نوشته‌ها

مشکلات ورزش نکردن

اگر مفاصلتان دردناک باشند، ممکن است تمایلی به ورزش کردن نداشته باشید. هرچند اگر ورزش نکنید، مفاصلتان حتی ممکن است سفت تر و دردناک تر هم بشود. تمرینات مفید است زیرا استخوانها، عضلات و مفاصلتان را سالم نگه می دارد. اگر مبتلا به التهاب مفاصل هستید، بسیار مهم است که عضلاتتان را تا آنجایی که […]

تاثیر ورزش بر التهاب مفاصل

التهاب مفاصل یا اصطلاحاً روماتیسم شامل بیش از ۱۰۰ نوع بیماری مختلف است. این بیماریها معمولاً بر مفاصل و بافتهای اطراف آن مثل عضلات و تاندونها اثر می گذارند. برخی از این بیماریها می گذارند. برخی از این بیماریها می توانند قسمتهای دیگر بدن مثل پوست و اعضای داخلی بدن را نیز تحت تاثیر قرار […]

برنامه ورزشی مناسب

افراد مبتلا به التهاب مفاصل اغلب از یک برنامه ورزشی متعادل ومتنوع سود می­برند. سه نوع عمده از ورزشهایی که باید در برنامه ورزشی­ تان لحاظ شود، تمرینات مربوط به دامنه حرکت مفاصل(قابلیت انعطاف­پذیری)، حرکات قدرتی و ورزشهای استقامتی هستند. افزایش انعطاف پذیری این ورزشها به این دلیل مفیدند که سفتی مفصل را کاهش می­دهند […]

چگونگی شروع ورزش

قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با گروه مراقبت بهداشتی خود مشورت کنید. اگر تابه حال با برنامه منظم ورزش نکرده اید یا درد، سفتی یا ضعف در مفاصلتان دارید که مانع فعالیتهای روزانه تان می شود، برنامه خود را با نرمشهای انعطاف پذیری مفاصل یا ورزشهای قدرتی شروع کنید. زمانی که با انجام […]

نکات قبل از ورزش

ماساژ دادن و درمانهای گرمایی نواحی سفت یا آزرده را ماساژ دهید یا برای نواحی که آنها را ورزش خواهید داد، از درمانهای گرمایی استفاده کنید. گرما عضلات و مفاصل را شل می کند و به تسکین درد کمک می کند. سرما نیز در برخی افراد درد و تورم را کاهش می دهد. راههای فروانی […]

نکات بعد از ورزش

بدن را به تدریج سرد کنید. بعد از ورزش به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را سرد کنید. این به شما کمک می کند دمای بدنتان و سرعت ضربان قلبتان را پایین بیاورد و عضلاتتان را شل کنید. برای سرد شدن، نرمش خود را با سرعت پایین¬تری انجام دهید. مثلاً به آهستگی راه بروید. […]

خطرات ورزش

شایع­ترین خطرات ورزش، کار کشیدن بیش از حد از مفاصل و عضلاتتان است. این مسئله زمانی اتفاق می­افتد که مدت بسیار طولانی یا با شدت بیش از حد ورزش کنید، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کرده اید. اکثر این مشکلات با رعایت نکات ذکر شده در زیر قابل پیشگیری است. به خاطر داشته […]

ورزش های مفید بر التهاب مفاصل

راه رفتن

راه رفتن برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل از دویدن بهتر است. زیرا فشار کمتری به مفاصلتان وارد می کند، نیاز به مهارتهای خاصی ندارد و ارزان است. اگرچه یک جفت کفش پیاده روی ساق دار نیاز دارید. می توانید تقریباً هرجا و هر زمانی که بخواهید راه بروید. اگر در لگن، زانو، مچ پا یا پا مشکلات جدی دارید، با پزشکتان مشورت کنید، شاید راه رفتن برایتان خوب نباشد.

آزمون صحبت کردن

زمانی که ورزش می کنید، باید بتوانید به آسانی و بدون آنکه نفس کم بیاورید، صحبت کنید. اگر هنگام ورزش رفع التهاب مفاصلنتوانید به طور طبیعی صحبت کنید، باید از سرعت ورزش کردن خود بکاهید.

ورزشهای آبی

شنا کردن و ورزش در آب گرم، به خصوص برای التهاب مفاصل و عضلات سفت و آزرده مناسب است. آب گرم (بین ۸۳ تا ۹۰ درجه فارنهایت) به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک می کند. آب مانند تکیه گاه عمل می کند و در نتیجه فشار کمتری به استخوان بندی لگن، زانوها و ستون مهره هایتان وارد می شود. ورزشهای آب گرم را می توانید در حالت ایستاده و نشسته ایجاد دهید. ارتفاع آب در حالت ایستاده تا شانه یا سینه است. در آب عمیق تر از تیوبهای بادی یا جلیقه یا کمربند شنا استفاده کنید تا در حین ورزش کردن در آب شناور بمانید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری، به خصوص داخل منزل و با دوچرخه ثابت، روش خوبی برای بهبود بخشیدن تناسب اندام شما بدون وارد آوردن فشار بیش از حد به استخوانهای لگن، زانوها و پاهایتان است. ارتفاع صندلی دوچرخه را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار می گیرد، زانویتان صاف شود. در آغاز ورزش، با سرعت بیش از ۱۵ تا ۲۰ مایل در ساعت یا ۶۰ دور در دقیقه پدال نزنید. پس از ۵ دقیقه که خودتان را گرم کردید، فشار بیشتری وارد کنید. فشار را تا حدی اضافه کنید که مشکلی در پدال زدن نداشته باشید. ورزش با دوچرخه ثابت باید با سرعت کم شروع شود و اگر مشکل زانو و التهاب مفاصلدارید، با فشار کم یا بدون فشار آوردن ورزش کنید.

نکته بهداشتی

به تدریج مدت زمان انجام ورزشهای استقامتی را حداقل سه بار در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز افزایش دهید. ورزش استقامتی باید تنها بخشی از کل برنامه ورزشی تان باشند. ورزشهای استقامتی را جانشین ورزشهای درمانی التهاب مفاصلکه از طرف تیم مراقبت بهداشتی به شما توصیه شده نکنید.

« ورزش کردن کار سختی است.» شاید درمورد برنامه ورزشی تان بیش از حد جاه طلب هستید. شاید سعی می کنید بیش از حد توان خود ورزش کنید.آرامش داشته باشید. ورزش کردن به صورت تفریحی، بهترین راه برای ادامه دادن آن است.
« دلبستگی به ورزش کردن را از دست می دهم و فراموش می کنم که آن را انجام دهم.» اگر برای ادامه برنامه ورزشی رفع التهاب مفاصل دچار مشکل هستید، به چیزهایی فکر کنید که می توانند بربینش شما اثر بگذارند. برای چه می خواستید این برنامه ورزشی را شروع کنید؟ آیا آن دلایل هنوز مهم هستند؟ ورزشهایی را که باید انجام دهید، یادداشت کنید و در انتهای هر روز ورزشهایی را که انجام داده اید، علامت گذاری کنید.
«مفاصلم دیگر مرا اذیت نمی کنند.» احتمالاً ورزش در این مسئله خیلی دخیل است. به جای قطع برنامه ورزشی تان، ورزشها و فعالیتهای متفاوت دیگری را امتحان کنید تا به برنامه تان تنوع ببخشید.

ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفاصل

این نکات را رعایت کنید تا بیشترین منفعت را ببرید:
• اهداف منطقی برای خود تعیین کنید.
• فردی را پیدا کنید که بخواهد همراه با شما ورزش کند.
• این ورزشها را یک یا دوبار در روز انجام دهید.
• هر ورزش را ۳ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
• آهسته ورزش کنید.بالا و پایین نپرید.
• در حین ورزش رفع التهاب مفاصل تنفس کنید و بلند بشمرید.
• اگر درد شدید دارید، ورزش نکنید.افراط نکنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.

منبع: کتاب ورزش و التهاب مفاصل

حرکات اصلاحی و درمانی

بی شک تندرستی مهمترین سرمایه انسان است . امروزه نقش  حرکات اصلاحی و درمانی در کاهش ناهنجاری های روانی و تعادل اجتماعی و تأمین تندرستی آدمی بیش ار پیش آشکار شده است .

تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشی گسترده و چند وجهی است . و به دلیل ساختار چندگانه علمی ، دانش بین رشته ای علوم محسوب می شود و هدف آن بطور کلی بهبود کیفیت زندگی انسان است.

امروزه تربیت بدنی و علوم ورزشی گرایشهای گوناگونی دارد که به تناسب حیطه اختصاصی اش با شاخه ای از دانش بشری ارتباطی تنگاتنگ دارد. هرچند این تنوع علمی بر جامعیت رشته مزبور افزوده است ، همپای آن گستردگی و پیچیدگی رشته را نیز به دنبال داشته و ضرورت تربیت متخصصان را به طور ویژه در هر گرایش انکارناپذیر کرده است.

یکی از مهمترین گرایشهای این رشته ، حرکات اصلاحی و درمانی می باشد. موضوع مورد مطالعه ، بررسی ضعفها و ناهنجاریهای اکتسابی دستگاه استخوانی ، عضلانی و مفصلی افراد جامعه است. این ناهنجاری ها عموما ً به دلایلی چون عادات حرکتی نامناسب ، فقر حرکتی شرایط نامناسب محیطی و با مشخصه تدریجی بودن ، بویژه در دوران کودکی و سنین رشد ، بروز کرده است . این اختلالات هنوز آنقدر شدت نیافته اند که مشکلات جدی برای فرد مبتلا ایجاد کرده و او را به دست جراح ارتوپد بسپارند یا او را ناگزیر از استفاده از وسایل کمکی و انواع بریسها و پروتز ها نمایند و عنوان بیمار به فرد اطلاق شود. بنابراین امکان بهبود و اصلاح از طریق حرکات اصلاحی و و ورزشهای درمانی وجود دارد.

همچنین به دلیل گسترش ورزش حرفه ای و آماده سازی های طاقت فرسای ورزشکاران در طول تمرینها و مسابقات ، تغییرات نامطلوب قامت در ورزشکاران هر رشته و سپس ارائه حرکات اصلاحی و درمانی برای پیشگیری و رفع آنها ، اکنون در مرکز توجه قرار دارد. پس در یک نتیجه گیری کلی موضوع مورد مطالعه تعادل ساختار فیزیکی بدن یا همان وضعیت بدنی است.

برای تشخیص وضعیتهای طبیعی و غیرطبیعی ، وضعیت بدنی در حالتهایی چون ایستادن ، راه رفتن ، نشستن و خوابیدن و نیز وسایل مورد استفاده چون کفش ، کیف ، میز و صندلی ، اتومبیل و اخیرا ً نیز رایانه ها نیز مطالعه می شود. در گذشته، به دلیل جنبه های کاربردی و سودمندی های اجتماعی این رشته ، بویژه در مدارس و در سطح کودکان ، نوجوانان و جوانان و اکنون به دلیل توسعه ورزش قهرمانی و ضرورت پیشگیری و اصلاح ناهنجاری های ورزشکاران پیشرفت و تحول چشمگیری یافته است.

انواع حرکات اصلاحی و درمانی

هدف از حرکات اصلاحی و درمانی ، پیشگیری و توانبخشی در پی بروز ناهنجاریها و آسیبهای جسمانی و حفظ وضعیت مناسب است از این رو انواع تمرینها را می توان به جسمانی، روانی، مهارتی و حرکتی تقسیم کرد.

تمرین درمانی

به دنبال تشخیص دقیق، امکان اقدامات تمرین درمانی فراهم می آید. از این رو مربی باید تصمیم بگیرد که چه نوع  حرکات اصلاحی و درمانی برای هر فرد مناسب است. اساسا تمرین درمانی ایجاد ثبات و استحکام در دامنه طبیعی حرکت مفصل بوسیله خود فرد می باشد.

برای مطالعه ” حرکات اصلاحی کمر درد” کلیک کنید .


ورزش DBC برای تقویت عضلات ستون فقرات

– ورزش سنجاق

ورزش سنجاق یکی از پر انرژی ترین و موثرترین ورزش ها میباشد، بخصوص وقتی بدن در حالت ورزش سنجاق زیاد نگهداشته شود.

 چنانچه منظم ورزش DBC برای تقویت عضلات ستون فقرات تکرار شود،انعطاف پذیری ستون فقرات ،بخصوص ،کمر تقویت میگردد.

بر اثر خم شدن در این حرکت ورزشی ، شکم ماساژ داده میشود و اعضا داخل بدن ،نظیر کلیه،جگر،لوزالمعده و روده ،فعال تر میگردند.

– روش ورزش سنجاق

– ورزش DBC1برای تقویت عضلات ستون فقرات: با پاهای کشیده و پشتی صاف روی زمین بنشینید.به جلو نگاه کنید و با هر نفسی جناق سینه را به جلو ببرید. و باندازه ۲ تا ۳ نفس کشیدن، حالت را حفظ کنید.

– ورزش  DBC2 برای تقویت عضلات ستون فقرات: با پاهای کشیده و پشتی صاف روی زمین بنشینید.به جلو نگاه کنید و با هر نفس کشیدن، جناق سینه را به جلو بکشید.۲ تا ۳ بار با تمرکز در همین حالت نفس بکشید. دست ها را روی ساق پا قرار داده وچندین بارنفس عمیق بکشید.با هر نفس ،سینه را بلند کرده و بطرف بالا بکشید.مطمئن شوید که باسن بطرف جلوخم شده و پشت خمیده نگردد فقط زمانی که توان این انجام این ورزش را داشتید ، میتوانید ادامه به ورزش دهید.

– ورزش  DBC 3 برای تقویت عضلات ستون فقرات: نفس کشیده و خود را بطرف جلو خم کنید،طوری که شکم را روی ران بیاورید.حال تا حدی خود را به جلو خم کنید،طوری که بتوانید پشت را کشیده نگهدارید.این موقعیت را تا چندین نفس کشیدن حفظ کنید و سپس خود را از سنجاق آزاد کنید،بدین وسیله که دست ها را روی ران ها نگهدارید ،چانه رابطرف سینه بکشید و “مهره به مهره” ستون فقرات را صاف کنید،تا دوباره به حالت اولّیه برگردید.

تکرار: فقط یکبار این ورزش ستون فقرات انجام دهید .در ابتدا فقط باندازه چند نفس کشیدن این حالت را حفظ کنید و بهمان اندازه خود را ریلکس نگهدارید.به مرور زمان میتوانید تا ۱۰ دقیقه اضافه کنید.

برای مطالعه ” ورزش های DBC برای تقویت عضلات ” کلیک کنید .