نوشته‌ها

ورزش برای ورم پا

هر روز این تمرین ‌ها را باید مرتب و پشت هم انجام دهید:

۱- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و بدون آن که به آن فشار بیاورید آن را حرکت دهید و بچرخانید. این حرکت را برای هر پا به مدت یک دقیقه در روز انجام دهید برای کاهش ورم پا موثر می باشد.

۲- سرپا جلوی یک پنجره یا هوای آزاد بایستید و در حالی که به دور دست نگاه می‌ کنید، دست‌ ها را به عقب برده تا قفسه سینه باز شود و برای یک دقیقه نفس عمیق بکشید.

۳- سرپا بایستید. یک پا را لبه پله قرار دهید، به طوری که فقط پنجه روی پله باشد و پاشنه بالاتر قرار گیرد. پای دیگر را پشت پایی که روی پله است قفل کنید و خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بعد به حالت طبیعی اول برگشته و این بار پاشنه را که زیر آن چیزی نیست پایین ‌تر از بلندی پله بیاورید. این کار را روی هر پا ۲۰ مرتبه تکرار کنید برای کاهش ورم پا موثر می باشد.

۴- سرپا بایستید. دست ها را از هم باز کنید. یکی از زانوها را تا جایی که می ‌توانید بالا آورده و به سینه نزدیک کنید و یک دقیقه در این حالت بمانید. برای پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید این امر به بهبود ورم پا کمک می کند.

۵- روی زمین بنشینید. پاها را بکشید. دست ‌ها را دو طرف خود، روی زمین بگذارید. بعد به مدت یک دقیقه سرپنجه‌ ها را تا جای ممکن به سمت خود بکشید. این تمرین برای ورم پا را برای یک دقیقه در روز انجام دهید.

توصیه به بیماران مبتلا به ورم پا

– تا رفع‌ تمام‌ علایم‌ التهاب‌ در بستر استراحت کنید. در هنگام‌ استراحت‌، حرکت‌ دادن‌ عضلات‌ پا، خم‌کردن‌ مچ‌ پا و تکان‌ دادن‌ انگشتان‌ پا را به طور متناوب انجام دهید.

– از جوراب‌های‌ کشی‌ مناسب‌ یا بانداژهای‌ کشی‌ برای کاهش ورم پا استفاده‌ کنید، ولی‌ از بند جوراب‌ یا جوراب‌ کشباف‌ بلند استفاده‌ نکنید.

– در هنگام‌ نشستن‌ به‌ مدت‌طولانی،‌ پاها را بالاتر از باسن‌ قرار دهید.

– پاها را از بستر بلند کنید.

برای مطالعه ” علت ورم پا چیست؟ ” روی لینک کلیک کنید .

ورزش برای قفل شدن زانو

گرم کردن صحیح بدن قبل از تمرین یا مسابقات از جمله عوامل بازدارنده قفل شدن زانو محسوب می شود.  انجام ورزش در زمین های مناسب و آماده و هچنین گرم کردن صحیح بدن و کشش عضلات حمایت کننده زانو  (همسترینگ،چهار سر ران) پیش از انجام تمرین و  مسابقات از جمله مواردی است که از شیوع آسیب منیسک زانوها  و در نتیجه قفل شدن زانو در ورزشکاران می کاهد.

گر چه قفل شدن زانو ممکن است با کمی استراحت برطرف شود ، اما فکر نکنید این عارضه درمان شده است . اگر قطعه ای استخوان یا غضروف آن را به وجود آورده باشد ، آسیب جدی زانو ممکن است به دنبال آن بیاید . بنابراین ، هر گونه محدودیت حرکات زانو باید توسط پزشک درمان شود . گاهی ممکن است این اشکال با عمل جراحی برطرف شود .

چنانچه مشکل قفل شدن زانو از نوع کاذب باشد، یا در مواردی همچون آسیب های خفیف زانو و یا ضعف زانو، میتوان با انجام تمرینات زیر موجب پیشگیری از این عارضه و توانبخشی زانو شد،نا گفته نماند این حرکات حتی بعد از عمل جراحی منیسک (مشورت با پزشک)و برای سالمندان نیز مفید می باشد.

۱-تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ از عوامل بازدارنده در آسییب های منتهی به قفل شدن زانو است. انجام حرکات قدرتی مانند اسکوات که در این نوع حرکت توصیه میشود ورزشکار آسیب دیده با استفاده از وزن بدن خود این حرکت را انجام دهد.

 ۲- در حالت ایستاده قرار گرفته و به طور متناوب وزن بدن را به آرامی از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.

۳- در حالت نشسته پا ها را دراز کرده و عضلات چهار سر ران را منقبض کنید،مدت زمان هر انقباض ۱۰ ثانیه. تکرار ۸-۱۲ بار.

۴-کشش چهار سر ران : روبروی یک دیوار یا تکیه گاهی مانند صندلی  بایستید،پای چپ را از زانو خم کنید؛با دست چپ مچ پای چپ را گرفته و رو به بالا و به طرف باسن بکشید، این حرکت را نیز برای پای راست تکرار کنید.مدت زمان کشش ۱۰ ثانیه. همچنین این می توانید مچ پای چپ را با دست را بگیرید.

۵-کشش همسترینگ: روی زمین نشسته و یک پای خود را به داخل خم کنید، طوری که کف پای که خم کرده ایدبا ران پای دیگر شما را لمس کند؛کمر خود را خم کرده و به سمت پای که دراز کرده اید خم شوید به نحوی که انگشتان پا را لمس کنید، چنانچه نتوانستید انگشتان پا را لمس کنید ،تا آستانه درد(ناشی از کشش) این حرکت را ادامه دهید. انجام کشش به مدت ۲۰ ثانیه برای هر پا .برای هر پا ۳ بار تکرار کنید .انجام این حرکات برای درمان و پیشگیری از قفل شدن زانو مفید می باشد .

۶-کشش ساق پا: روبروی یک دیوار بایستید،دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بر روی دیوار قرار دهید .در حالی که کف هر دو پا روی زمین است ،و انگشتان پا رو به جلو، پای راست خود را خم کنید و کمی به دیوار نزدیک کنید ، سپس به سمت دیوار خم شوید ، در این حال شما باید کشش را در ناحیه ساق پا احساس کنید.این حرکت کششی رفع قفل شدن زانو را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید، سپس پای دیگر.برای هر پا ۳ بار تکرار کنید .

برای مطالعه ” درمان قفل شدن زانوها ” روی لینک کلیک کنید .

ورزش برای زانو درد

زانو درد را می‌توان به جرات شایع‌ترین درد مفصلی نامید. در کشور ما بخصوص کمتر کسی است که از میانسالی گذشته باشد و زانو درد نداشته باشد. برای بسیاری از کسانی که به این درد مبتلا هستند ورزش زانو درد توصیه می‌شود.

ورزش های مفید برای زانو درد

شنا کردن اولین گزینه پزشکان است.شنا به جز شنای کرال پشت،برای زانو درد بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز زانو، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.

البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست.دومین گزینه پیاده‌روی است که برای تسکین زانو درد مفید می باشد .پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید،مشکلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند.دوچرخه‌سواری نیز برای زانو درد مفید می باشد و بر زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.

ورزش های تقویتی زانو

۱. پا را از یک طرف بلند کردن

پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت رفع زانو درد را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.

۲. نشستن و بلند شدن

این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.

۳. تعادل بر یک پا

روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت رفع زانو درد را انجام دهید.

۴. بالا رفتن از پله

این حرکت زانو را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

برای مطالعه ” طب سوزنی در درمان زانو درد ” کلیک کنید .

شنا و زانو درد

روی آوردن به شنا از زمان کودکی موجب تقویت بافت زانو و به دنبال آن مانع زانو درددر سنین بالاتر می‌شود. در کشورهای آسیای جنوب شرقی و ژاپن کودکان از بدو تولد شنا می‌کنند که این امر مانع ابتلای افراد به این عارضه خواهد شد اما متاسفانه در ایران به این موضوع توجه زیادی نمی‌شود و افراد معمولا از سنی شنا را شروع می‌کنند که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند.

انجام ورزش‌های نامناسب به مرور زمان موجب نرم شدن غضروف تشتک زانو و در پی آن زانو درد خواهد شد که در بین دخترها بسیار شایع است و به همین دلیل باید از انجام این ورزش‌ها خودداری کنند. مصرف داروهای غضروف ساز هیچ تاثیری ندارد، اگر یک سلول غضروف زانو از بین برود دیگر زایش نمی‌کند و مصرف داروهای غضروف ساز برای تشکیل دوباره سلول غضروف هیچ اثری ندارد بلکه بیشتر موجب چاقی و در پی آن زانو درد خواهد شد.

چاقی یکی از علت‌های پنهان زانو درد است که افراد به آن توجهی نمی‌کنند. هر یک کیلو وزنی که بر بدن اضافه می‌شود ۱۰ برابر به زانو فشار خواهد آورد که این مسئله موجب درد در افراد می‌شود.

شنا و زانو درد

ورزشهای داخل آب و آب درمانی با کم کردن فشار بر مفاصل بعلت غوطه ور شدن در آب جزو بهترین درمانها بخصوص در مراحل اولیه درد می باشند.

انجام حرکات ورزشی مناسب در آب که آب درمانی گفته می‌شود، خصوصا راه رفتن در آب، به علت کاهش فشار بر روی زانو، نقش بسزایی در تقویت عضلات زانو و کاهش زانو درد دارد. این عارضه از مشکلات شایعی است که در سنین مختلف با عللی متفاوت بروز می‌کند و تقویت عضلات زانو به میزان قابل توجهی، زانو درد را کاهش می‌دهد.

در مبتلایان به آرتروز با تحلیل عضلات درد شدت می‌یابد و افرادی که دچار آرتروز زانو هستند، به علت تحلیل رفتن عضلات داخلی زانو و شدت درد در اثر بی‌حرکتی، فشار بر روی مفصل زانو افزایش می یابد و این افزایش فشار، موجب آسیب مفصلی و زانو درد بیشتر می‌شود.

اگر با شنا آشنا نیستید، انجام حرکات ناهماهنگ باعث بدتر شدن زانو درد می شود. بهتر است به راه رفتن و انجام ورزشهای کششی در استخر بپردازید.  راه رفتن به چهار طرف جلو، عقب و پهلوها به تقویت اکثر عضلات زانو و بهبود تعادل کمک می کند.

عمق آب با توجه به شدت مشکل زانو درد تنظیم شود. هر چه آب عمیق تر باشد فشار بر مفاصلی مثل زانو کمتر است اما مقاومت آب در برابر بدن بیشتر است.

شنای قورباغه باعث فشار به داخل زانو و شنای پروانه باعث بدتر شدن تنگی کانال کمری و لیزخوردگی مهره کمری می شود.بیمارانی که دچار زانو درد و کمردرد می باشند باید به این نکات توجه نمایند.

براساس قانون ارشمیدس میزان فشاری که بر روی مفاصل وارد می شود، کاهش یافته و با حرکاتی که داخل آب انجام می دهد، به نحوی عضلات تقویت می شود و این تقویت باعث می گردد تا فشار بر روی فضای دیسک و کپسول مفصلی کاهش یابد و نهایتاً این کاهش فشار منجر به کاهش شدت بیماری می شود.

برای مطالعه ” ورزش برای زانو درد” کلیک کنید .

کجی گردن چیست؟

تغییر شکل گردن و کجی گردن با چرخش سر شخص همراه می باشد. این عارضه ممکن است مادرزادی ، اکتسابی ، حاد،موقت و یا مزمن باشد.شایع ترین ناهنجاری کجی گردن ،نوع عضلانی مادرزادی شیرخوار است که در اثر کوتاهی عضله جناغی – چنبری – پستانی ایجاد می شود. این عارضه معمولا” در سمت راست اتفاق می افتد و سبب کج شدن سر به این سمت و چرخش چانه به سمت مخالف می شود. علت کجی گردن نوع مادرزادی ناشناخته و در اکثر افراد خود به خود بهبود می یابد.

علائم کلی کجی گردن

کوتاه شدن سمت تقعر گردن

کشش عضلات سمت تحدب

وارد آوردن فشار زیاد روی مهره ها

درد گردن ناشی از کجی گردن

محدودیت حرکات گردن

ظاهر ناخوشایند ایجتد شده

علائم کجی گردن مادرزادی

وضعیت سر

سر مطابق با عمل عضله جناغی – چنبری –پستانی ، به سمت عضله درگیر خم می شود و چانه به سمت مقابل می چرخد.یعنی در کجی گردن مادرزادی سمت چپ، سر به سمت چپ خم می شود و چانه  و صورت به طرف راست می چرخند.شانه سمت چپ بلند می شود و تمام سر به طرف سالم جابجا می شود.عضلات کوتاه شده سخت می شوند و ممکن است تورم موضعی در مرکز این عضلات وجود داشته باشد، ولی دردی وجود ندارد .تغییر شکل مادرزادی با رشد فرد افزایش پیدا می کند.بنابراین ،مهم است که کجی گردن مادرزادی هر چه سریع تر اصلاح شود.

عدم تقارن

صورت سمتی که کوتاهی وجود دارد، کوچک تر می شود و گوشه چشم و لب به سمت پایین کشیده می شود.چشم در سمت درگیر ، کوچک تر از سمت سالم است و از لحاظ ظاهری نیز تغییر می کند. یعنی هم به مقدار جزئی به سمت درگیر کشیده می شود.اختلالات صورتی در کجی گردن مادرزادیممکن است در کودکان مورد توجه قرار نگیرد، ولی با رشد آن ها این اختلالات مادرزادی چشم گیر تر می شوند.

کجی گردن اکتسابی

این عارضه به این علل ایجاد می شود:

التهاب

ضربه

اختلالات عصبی

سوختگی

همچنین وضعیت های غلط

بچه های که در اغلب مواقع سرشان را کج نگه می دارند، با تداوم و تکرار این وضعیت غلط ، موجب کجی گردن اکتسابی می شوند. بچه ها یی هم که به علت آرایش غلط موها و ریختن مو روی یک چشم ، سرشان را کج نگه می دارند ، در دراز مدت موجب کجی گردن اکتسابی خواهند شد.

عوارض

ظاهر ناخوشایند، بروز اشکالاتی در مفصل گردنی در دراز مدت  و درد بر اثر کشیده شدن برخی عضلات و کوتاهی برخی دیگر.برای تشخیص کجی گردن ، از ناحیه پشت، زوایه شوکی مهره های گردن و پشت را علامت می گذاریم و سپس آن ها را به هم وصل می کنیم .در حالت طبیعی ، یک خط عمودی تشکیل می شود.اگر کجی گردن وجود داشته باشد ، این خط در ناحیه گردن به صورت مایل خواهد آمد.

علل

اتخاذ وضعیت های نادرست

اشکالات شنوایی

کوتاهی عضلات یک سمت گردن

گرفتگی عضلات یک سمت گردن

برای مطالعه ” حرکات اصلاحی کجی گردن ” کلیک کنید .

حرکات اصلاحی کجی گردن

برای رفع کجی گردن ، سر را به سمت مخالف خم کنید ( فرد سعی می نماید به منظور کشش عضلات کوتاه شده ، سر رابه سمت مخالف خم کند) .

در صورتی که سر چرخش داشته باشد.فرد عمل خم کردن سر به سمت مخالف را با چرخش سر به همان سمت (سمت مبتلا به کجی گردن ) انجام می دهد .

خم کردن سر به سمت مخالف با کمک دست ، فرد مبتلا به کجی گردن سعی می نماید سررابه مخالف خم کند وبا دست فشار بیشتری را بر عضلات کوتاه شده وارد آورد .

درمقابل خم کردن سر به سمت مخال ، دست سمت مخالف مقاومت اعمال می کند تا عضلات بیشتر تقویت شوند .

فرد مبتلا به کجی گردن تلاش می کند سر را همیشه در وضعیت صحیح نگه داشته و از کج شدن گردن اجتناب نماید .

در کل حرکات اصلاحی برای رفع کجی گردن به حرکات کششی و حرکات تقویتی تقسیم می شوند :

حرکات کششی

۱- شامل کشش عضله جناغی –چنبری –پستانی است.برای مثال اگر سر به سمت چپ کج شده باشد ، به راست نیز چرخش خواهد داشت.این به خاطر عملکرد عضله جناغی – چنبر ی- پستانی است.این عضله در سمت چپ ، عمل خم کردن  سر را به سمت چپ و چرخش سر را به سمت راست انجام می دهد. برای بدست آوردن انعطاف پذیری این عضله، سر را به سمت راست خم کنید و سپس به سمت چپ می چرخانیم و تمام ورزش ها و حرکات اصلاحی برای کجی گردن ، باید به کار گرفته شوند.

۲- کشش عضلات و بافت های نرم کوتاه شده در سمت خم .سر باید به سمت راست خم شود.

۳- برای اعمال کشش بیشتر از فرد مبتلا به کجی گردن می خواهیم که با دست خود نیز فشار وارد آورد و سر را به سمت راست خم کند .

حرکات تقویتی

۱-حرکات تقویتی برای کجی گردن شامل تقویت عضله جناغی- چنبری – پستانی در سمت مخالف است.برای این منظور ، از فرد می خواهیم که سر را به سمت راست خم کند و در مرحله بعد، علاوه بر خم کردن به سمت راست ، سر را به سمت چپ نیز بچرخاند.

۲- حرکت فوق را انجام می دهد و در مقابل حرکت ، با دست مقاومت ایجاد می کند تا عضله بیشتر تقویت شود.برای این منظور  فرد مبتلا به کجی گردن ابتدا از انقباضات ایستا شروع می کند ، یعنی دست خود را در یک طرف سر ( بالای گوش) قرار می دهد و سعی می کند سر را به سمت مخالف حرکت دهد.از طرف دیگر نیز سعی می کند سر را به همان سمت حرکت دهد.

به این ترتیب ، عضلات خم کننده طرفی گردن منقبض می شوند، ولی حرکتی صورت نمی گیرد.برای مثال اگر سر به سمت چپ کج شده باشد ، باید عضلات طرفی سمت راست تقویت شود، البته بتدریج اجازه حرکت نیز می دهد تا عضلات سمت راست در دامنه بیشتری تقویت شوند.

برای مطالعه ” کجی گردن چیست؟ ” کلیک کنید .

ورزشهای درمان گردن درد مزمن

 

۱- برای درمان گردن درد مزمن گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید. از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.

۲- مستقیم روی صندلی به صورت قائم بنشینید و دست راست خود را در پشت کمر قرار دهید. با دست چپ از پشت سر، قسمت راست سر خود را گرفته و به طرف چپ بکشید. شما احساس کشش در قسمت راست سر و گردن خود خواهید کرد. برای ۵ ثانیه سر خود را نگه دارید. این عمل را ۵ بار در هر حالت برای درمان گردن درد مزمن اجرا کنید. در بین حرکات ورزشی ۳ ثانیه استراحت کنید.

۳- روی صندلی مستقیما و بصورت قائم بنشینید و هر دو دست را در ناحیه پشت کمر حلقه کنید. شانه چپ خود را پایین آورده و سر خود را به طرف راست خم کنید. این حالت برای ۵ ثانیه حفظ شود. حالا بر عکس حالت قبل، شانه راست خود را پایین آورده و سر خود را به طرف چپ خم کنید. این حالت نیز برای ۵ ثانیه حفظ شود. برای درمان گردن درد مزمن این ورزش را برای هر طرف ۵ بار تکرار شود.

۴- مستقیما و در حالت نشسته کف دست خود را روی پیشانی قرار داده و پیشانی خود را به کف دست فشار بدهید. برای ۵ ثانیه آن را نگه دارید و سپس رها کنید.

۵- در حالت نشسته کف دست خود را در ناحیه پشت سر قرار دهید و سر را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید. این ورزش را ۵ بار انجام دهید.

۶- کف دست را در یک طرف شقیقه گذاشته و شقیقه را به کف دست فشار دهید. ۵ ثانیه صبر و سپس رها کنید. این ورزش درمان گردن درد مزمن را ۵ بار انجام دهید.

۷- چهار دست و پا درحالیکه کف دستها و زانوها روی زمین باشند، قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید و کم کم سر را درحالیکه به کف اتاق نگاه می کنید، خم کنید. سپس آهسته چانه خود را بالا آورده و در امتداد تنه قرار دهید. این ورزش درمان گردن درد مزمن را ۵ بار و هر بار با ۵ ثانیه مکث انجام دهید.

۸- روی یک تخت دراز بکشید و گردنتان را از پایین به بالا حرکت دهید.

۹- شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود:

الف: شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیک کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آزاد نمایید. این ورزش درمان گردن درد مزمن را روزی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ب: شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند. این ورزش را روزی سه مرتبه، هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید.

توصیه های ورزشی برای درمان گردن درد مزمن

۱- ورزشهای درمان گردن درد مزمن را از کم شروع کنید. در صورت تحمل ورزش و عدم درد هر هفته ۵ نوبت تعداد تمرینات ورزشی را بیشتر کنید.

۲- زیاده روی نکنید و دستورات ورزشی را به همان اندازه داده شده انجام دهید.

۳- هر ورزش درمان گردن درد مزمن را که باعث درد می شود، از تعداد آن کم کنید. در صورت تشدید درد، با پزشک خود مشورت کنید.

داروها

در مواردی که بیمار درد شدید گردن دارد، استفاده از داروهای ضد التهابی مانند بروفن، ناپروکسن و … و یا داروهای جدید مانند سلکسیب و … با نظر پزشک معالج برای گردن درد مزمن بلامانع است. تاکنون دارویی که اثر درمانی کامل جهت ترمیم غضروفهای مفصلی در گردن و یا سایر مفاصل داشته باشد، اثبات نشده است. لذا اقدامات پیشگیرانه یک اصل کاملا مفید است.

گردن بند طبی

استفاده از گردن بند طبی در کوتاه مدت با نظر پزشک معالج ممکن است در مراحل گردن درد مزمن کمک کننده باشد. اما استفاده بلند مدت باعث ضعف عضلات گردن شده و ممکن است باعث تشدید بیماری شود.

برای مطالعه ” بهترین درمان گردن درد ” کلیک کنید .

اصلاح افتادگی شانه ها

در ناهنجاری افتادگی شانه ، شانه ها به صورت رها شده هستند و به اصطلاح فرد از حالت چهار شانه بودن خارج می شود .

افتادگی شانه ها

الف) یک طرفه

ب) دو طرفه

عوامل ایجاد کننده

۱-ضعف عضلات بالابرنده کتف ها

۲-ضعف عضلات اطراف شانه ها

۳-وضعیت های کاری موثر در افتادگی شانه

۴-تنبلی و قرارگیری در وضعیتهای غلط منجر به افتادگی شانه ها خواهد شد .

عوارض

۱-ایجاد درد در اطراف شانه ها و گردن ناشی از افتادگی شانه ها

۲-ایجاد درد در عضلات بالابرنده شانه ها

۳-ایجاد نقاط دردناک روی عضلات بالابرنده شانه ها خصوصا” در قسمت پشت گردن و عضله فوق خاری

۴-ایجاد ظاهر ناخوشایند در اثر خارج شدن شانه ها از وضعیت طبیعی( از دست دادن حالت چهارشانه)

راه تشخیص

۱- شکایت فرد از وجود نقاط دردناک بر روی عضلات بالابرنده کتف ناشی از افتادگی شانه ها

۲- مشاهده افتادگی یا نامتقارن بودن شانه ها بوسیله صفحه شطرنجی

حرکات اصلاحی

 (نکته):بایستی توجه داشت در حرکات اصلاحی همواره حرکات کششی برای رفع افتادگی شانه ها بر حرکات تقویتی مقدم می باشد.

 الف) حرکات کششی 

(مدت کشش ها: یک دقیقه)(مدت استراحت: ۳۰ ثانیه)(تکرار تمرین ۳تا ۵مرتبه در هر جلسه)(تعداد جلسات: ۳تا ۵جلسه در هفته)

۱- فرد مبتلا به افتادگی شانه در حالت ایستاده دستهایش را از پشت روی میز قرار داده و در این حالت سعی می کند به حالت نشسته نزدیک شود.

۲- دستها را پشت سرقلاب کرده و سعی می کند آنها را به طرفین بصورت متناوب (چپ و راست) کشش دهد.

۳- در حالت ایستاده دستها را روی هم گذاشته و سعی می کند هرچه بیشتر آنها را بطرف بالا بکشد.

ب) تمرینات تقویتی

تعداد جلسات:( ۳تا ۵ جلسه تمرین در هفته)

۱- برای بهبود وضعیت افتادگی شانه ها ،در حالت ایستاده در حالیکه دستها آویزان است ،فرد سعی میکند شانه ها را تا حد امکان در سطح لاله گوش بالابرده و تا حد امکان پایین آورد و این تمرین را بین ۸تا ۱۲ بار تکرار نماید.

۲- تمرین قبل را در حالیکه وزنه هایی مساوی (حداقل ۲کیلو گرمی) در دستها دارد انجام دهد.

۳- در حالت ایستاده در حالیکه دستها کاملا” آویزان است شانه ها را تا حد امکان بالابرده و برای مدت زمانی (حدود ۳۰ ثانیه)بصورت ایستا نگه می دارد و پس از ۳۰ ثانیه استراحت دوباره انجام میدهد و این تمرین را ۳ تا ۵مرتبه برای رفع افتادگی شانه ها انجام دهد.

۴- تمرین قبل را در حالیکه وزنه هایی مساوی ( حداقل ۲کیلوگرمی) در دستها دارد انجام دهد.

توصیه های مهم برای رفع افتادگی شانه ها

در حال نشسته روی صندلی که دو طرف آن آزاد باشد انجام داد و بجای استفاده از وزنه می توان شخص کمکی خواست روی شانه ها ایجاد مقاومت کند.

برای تثبیت وضعیت طبیعی شانه ها توصیه می شود فرد هنگام ایستادن و راه رفتن دقت نماید شانه های خود را در حالت طبیعی نگه دارد و هنگام نشستن های طولانی مدت از صندلی های دسته دار استفاده نموده و ساعدهای خود را روی دسته ها قرار دهد تا از بروز افتادگی شانه ها جلوگیری شود .

 ممکن است این ناهنجاری بصورت یکطرفه باشد که بایستی فرد از نظر وضعیت اسکولیوز ستون مهره ها نیز مورد ارزیابی قرار گیرد.

– گاهی در وضعیت نامتقارن بجای افتادگی شانه ها ،یکی از شانه ها بالاتر قرار گرفته باشد که در شانه برتر ورزشکاران رشته های والیبال و تنیس بصورت مشهود تر دیده می شود و همچنین در خانمهایی که عادت دارند بند کیف خود را بطور دائم روی یک شانه خود قرار دهند ،دیده می شود که جهت جلوگیری از سر خوردن بند کیف بطور ناخواسته شانه را بالاتر نگه دارند و در طولانی مدت بصورت عارضه شانه های نامتقارن مشاهده خواهد شد.

برای مطالعه “درمان افتادگی شانه” کلیک کنید .

گرفتگی عضلات پا در حاملگی

گرفتگی(کرامپ یا اسپاسم) عضلات پا در زمان حاملگی، به احتمال زیاد ناشی از اضافه وزن حاملگی است. این گرفتگی عضلات پا در حاملگی معمولاً در سه ماهه ی دوم شروع و در ادامه ی حاملگی این عارضه بدتر می شود. فشار رحم بر روی عروق خونی که خون را از پاها به سمت قلب بر می گردانند و نیز بر روی اعصابی که از تنه به سمت پاها می روند، ممکن است گرفتگی عضلات را تشدید کند.

این عارضه ممکن است در روز هم اتفاق بیفتند، ولی بیشتر شب ها رخ می دهند. ممکن است جایی خوانده باشید که مصرف کم کلسیم و پتاسیم می تواند سبب گرفتگی عضلات پا در حاملگی شود و یا اینکه مصرف بیش از حد فسفر (که در گوشت، تنقلات، و نوشابه های گازدار یافت می شود)، به دلیل اینکه مانع جذب کلسیم به مقدار کافی می شود می تواند بروز این ناراحتی در افراد نقش داشته باشد؛ ولی باید گفت که مطالعات معتبر این مسایل را تأیید نمی کنند.

با این حال بهتر است در زمان حاملگی کلسیم کافی مصرف شود. در صورتی که کلسیم کافی مصرف نشود، کلسیم مورد نیاز جنین از استخوان های مادر تأمین می شود و این مسئله سبب افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر می شود.

 از مصرف قرص های کلسیم حاوی آرد استخوان یا دولومیت(ترکیبی از کلسیم و منگنز که در سنگ یافت می شود) خودداری کنید، زیرا ممکن است مقادیر خطرناکی از سرب در آن ها باشد.

در واقع، بهتر است از مصرف هر گونه ویتامین یا داروی گیاهی بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.

 رفع گرفتگی عضلات پا در حاملگی

از ایستادن یا نشستن طولانی مدت، به صورتی که پاهایتان را روی هم انداخته اید، خودداری کنید. در طول روز و چند بار قبل از خواب عضلات پشت ساق پا را بکشید. در حالیکه نشسته اید، یا در حال تماشای تلویزیون هستید، و یا دارید شام می خورید، مچ پا را بچرخانید و انگشتان پاهایتان را تکان دهید. هر روز کمی قدم بزنید، مگر آنکه پزشک، شما را از فعالیت منع کرده باشد.

سعی کنید خیلی خود را خسته نکنید. به پهلوی چپ دراز بکشید تا جریان خون پاها بهتر باشد. مایعات به اندازه کافی مصرف کنید. قبل از خواب یک وان آب گرم بگیرید، چون به شل شدن گرفتگی عضلات پا در حاملگی کمک می کند. شواهدی دال بر این مسئله وجود دارد که مصرف قرص های کمکی حاوی منیزیم، به علاوه ویتامین های زمان حاملگی ممکن است سودمند باشند.

به هر حال قبل از مصرف هر داروی تکمیلی با پزشک خود مشورت کنید. اگر عضله پایتان گرفت، بلافاصله عضلات پشت ساق پا را بکشید: برای بهبودی گرفتگی عضلات پا در حاملگی پایتان را صاف کنید و آرام انگشتان را به طرف ساق پا خم کنید. این کار ممکن است ابتدا کمی دردناک باشد، ولی اسپاسم را برطرف می کند و درد کم کم از بین می رود. ماساژ عضلات دچار اسپاسم و همچنین گرم کردن با کیسه آب گرم هم می تواند به از بین رفتن گرفتگی عضلات پا در حاملگی کمک کند. چند دقیقه قدم زدن هم می تواند کمک کننده باشد.

 اگر درد باقی ماند چه باید کرد؟

اگر درد برطرف نشد و گرفتگی عضلات پا در حاملگی ایجاد شده مثل همیشه نبود و یا متوجه تورم یا حساسیت پا شدید، به پزشک مراجعه کنید. در بعضی موارد نادر این مسئله ممکن است ناشی از گیر کردن لخته خون در عروق باشد که مسئله ای بسیار مهم بوده و می تواند جان مادر را به خطر اندازد. بنابراین سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

برای مطالعه ” پا درد در بارداری ” کلیک کنید .

پا درد در بارداری

بارداری ممکن است دردهایی حاد یا مبهم را در بدن‌تان، از سر تا پا ایجاد کند.

این پیشنهادات به شما کمک می ‌کند تا پا درد در دوران بارداری ناشی از فشار روی پاهای ‌تان را در هنگام بارداری کاهش دهید…

اگر احساس می‌کنید که نیاز دارید مدام در تختخواب غلت بزنید، تا احساس خارش، مورمور شدن و سوزش کف پا خود را آرام کنید، به احتمال قوی به سندرم پاهای خسته دچار شده‌اید. برخی محققان تخمین می‌زنند که تا ۲۰ درصد از زنان حامله در آخرین ماه‌های حاملگی خود با این مشکل مواجه می‌شوند، در حالی که دیگران معتقدند این سندرم شیوع کم‌تری دارد.

معمولاً در زمان استراحت بیشتر با علائم این سندرم برخورد خواهید کرد، به خصوص دقیقاً پیش از زمان به خواب رفتن یا آنگاه که به مدت طولانی نشسته باشید، مثلاً وقتی که در سینما هستید و یا وقتی به مدت طولانی رانندگی کرده باشید. اغلب اوقات، این احساس را در پاهایتان خواهید داشت، ولی برخی زن‌ها در دست‌های خود نیز احساسی مشابه دارند.

تکان دادن مفاصل آرامشی سریع را در پی خواهد داشت، ولی متاسفانه تنها آرامشی موقت است. به محض اینکه بنشینید یا دراز بکشید این احساس بازخواهد گشت. پا درد شما حتی ممکن است شما را از خواب بیدار کنند.

اگر پا درد و ورم پا در بارداری شب‌های متوالی مزاحم خواب شما شوند، ممکن است با خستگی شدیدی مواجه شوید. اگر این ناراحتی شما در زمان حاملگی آغاز شده باشد، به احتمال زیاد دو تا چهار هفته پس از زایمان به کل ناپدید خواهد شد.

نظریه‌های متعددی در مورد علت ایجاد پا درد در زنان حامله وجود دارد. کمبود آهن، کمبود فولات (ویتامین ب)، تغییرات هورمونی، و تغییرات جریان خون همگی عوامل محتمل ایجاد این عارضه هستند.

علل

ممکن است پا درد در بارداری در اثر نرسیدن آهن کافی به سلول‌های مغزی زنان پدید آید. به نظر می‌رسد که برخی داروها، مثل آنتی‌هیستامین‌ها در داروهای مختلف سرماخوردگی و حساسیت، برای برخی افراد بدتر باشد. تقریباً نیمی از تمامی بیماران در خانواده خود سابقه این وضعیت را داشته‌اند.

درمان پا درد در بارداری

گرچه داروهایی برای درمان پا درد در بارداری وجود دارد، اغلب آنها برای دوران حاملگی توصیه نمی‌شوند. در مقابل، از ماما یا دکتر خود بپرسید که آیا می‌توانید از مکمل‌های آهن استفاده کنید یا نه. آهن برخی اوقات می‌تواند درد را درمان نماید، حتی در زنانی که به نظر نمی‌رسد دچار کمبود آهن باشند. کشیدن پاها، ماساژ، استفاده از کیسه‌های آب سرد و گرم، حمام آب ولرم یا خنک، یا انجام نرمش‌های آرام‌کننده برای بعضی زنان مفید واقع می‌شود. از کافئین و آنتی‌هیستامین دوری کنید، زیرا می‌توانند موجب بدتر شدن علائم پا درد در بارداری شوند.

در نهایت، از دراز کشیدن در تخت‌خواب برای کتاب‌خواندن یا تماشای تلوزیون پیش از خواب خودداری کنید، زیرا هرچه بیشتر ثابت دراز بکشید، پا درد در بارداری بدتر خواهد شد. در مقابل، تنها زمانی به تخت‌خواب بروید که واقعاً برای خواب آماده‌اید.

حرکات ورزشی

هر وقت که می ‌توانید با تکیه دادن به جایی، سنگینی وزن ‌تان را از روی  پاهای ‌تان بردارید. اما از چهارزانو نشستن که ممکن است گردش خون رحم را مختل کند، اجتناب کنید.

هنگامی که برای مدت زیادی نشسته ‌اید،‌ پاهای ‌تان را کش دهید.

کفش‌‌ های راحت ،استاندارد و محکم بپوشید که کاملا اندازه پای‌ تان باشد. اندازه کفش ‌تان ممکن است در حین بارداری تغییر کند.

اگر کف پای تان صاف است،‌ برای پیاده ‌روی یا ورزش روزانه یک جفت کفش ورزشی بخرید، چرا که از لحاظ جذب ضربه بهتر از سایر کفش ‌ها هستند.

از کفش ‌های پاشنه‌ بلند پرهیز کنید. کفش ‌های پاشنه کوتاه، مناسب هستند.

هنگامی که احساس گرفتگی پا در بارداری و در عضلات پشت ساق کردید، پاهای ‌تان را شل کنید. برای کمک به پیشگیری از گرفتگی ساق پا و پا درد ، عضلات ‌تان را به آرامی حرکت دهید، به این ترتیب که زانو‌های ‌تان را به چپ و راست بچرخانید تا این عضلات ورزش داده شوند.

برای مطالعه ” گرفتگی عضلات پا در حاملگی” کلیک کنید .