید. از فردی بخواهید مقابل شما بایستد و دستان شما را بگیرد. اکنون با ۵ شماره به آرامی روی صندلی بنشینید. سپس با کشیدن دستهای فرد کمک دهنده به سمت خود، به آرامی بایستید. در صورت نیاز فرد کمک دهنده برای ایستادن می تواند به شما کمک کند. نمرین را تکرار کنید. نکتۀ مهم در انجام تمرین ، آرام و با کنترل نشستن روی صندلی می باشد. سعی کنید حین بلند شدن و نشستن زانوهایتان به طرفین منحرف نشود. برای پیشرفت تمرین، از فرد کمک دهنده به میزان کمتری کمک بگیرید.

نشستن و برخاستن از صندلی

پشت به یک صندلی باثبات بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها از هم دور کنید. اکنون به آرامی روی صندلی بنشینید. سپس به آرامی از روی صندلی بلند شوید. تمرین را تکرار کنید.

در صورت نیاز برای آسان تر کردن تمرین ، می توانید یک بالش روی صندلی قرار دهید تا ارتفاع نشینمنگاه آن بیشتر شود. با کف پا و انگشتان پا ، زانوهایتان را هنگام نشستن و بلند شدن حمایت کنید و مانع از پیچ خوردن آن شوید. زمانی که شما توانستید به آسانی امرین را ۱۵ مرتبه تکرار کنید، می توانید بالش را بردارید. با نگه داشتن وزنه در دستهایتان در حالی که بازوها کنار بدن قرار می گیرد، تمرین پیشرفت پیدا می کند. پیشرفت بیشتر تمرین با قرار دادن وزنه بر روی شانه ها امکان پذیر نیست.

 گام برداشتن به پهلو با باندالاستیک

کاملاً صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و یک باندالاستیک به دور زانوهایتان بیاندازید. در این وضعیت ممکن است شما تعادل مناسبی نداشته باشید که در این صورت می توانیدمقابل دیوار بایستید و تمرین را انجام دهید. اکنون یک گام با پای راست به سمت راست بردارید و به دنبال آن پای چپ را نیز مجاور پای راست بیاورید. سپس با پای چپ یک گام به سمت چپ ( جایگاه نخست) بردارید و به دنبال آن پای راست را نیز مجاور آن قرار دهید. تمرین را تکرار کنید. راستای مناسب بدن را در طی تمرین حفظ کنید. تمرین با عضلات سمت خارج ران شروع می شود و شما نباید از بالا تنه اتان برای کمک به تمرین استفاده کنید. برای افزایش شدت تمرین، می توانید گامهای بلندتری به پهلو بردارید. هر زمان که توانستید با آسانی ۲۰ گام بردارید، می توانید از باندالاستیک قوی تر استفاده نمایید.

 چمباتمه زدن با توپ

پشت به دیوار بایستید، پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها باز کنید و یک توپ بزرگ را میان پشتتان و دیوار قرار دهید. اکنون کمرتان را به توپ فشار دهید و به آرامی مفاصل زانو و ران خود را خم کنید. توپ بر روی دیوار به سمت پایین خواهد چرخید. سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید تا توپ بر روی دیوار به سمت بالا حرکت کند. تمرین را تکرار کنید. سعی کنید با خم کردن زانوها یک زاویۀ ۹۰ درجه ( نه بیشتر) بین ران و ساق پایتان ایجاد کنید و اجازه ندهید که زانوها از سطح انگشتتان جلوتر برود.

در طی تمرین قفسۀ سینه را به سمت بالا نگه دارید. برای پیشرفت تمرین از توپ کوچکتری استفاده نمائید.

تمرین لانگ

مقابل یک پله بایستید و کف پای راست را روی آن قرار دهید به طوری که پاشنۀ پای چپ کمی از سطح زمین فاصله بگیرد. اکنون با خم کردن زانوها باسنتان را به زمین نزدیک کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در صورت نیاز ، برای حفظ تعادل می توانید جایی را بگیرید. در طی تمرین از به جلو متمایل شدن اجتناب کنید و سعی کنید که وزنتان را بین دو پایتان تقسیم کنید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع ۱۰ سانتی متر یا کمتر استفاده کنید. برای افزایش شدت تمرین ، با هر یک از دستهایتان وزنه ای را بگیرید. این تمرین با افزایش ارتفاع پله و میزان وزنه، پیشرفت پیدا می کند.

درجا پریدن

بایستید و زانوهایتان را خم کنید. اکنون با جدا شدن کف پاها از سطح زمین، به سمت بالا بپرید. سپس هنگامی که به سطح زمین باز می گردید، زانوهایتان را خم نگه دارید. هدف این است که شما ۱۰ مرتبه پریدن پیاپی را انجام دهید، استراحت کنید و سپس ۱۰ مرتبه پرش پیاپی انجام دهید تا اینکه به طور کلی شما بتوانید ۵۰ مرتبه پریدن را انجام دهیدو قبل از انجام تمرین از وضعیت جسمی خود اطمینان حاصل کنید. با در آوردن کفش هایتان می توانید حداکثر استرس را به مفاصل رانتان وارد کنید. این تمرین یک تمرین پیشرفته است بنابراین برای درست و ایمن انجام دادن تمرین شما باید عضلات قوی خصوصاً در ناحیۀ تنه ( ابذومینال و ارکتوراسپاین ) داشته باشید.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و سرخود آنها را انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان