نوشته‌ها

ورزش برای کمر درد

برای درمان کمر درد ۶ ورزش شرح داده می شوند که باید جزئی از برنامه روزانه قرار بگیرند. این ورزش ها در صورتی که به طور مرتب انجام شوند، درد کمر و پاها را کنترل کرده و از سایر درمان ها بسیار مؤثرتر می باشد.

ورزش ۱

روش الف:

۱- طاق باز روی زمین و«ترجیحاً روی تشک» خوابیده و یک یا دو بالش زیر سر قرار دهید.

۲- پاها را از زانو خم کنید. فاصله پاها نباید از ۳۰ سانتی متر کمتر باشد.

۳- دست ها را بالا بیاورید. به طوری که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دست ها نباید به سمت عقب برده شود زیرا در این حالت گودی کمر افزایش می یابد.

۴- از این حالت به آرامی به وضعیت نشسته درآمده و نوک انگشتان دست را از بین پاها به زمین برسانید.

۵- آرام به حالت خوابیده باز گردید و ورزش را تکرار کنید.

در قسمت ۴ و ۵ این ورزش، عضلات شکم در حین حرکت انقباض خود را حفظ می کنند.

روش ب:

۱- مانند روش(الف) بخوابید.

۲- پاها را خم کنید تا جایی که کف پا راحت روی زمین قرار بگیرد، در این جا هم فاصله پاها نباید از ۳۰ سانتی متر کمتر باشد.

۳- دست ها را در جلوی قفسه سینه صاف نگه دارید.

۴- عضلات شکم منقبض کرده و تنها را از جایی که می توانید از زمین بلند نمایید. اکثر افراد ترجیح می دهند که دست ها را از حالت عمودی خارج کرده و بدین وسیله تنه را تا حدی بلند کنند که دست ها با زانوها تماس پیدا کند.

۵- مجدداً با حفظ انقباض عضلات شکم به حالت خوابیده برگشته و ورزش را تکرار کنید. افرادی که توانایی کافی داشته باشند نوع الف را انجام می دهند اما اکثر افراد به علت عدم توانایی ناچارهستند نوع(ب) را انجام دهند. این ناتوانی به علت وضعیت ساختمانی بدن فرد بوده و ناشی از ضعف عضلانی نمی باشد. در بیشتر افراد، قسمت فوقانی تنه به قدری سنگین است که آن ها را در انجام نوع(الف) ناتوان می سازد. هرگز نباید پاها را به جایی فیکس کرده و یا کسی آن ها را نگه دارد چون این عمل باعث انقباض عضلات قسمت جلویی پاها می شود. در نتیجه قسمت جلوی لگن به سمت پایین کشیده شده و گودی کمر افزایش می یابدو در نتیجع باعث کمر درد می گرد، اگر این ورزش به طور صحیح انجام شود فقط موجب انقباض قوی عضلات«شکم» و کاهش کمر درد می گردد.

ورزش ۲

۱- طاق باز بخوابید.

۲- پاها را خم کنید. در این ورزش پاها باید بیشتر از ورزش(۱) خم شود، زیرا در حین انجام آن وزن بدن روی پاشنه پاها می افتد.

۳- عضلات سرینی منقبض و سفت کرده و تا حدی که ممکن است لگن را از روی تشک یا زمین بلند کنید.

۴- این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و پس به آرامی عضلات را شل کنید تا لگن مجدداً به حالت اولیه برگردد.

۵- ورزش را تکرار کنید. همان گونه که دریافتید این ورزش برای تقویت عضلات سرینی می باشد. باید مراقب بود که کمر از زمین بلند شود در غیر این صورت کمر قوز پیدا کرده و نتیجه مطلوب از ورزش یعنی کاهش کمر درد حاصل نمی شود. در حقیقت بهتر است دست ها را روی شکم قرار داده به طوری که انگشتان کوچک در سطح ناف قرار بگیرند که این عمل باعث می شود که شکم از آن سطح بالاتر نرود.

ورزش ۳

۱- طاق باز بخوابید.

۲- بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را تا حدی بالا بیاورید که بتوان دست ها را زیر زانوها قرار داده و به سمت بالا تنه بکشید.

۳- در حالی که فاصله پاها از هم حدود ۳۸ الی ۴۵ سانتی متر می باشد، تا حد ممکن به طرف سینه کشیده می شود(باید به خاطر داشت که هر دو زانو به طور هم زمان به طرف سینه کشیده شوند).

۴- پاها را رها کرده و به حالت اول برگردید، باید مراقب بود که پاها به طور ناگهانی رها شوند.

۵- این ورزش درمان کمر درد را تکرار کنید.

۶- در حین ورزش، سر باید روی بالش قرار گرفته و نشیمن گاه تا حد ممکن از زمین بلند شوند(هدف از انجام این ورزش کشش عضلات قوی و کوتاه می باشد). افراد بسیاری«خصوصاً افراد میانسال و مسن» قادر به خم کردن کمر به سمت جلو نیستند. چون یک یا چند دیسک بین مهره ای آن ها آسیب دیده و مانع حرکت فقرات نسبت به یکدیگر می گردد، بنابراین مفاصل بین مهره نامنظم و سخت شده و عمل طبیعی آن ها از بین می رود.

ورزش ۴

۱- روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید، به طوری که تنه صاف باشد(منظور از صاف بودن تنه، حالت خبردار نشستن نیست) زیرا این حالت موجب عقب رفتن شانه ها و قوز پیدا کردن و کمر درد خواهد شد، ضمناً سر باید کمی به طرف جلو خم شود.

۲- تنه را آرام به طرف جلو خم کرده و سعی کنید دست ها را به انگشتان پا برسانید.

۳- به وضعیت اولیه برگشته و ورزش را تکرار کنید(در حالت نشسته تنه نباید از حالت مستقیم خارج شده و به طرف عقب خم شود.) تأثیر این ورزش مانند ورزش(۳) می باشد. یعنی عضلات قوی و کوتاه پشت را کش داده و به حفظ دامنه کامل حرکت به طرف جلوی کمر کمک می کند. مفاضل بعضی افراد به قدری شل است که حتی با زانوهای صاف می توانند مچ دست یا کف دست خود را به انگشتان پا برسانند. در چنین مواردی انجام این ورزش ضرورتی ندارد. افرادی که از درد پشت پا شکایت دارند، نباید هرگز ورزش(۴) را انجام دهند زیرا این ورزش اعصاب سیاتیک را که منشاء درد است کشش داده و بنابراین درد را افزایش می دهد.

ورزش ۵

۱- جهت انجام این تمرین ورزشی رفع کمر درد راحت بایستید، به طوری که سر به طرف جلو خم باشد.

۲- پای راست را ۱۵ تا ۲۵ سانتی متری به طرف عقب و کمی به طرف راست پای چپ بگذارید.

۳- بدن را به پایین آورده و در حین این عمل، پای چپ را به طور صاف روی زمین حفظ کنید.

۴- در حالی که پای چپ به طور صاف روی زمین قرار داشته و قسمتی از وزن بدن توسط پای راست تحمل می شود، دست ها را صاف کرده و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.

۵- پای راست را حتی الامکان به طرف عقب برده و صاف کنید. انگشتان پا را طوری روی زمین بگذارید که مانند فنر عمل کنند. انگشتان پای راست باید کمی به طرف چپ چرخیده باشد.

۶- با صاف نگه داشتن پای راست، در حالی که زانو نیز محکم گرفته شده و پای چپ صاف روی زمین قرار گرفته، لگن بالا رفته و مجدداً پایین آورده می شود. بالا بردن لگن باید کم بوده و به میزانی باشد که حرکت به طرف پایین را تسهیل کند.

۷- بعد از انجام این ورزش کمر درد به طور کامل، پای راست را خم کنید تا کف پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد.

۸- سپس پای چپ را صاف کرده، به عقب ببرید و ورزش را طبق دستورات تکرار کنید.

۹- بعد از انجام ورزش، پای چپ را صاف نگه داشته و اندام تحتانی چپ را خم کنید تا پای چپ ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر در پشت و کمی به طرف چپ، پای راست قرار گیرد.( باید به طور صاف روی زمین باشد، در این حالت قسمتی از وزن بدن توسط پا چپ تحمل می شود).

۱۰- عضلات سرینی را کاملاً سفت و منقبض کرده و بدن را به وضعیت ایستاده بر گردانید. هرگز نشیمن گاه را بالاتر از بقیه بدن نبرید زیرا این کار، فشار متحمل وزن را به عضلات پشت منتقل کرده و بنابراین بالقوه آسیب زا می باشد. این ورزش در مقایسه با سایر تمرینات کمر، پیچیده ترین و مشکل ترین ورزش است اما باید گفت که یکی از مؤثرترین آن ها در کاهش کمر درد می باشد.

ورزش ۶

روش الف:

۱- بایستید، بطوری که پاها ۴۵ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشد و نوک انگشتان تا حدی ناراحت کننده نباشد و مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. سر باید اندکی خم شده و قسمت فوقانی تنه کمی متمایل به جلو باشد(بخاطر داشته باشید چین روی شکم حفظ شود).

۲- دست ها را در راستای نقطه ای از زمین به فاصله ۳۰ سانتی متری جلوی پاها نگهدارید.

۳- قسمت بالایی تنه را در وضعیتی که گفته شد نگه داشته و روی پاها بنشیند به طوری که دست ها به صورت کاملاً صاف به نقطه ای که ابتدا در راس آن قرار گرفته بودند؛ برسند. در حین انجام این ورزش باید کف پاها به صورت صاف روی زمین نگه داشته شوند.

۴- مجدداً با حفظ وضعیت قسمت بالایی تنه، به حالت ایستاده برگشته و ورزش را تکرار کنید.

روش ب:

۱- برای درمان کمر درد ، روی یک صندلی صاف و سفت بنشیند، به طوری که نشیمن گاه در قسمت ابتدایی صندلی قرار گیرد.

۲- زانوها و پاها را به فاصله ۳۰ تا ۳۵ سانتی متر از یکدیگر جدا کنید.(زانوها نباید کنار هم باقی بمانند).

۳- در حالت دست به سینه تنه را خم کنید. به طوری که آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند.

۴- پاشنه پاها را به فاصله ۵/۲ سانتی متر جلوتر از پایه های صندلی قرار بدهید.(به عبارتی پاشنه ها باید به عقب برده شوند تا زیر مرکز ثقل بدن قرار گیرد).

۵- نقطه ای روی زمین و بین ۲ پاشنه در نظر بگیرید و در حین انجام این ورزش نگاه تان را به آن نقطه بدوزید.

۶- با حفظ وضعیت تنه و تمرکز روی نقطه مذکور در روی زمین، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ایستاده در آیید.

۷- مجدداً با حفظ وضعیت تنه(هم چنین تمرکز روی نقطه)، به وضعیت شروع ورزش در حالت نشسته برگردید. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشیمن گاه از روی صندلی، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشیمن گاه با صندلی، مجدداً روی زانوها قرار می گیرند. برای کنترل کمر درد باید آموخت که در فعالیت های روزمره، بجای فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس این نکته حائز اهمیت است که توانایی عمل”بشین و پاشو” بازیابی و حفظ شود. ورزش(۶) برای تقویت عضلات پاها، با تأکید بر عضلات جلوی ران که دقیقاً بالای زانو قرار دارند و آن را راست می کنند، می باشد.

علت ورم پا چیست؟

مصرف بیش از حد نمکمی تواند از علل ورم پا باشد.

آفتاب سوختگی نیز می تواند از علل این عارضه باشد .

دچار بودن به بیماری های مانند نارسایی کبد (سیروز)، بیماری کلیوی یا نارسایی قلب باعث ورم پا می شود .

باردار بودن.

اختلالات مربوط به گره های لنفاوی و مجاری لنفاوی.

واکنش نابه جا به برخی از داروها.

برای مدت طولانی ایستادن به خصوص در هوای گرم باعث ورم پا می گردد .

آیا وقتی برای مدتی روی مبل یا پشت میز کارتان می‌ نشینید، احساس می ‌کنید پاهای تان سنگین شده و ورم کرده است؟ ممکن است آن را چندان جدی نگیرید اما در نهایت مشکل ورم پا شما را مجبور می ‌کند با پزشک مشورت کنید.

پزشکان مختلف ممکن است نظرات مختلفی در خصوص ورم پا داشته باشند و در رابطه با  لیپودرم یا حتی نارسایی عروق لمفتیک با شما صحبت کنند. با این حال آن چه خانم‌ ها را آزار می ‌دهد، در واقع حبس آب است که در نهایت تورم ایجاد می ‌کند. این عارضه ناراحتی خیلی حادی نیست اما می ‌تواند هر از چند گاهی مشکل ‌ساز شود. دلیل ورم پا هر چه باشد در نهایت درمان مشخص است. یا باید از جوراب‌ های مخصوص کمک گرفت یا به کمک درمان ‌های دارویی آب را خشکاند.

بدن ما از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است و این آب قسمتی از فواصل داخل سلولی و خارج سلولی را فرا گرفته است. به عبارتی خانمی که ۵۵ کیلو گرم وزن دارد در بدنش ۳۰ لیتر آب جمع شده که ۸ تا ۱۰ لیتر آن خارج سلولی و متحرک است. وقتی که عروق بیش از اندازه آب را به سمت خود بکشند، این امر در ابتدا سبب حبس آب در عروق و بعد از آن ورم می ‌شود. یکی از نشانه‌ های ابتلا به ورم پا ، باقی‌ ماندن جای فرو رفتگی با فشار دادن انگشت روی موضع یا بزرگ شدن پا در روزهای گرم یا ساعات پایانی روز است.

در این میان نوع تغذیه و فعالیت بدنی در کاهش ورم پا هم اهمیت ویژه‌ای دارد. جالب است بدانید راه رفتن با پای برهنه روی شن‌ های خشک ساحل، ماساژ دادن و کشیدن آرام ماهیچه‌ های داخلی، ریختن آب خنک و پوشیدن جوراب ‌های کشی فشرده در صورتی که کارتان ایستاده است، می ‌تواند سبب کاهش میزان تورم شود، در حالی که زندگی در نواحی خیلی گرم، استفاده از سیستم ‌های گرمایشی از کف، پوشیدن کفش‌ های تنگ یا پاشنه بلند، داشتن اضافه وزن و مصرف برخی داروها مانند استروژن، کورتیکویید و… می‌ تواند این مشکل را شدیدتر کند. در صورتی که شما هم به این عارضه مبتلا هستید، پیشنهاد می ‌کنیم به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا آزمایشات لازم را تجویز و درمان‌ های دارویی ورم پا را آغاز کند. در کنار آن لازم است تحت نظر یک متخصص تغذیه و متخصص طب ورزشی هم باشید تا رژیم غذایی و حرکات ورزشی لازم برای ورم پا را به شما یادآوری کنند.

برای مطالعه ” ورزش برای ورم پا ” روی لینک کلیک کنید .

ورزش برای ورم پا

هر روز این تمرین ‌ها را باید مرتب و پشت هم انجام دهید:

۱- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و بدون آن که به آن فشار بیاورید آن را حرکت دهید و بچرخانید. این حرکت را برای هر پا به مدت یک دقیقه در روز انجام دهید برای کاهش ورم پا موثر می باشد.

۲- سرپا جلوی یک پنجره یا هوای آزاد بایستید و در حالی که به دور دست نگاه می‌ کنید، دست‌ ها را به عقب برده تا قفسه سینه باز شود و برای یک دقیقه نفس عمیق بکشید.

۳- سرپا بایستید. یک پا را لبه پله قرار دهید، به طوری که فقط پنجه روی پله باشد و پاشنه بالاتر قرار گیرد. پای دیگر را پشت پایی که روی پله است قفل کنید و خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بعد به حالت طبیعی اول برگشته و این بار پاشنه را که زیر آن چیزی نیست پایین ‌تر از بلندی پله بیاورید. این کار را روی هر پا ۲۰ مرتبه تکرار کنید برای کاهش ورم پا موثر می باشد.

۴- سرپا بایستید. دست ها را از هم باز کنید. یکی از زانوها را تا جایی که می ‌توانید بالا آورده و به سینه نزدیک کنید و یک دقیقه در این حالت بمانید. برای پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید این امر به بهبود ورم پا کمک می کند.

۵- روی زمین بنشینید. پاها را بکشید. دست ‌ها را دو طرف خود، روی زمین بگذارید. بعد به مدت یک دقیقه سرپنجه‌ ها را تا جای ممکن به سمت خود بکشید. این تمرین برای ورم پا را برای یک دقیقه در روز انجام دهید.

توصیه به بیماران مبتلا به ورم پا

– تا رفع‌ تمام‌ علایم‌ التهاب‌ در بستر استراحت کنید. در هنگام‌ استراحت‌، حرکت‌ دادن‌ عضلات‌ پا، خم‌کردن‌ مچ‌ پا و تکان‌ دادن‌ انگشتان‌ پا را به طور متناوب انجام دهید.

– از جوراب‌های‌ کشی‌ مناسب‌ یا بانداژهای‌ کشی‌ برای کاهش ورم پا استفاده‌ کنید، ولی‌ از بند جوراب‌ یا جوراب‌ کشباف‌ بلند استفاده‌ نکنید.

– در هنگام‌ نشستن‌ به‌ مدت‌طولانی،‌ پاها را بالاتر از باسن‌ قرار دهید.

– پاها را از بستر بلند کنید.

برای مطالعه ” علت ورم پا چیست؟ ” روی لینک کلیک کنید .

پا درد نشانه چیست؟

چیزهای ناشناخته در پزشکی بسیار است. اما پا درد در میان آنها نیست. در بسیاری از موارد ، فقط به علت نامناسب بودن کفش است.

در بررسی‌ای که روی ۳۵۶ زن انجام شد، ۳۱۳ نفر آنان کفش تنگ می‌پوشیدند. پس عجیب نیست که ۲۸۵ نفر آنان دچار درد باشند.

کفش‌های نوک تیز انگشتان و تمام پا را می‌فشارند. اگر کفش تنگ می پوشید و سابقه خانوادگی گرفتاری پا دارید، قطعا دچار پا درد خواهید شد.

پا درد خود را به صورت های مختلف نشان می‌دهد، از جمله پینه شست پا، میخچه، برآمدگی، برآمدگی پاشنه، در گوشت رفتگی ناخن و نوروم مورتون (درد شدید بین اگشتان سوم و چهارم پا در اثر عصب تحت فشار) نوروم مورتون ممکن است با التهاب کیسه زلالی مفصل یا درد استخوان کف پا اشتباه شود.

اگر اضافه وزن دارید، زیاد سر پا هستید، یا قوس کف پایتان زیاد است ممکن است دچار التهاب نیام کف پایی شوید که درد زیر پاشنه و قوس پا است.

پا درد در اثر استفاده بیش از حد از نیامی که از پاشنه تا جلو پا کشیده شده است به وجود می‌آید. نیروی راه رفتن و دویدن فشار زیادی بر این ناحیه وارد می‌کند.

یک علت دیگر پا درد ،زگیل‌ کف پایی است که از یک عفونت ویروسی ناشی می‌شود. زگیل کف پایی اغلب با پینه اشتباه می شود اما این زگیل‌ها نوک ریز سیاه دارند و اگر آنها را فشار دهید کمی درد می‌گیرند. شکستگی‌ها نیز از علل شایع درد هستند.

اگر تورمی در جلوی پا و درست پشت انگشتان دیدی، به فکر شکستگی باشید.

از علل دیگر پا درد واکنش آلرژیایی به رنگ یا جنس کفش و جوراب، محدودیت گردش خون و حالت شدید پای ورزشکار (رشد قارچ تریکوفیتوم رو به روم در کف پا) ا ست.

درمان پا درد

وقتی گرفتار پا درد شوید،‌تمام مدت بی قرارید. در اینجا راه‌هایی برای تسکین پا درد گفته می‌شود:

کفش‌هایتان را درآورید. هر وقت فرصت می‌کنید کفش‌هایتان را درآورید یا اصلا دمپایی بپوشید. (اگر بیماری قند دارید، کفش را در نیاورید.)

پاها را بلند کنید. در آخر روز، دراز بکشید و پاهایتان را بالاتر از سطح بدن قرار دهید. این کار باعث برگشت مایعات جمع شده در پا شده و پا درد و گاهی نیز تورم و فشار را کاهش می‌دهد.

کفش‌ها را عوض کنید. عوض کردن نوع کفش در طول روز فشار روی پا را کاهش می‌دهد. هر وقت می توانید،‌کفش راحت بپوشید و کفش های شیک ناراحت را کنار بگذارید.

بعضی رنگ‌های صنعتی مصرف شده در کفش و جوراب باعث التهاب تماسی پوست می شود که خارش،‌قرمزی و سوزش را به دنبال دارد. اگر فکر می کنید ناراحتی شما ناشی از نوع کفش یا جوراب است،‌چند روز آن را عوض کنید تا مطمئن شوید.

پا را خیس کنید. خیساندن پاها به مدت ۲۰ دقیقه در روز خوب است ( به شرطی که بیماری قند نداشته باشد. چون این کار ممکن است پا را خشک تر کرده و اگر آب داغ باشد، ممکن است احساس نکنید و پوست را بسوزانید). بعد از آن، پا را حتما با کرم مرطوب کنید.

پا را ماساژ دهید. ماساژ دادن روزانه پا با کرم مرطوب کننده در درمان پا درد کسانی که تمام مدت سر پا هستند موثر است. کفش مناسب بخرید. وقتی کفش می خرید. حتما نوع خوب آن را انتخاب کنید. دقت کنید: جلوی کفش باید ۱۲ میلی متر فضای خالی داشته باشد، پشت پاشنه محکم باشد و پاشنه کوتاه باشد. کفش بندی هم بهتر از کفش بدون بند است. هر دو لنگه کفش را با جورابی که همیشه آن را می پوشید با دقت امتحان کنید. پهن‌ترین جای پا باید در پهن‌ترین جای کفش قرار گیرد. همیشه در بعدازظهر کفش بخرید چون در طول روز پایتان ورم می‌کند.

کفش بزرگ بپوشید. اگر دچار نوروم مورتون هستید، کفش بزرگ با کفی مخصوص بپوشید.

 برای مطالعه ” ماساژ برای درد پا ” کلیک کنید.

گرفتگی عضلات پا در حاملگی

گرفتگی(کرامپ یا اسپاسم) عضلات پا در زمان حاملگی، به احتمال زیاد ناشی از اضافه وزن حاملگی است. این گرفتگی عضلات پا در حاملگی معمولاً در سه ماهه ی دوم شروع و در ادامه ی حاملگی این عارضه بدتر می شود. فشار رحم بر روی عروق خونی که خون را از پاها به سمت قلب بر می گردانند و نیز بر روی اعصابی که از تنه به سمت پاها می روند، ممکن است گرفتگی عضلات را تشدید کند.

این عارضه ممکن است در روز هم اتفاق بیفتند، ولی بیشتر شب ها رخ می دهند. ممکن است جایی خوانده باشید که مصرف کم کلسیم و پتاسیم می تواند سبب گرفتگی عضلات پا در حاملگی شود و یا اینکه مصرف بیش از حد فسفر (که در گوشت، تنقلات، و نوشابه های گازدار یافت می شود)، به دلیل اینکه مانع جذب کلسیم به مقدار کافی می شود می تواند بروز این ناراحتی در افراد نقش داشته باشد؛ ولی باید گفت که مطالعات معتبر این مسایل را تأیید نمی کنند.

با این حال بهتر است در زمان حاملگی کلسیم کافی مصرف شود. در صورتی که کلسیم کافی مصرف نشود، کلسیم مورد نیاز جنین از استخوان های مادر تأمین می شود و این مسئله سبب افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر می شود.

 از مصرف قرص های کلسیم حاوی آرد استخوان یا دولومیت(ترکیبی از کلسیم و منگنز که در سنگ یافت می شود) خودداری کنید، زیرا ممکن است مقادیر خطرناکی از سرب در آن ها باشد.

در واقع، بهتر است از مصرف هر گونه ویتامین یا داروی گیاهی بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.

 رفع گرفتگی عضلات پا در حاملگی

از ایستادن یا نشستن طولانی مدت، به صورتی که پاهایتان را روی هم انداخته اید، خودداری کنید. در طول روز و چند بار قبل از خواب عضلات پشت ساق پا را بکشید. در حالیکه نشسته اید، یا در حال تماشای تلویزیون هستید، و یا دارید شام می خورید، مچ پا را بچرخانید و انگشتان پاهایتان را تکان دهید. هر روز کمی قدم بزنید، مگر آنکه پزشک، شما را از فعالیت منع کرده باشد.

سعی کنید خیلی خود را خسته نکنید. به پهلوی چپ دراز بکشید تا جریان خون پاها بهتر باشد. مایعات به اندازه کافی مصرف کنید. قبل از خواب یک وان آب گرم بگیرید، چون به شل شدن گرفتگی عضلات پا در حاملگی کمک می کند. شواهدی دال بر این مسئله وجود دارد که مصرف قرص های کمکی حاوی منیزیم، به علاوه ویتامین های زمان حاملگی ممکن است سودمند باشند.

به هر حال قبل از مصرف هر داروی تکمیلی با پزشک خود مشورت کنید. اگر عضله پایتان گرفت، بلافاصله عضلات پشت ساق پا را بکشید: برای بهبودی گرفتگی عضلات پا در حاملگی پایتان را صاف کنید و آرام انگشتان را به طرف ساق پا خم کنید. این کار ممکن است ابتدا کمی دردناک باشد، ولی اسپاسم را برطرف می کند و درد کم کم از بین می رود. ماساژ عضلات دچار اسپاسم و همچنین گرم کردن با کیسه آب گرم هم می تواند به از بین رفتن گرفتگی عضلات پا در حاملگی کمک کند. چند دقیقه قدم زدن هم می تواند کمک کننده باشد.

 اگر درد باقی ماند چه باید کرد؟

اگر درد برطرف نشد و گرفتگی عضلات پا در حاملگی ایجاد شده مثل همیشه نبود و یا متوجه تورم یا حساسیت پا شدید، به پزشک مراجعه کنید. در بعضی موارد نادر این مسئله ممکن است ناشی از گیر کردن لخته خون در عروق باشد که مسئله ای بسیار مهم بوده و می تواند جان مادر را به خطر اندازد. بنابراین سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

برای مطالعه ” پا درد در بارداری ” کلیک کنید .

پا درد در بارداری

بارداری ممکن است دردهایی حاد یا مبهم را در بدن‌تان، از سر تا پا ایجاد کند.

این پیشنهادات به شما کمک می ‌کند تا پا درد در دوران بارداری ناشی از فشار روی پاهای ‌تان را در هنگام بارداری کاهش دهید…

اگر احساس می‌کنید که نیاز دارید مدام در تختخواب غلت بزنید، تا احساس خارش، مورمور شدن و سوزش کف پا خود را آرام کنید، به احتمال قوی به سندرم پاهای خسته دچار شده‌اید. برخی محققان تخمین می‌زنند که تا ۲۰ درصد از زنان حامله در آخرین ماه‌های حاملگی خود با این مشکل مواجه می‌شوند، در حالی که دیگران معتقدند این سندرم شیوع کم‌تری دارد.

معمولاً در زمان استراحت بیشتر با علائم این سندرم برخورد خواهید کرد، به خصوص دقیقاً پیش از زمان به خواب رفتن یا آنگاه که به مدت طولانی نشسته باشید، مثلاً وقتی که در سینما هستید و یا وقتی به مدت طولانی رانندگی کرده باشید. اغلب اوقات، این احساس را در پاهایتان خواهید داشت، ولی برخی زن‌ها در دست‌های خود نیز احساسی مشابه دارند.

تکان دادن مفاصل آرامشی سریع را در پی خواهد داشت، ولی متاسفانه تنها آرامشی موقت است. به محض اینکه بنشینید یا دراز بکشید این احساس بازخواهد گشت. پا درد شما حتی ممکن است شما را از خواب بیدار کنند.

اگر پا درد و ورم پا در بارداری شب‌های متوالی مزاحم خواب شما شوند، ممکن است با خستگی شدیدی مواجه شوید. اگر این ناراحتی شما در زمان حاملگی آغاز شده باشد، به احتمال زیاد دو تا چهار هفته پس از زایمان به کل ناپدید خواهد شد.

نظریه‌های متعددی در مورد علت ایجاد پا درد در زنان حامله وجود دارد. کمبود آهن، کمبود فولات (ویتامین ب)، تغییرات هورمونی، و تغییرات جریان خون همگی عوامل محتمل ایجاد این عارضه هستند.

علل

ممکن است پا درد در بارداری در اثر نرسیدن آهن کافی به سلول‌های مغزی زنان پدید آید. به نظر می‌رسد که برخی داروها، مثل آنتی‌هیستامین‌ها در داروهای مختلف سرماخوردگی و حساسیت، برای برخی افراد بدتر باشد. تقریباً نیمی از تمامی بیماران در خانواده خود سابقه این وضعیت را داشته‌اند.

درمان پا درد در بارداری

گرچه داروهایی برای درمان پا درد در بارداری وجود دارد، اغلب آنها برای دوران حاملگی توصیه نمی‌شوند. در مقابل، از ماما یا دکتر خود بپرسید که آیا می‌توانید از مکمل‌های آهن استفاده کنید یا نه. آهن برخی اوقات می‌تواند درد را درمان نماید، حتی در زنانی که به نظر نمی‌رسد دچار کمبود آهن باشند. کشیدن پاها، ماساژ، استفاده از کیسه‌های آب سرد و گرم، حمام آب ولرم یا خنک، یا انجام نرمش‌های آرام‌کننده برای بعضی زنان مفید واقع می‌شود. از کافئین و آنتی‌هیستامین دوری کنید، زیرا می‌توانند موجب بدتر شدن علائم پا درد در بارداری شوند.

در نهایت، از دراز کشیدن در تخت‌خواب برای کتاب‌خواندن یا تماشای تلوزیون پیش از خواب خودداری کنید، زیرا هرچه بیشتر ثابت دراز بکشید، پا درد در بارداری بدتر خواهد شد. در مقابل، تنها زمانی به تخت‌خواب بروید که واقعاً برای خواب آماده‌اید.

حرکات ورزشی

هر وقت که می ‌توانید با تکیه دادن به جایی، سنگینی وزن ‌تان را از روی  پاهای ‌تان بردارید. اما از چهارزانو نشستن که ممکن است گردش خون رحم را مختل کند، اجتناب کنید.

هنگامی که برای مدت زیادی نشسته ‌اید،‌ پاهای ‌تان را کش دهید.

کفش‌‌ های راحت ،استاندارد و محکم بپوشید که کاملا اندازه پای‌ تان باشد. اندازه کفش ‌تان ممکن است در حین بارداری تغییر کند.

اگر کف پای تان صاف است،‌ برای پیاده ‌روی یا ورزش روزانه یک جفت کفش ورزشی بخرید، چرا که از لحاظ جذب ضربه بهتر از سایر کفش ‌ها هستند.

از کفش ‌های پاشنه‌ بلند پرهیز کنید. کفش ‌های پاشنه کوتاه، مناسب هستند.

هنگامی که احساس گرفتگی پا در بارداری و در عضلات پشت ساق کردید، پاهای ‌تان را شل کنید. برای کمک به پیشگیری از گرفتگی ساق پا و پا درد ، عضلات ‌تان را به آرامی حرکت دهید، به این ترتیب که زانو‌های ‌تان را به چپ و راست بچرخانید تا این عضلات ورزش داده شوند.

برای مطالعه ” گرفتگی عضلات پا در حاملگی” کلیک کنید .

درمان پا درد شدید

کشیدگی پا اصطلاحی کلی برای پا درد شدید در اثر کار بیش از حد آن است.

درد پا

همیشه آسیب‌دیدگی اولین گمان برای پا درد شدید است. چیزی مثل شکستگی استخوان کاملاً واضح است، چون معمولا به‌دنبال یک حادثه روی می‌دهد. پارگی یا کشیدگی ماهیچه هم همین‌طور. اما آسیب ناشی از کار زیاد، به‌تدریج ظاهر می‌شود. از جمله این ناراحتی‌ها چیزی است به نام کشیدگی پا که در ورزشکاران زیاد دیده می‌شود.

کشیدگی پا اصطلاحی کلی برای پا درد شدید در اثر کار بیش از حد آن است. این عارضه علل مختلفی دارد؛ از جمله دویدن روی سطوح سفت، پوشیدن کفش نامناسب، گرم نکردن بدن و تمرین‌های سخت ورزشی.

پا هدف انواعی از بیماری‌های دردناک سیاهرگ و سرخرگ‌ها نیز هست. التهاب سیاهرگ همراه با لخته شدن خون در آن احساس سنگینی و درد و سوزش زیر پوست را ایجاد می‌کند. در نوعی سطحی این بیماری قرمزی مختصر پوست دیده می‌شود که اهمیت چندانی ندارد. اما در نوع عمقی آن ممکن است زخم‌های پوستی هم دیده شود و لخته خون درون رگ در صورت کنده شدن می‌‌تواند به شش‌ها رفته و باعث مرگ شود.

خود پا ممکن است گرفتار فشردگی عصب شود که ایجاد سوزش، گزگز، کرختی و ضعف می کند. این نوع پا درد شدید اغلب در کسانی دیده می‌شود که به‌مدت طولانی می‌نشینند، می‌ایستند، چمباتمه می‌زنند، یا زانو می‌زنند

علاوه بر این ها، جریان ناکافی خون ناشی از سخت‌شدن سرخرگ‌های پا ممکن است به لنگیدن متناوب پا منجر شود. فرد مبتلا هنگام راه ‌رفتن احساس مبهم گرفتگی عضله می‌کند (چون ماهیچه نیاز به خون اکسیژن‌دار بیشتری دارد) و این حالت با استراحت از بین می‌رود.

لنگیدن متناوب، که نسبتاً شایع است، معمولاً پا را گرفتار می‌کند، اما گاهی در ران هم دیده می‌شود. به‌طور نادر، مشکل گردش خون ناشی از نازک شدن دیواره سرخرگ پشت زانو است.

این درد امکان دارد از جایی غیر از پا، مخصوصا از ستون مهره‌ها، سرچشمه بگیرد. هر ناهنجاری صفحات بین مهره‌ای یا ستون‌فقرات – مثل تومور یا عفونت – ممکن است با پا درد شدید و بدون درد پشت خود را نشان دهد.

درد سیاتیکیکی از شایع‌ترین علل پا درد شدید است. عصب سیاتیک از ستون مهره‌ها به پا می‌رود و نشستن طولانی روی یک صندلی سفت یا محکم بستن یک کمربند، باعث فشردن قسمت بالای عصب شده و در پا ایجاد درد می‌کند

بالاخره علل درد ممکن است در استخوان باشد؛ مثلا التهاب مغز استخوان و عفونت استخوانی همراه با درد شدید است.

درمان پا درد شدید

علائم را با دقت بررسی کنید. ببینید چه چیز درد پای شما را بدتر و چه چیز پا درد را بهتر می‌کند. مخصوصا به‌ نوع فعالیتی که بر شدت یا طول مدت درد پا موثر است توجه کنید.

– اگر حرکت دادن مداوم یا مکرر پا جزئی از کار شما است، بهتر است در فواصل کاری استراحت کنید.

– پا را خنک کنید. گذاشتن کیسه یخ روی پا برای چند روز، جهت درمان آسیب‌دیدگی مؤثر است. هر بار تکه‌های یخ را در حوله‌ای پیچیده‌ و به‌ مدت ۱۵ دقیقه روی ناحیه دردناک بگذارید. اما فقط در درمان دردهای ناشی از آسیب‌دیدگی یخ به‌کار ببرید، چون یخ درد بیماری‌های عروقی را تشدید می‌کند.

بستن پا با بند مخصوص

– پا را ببندید. باندپیچی کشی، پا درد شدید و ورم ماهیچه‌های جلو و پشت ران را درمان می کند. برای درمان درد التهاب همراه با لخته سیاهرگی، پوشیدن جوراب واریس خوب است. پوشیدن زانوبند ممکن است رگ‌ها را فشرده و با کم کردن جریان خون، درد پا را بیشتر کند.

جوراب واریس،جوراب پای دیابتی

– پا را بلند کنید. بالا گرفتن پای آسیب دیده، مایع جمع شده در آن را تخلیه کرده و درد پا و ورم را کم می‌کند. این کار سنگینی دردناک ناشی از التهاب همراه با لخته سیاهرگی را نیز درمان می‌ کند.

– پا را گرم کنید. گرم‌کردن ملایم پا، پا درد شدید ناشی از گرفتاری‌های عروقی مثل التهاب همراه با لخته سیاهرگی را درمان می‌ کند. اما تا سه روز بعد از آسیب‌دیدگی پا را گرم نکنید، چون این کار، ورم آن را بیشتر می‌کند.

برای مطالعه ” ماساژ برای درد پا ” کلیک کنید.

پیشگیری از درد پا

اگر درد پا مرتبا شما را آزار می‌دهد، می‌توانید از شروع درد جلوگیری کنید.

بستن کمربند سفت، پوشیدن شلوار تنگ و گذاشتن کیف پول در جیب عقب شلوار می‌‌تواند باعث درد سیاتیک شود

– پا را مثل قلب خود بدانید. همان طرز زندگی که از حمله قلبی جلوگیری می‌کند، از دردهای عروقی پا هم مانع می‌شود. سیگار نکشید، چربی نخورید و وزن اضافی را کم کنید. ورزش منظم، مخصوصا پیاده‌روی، جریان خون پاها را به‌خوبی حفظ می‌کند.

 – ورزش خود را تغییر دهید. کسانی که دچار کشیدگی پا هستند، باید فعالیتی را که باعث درد پا می‌شود (که غالبا دویدن است) کنار بگذارند و به ورزش ملایم‌تری مثل دوچرخه‌سواری یا شنا روی آورند.

 – شکم را ورزش دهید. راست نشستن و کارهایی که ناحیه شکم را ورزش می‌‌دهند، خستگی و ناراحتی کمر را هم کاهش داده و درد پای ناشی از آن را تسکین می‌‌‌د‌هد.

 – جیب خود را خالی کنید. گذاشتن کیف پول در جیب عقب شلوار می‌‌تواند باعث درد سیاتیک شود. بستن کمربند سفت و پوشیدن شلوار تنگ هم عصب سیاتیک را تحریک می‌کند.

 – بالشتک بگذارید. بالشتک زانو و صندلی‌های بالش‌دار، درد پا ناشی از سطوح سفت و فشار بر عصب سیاتیک را کم می کنند.

 چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟

– درد پا بیش از سه روز دوام دارد.

– کرختی، سردی، یا ضعف هم در پاها احساس می‌شود.

– درد پا هم در ساق و هم در ران پا است.

– غییر رنگ پوست، زخم یا برآمدگی نرم زیر پوست احساس می‌شود.

– ضربه، تورم و تغییر رنگ پا دیده می‌شود، یا احتمال آسیب دیدن استخوان پا را می‌دهید.

– درد پا ناشی از کار زیاد بعد از سه هفته خوب نمی‌شود.

برای مطالعه ” درمان پا درد شدید ” کلیک کنید .

حرکات اصلاحی گردن

Locust-Pose

عارضه گردن گج

کج شدن گردن و سر ، در واقع انحراف طرفی مهره ها

۱- صفحه شطرنجی ، فرد پشت صفحه ایستاده اگر بینی آن طرف خط قرار گیرد و عارضه گردن گج است

۲- نگاه به شکل ظاهری فرد

۳- با توجه به لاله های گوش پشت صفحه شطرنجی

 حرکات اصلاحی

۱- خم کردن گردن به سمت تحدب

۲- حرکت بالا با اعمال فشار

۳- استفاده از گردنبند طبی برای رفع گردن کج

۴- بالشت بلند در سمت مقعرقرار دهد

قوس گردن

در این عارضه ،سر و گردن جلوتر از مرکز ثقل قرار گیردیعنی افزایش قوس گردنی

۱- نگاه به شکل ظاهری

۲- استفاده از صفحه شطرنج ، فرد پشت صفحه ایستاده به پهلو طوریکه خط نشانه از لاله گوش و لگن و غوزک پا بگذرد اگر سر جلو تر قرار گیردعارضه قوس گردن است

۳- خط شاقولی

حرکات اصلاحی

۱- تقویت عضلات گردن با فشار دست به سر و به عقب کشیدن سر

۲- کنار دیوار ایستادن و مهره های گردن را به دیوار نزدیک کردن

۳- استفاده از بالشت کوتاه

۴- گذاشتن کتاب روی سربا حالت کشش سعی کنیم صالف راه برویم

۵- به شکم خوابیده و سر را بالا آورده

۶- به شکم خوابیده دستهارا یکی یکی بالای سر آورده و کشی

گردن صاف

کاهش قوس گردنی را عارضه صافی گردن گویند

۱- صفحه شطرنج ، تست مثل سر به جلو ولی باید سر عقب تر از خط مبنا قرار گیردو چانه به سینه نزدیک باشد

۲- خط شاقولی

حرکات اصلاحی

۱- تقویت کردن عضلات گردن

۲- در حالت نشسته سر را به جلو کشیده

۳- حرکت قبل با اعمال مقاومت

۴- سعی کرده چانه را به گودی گردن نزدیک کنیم .

برای مطالعه ” حرکات اصلاحی قوس گردن ” کلیک کنید .

رفع گردن درد کابران کامپیوتر

اگر شما با کامپیوتر کار میکنید یا کار اداری فراوانی دارید که موجب میشود ساعات زیادی را پشت میز کارتان بگذرانید، احتمال اینکه در پایان روز در ناحیه پشت و گردن احساس گرفتگی یا درد داشته باشید زیاد خواهد بود.

نگران نشوید، دلیل این حس، پیری و از کار افتادگی نیست، تحقیقات جدید نشان داده است که حتا کودکان دبستانی و راهنمایی هم، در صورتی که مدت طولانی پشت میز یا مقابل کامپیوتر و مشغول انجام تکالیف خود باشند دچار گردن درد خواهند شد. در واقع نشستن در مقابل کامپیوتر تبدیل به شیوه ای از زندگی امروز شده است. فن آوری کامپیوتر در عین اینکه بازدهی و توانایی ادارات را تا حد فراوانی تشدید کرده است، کار با آن نیز عوارضی در گردن، پشت و شانه های کاربران ایجاد کرده است.

دکتر بابی ارنشتاین Bobbi Ornstein، یکی از پزشکان پر سابقه مشکلات جسمی گفته است : “مردم به سادگی وقت بسیاری را به حالت نشسته میگذرانند. شیوه نشستن آنها، همراه با حرکات مکانیکی و تکرار شونده و اینکه مدت طولانی در یک حالت قرار گرفته اند، دردهای مختلفی در بدن آنها ایجاد میکند که در صورت تغییر رویه ندادن به شکل مزمن درخواهد آمد.”

در اینجا به بعضی راهکارها برای جلوگیری و برطرف نمودن گردن درد میپردازیم.

مشکلات عمده ای که کاربران کامپیوتر از آن شکایت دارند هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی چون گردن درد، درد قسمتهای بالایی یا پایینی پشت و دردهایی در مچ دست و لگن را در بر میگیرد. علائم هشدار دهنده جدیتری چون خواب رفتگی یا بی حسی، نشان دهنده مشکلات جدی تر و مزمن تری هستند که در اثر جدی نگرفتن دردهای کوچک در طول زمان ایجاد شده اند. بنا به گفته دکتر ارنشتاین، ” هنگامی که درد دلیلی چون آسیبهای ناشی از زمین خوردگی یا تصادفات و … نداشته باشد، دلیل آن معمولا به نوع کار بستگی دارد. مشکل در ابتدا به صورت یک درد یا گرفتگی عضلات بروز میکند که چند روز دوام می آورد و ظاهرا دلیل خاصی هم ندارد، گاهی اوقات مشکل به صورت یک حس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل خواهد بود و اکثرا هنگام خواب توجه فرد مبتلا را به خود جلب میکند یعنی زمانی که آها در آرامش بوده و بیشتر متوجه بدن خود هستند.”

طرز قرارگیری بدن و ارگونومیارگونومیک (Ergonomics) شاخه ای از علم مهندسی است که به طراحی ابزار و لوازمی برای حفظ سلامت فیزیکی بدن در هنگام کار میپردازد. گردن درد  غالبا در اثر حفظ مداوم یک حالت نادرست قرارگیری بدن ایجاد میشود. مثالهای رایج آن شامل : تایپ همزمان با صحبت تلفنی با نگه داشتن گوشی تلفن در گودی گردن، چرخاندن مداوم سر از چپ به راست هنگام تایپ از روی یک متن و نگاه کردن به صفحه کامپیوتر و یا فقط با نشستن به مدت طولانی هستند.

ارگونومیک به نگه داشتن بدن در حالت صحیح به گردن درد کمک میکند. صندلیهایی با طراحی ارگونومیک، بالشها، پد های بالشتک دار برای ماوس و خود ماوسی که با شیوه ارگونومیک طراحی شده باشد در کاهش و پیشگیری چنین ناراحتی هایی بسیار موثر هستند.

ورزش‌های مفید گردن درد کاربران کامپیوتر

یک سری از تمرینات و ورزش ها می تواند از ضایعات کامپیوتر در گردن جلوگیری نماید. این تمرین‌ها بایستی مرتباً تکرار شوند تا اثر آنها در درمان گردن درد نمایان گردد.

حرکات کششی

ماهیـچه های گـردن را راسـت و کشیده نگه داریــد و آن را منقبض و محکم نگیرید. این روش گردن درد ناشی از حالت های  قرار گرفتن بدن را بر طرف می کند

راحت بنشینید، به شانه ها استراحت دهید و چانه خود را به طرف سینه متمایل کنید. چانه را تا جایی که می توانید به طرف شــانه چپ بچرخانید، طوری که هیچ  فشاری به پشت گردن وارد نشود. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

راحت بنشینید به شانه ها استراحت دهید. گوش های خود را به طرف شانه چپ خم کنید. گردن را تا جایی که می توانید شل کنید و با این کار احساس کششی در سمت مخالف خواهید کرد. برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای سمت راست نیز تکرار نمایید.

جناغ سینه و چانه را به بالا ببرید. سرتان را تا جایی که راحت هستید به عقب بکشید و شانه ها را شل نمایید. هوا را به بیرون داده و بازدم کنید و سر را از عقب به مرکز آورید. سپس چانه را به طرف سینه متمایل  کنید طوری که پشت گردن کشیده شود و مدتی در این حالت بمانید.این حرکات به کاهش گردن درد کاربران کامپیوتر کمک خواهد کرد.

برای مطالعه” حرکات اصلاحی گردن درد ” کلیک کنید .