نوشته‌ها

ورزش عضلات پشت ران

post_image

عضلات پشت ران (همسترینگ)

عضلاتی که در پشت ران قرار دارند در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند و تعداد آن ها ۳ تا است که به خم شدن زانو کمک می‌کند. قوی بودن این عضلات برای افرادی که به ورزش‌های استقامتی همچون دوومیدانی می‌پردازند مهم است. گاهی اوقات این عضلات به دنبال ورزش‌‌هایی مانند دوومیدانی یا پرش دچار کشیدگی می‌شوند و به همین دلیل هنگام راه رفتن و خم و راست کردن زانو در این ناحیه دردناک می‌شود. برای پیشگیری از بروز چنین مشکلی باید قبل از فعالیت با استفاده از این حرکات عضلات پشت ران خود را گرم کنید. به علاوه انجام مداوم این حرکات باعث تقویت عضلات همسترینگ شما می‌شود.

ورزش اول

حرکت اول: پاشنه پای خود را روی یک چهار پایه قرار دهید، طوری که زانوی شما خم نشود. حال آنقدر به جلو خم شوید تا در پشت ران احساس کشیدگی کنید. دقت کنید که هنگام خم شدن از کمر خم شوید و شانه‌های خود را خم نکنید. برای ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.
حرکت دوم: کنار چارچوب در به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. یکی از پاهای خود را بلند کرده و روی دیوار نزدیک چارچوب قرار دهید. پای دیگر شما باید در جای خود ثابت بماند. در این حالت شما در پشت ران پایی که بلند کرده‌اید احساس کشش خواهید کرد. این حرکت ورزشی عضلات پشت ران را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
حرکت سوم: رو به دیوار بایستید و دستان خود را همسطح با چشمانتان روی دیوار بگذارید. یک پای خود را عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید طوری که پاشنه پا روی زمین باشد. حال به آرامی پای عقبی خود را به سمت داخل بچرخانید و بدن خود را به سمت دیوار خم کنید تا وقتی که در پشت ران احساس کشش کنید. این وضعیت را برای۳۰ ـ ۱۵ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

ورزش دوم

حرکت اول: روی شکم بخوابید، ‌طوری که پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا کنید به گونه‌‌‌ای که پاشنه به باسن نزدیک شود. ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حرکت ورزشی عضلات پشت ران را ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.
حرکت دوم: مانند شروع حرکت قبل روی شکم دراز بکشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض کرده و پایتان را به اندازه ۲۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. دقت کنید که زانویتان خم نشود. ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
حرکت سوم: در جای خود بایستید. سپس با پای راست یک گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیک کرده و در همین حال پای راست خود را خم کنید. این حرکت ورزشی عضلات پشت ران را نیز برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

ورزش سوم

حرکت اول: یک صندلی را مقابل در قرار داده و روی آن بنشینید (فاصله شما تا در باید حدود یک متر باشد)‌. یک سر کش ورزشی را دور مچ پای خود بیندازید و سر دیگر آن را به دستگیره در ببندید، طوری که پای شما در وضعیت افقی موازی با زمین قرار گیرد. حال پای خود را به آرامی از زانو خم کرده تا کف پایتان به زمین برسد. سپس به آرامی پایتان را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت ورزشی عضلات پشت ران را برای هر پا ۱۰ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.
حرکت دوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاشنه هر دو پای خود را روی صندلی قرار دهید. حال به آرامی لگن خود را از زمین بلند کنید. ۲ ثانیه این حالت را حفظ کنید و به آهستگی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ بار و ۳ مرتبه در روز تکرار کنید.

برای مطالعه بیشتر ورزش های عضلات عضلات پشت ران(همسترینگ) کلیک کنید

تمرینات قدرتی

–  تقویت عضله چهار سر ران (کوادریسپس)

  • اولین تمرین منقبض کردن عضله چهارسر ران در حالتی است که روی تخت قرار گرفته‌اید و زانوهای شما صاف است. در این تمرین حین انقباض هیچ حرکتی در مفاصل شما صورت نمی‌گیرد. زمان حفظ انقباض و تعداد دفعات تمرین توسط تیم توانبخشی و فیزیوتراپی تعیین می‌گردد.
  • در روزهای آخر فاز یک ممکن است بنا بر تجویز تیم توانبخشی، تمرین بالا آوردن پا با زانوی صاف به شما داده شود. برای انجام این تمرین روی تخت خوابیده و پای سمت مقابل را خم کرده و کف پا را روی تخت می‌گذارید سپس پای جراحی شده را که با زانوی صاف روی تخت قرار گرفته با منقبض کردن عضله چهارسر ران بدون آنکه زانوی شما حتی اندکی خم شود از تخت بلند کرده و تا حدود زاویه ۳۰ درجه نسبت به افق بالا می‌آورید.
  • دقت داشته باشید زمانها و دفعات انجام تمرین توسط تیم توانبخشی مشخص می‌گردد.
  • دقت داشته باشید پس از آنکه مکث لازم را در زمان بالا نگه داشتن پا انجام دادید، پا را به آرامی پایین آورده و روی تخت بگذارید و عضلات را پیش از انجام دوباره تمرین شل و رها کرده سپس برای تکرار تمرین مجدداً منقبض کنید.

تقویت عضله پشت ران (همسترینگ)

 نکات مهم

نکته اول : بیمارانی که از تاندونهای عضله پشت ران جهت بازسازی رباط آنها استفاده شده می‌بایست مراقب باشند تا طی ۶ هفته اول پس از جراحی کششهای شدید و ناگهانی به عضله پشت ران آنها وارد نیاید چرا که ممکن است موجب آسیب عضله شود مثلاً درحالیکه با زانوهای صاف ایستاده‌اید می‌بایست مراقب باشید که برای پوشیدن کفش و جوراب به‌صورت ناگهانی و شدید بدون خم کردن زانو اقدام نکنید چرا که این حرکت ممکن است سبب وارد آمدن کشش شدید به عضله پشت ران شما بشود.

نکته دوم : انجام تمرینات شدید تقویتی عضله پشت ران تا ۴ یا ۶ هفته پس از عمل برای شما ممنوع می‌باشد و زمان انجام آن توسط تیم توانبخشی به شما اعلام می‌شود.

–  برای تقویت عضلات پشت ران به پشت بخوابید و زانوهای خود را صاف روی تخت قرار دهید. سپس با فشار دادن پاشنه در جهت عمودی به تخت عضله پشت ران خود را منقبض کنید.

–  تمرین دیگر همان تمرینی است که خوابیده روی تخت برای خم کردن زانو انجام می‌دهید (به پشت خوابیده و با کشیدن پاشنه روی تخت زانوی خود را خم می‌کنید. توجه داشته باشید برای صاف کردن زانو پای سالم را پشت آن قرار داده و با استفاده از پای سالم، پای جراحی شده را صاف کنید).

  تقویت عضلات داخل و خارج ران

–  برای تقویت عضلات داخل ران روی تخت خوابیده و با زانوی صاف هر دو پا را روی تخت قرار دهید. یک بالش بین ۲ پای خود در قسمت ران گذاشته و از دو طرف آن را فشار دهید. با این کار عضلات داخل ران شما می‌بایست منقبض شوند.

–  در وضعیت تمرین قبل قرار گرفته و یک وسیله‌ای مانند کمربند را بالای ۲ زانو اطراف رانهای خود ببندید. از این حالت دو پای خود را به‌سمت خارج باز کنید و در برابر مقاومت کمربند فشار دهید. با این کار عضلات خارج ران شما منقبض می‌شود.

نکته :  در مرکز فیزیوتراپی که به آن مراجعه می‌کنید از تحریک الکتریکی جهت کاهش ورم پس از جراحی و همچنین تسهیل تقویت عضلات برای شما استفاده خواهد شد.