نوشته‌ها

حرکات ورزشی بعد از شکستگی استخوان ران

مهمترین و موثرترین راه برای رفع و ممانعت از خشکی مفصل زانو و ایجاد محدودیت حرکتی زانو بعد از شکستگی استخوان ران، شروع خم و راست کردن زانو بلافاصله بعد از عمل است. مهمترین عامل خشکی مفصل زانو توسط بیمار و بعد از جراحی میشود درد محل شکستگی است که درد با حرکت مفصل زانو بیشتر میشود.

بیمار میتواند با گرم کردن ران و زانو به توسط کیسه آب گرم یا حوله گرم این درد را تا حدی کم و قابل تحمل کند. مصرف دارو هم میتواند درد بعد از جراحی شکستگی استخوان ران را کاهش دهد. در مدتی که بیمار در بیمارستان است برای کاهش درد وی از مسکن های مخدر استفاده میشود. بعد از مرخص شدن از بیمارستان بهترین دارو برای کاهش درد استامینوفن است. اغلب داروهای دیگر گرچه درد را کاهش میدهند ولی میتوانند جوش خوردن شکستگی را به تاخیر بیندازند. حتی اگر با گرم کردن زانو و مصرف دارو مقداری از درد باقی بماند، وجود درد زانو نباید مانعی در انجام حرکات مفصل زانو شود چون بی حرکتی زانو بدون شک موجب خشکی مفصل زانو میشود.

ورزش بعد از جراحی شکستگی استخوان ران

حرکاتی ورزشی که بیمار باید بعد از جراحی شکستگی استخوان ران انجام دهد. به دو دسته تقسیم میشوند. حرکات کششی و حرکات تقویتی می باشند . این حرکات ورزشی برای بعد از جراحی موجب کشش و تقویت عضلات اطراف ران بخصوص عضله چهارسر ران میشوند. این حرکات ورزشی بهتر است زیر نظر یک فیزیوتراپ انجام شوند ولی بیمار باید حرکات ورزشی را بطور مکرر در طول روز حتی در غیاب فیزیوتراپ هم انجام دهد. حرکات ورزشی باید روزی سه بار انجام شوند.

نکته مهمی که در هنگام انجام تمامی حرکات کششی باید به یاد داشت اینست که باید زانو را تا حدی کشش داد تا درد ایجاد شود. تنها در این حالت است که میتوان اطمینان داشت بافت نرم تحت کشش قرار گرفته است. وجود درد ناشی از ورزش بعد از جراحی شکستگی استخوان ران نباید بیمار را نگران کند. به محل عمل یا به پلاک صدمه ای نمیرسد. اگر بی دردی را با عدد صفر و درد غیر قابل تحمل را با عدد ده نشان دهیم بیمار باید تا حد عدد سه درد را تحمل کند.

ورزش های کششی بعد از جراحی

 مهمترین نرمش های کششی بعد از جراحی شکستگی استخوان ران عبارتند از:

عضلات چهار سر در جلوی ران قرار دارند و کشش آنها به وسیله حرکات ورزشی اجازه میدهد تا زانو خم شود. بیمار روی یک صندلی نشسته و اجازه میدهد ساق ران آسیب دیده بر اثر جاذبه، به سمت پایین آویزان شده و پایین بیاید. در این مدت وی باید عضلات ران خود را شل کند تا ساق بتدریج پایین بیاید. با پایین آمدن کامل ساق مفصل زانو ۹۰ درجه خم میشود.

مسلما بیمار در روز اول بعد از جراحی به علت درد نمیتواند اجازه دهد پایش کاملا به پایین آویزان شده و ساق در حال عمودی قرار گیرد. به همین خاطر در چند روز اول اگر پای مقابل بیمار سالم است میتواند پشت پای سالم را زیر ساق طرف بیمار قرار دهد تا آنرا حمایت کند و بتدریج با پایین آوردن ساق سالم اجازه دهد ساق طرف بیمار هم کم کم پایین بیاید. اگر پای مقابل هم مشکل داشته باشد فرد دیگری میتواند به بیمار کمک کند و با دست زیر پاشنه بیمار را گرفته و اجازه دهد ساق پای بیمار بعد از جراحی شکستگی استخوان ران بتدریج پایین بیاید. بعد از گذشت حدود یک هفته از عمل جراحی، بیمار باید بتواند ساق را کاملا پایین آورده و در حالت عمود بر زمین قرار دهد.

این حرکت ورزشی را باید به مدت ۱۵-۵ دقیقه انجام داد.

اگر چند هفته از عمل جراحی شکستگی استخوان ران بیمار بگذرد و وی در این مدت حرکات زانو را انجام ندهد مفصل دچار خشکی شده و ممکن است با نرمش یاد شده ساق به پایین نیاید. در این وضعیت با دو کار میتوان به پایین آمدن ساق و در نتیجه خم شدن زانو کمک کرد. راه اول اینکه یک وزنه ۵-۲ کیلویی را به مچ پا بسته تا وزن آن به پایین آمدن ساق کمک کند.

راه دیگر اینست که ساق طرف سالم را روی ساق طرف بیمار گذاشته و آنرا به پایین فشار دهد.

بیمار به پشت روی زمین و نزدیک یک دیوار میخوابد بطوریکه امتداد تنه بیمار عمود بر دیوار قرار گیرد. در این حال لگن باید قدری با دیوار فاصله داشته باشد. بیمار پای طرف بیمار را با کمک فرد دیگری الا برده و پاشنه خود را روی دیوار قرار میدهد بطوریکه زانو در حالت مستقیم قرار گیرد و کف پا روی دیوار باشد. سپس بتدریج سعی میکند کف پای خود را روی دیوار به طرف پایین بلغزاند. با این کار زانو بتدریج خم میشود. بیمار میتواند برای حمایت پای بیمار، ساق سالم خود را زیر ساق بیمار قرار دهد تا پایین آمدن آن بتدریج و کنترل شده باشد.

اگر چند هفته از عمل جراحی بیمار بگذرد و وی در این مدت حرکات زانو را انجام ندهد مفصل دچار خشکی شده و ممکن است با نرمش یاد شده ساق به پایین نیاید. در این وضعیت بیمار میتواند ساق طرف سالم را روی ساق طرف بیمار گذاشته و آنرا به پایین فشار دهد.

در این تصویر ساق چب که سالم است برای کمک به ساق راست که باید خم شود روی آن قرار گرفته و آنرا به سمت پایین فشار میدهد

ورزش کششی عضله چهارسر ران

بیمار بعد از جراحی می تواند به پشت روی تخت سفت یا روی زمین میخوابد. وسط یک ملحفه باریک و دراز را کف پای بیمار قرار داده و دو سر ملحفه را در دو طرف ساق و ران به سمت بالا آورده و با دو دست دو سر ملحفه را محکم میگیرد. سپس با هر دو دست دو سر ملحفه را به سمت خود میکشد تا زانو خم شود. تا جاییکه درد زانو به حد عدد سه برسد کشش را ادامه میدهد و سپس بمدت ده ثانیه در همین حالت کشش ناشی از این ورزش برای جراحی شکستگی استخوان ران را ادامه میدهد. بعد از گذشت ده ثانیه بتدریج کشش را رها کرده تا زانو صاف شود. این حرکت ورزشی برای بعد از جراحی ده مرتبه تکرار میشود.

برای مطالعه ” فیزیوتراپی شکستگی لگن درسالمندان ” کلیک کنید .

ورزش تقویت عضلات

منقبض کردن عضلات باسن

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون بدون آنکه کمر را از روی زمین بلند کنید عضلات باسن را به یکدیگر فشار دهید و منقبض کنید. درست مثل حالتی که بخواهید جلوی مدفوع خود را بگیرید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . عضلات شکم  و رانتان ( گوادریسپس و همسترنیگ ها ) را در طی تمرین شل نگه دارید . هنگام انجام تمرین از حبس کردن نفس در سینه اجتناب کنید . همچنین شما می توانید این تمرین را با خارج تر قرار دادن کف پاها و بیشتر شدن فاصلۀ دو ران از یکدیگر انجام دهید.

  نزدیک کردن مقاومتی ران ها

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک بالش یا حولۀ لوله شده یا یک توپ را بین زانوهایتان قرار دهید. اکنون با استفاده از عضلات داخلی ران دو زانو را به یکدیگر نزدیک کنید و بالش را فشار دهید . این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . عضلات باسن و دیگر عضلات ران (گوادریسپس و همسترنیگ ها و گلوتئال ها )  را در طی تمرین شل نگه دارید. ریتم نرمال نفس کشیدن را انجام دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.

 جلو آوردن ران

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. کف هر دست را روی استخوان لگن همان سمت قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید . اکنون با جلو آوردن ران ، کف پاها را ۱۵ الی ۳۰ سانتی متر از زمین جدا کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را با پای مقابل تکرار کنید . در تمامی مراحل تمرین تراز لگن را حفظ کنید. ( هنگامی که پای راست را بلند می کنید ، اجازه ندهید که لگن سمت چپ به سمت پایین برود ) شما باید در طی تمرین با استفاده از عضلات شکم ، تراز لگن را حفظ کنید. برای افزایش شدت تمرین ، می توانید زانو را صاف کنید و آن را تا هم سطح شدن با پای مقابل ( نه بیشتر ) بالا بیاورید.

  چرخش به خارج ران

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش یا حولۀ لوله شده ای را زیر سرتان قرار دهید. هر یک از مفاصل ران و زانو را ۹۰ درجه خم کنید ( مثل حالتی که روی صندلی نشسته اید ). اکنون در حالی که مچ پاهایتان در کنار هم ثابت می باشد، زانوی راستتان را از زانوی مقابل دور کنید. در این حالت شما باید انقباض را در عضلات عمقی باسن خود احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین دقت کنید تا گردن و شانه های شمت در وضعیت راحت باقی بماند. در حین تمرین عضلات شکم را منقبض کنید و ستون مهره ای را صاف نگه دارید. شدت این تمرین با گذاشتن وزنه بر روی زانو، افزایش می یابد.

 دور کردن ران

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش یا حولۀ لوله شده ای را زیر سرتان قرار دهید. زانوی زیرین را خم کنید و آن را به جلو بیاورید. زانوی راست را صاف نگه دارید و در این وضعیت طوری قرار گیرد که دو مفصل ران در یک راستا و عمود بر زمین باشد. اکنون پای راست را با زانو صاف بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. اگر آرتروز مفاصل ران را دارید و یا در وضعیت به پهلو خوابیدن راحت نیستید، می توانید یک بالش زیر لگنتان قرار دهید. هنگام انجام این تمرین ،از به عقب رفتن تنه خودداری کنید. برای این امر می توانید انگشتان پای بالایی را به سمت زمین بچرخانید. در حین تمرین ، اجازه ندهید که زانوی بالایی خم شود. در طی تمرین ، شانه ها و گردن باید در وضعیت راحت باشد و با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای صاف نگه داشته بشود. برای پیشرفت تمرین، می توان وزنه ای به مچ پا بست.

  نزدیک کردن ران

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید با خم کردن زانوی راست، آن را به جلو بیاورید و روی بالش بگذارید اکنون پای چپ ( زیرین ) را با زانوی راست از سطح زمین دور کنید و آن را بالا بیاورید . این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. اگر آرتروز مفاصل ران را دارید و یا در وضعیت به پهلو خوابیدن راحت نیستید، می توانید یک بالش زیر لگنتان قرار دهید. در حین تمرین با صاف نگه داشتن زانوی زیرین ، اجازه ندهید که خم شود . در طی تمرین ، شانه ها و گردن باید در وضعیت راحت باشد و با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای صاف نگه داشته بشود. برای پیشرفت تمرین، می توان وزنه ای به مچ پا بست.

  چمباتمه زدن با باندالاستیک

کاملاً صاف بایستید و پاها را به اندازۀ فاصلۀ دو مفصل ران از یکدیگر دور کنید. در این وضعیت باندالاستیکی را زیر پاهایتان قرار دهید و دو سر آن را با دستهایتان بگیرید. به طوری که سر به سمت جلو باشد و مفاصل زانو، ران و آرنج کاملاً صاف باشند. اکنون مفاصل ران و زانو را به آرامی خم کنید و باسن را کمی به سطح زمین نزدیک کنید.

این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . طول باندالاستیک باید با اندازه ای باشد که در طی انجام تمرین مقاومت را احساس کنید. در هنگام انجام تمرین، آرنج ها کاملاً صاف باشند دقت شود که خم شدن در مفاصل ران و زانو صورت می گیرد نه در ستون فقرات. با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای را صاف نگه دارید و از قوس دار شدن آن اجتناب کنید. تمرین را با خم کردن چند درجه ای مفاصل زانو شروع کنید. سپس شما می توانید زانوهایتان را بیشتر خم کنید اما میزان نباید بیش از ۹۰ درجه باشد.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و بدون مشورت انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان