نوشته‌ها

پیشگیری از شکستگی استخوان

حادثه برای هر کسی ممکن است پیش بیاید. همه افراد در هر سنی باید مراقب خود باشند.
اما در دوره سالمندی، این مراقبت باید بیشتر باشد؛ زیرا در صورت بروز حادثه احتمال آسیب دیدگی به خصوص شکستگی بیشتر می شود و مدت زمان برای ترمیم زخم ها و شکستگی ها، طولانی تر است.
یک زمین خوردن ساده بر روی فرش، ممکن است باعث شکستگی استخوان لگن و بستری طولانی مدت در بیمارستان شود. شایع ترین حادثه در دوره سالمندی افتادن و زمین خوردن است، که گاهی به علت عوامل موجود در محیط زندگی پیش می آید، مانند لیز بودن کف حمام و کافی نبودن نور راه پله.
گاهی نیز علت شکستگی استخوان ناشی از زمین خوردن مربوط به خودمان است. به عنوان مثال به علت تغییر فشار خون و سرگیجه، تعادل ما به هم خورده و به زمین می افتیم.
برای پیشگیری از حوادث، باید علل ایجاد کننده آن را بر طرف کنیم. از محیط خانه شروع می کنیم.یکی از عوارض بسیار مهم پوکی استخوان شکستگی است.

محیط خانه
۱- پله ها: شایع ترین محل زمین خوردن، پله ها هستند. معمولاً این اتفاق در پله آخر ایجاد می شود؛ جایی که ممکن است به اشتباه تصور کنیم که پله ها تمام شده اند. هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها، حتماً چراغ راه پله و پاگرد را روشن کنید تا نور کافی باشد. لبه پله اول و پله آخر را با چسباندن نوار رنگی یا رنگ کردن مشخص کنید تا انتهای پله بهتر دیده شود. وجود نرده در کنار پله ها ضروری است. اگر نصب نرده امکان ندارد، یک میله محکم با فاصله مناسب بر روی دیوار نصب کنید به طوری که بتوان از آن کمک گرفت. درصورتی که روی پله ها را با فرش یا موکت پوشانده اید، حتماً باید کف پوش پله را به وسیله گیره های مخصوص، به پله ثابت کنید و مراقب باشید که چین نخورد و کشیده نشود.
۲- آشپزخانه: آشپزخانه نیز یکی از محل های شایع زمین خوردن و شکستگی استخوان است. کف پوش آشپزخانه نباید لیز باشد. از واکس های براق کننده برای کف آشپزخانه استفاده نکنید؛ زیرا علاوه بر این که خطر لیز خوردن را بیشتر می کند، با انعکاس نور و به وجود آوردن اختلال دید نیز خطر زمین خوردن را افزایش می دهد. در صورت شستن کف آشپزخانه و یا خیس شدن آن به هر دلیلی، بلافاصله آن را خشک کنید.
برای این کار خم نشوید. روی زمین بنشینید و یا از وسایل دسته بلند استفاده کنید.
۳- حمام: حمام نیز به دلیل خیس بودن کف آن، از محل های بسیار پر خطر برای زمین خوردن است. بنابراین هنگام استحمام، نکات زیر در نظر داشته باشید:

  • از دمپایی هایی برای حمام استفاده کنید که کف لیز نباشد.
  • دمپایی های ابری اصلاً مناسب نیستند.
  •  از پادری های پلاستیکی مخصوصی که از لیز خوردن و شکستگی استخوانجلوگیری می کند برای کف حمام استفاده کنید.
  • اگر حمام کردن در حالت ایستاده برای شما سخت است، از یک صندلی یا چهارپایه برای نشستن زیر دوش دستی نیز می تواند کمک کننده باشد.
  • میله هایی را به عنوان دستگیره بر روی دیوار حمام نصب کنید که بتوان قبل از لیز خوردن با گرفتن آنها تعادل خود را حفظ نمود.

انجام ورزش های تعادلی به حفظ تعادل کمک کرده و خطر سقوط و شکستگی استخوانرا کم می کند.

۴- اتاق: کلید برق اتاق، باید در نزدیک ترین محل به درب ورودی باشد تا مجبور نباشید برای روشن کردن لامپ، در تاریکی راه بروید.

  • فرش کف اتاق را طوری قرار دهید که لبه های آن به پاگیر نکندو پتو یا روفرشی روی فرش پهن نکنید؛ زیرا امکان جمع شدن و لیز خوردن و گیر کردن به پا را زیاد می کند.
  • وسایل خانه را طوری بچینید که سر راه نباشند، بخصوص در مسیر اتاق خواب به توالت و آشپزخانه که نیاز است شب ها مورد استفاده قرار گیرند.
  • در مورد وسایل برقی مثل تلویزیون، رادیوو… دقت کنید که سیم آنها از کنار دیوار رد شده باشد و در مسیر عبور و مرور نباشد.
  • بهتر است در انتخاب خانه، خانه ای را انتخاب کنید که بین اتاق ها اختلاف سطح یا پله وجود نداشته باشد؛ زیرا وجود پله یا اختلاف سطح داخل منزل خطر زمین خوردن را افزایش می دهد.
  • برای انجام کارهایی مثل نشستن شیشه پنجره یا دیوارها، از دیگران کمک بگیرید و تا جایی که امکان دارد از بالا رفتن از نردبان یا ایستادن روی چهار پایه که منجر به شکستگی استخوان می گردد ،خودداری کنید.

تشخیص شکستگی فشاری

سابقه دردی که با تمرین تشدید و با استراحت بهبود می یابد می تواند از علل شکستگی فشاری باشد .

بررسی از نظر تغییرات اخیر در شدت تمرینهای ورزشی

بررسی از نظر تغییرات اخیر در مدت تمرینهای ورزشی

بررسی از نظر تغییرات اخیر در الگو و روش تمرین های ورزشی

پرسیدن در مورد سطح انجام تمرین ها که آیا سطح ورزشی سفت است یا نرم.

آیا جدیداً کفش ورزشی خاصی را استفاده نموده است یا خیر زیرا ممکن است این امر منجر به شکستگی فشاری گردد.

آیا سیگاری است یا خیر.

اگر خانم است آیا سیکلهای ماهیانه منظم دارد.

بررسی از نظر الگوی تغذیه ای.

درد از نوع گنگ و مبهم است.

معاینه شکستگی فشاری

بررسی محل درد از نظر حساسیت در لمس می تواند در تشخیص شکستگی فشاری کمک کند .

تعیین اینکه درد ماهیت استخوانی دارد یا مربوط به بافت نرم است.

بررسی عضو شکسته از نظر تورم ، گرمی و عفونت و کبودی احتمالی.

تصویربرداری و رادیوگرافی

معمولاً ۳-۲ ماه بعد از بروز درد شواهد رادیوگرافیک این عارضه قابل مشاهده است.

نیمی از شکستگی فشاری را رادیوگرافی ساده نشان نمی دهد.

یافته های رادیولوژیک عبارتند از : شکل گیری استخوان جدید زیر پوست و ضخیم شدگی استخوانی یا شکل گیری یک نوار رادیولوسنت

امکان دارد در موارد مشکوک به شکستگی فشاری نمای مایل به تشخیص بهتر کمک کند.

اسکن استخوانی

روش استاندارد طلایی برای تشخیص شکستگی فشاری محسوب می گردد.

می توان ۸-۲ روز بعد از شروع درد و سایر علائم اختلال در استخوان را نشان دهد.

در تمایز درد با منشأ استخوانی از درد ناشی از صدمات و بیماریهای بافت نرم بسیار ارزشمند است.

سی تی اسکن

در مواردی که اسکن استخوانی نتایج معتبری ندهد می تواند مورد استفاده قرار گیرد.

سی تی اسکن می تواند جزئیات آناتومیک و مسیر و امتداد شکستگی فشاری را بخوبی نشان دهد.

سی تی اسکن می تواند محل دقیق آسیب دیده و هرگونه آسیب استخوانی همراه را بخوبی نشان دهد.

ارتباط اختلالات سیکل ماهیانه و شکستگی فشاری

در بانوان دچار اختلالات سیکل ماهیانه کاهش سطح استروژن خون سبب بهم خوردن تعادل بین بازسازی و برداشت استخوانی می گردد و در نتیجه تراکم استخوان بخاطر برجسته تر شدن نقش برداشت املاح از استخوان نسبت به بازسازی آن کاهش می یابد و استخوان مستعد شکستگی فشاری و آشکار می گردد.

برای مطالعه “ پیشگیری و درمان شکستگی فشاری ” کلیک کنید .

شکستگی فشاری

هنگامی که برروی استخوان بطور مکرر نیروهای فشارنده، کششی یا چرخشی وارد شود در استخوان شکستگی های ریز و کوچکی ایجاد می گردد که بتدریج گسترش می یابند و تمام ناحیه ای از استخوان را که تحت فشار قرار دارد در بر می گیرد و سبب ایجاد درد استخوانی در هنگام اعمال نیرو روی استخوان می گردد.

شایعترین محل شکستگی فشاری ،ه متاتارس های دوم و سوم در کف پا هستند. البته این شکستگی ها در استخوان پاشنه، نازک نی و استخوان ناویکولر هم دیده میشود.

علل شکستگی فشاری

علل این عارضه در زنان ورزشکار دارای اختلالات سیکل ماهیانه ( قطع یا تاخیر سیکل ها )

شکستگی فشاری ناشی از اختلالات تغذیه ای ( کاهش دریافت کلسیم از مواد غذایی )

اعمال نیروهای مکرر و مداوم بر روی بخش خاصی از بدن باعث بروز این عارضهمی گردد.

سیگار کشیدن از علل شکستگی فشاری است .

ورزش برروی سطوح سخت

مکانهای شایع شکستگی ها در ورزشهای مختلف

بازو : در ورزشهایی که پرتاب با دست ، توپ یا مثلاً نیزه و امثالهم وجود دارد.

زند زیرین : در والیبال و ورزشهایی که جزء پرتابی دست دارند.

زند زبرین : ژیمناستیک می تواند یکی از فعالیت هایی باشد که منجر به شکستگی فشاری گردد .

گردن استخوان ران : ورزشکاران مسن و افراد نظامی.

تنه استخوان ران : افراد نظامی.

تنه درشت نی : در افراد نظامی و ورزشهای بسکتبال، دو میدانی.

قوزک داخلی : شکستگی فشاریناشی از بسکتبال و دوی استقامت و فوتبال.

استخوان کف پایی دوم و سوم ( شایعترین محل ): در هر ورزشی.

استخوان کف پایی پنجم ( شکستگی جونز ): بسکتبال ، فوتبال.

مهره های کمری : ژیمناستیک، وزنه برداری، تنیس و فوتبال.

ارتباط سیگار و شکستگی ها

سیگار سبب کاهش سطح سرمی استروژن می گردد و به روش بالا سبب کاهش تراکم استخوان و مستعد شدن آن به شکستگی فشاری می گردد.

شکستگی استرسی در اطفال و نوجوانان

شکستگی فشاری می تواند در نوجوانان و اطفال رخ دهد اما شایع نیست و اغلب به همین علت دیر تشخیص داده می شود. شایعترین نواحی که در نوجوانان بخصوص در بین ۱۵-۱۰ سال دچار این آسیب می شوند عبارتند از قسمت فوقانی درشت نی، نازک نی، کشکک و ستیغ استخوان لگن.

برای مطالعه ” فیزیوتراپی شکستگی در تهران ” کلیک کنید .

پیشگیری و درمان شکستگی فشاری

راههای پیشگیری

در زنان با کاهش شدت فعالیت برای حفظ سیکل های نرمال و یا استفاده از قرص های ضد بارداری می توان سطوح سرمی استروژن را در حد مناسب نگه داشت و مانع شکستگی فشاری ناشی از ورزش در زنان شد.

افزایش تدریجی شدت فعالیت های ورزشی برای کسانی که تناسب بدنی ندارند می تواند مانع از بروز این عارضه گردد. استفاده از رژیم های پر از کلسیم برای تقویت تراکم استخوانی و پیشگیری از شکستگی فشاری هم در طی تحقیقات سودمندی اش را ثابت نموده است.

درمان شکستگی فشاری

درمان این عارضه در درجه اول شامل کاهش سطح فعالیت ها تا حدی است که سبب درد در عضو مربوطه نشود. در صورت شدید بودن شکستگی فشاری گاهی قطع موقتی ورزش توصیه می گردد. فشار وارده بر عضو را می توان با بی حرکتی و استفاده از وسایل کمکی مثل چوب زیر بغل و … کاهش داد. برای حفظ تناسب و آمادگی قلبی – ریوی می توان از راه رفتن در استخر یا رکاب زدن در جا یا شنا استفاده نمود. یخ درمانی و داروهای ضد التهابی هم برای درمان مورد استفاده قرار می گیرند. استراحت به عضو صدمه دیده کمک می کند که پس از مدتی ترمیم استخوان صورت گیرد و فرد به ورزش و فعالیت باز می گردد.

اساس درمان شکستگی فشاری عبارتست از :

استراحت : انجام فعالیتی را که موجب شکستگی فشاری شده باید قطع کرد. ۸-۶ هفته زمان برای درمان و ترمیم شکستگی لازم است. در این مدت باید بدن خود را با انجام نرمش های آئروبیک و شنا و دوچرخه سواری سرحال و آماده حفظ کنید.

کفش مناسب  : مثل استفاده از کفش هایی که کف سفت و محکم دارند.

گچ گیری : برای بی حرکت کردن پا و کاهش بیشتر فشار روی پا گاهی مورد استفاده قرار میگیرد. ممکن است برای درمان شکستگی فشاری لازم باشد تا مدتی از عصا استفاده کنید.

سرما : بالا نگه داشتن پا و گذاشتن یخ بر پشت پا برای سرد کردن آن میتواند درد بیمار را کاهش دهد

دارو درمانی : برای کاهش درد میتواند از داروهای ضد التهاب استفاده کرد.

عمل جراحی : بندرت برای درمان یک شکستگی فشاری ممکن است نیاز به استفاده از درمان جراحی باشد.

برای مطالعه ” شکستگی استخوان و درمان آن” کلیک کنید .

شکستگی استرسی چست؟

این عارضه در واقع نوعی شکستگی ناکامل بوده و بصورت یک ترک کوچک در استخوان پادیده میشود شکستگی استرسی بر اثر استفاده نادرست از اندام و اعمال فشارهای نامتناسب با توانایی و تحمل فرد ایجاد میشوند و بر اثر نیروهایی ایجاد میشود که به تنهایی توانایی شکستن استخوان را ندارند ولی وقتی بطور ممتد تکرار میشوند در نهایت موجب بروز این عارضه میشوند.

اولین بار شکستگی استرسی در سربازانی که زیاد رژه میرفته اند دیده شده گاهی به آن شکستگی رژه یا march fracture هم میگویند. البته این عارضه خاص نظامیان نیست و بطور شایعی در ورزشکاران بخصوص دوندگان استقامت و کسانی که ژیمناستیک، بسکتبال، تنیس یا باله کار میکنند هم دیده میشود.

شکستگی استرسی چگونه ایجاد میشود؟

معمولاً در استخوان های اندام تحتانی که تحت فشار زیادی هستند ایجاد میشوند. در کف پا بیشترین فشار در موقع راه رفتن به متاتارس های دوم و سوم وارد میشوند پس شکستگی استرسی هم بیشتر در این محل ها دیده میشوند. کلاً زنان ورزشکار زمینه و آمادگی بیشتری نسبت به مردان دارند.

علل شکستگی استرسی

این عارضه بیشتر در کسانی دیده میشوند که اخیرا شدت یا مدت یا تکرار ورزش خود را ناگهان افزایش داده اند. اگر بدن فردی آمادگی لازم را برای انجام ورزش خاصی نداشته باشد و ناگهان آن ورزش را با شدت زیادی انجام دهد خود را در معرض شکستگی استرسی قرار میدهد. همچنین کسی که قبلاً فعالیت ورزشی خاصی را در سطح مشخصی انجام میداده و مدتی از آن ورزش به دور بوده است نباید آن ورزش را دوباره با همان شدت قبل شروع کند.

در مدت دوری از ورزش، عضلات وی ضعیف شده و توانایی حمایت از استخوان را از دست میدهند. این فرد هم خود را در معرض شکستگی استرسی قرار داده است. وقتی بدنبال فعالیت شدید و مداوم بدنی عضلات خسته میشوند توانایی آنها در جذب شوک و ضرباتی که به اندام تحتانی وارد میشود کاهش میابد. در نتیجه، ضربه به استخوان منتقل شده و موجب بروز این حوادث میشود.

استفاده از وسایل ورزشی نامناسب مثل کفش های آسیب دیده یا کفش های خیلی خشک یا کفش جدید و نو هم ممکن است احتمال این عارضه را بیشتر کند. تغییر زمین بازی مثل تغییر زمین تنیس از چمن به خاکی یا تغییر محل دویدن از محل سرپوشیده به فضای بیرون میتواند احتمال شکستگی استرسی را زیاد کند.

تکنیک بد میتواند موجب بروز چنین حوادثی شود. مثلا اگر پای شما تاول بزند یا قسمتی از آن دردناک شود ممکن است شما برای مدتی پایتان را در وضعیت دیگری بر روی زمین قرار دهید و همین عامل میتواند موجب توزیع نامناسب فشار روی استخوان ها و شکستگی آنها شود. ورزشکاری که استراحت کمی در حین ورزش میکند یا وقتی که در حین ورزش علیرغم احساس درد در کف پا به ورزش ادامه میدهد احتمال ایجاد شکستگی استرسی را در پای خود افزایش میدهد.

نارسایی استخوان

گاهی اوقات شکستگی استرسی کف پا در کسانی دیده میشوند که زمینه بیماری قبلی در استخوان ها دارند و بدلیلی استخوان آنها ضعیف شده است مانند کسانی که مبتلا به روماتیسم و یا پوکی استخوان هستند. این افراد ممکن است حتی با فعالیت های بدنی معمولی و روزمره هم دچار این عارضه شوند که به آن نارسایی استخوانی Bone insufficiency هم میگویند. در کسانی که بدلیلی حس کف پایشان کم شده است مانند مبتلایان به دیابت هم احتمال بوجود آمدن این عارضه بالا است.

برای مطالعه ” پیشگیری و درمان شکستگی فشاری ” کلیک کنید .

چگونگی ترمیم شکستگی استخوان

۱- یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید.

بدن شما نیاز به ویتامین ها، کلسیم و پروتئین برای ترمیم شکستگی استخوان دارد.

رژیم غذایی شما باید روزانه حداقل دارای ۵ وعده میوه و سبزیجات باشد.

همچنین شما باید حداقل ۸ لیوان آب  در روز مصرف کنید.

۲- در میزان کلسیم مصرفی دقت کنید.

این درست است که کلسیم در روند ترمیم شکستگی استخوان موثر است، اما زیادی مصرف آن تاثیری در تسریع بهبودی ندارد.

زنان و مردان ۹ تا ۱۸ ساله، به ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند.

زنان و مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله، به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند.

زنان و مردان بیشتر از ۵۱ سال، به ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند.

۳- برای پیشرفت در روند ترمیم شکستگی استخوان ،استخوان شکسته را حرکت ندهید.

هنگامی که پزشک، استخوان شکسته را در جای خودش قرار داد، نباید منطقه شکسته را حرکت دهید.

در بسیاری از موارد، پزشک منطقه شکسته را گچ می گیرد و یا آتل بندی می کند.

تا موقعی که پزشک نگفته، گچ و یا آتل را باز نکنید، زیرا باعث دیر ترمیم شدن شکستگی استخوان می شود.

۴- در ترمیم شکستگی استخوان توصیه می گردد بیش از حد مسکن ها را مصرف نکنید.

اگر پزشک برای شما داروی ضد درد و یا مسکن تجویز نمود، دقت کنید به همان مقداری که پزشک دستور داده مصرف کنید.

استفاده بیش از حد داروهای ضد درد شما را در معرض خطر قرار می دهد و در برخی موارد، سرعت بهبودی بدن را کم می کند.

در افرادی که سیگار می کشند، زمان ترمیم شکستگی استخوان بیشتری طول می کشد .

۵- ورزش را فراموش نکنید.

برخی موارد، پزشک درمان های فیزیکی را برای بهبودی در روند ترمیم شکستگی استخوان توصیه می کند.

هیچ گاه درمان های فیزیکی که پزشک برای شما تجویز کرده را ترک نکنید و از درمانگر خود بخواهید که به شما بگوید چه تمرین ها و یا فعالیتهایی را می توانید در خانه انجام دهید.

ورزش کردن روزانه کمک می کند تا بدن شما در موقعیت خوبی قرار گیرد.

سیگار کشیدن باعث افزایش نیکوتین خون می شود و جریان خون را کند می کند و در نتیجه مواد مغذی کافی به استخوان نمی رسد و روند ترمیم شکستگی استخوان را به تاخیر می اندازد .

پس در این افراد، یا استخوان ترمیم نمی شود و یا مدت زیادی طول می کشد .

برای مطالعه ” شکستگی استخوان و درمان آن” کلیک کنید .

ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

در افراد مسن به دلیل پوکی استخوان، شکستگی لگن شایع است و این موضوع باعث نگرانی سالمندان می شود، زیرا این عارضه باعث ناتوانی دائمی و افسردگی شخص می گردد و فرد نیاز به کمک دیگران، برای انجام کارهای روزانه خود دارد.

ورزش شکستگی لگن

برای پیشگیری از شکستگی لگن، تمرین ورزشی تعادلی و ورزش قدرتی لگن را بیان می کنیم.

ورزش های تعادلی لگن

برای جلوگیری از شکستگی لگن ابتدا با یک دست، یک صندلی را بگیرید. بعد از چند بار انجام دادن، با یک انگشت و بعد بدون گرفتن صندلی و بعد با چشمان بسته، این ورزش های لگن را به صورت زیر انجام دهید:

۱- خم کردن لگن

صاف بایستید و برای حفظ تعادل بدن، یک صندلی را بگیرید.

بدون آنکه کمر و یا ران پایتان را خم کنید، به آرامی یکی از زانوهای خود را خم کنید و نزدیک سینه بیاورید.

مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.

این حرکت را برای جلوگیری از شکستگی لگن ۸ تا ۱۵ بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

۲- کشش لگن

برای جلوگیری از شکستگی لگن صاف بایستید و ۴۰ تا ۴۵ سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشید.

با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم شوید.

بدون آنکه زانویتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را عقب و بالا ببرید.

مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.

این حرکت را برای جلوگیری از شکستگی لگن ۸ تا ۱۵ بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

۳- بالا آوردن پا

برای جلوگیری از شکستگی لگن صاف بایستید.

بدون آنکه کمر و پاهایتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را ۱۵ تا ۳۰ سانتی متر از پای دیگر دور کنید، باید انگشتان پاها رو به جلو باشند.

مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.

این حرکت را برای جلوگیری از شکستگی لگن ۸ تا ۱۵ بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

۴- بپاشنه یک پای خود را در مقابل پنجه پای دیگر قرار دهید و به همین روش قدم بردارید. در این نوع راه رفتن باید پاشنه و پنجه به هم برخورد کنند.

۵- برای جلوگیری از شکستگی لگن بر روی یک پا بایستید و مدتی صبر کنید. سپس پای خود را عوض کنید.

۶- بدون کمک گرفتن از دست ها، روی یک صندلی بنشینید و دوباره بدون کمک گرفتن از دست ها، از روی صندلی بلند شوید.

برای مطالعه ” شکستگی استخوان و درمان آن” کلیک کنید .

ورزش لگن

ورزش های قدرتی لگن

۱- زانوی خمیده (دور کردن ران)

 روی صندلی بنشینید. یکی از پاهای خود را خم کنید و به ران پای مقابل بچسبانید.

۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس این ورزش را تکرار کنید.

این ورزش لگن باعث دراز شدن عضلات داخل ران می شود و به حرکت لگن کمک می کند.

۲- لغزیدن به طرف خارج (دور کردن ران)

در مقابل دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پاهایتان از هم جدا باشند.

یکی از پاهایتان را صاف نگه دارید و به طرف خارج ببرید و تکرار کنید.

این ورزش لگن ، عضلات خارجی ران را تقویت می کند.

۳- کشش مفصل ران

بایستید، در حالی که پای قویترتان نزدیک دیوار باشد و دستتان را روی دیوار بگذارید.

پای ضعیف (پای آسیب‌دیده و یا در معرض آسیب) خود را باز کنید و به پشتتان ببرید. مدتی نگه دارید و برگردانید.

در این ورزش نباید کمرتان خم شود.

دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید. بنابراین بدن شما ثابت می باشد و حرکت فقط در مفصل ران می باشد.

۴- چرخش به سمت خارج (دور کردن و چرخش ران)

در مقابل دیوار بایستید، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید، پاهایتان از هم جدا باشند.

پای خود را در جهت داخل بدن بچرخانید، سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید.

پای خود را برگردانید و این ورزش لگن را تکرار کنید.

بعد پای خود را در جهت خارج بدن بچرخانید. سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید. پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.

این ورزش لگن باعث تقویت و هماهنگی مفصل ران می شود.

۵- خمیده شدن زانو (تحمل وزن و انحنای مفصل ران)

مقابل صندلی بایستید.

پای ضعیف خود را بر روی صندلی و پای دیگرتان را بر روی زمین قرار دهید.

صندلی را نگه دارید، پایی که روی زمین قرار دارد را کمی خم کنید، پس مفصل ران و زانو به سمت جلو خمیده می شود.

حرکت را در قسمت جلویی مفصل ران احساس کنید و ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید.

۶- زانوی نشسته (انتقال وزن)

دو زانو بنشینید.

مفصل ران را به طرف سمت چپ ببرید و مدتی در همان حالت بمانید. باسن‌تان روی زمین باشد.

سپس مفصل ران‌تان را به سمت راست ببرید و در همان حالت بمانید.

این ورزش لگن باعث حرکت مفصل ران می شود و به هماهنگی مفصل ران و عضلات تنه کمک می کند.

۷- چرخش مفصل ران

به پشت دراز بکشید.

پای ضعیف خود را خم کنید و تا سینه بالا بیاورید.

زانوی پای ضعیف را با دو دستتان بگیرید و پایتان را در جهت شانه مخالف ببرید.

برای بهبودی مفصل ران، این ورزش لگن را تکرار کنید.

۸- چرخش نشسته (کشش پشتی عضلات باسن)

روی زمین و با پاهای درازکرده بنشینید.

پای ضعیف خود را از روی پای قوی رد کنید و آن را خم کنید و به طرف سینه ببرید، طوری که پای ضعیف بر روی زمین و نزدیک زانوی پای قوی باشد.

با کمک دست، زانوی پای ضعیف را گرفته و آن را به سمت شانه مخالف ببرید.

مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید.

این ورزش لگن باعث قوی شدن بافت نرم کمر و خارج ران می گردد.

۹- کشش باسن (کشش پشتی مفصل ران)

روی زمین دراز بکشید و باسن خود را نزدیک دیوار قرار دهید.

یکی از پاهایتان را بالا برده (عمود به دیوار) و صاف کنید.

پای ضعیف خود را خم کرده و قوزک پای ضعیف را روی ران پای قوی قرار دهید.

به آرامی پای قوی خود را خم کنید و نگه دارید.

این ورزش کششی لگن باعث قوی شدن قسمت خارجی مفصل ران می گردد.

۱۰- دمر خوابیدن با زانوی خمیده

روی شکم دراز بکشید. پاها صاف بر روی زمین باشند.

پای ضعیف خود را خم کرده و به طرف باسن بالا بیاورید و عضلات مفصل ران را بکشید.

پای خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.

این ورزش لگن را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

۱۱- ورزش لگن /  خم و صاف کردن ران و زانو

روی زمین دراز بکشید.

پاها صاف بر روی زمین باشند.

به آرامی پا را خم کرده و بعد صاف کنید.

این ورزش لگن را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.

۱۲- پل

بر روی زمین، با زانوهای خمیده دراز بکشید.

به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا همسطح زانو و مفصل ران و شانه شود.

عضلات باسن را سفت کنید و دو ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

این ورزش لگن را ۱۰ بار انجام دهید.

۱۳- چرخش خارج لگن

برای این ورزش لگن دراز بکشید.

یکی از زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.

بعد زانوی خمیده را دور از بدن ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید.

این ورزش لگن را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.

برای مطالعه ” ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن ” کلیک کنید .

همه چیز درباره شکستگی استخوان

post_image

استخوان‌های شما خیلی محکم هستند اما چیزهای خیلی محکم هم ممکن است بشکنند. درست مثل یک مداد چوبی، استخوان‌ها اگر تحت فشار قرار گیرند، خم می‌شوند. اما اگر این فشار خیلی زیاد یا خیلی ناگهانی باشد، ممکن است استخوان‌ها

بشکنند.

وقتی استخوانی می‌شکند به آن شکستگی یا ترک می‌گویند. راه‌های زیادی برای شکستن استخوان وجود دارد. این شکستگی ممکن است از یک ترک برداشتن یا به اصطلاح مو برداشتن جزئی باشد تا استخوانی که به دو تکه تقسیم می‌شود.

 وقتی استخوانی می‌شکند چه اتفاقی می‌افتد؟

این عارضه می‌تواند شوک زیادی به کل بدنتان وارد کند. کاملاً طبیعی است که پیام‌های قوی از قسمت‌های مختلف بدنتان دریافت کنید که اصلاً نزدیک قسمت شکسته هم نیستند. ممکن است احساس سرگیجه یا لرز کنید. بعضی‌ها حتی ممکن است گریه هم بکنند. بعضی‌ها هم بخاطر شوک ناشی از آن صدمه، همان لحظه هیچ دردی احساس نمی‌کنند.
اگر فکر می‌کنید خودتان یا فردی دیگر دچار شکستگی استخوان شده است، مهمترین کارهایی که باید انجام دهید، اینها هستند:
• آرامشتان را حفظ کنید.
• مطمئن شوید که فرد آسیب‌دیده کاملاً راحت و آرام باشد.
• به اورژانس زنگ بزنید.
بدترین کاری که برای استخوان شکسته می‌توانید انجام دهید این است که آن را حرکت دهید. این باعث آسیب زدن به آن فرد می‌شود و ممکن است صدمه را شدیدتر کند. در صورت شکسته شدن استخوان دست یا پا، یک بزرگتر باید محل آسیب‌دیده را
محکم جایی نگه دارد.
یک نکته خیلی مهم: اگر مطمئن نیستید که کدام استخوان شکسته است یا اگر فکر می‌کنید که استخوان گردن یا پشت آسیب دیده است، نباید فرد آسیب‌دیده را تکان دهید. منتظر بمانید تا یک متخصص از راه برسد.

راههای ترمیم شکستگی استخوان

post_image

بهبود شکستگی استخوان، چند ماه طول می کشد و اگر استخوان شکسته به خوبی ترمیم نشود، آسیب های طولانی مدتی را بر جای خواهد گذاشت.

استخوان ها دارای ظرفیت فوق العاده ای برای ترمیم خودشان هستند و با درمان مناسب، بیشتر شکستگی ها بدون هیچ عارضه ای بهبود خواهند یافت.

 اما برخی شکستگی ها مشکلاتی در ترمیم دارند.

 هنگامی که یک استخوان به کندی ترمیم می شود، به نام تاخیر در التیام خوانده می شود.

 هنگامی که یک استخوان اصلا ترمیم نمی شود، به نام استخوان جوش نخورده خوانده می شود.

 علت جوش نخوردن استخوان

 – وجود عفونت

 – جریان خون کم به استخوان

 – جدا شدن انتهای استخوان شکسته

 – حرکت دادن استخوان شکسته

– استخوان هایی که جوش نمی خورند:

 ۱- ناوی: یکی از ۸ استخوان مچ دست است و در زیر انگشت شست قرار دارد.

 ۲- تالوس: تالوس یکی از استخوان های مچ پا می باشد. بیش از نیمی از تالوس از غضروف پوشیده شده است. تالوس باعث حرکت مفصل پا، زیر مچ پا و قسمت میانی پا می شود.

 ۳- گردن ران: درست در زیر توپ مفصل ران قرار دارد. هنگامیکه این استخوان شکسته شود، توپ را از استخوان ران جدا می کند.

 ۴- متاتارس پنجم (جونز): از قسمت میانی پا به انگشت کوچک پا کشیده شده است. قسمت انتهای این استخوان، برآمده است و در طرف خارجی پا احساس می شود.

– چه کسانی در معرض جوش نخوردن شکستگی استخوان قرار دارند؟

 – افراد سیگاری

 – دیابتی ها

 – افراد چاق

 – دیگر بیماران

 – جراحی برای از بین بردن عفونت

 – حرکت ندادن استخوان شکسته (با دستور پزشک)

 – پیوند استخوان برای تحریک رشد استخوان

ترمیم شکستگی استخوان

 ۱- یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید.

 بدن شما نیاز به ویتامین ها، کلسیم و پروتئین برای بهبود شکستگی استخوان دارد.

 رژیم غذایی شما باید روزانه حداقل دارای ۵ وعده میوه و سبزیجات باشد.

 همچنین شما باید حداقل ۸ لیوان آب  در روز مصرف کنید.

 ۲- در میزان کلسیم مصرفی دقت کنید.

 این درست است که کلسیم در روند بهبودی شکستگی استخوان موثر است، اما زیادی مصرف آن تاثیری در تسریع بهبودی ندارد.

 زنان و مردان ۹ تا ۱۸ ساله، به ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند.

 زنان و مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله، به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند.

 زنان و مردان بیشتر از ۵۱ سال، به ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند.

 ۳- محل شکستگی استخوان را حرکت ندهید.

 هنگامی که پزشک، استخوان شکسته را در جای خودش قرار داد، نباید منطقه شکسته را حرکت دهید.

 در بسیاری از موارد، پزشک منطقه شکسته را گچ می گیرد و یا آتل بندی می کند.

 تا موقعی که پزشک نگفته، گچ و یا آتل را باز نکنید، زیرا باعث دیر ترمیم شدن استخوان می شود.

 ۴- بیش از حد مسکن ها را مصرف نکنید.

 اگر پزشک برای شما داروی ضددرد و یا مسکن تجویز نمود، دقت کنید به همان مقداری که پزشک دستور داده مصرف کنید.

 استفاده بیش از حد داروهای ضددرد شما را در معرض خطر قرار می دهد و در برخی موارد، سرعت بهبودی بدن را کم می کند.

۵ – ورزش را فراموش نکنید.

 برخی موارد، پزشک درمان های فیزیکی را برای بهبودی شکستگی استخوان توصیه می کند.

 هیچ گاه درمان های فیزیکی که پزشک برای شما تجویز کرده را ترک نکنید و از درمانگر خود بخواهید که به شما بگوید چه تمرین ها و یا فعالیتهایی را می توانید در خانه انجام دهید.

 ورزش کردن روزانه کمک می کند تا بدن شما در موقعیت خوبی قرار گیرد.

 ۶- سیگار نکشید.

 در افرادی که سیگار می کشند، زمان بیشتری طول می کشد تا شکستگی استخوان ترمیم شود. همچنین فرد در معرض بیشتر ترمیم نشدن استخوان قرار دارد.

 سیگار کشیدن باعث افزایش نیکوتین خون می شود و جریان خون را کند می کند و در نتیجه مواد مغذی کافی به استخوان نمی رسد.

 پس در این افراد، یا استخوان ترمیم نمی شود و یا مدت زیادی طول می کشد تا استخوان ترمیم شود.

برای آشنایی بیشتر “درمان شکستگی” بر روی لینک کلیک کنید.