صافی کف پا: بهترین راه و روش های درمان

مقدمه

فردی که دارای صافی کف پا است ناحیه کمانی کف پای اوبسیارکم ویا اصلا پای اودارای کمان نیست. ناحیه کمانی یا انحنای پا که ناحیه داخلی پا است با برخاستن ازروی زمین بلند می شود وهنگام استراحت پاهای شما این قسمت هم درحال استراحت است. اکثرافراد دارای فضای قابل توجهی درناحیه داخلی پا(کمان کف پا)هستند. ارتفاع کمان پا ازیک فرد تا فرد دیگر متفاوت است. روش های متفاوتی برای درمان صافی کف پا وجود دارد که رایج ترین آنها استفاده از کفی طبی، کفش طبی، حرکات اصلاحی و نرمش می باشند.

آیا کف پاهای من صاف است؟

صاف بودن کف پاهنگام ایستادن و راه رفتن به راحتی قابل تشخیص است زمانیکه فردی با کف پای صاف می ایستد ناحیه داخلی پا یا قسمت کمانی کف پا کاملا برروی زمین مسطح میشود و پا بروی این ناحیه قرارمی گیرد. این روند را در پزشکی overpronation  یا صاف بودن کف پا میگویند. برای اینکه بخواهید صاف بودن کف پای خود را تشخیص دهید برروی نوک انگشتان خود بایستید و یا انگشت بزرگ پای خود را تا حد امکان به عقب فشاردهید اگردراین حالت ها ناحیه کمانی کف پا مشخص نشود شما دچارکف پای صاف هستید که هنگام راه رفتن ودویدن کاملا آشکارمیشود. تشخیص کف پای صاف درکودکان کمی مشکل است به دلیل اینکه قسمت کمانی کف پای کودکان تا سن ۱۰سالگی به صورت کامل شکل نگرفته است.

علت ها و دلائل

صافی کف پا ویا نداشتن ناحیه کمانی دربعضی افراد کاملا طبیعی است. دراین موارد کف پای صاف ارثی است وپای این افراد نسبتا انعطاف پذیراست. صافی کف پا میتواند براثراختلالاتی دوران جینی دررحم مادر مانند اختلالات مفصل یا اختلال درمحل اتصال دومفصل ایجاد شود به این شرایط درپزشکی tarsal coalition (اتحاد مچ پا) گفته میشود که میتواند باعث صاف شدن وسختی کف پاشود.

صافی کف پا متیواند درطول زندگی براثرعواملی که برروی مفاصل تاثیر میگذارد مانند بیماری آرتروز،آسیب دیدگی مفاصل، تاندون ها ومفصل پا ایجاد شود.

شرایطی که بروی سیستم اعصاب (مغز،نخاع)تاثیرمی گذارند می توانند باعث صافی کف پا شوند باگذشت زمان ماهیچه ها به تدریج ضعیف وسخت میشوند وانعطاف پذیری خود را ازدست میدهند این شرایط میتواند باعث فلج مغزی وستون مهره ها واختلالات عضلانی bifida (بیرون زدگی نخاع به علت بسته نشدن کانال نخاعی )شود.

بزرگسالان میتوانند دچارصافی کف پاشوند که این عارضه درخانم ها درسن بالاتراز ۴۰ سالگی رخ میدهد. این عارضه معمولا غیرقابل تشخیص است وزمانی پیشرفت میکند که تاندون هایی که ناحیه کمانی کف پا را محافظت میکنند به تدریج با گذشت زمان دچارکشیدگی بشوند.

دلیل اینکه چرا تاندون ها کشیده میشوند کاملا مشخص نیست اما تعدادی ازمتخصصین معتقدند که استفاده ازکفش های پاشنه بلند و ایستادن وراه رفتن برای زمان طولانی میتواند باعث کشیدگی تاندون ها شود.اضافه وزن، بالابودن فشارخون، بیماری دیابت ازموارد دیگری است که میتواند باعث صاف شدن کف پا شود.

مطالعات نشان می دهد که تغییراتی که درتاندون های پا ایجاد میشود می تواند باعث افزایش نوعی پروتئین به نام آنزیم proteolytic (آنزیمی که پروتئین ها را تحلیل میبرد) شود.این آنزیم ها می تواند باعث ایجاد اختلالاتی درتاندون ها وضعف آنها ودرنهایت منجربه صافی کف پاشود. این شرایط میتواند برای تاندون ها ی آشیل هم رخ دهد.

درمان این اختلال نقش بسیارمهمی برای درمان صافی کف پا دارد زیرا داروهایی که برای این آنزیم ساخته شده اند میتواند جایگزین جراحی شوند وصافی کف پا رادرمان کند. اگرچه این نوع درمان به مطالعات بیشترنیازدارد که ممکن است در۱۰تا ۱۵ سال آینده انجام شود.

علائم و نشانه ها

اکثرافراد دارای کف پای صاف هستند ونیازی به درمان آن هم ندارند اما تعدادی دیگر ممکن است دچارعلائم زیرشوند.

۱-   خستگی پاها

۲-   بروزدرد مخصوصا درناحیه کمانی وپاشنه کف پا

۳-   متورم شدن ناحیه داخلی پایین پاها

۴-   انجام حرکاتی مانند ایستادن روی انگشتان با مشکل مواجه میشود

۵-   دردساق پاوکمر

اگردچاراین علائم هستید باید حتما به پزشک مراجعه کنید

تشخیص

پزشک با معاینه شما میتواند این عارضه راتشخیص دهد

اگرشما دچارکف پای صاف باشید معاینات شامل مراحل زیراست

۱-   کنترل سلامتی کامل بیمار،که شامل ارزیابی هرگونه آسیب دیدگی و بیماری که با صافی کف پا مرتبط است

۲-   کنترل کف پای بیمار برای حالت غیر طبیعی

۳-   کنترل پا وساق پا هنگام ایستادن وانجام حرکات ساده مانند برخاستن برروی انگشتان

۴-   کنترل استقامت تاندون ها وماهیچه ها که شامل تاندون ها ی پا و ساق پا مانند تاندون آشیل، تاندون حاشیه ساق  tibial

۵-   انجام تست های ام آرآی واشعه ایکس

عوامل ایجاد کننده صافی کف پا

صافی کف پا معمولا مشکلی را ایجادنمیکند اما می تواند باعث کشیده شدن ماهیچه ها و لیگامنت هاشود (لیگامنتی که باعث اتصال دواستخوان مفصل به یکدیگرمیشود) و باعث ایجاد درد درساق پا هنگام ایستادن میشود.

اگرشما دارای کف پای صاف هستید درنواحی زیراحساس درد خواهید کرد:

۱-   درناحیه داخلی مچ پا

۲-   ناحیه کمانی پا

۳-   ناحیه خارجی پا

۴-   پشت ساق پا

۵-   زانو،لگن وپشت

اکثر افراد که دچار صافی کف پا هستند وزن بدنشان به صورت نامساوی تقسیم میشود مخصوصا زمانیکه دچارصافی کف پا به صورت بسیار شدید باشند. زمانی که دچارصافی کف پا باشید کفشتان به سرعت ازپایتان درمی آید صافی کف پا همچنین باعث آسیب دیدگی مفصل زانو، تاندون آشیل (بزرگترین تاندون درپشت زانو) می شود.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

زمانیکه کودک شما دچار کف پای صاف است و یا با بروزعلائم زیر به پزشک مراجعه کنید:

۱-   بروز درد هنگام پوشیدن محافظ وکفی کفش ویا کفش های تنگ

۲-   درآمدن کفش ها ازپابه راحتی

۳-   ظاهر پاها صاف شده باشد

۴-   ضعف ،بی حسی ،سختی درپاها

پزشک عمومی شما را به یک متخصص مفصل پا معرفی میکند.

درمان

صافی کف پا را معمولا می توان با استفاده از یک محافظ که پاها راجمع تر کند درمان کرد شما ممکن است مجبور به استفاده از کفشی باشید که ازحالت طبیعی گشاد ترباشد اگر شما دچارصافی کف پا هستید باید از کفی های طبی درکف کفش استفاده کنید تا ازصاف شدن کف پا هنگام پیاده روی وراه رفتن جلوگیرکند. این کفی ها باید توسط متخصص مفصل پا طراحی وساخته شود.

پیشگیری

دربیشترمواردصافی کف پا بدون نیازبه عمل جراحی ودرمان های دیگر کنترل می شود اگرپزشک صافی کف پا رابرای شما تشخیص دهد موارد زیر را به شما پیشنهاد میکند

۱- تهیه کفش مناسب: این نوع کفش باعث تثبیت پاشنه پا وحفاظت ازناحیه کمانی پامیشود

این کفش ها توسط پزشک متخصص تجویزمیشود ومتناسب با هربیماربه عنوان یک درمان طراحی میشود هم چنین کفش های باکیفیت مخصوص دویدن با کفی های طبی میتواند مناسب باشد.

۲-استفاده ازوسایل درمانی سفارشی: مانندکفی های طبی یا کفی های آماده برای کنترل صافی کف پا هنگام ایستادن ،پیاده روی،راه رفتن

۳-انجام تمرینات استقامتی وکششی تحت نظریک متخصص بامهارت

۴-فیزیوتراپی

۵-استفاده ازکمپرس یخ برای کاهش دردوتورم

۶-مصرف داروهای ضدالتهاب وضددرد

بهترین راه برای درمان صافی کف پا

Doctor adapts insole to foot shape

۱-   استفاده ازکفش های راحت و محافظ همراه با کفی های طبی که می تواند باعث محافظت ازناحیه کمان کف پا وتثبیت پاشنه پا شود از کفش هایی استفاده کنید که برای کارکردن وفعالیت های ورزشی مناسب باشد کفی های طبی که درکفش استفاده میشود باعث محافظت بیشتر پا و راحتی کمان کف پا میشود.

۲-   استفاده از وسایل درمان صافی کف پا مانند کفی های طبی برای کف پا با محافظت بیشتر کمان پا باعث تقسیم وکاهش فشار در روی این ناحیه می شود این وسایل درمانی متیواند به مفصل واستخوان های مچ پا هم کمک کند وسایل درمانی که به  صورت سفارشی ساخته میشود می تواند متناسب با پاهای شما طراحی شوند و باعث حفاظت بیشتر پاها هنگام راه رفتن، پیاده روی، ایستادن شوند.

۳-   استفاده ازمحافظ یا کفی درکفش برای محافظت بیشترازپا مخصوصا زمانیکه کفش ها دارای هیچ گونه محافظی برای کمان پا نیستند محافظ وکفی باعث کاهش درد کف پای صاف می شود و به شما این توانایی را می دهد که مدت بیشتری دریک روز برروی پاهای خودبایستید.

پیاده روی بااستفاده ازکفش های مناسب واستفاده ازوسایل درمانی سفارشی و یا بدون نسخه پزشک به صورت آماده می تواند در کنترل صافی کف پا وناراحتی کف پا موثرباشد. پزشک متخصص مفصل پا ومتخصص فیزیوتراپی اغلب انجام تمرینات کششی، استقامتی رابرای افزایش استقامت پاها وانجام فعالیت های روزانه توصیه میکند.

به یادداشته باشید که درمان های موثربرای اختلالاتی مانند دیابت واضافه وزن که باعث صافی کف پا شده اند میتواند دردرازمدت موثرباشد.دربعضی ازموارد ممکن است این درمان هابرای انجام فعالیت های قدرتی ورزش هایی که باعث ایجاد فشاربرروی پا میشوند مفیدباشد.اگروسایل درمانی مانندکفی طبی که بدون نسخه پزشک تهیه شده است نتواند برای کاهش علائم ونشانه های ناشی ازصافی کف پا موثرباشد بایدازوسایل درمانی سفارشی که توسط متخصص مفصل پا طراحی وساخته میشود استفاده کرد.

روشهای دیگر درمانی مانند حرکات اصلاحی،فیزیوتراپی و طب سوزنی نیز از روشهای درمانی مفید برای رفع صافی کف پا می باشند.

چگونه می توانیم یک کفی طبی و محافظ خوب ومناسب برای درمان صافی کف پا انتخاب کنیم؟

۱-   بسیارمهم است که محافظ وکفی که انتخاب میکنیم سخت وانعطاف ناپذیرنباشد.این کفی نباید آنقدرسخت باشد که فشارهای واردشده رابه جای انتقال به زمین به مفصل های بدن منتقل کند وباعث دردوناراحتی درزانو،مچ وناحیه کمرشود.

۲-   ازکفی های خیلی نرم هم استفاده نکنید اگرچه استفاده ازکفی های نرم وسست درمرحله اول بسیارراحت هستند اما نمیتوانند ازکمان پا به اندازه کافی محافظت کنند ودرکاهش علائم ناشی ازصافی کف پا موثرنیستند.

۳-   برای سالهای زیادی کفی های آماده بدون تجویزپزشک که دارای سایزهای تقریبی بودند استفاده می شده است اما این کفی ها ممکن بود برای خیلی ازافراد متناسب نباشد و محافظت کمتری از پا داشته باشد بسیاری ازافراد به دلیل بزرگ بودن سایز این کفی ها ازآنها استفاده لازم را نمیبردند وبرایشان نتیجه بخش نبود پس دقت کنید هنگام خرید کفی ،کفی راانتخاب کنید که متناسب باسایزپاهای شما باشد تابتواند به راحتی باعث حفاظت ازکمان پاشود

۴-   متخصص مفصل پا میتواند کفی رابرای شما طراحی کندکه متناسب با سایز واندازه پای شما باشد آنها همچنین متیوانند شما را درانتخاب کفی های آماده دربازار کمک کنند.

درمان های دیگر

 فیزیوتراپی

فیزیوتراپی یکی ازعلم ها ورشته های حرفه ای است که برای درمان بسیاری از اختلالات موثراست این علم یکی ازمهارت هایی است که بااستفاده ازروش ها و تکنیک های فیزیوتراپی می تواند باعث ایجاد تغییرات و پیشگیری وتشخیص بیماری دربدن افراد شود روش های رایجی که برای درمان صافی کف پا استفاده می شود شامل مواردزیراست:

۱-   استفاده ازدرمان های دستی که شامل ماساژبافت های نرم،ماساژعمیق،کشش بادست برای حرکت مفصل است بوسیله فیزیوتراپی میتوان باعث حرکت پا وتاندون های آن شد.

۲-   تمرینات درمانی که شامل حرکات کششی واستقامتی برای افزایش حرکت وقدرت پاها وماهیچه های آسیب دیده است.

۳-   تمرینات عصبی عضلانی باعث بازگشت استحکام به مفصل، تحرک اندام های بدن وبهبود محورهای حرکتی بدن برای انجام فعالیت هایی ماننددویدن ،پریدن،قدم برداشتن،لگدزدن درهنگام روز واستفاده ازاندام های حرکتی بدن میشود.

۴-   درمان فیزیوتراپی شامل استفاده ازفراوادرمانی،تحریک الکتریکی عصب ازراه پوست،استفاده ازیخ،لیزرسرد وموارددیگر برای کاهش دردوالتهابات پاوتاندون است.

۵-   برنامه خانگی که شامل تمرینات کششی ،استقامتی واستحکام دهنده است .این تمرینات به بیمار آموزش داده میشود تابیماران این حرکات راهرروز به عنوان یک وظیفه درخانه انجام دهند وبه مرحله پیشرفته تمرینات، دست پیداکند.

تمرینات و حرکات اصلاحی

کشیدن تاندون آشیل وپشت ساق پا میتواند به جمع شدن تاندون آشیل که باعث صافی کف پا شده است کمک کند. پشت ساق پاوتاندون آشیل رابکشید.

با پای چپ خودیک قدم به جلوبرداریدوخم شوید وساق پای راستتان کاملاصاف باشد وهردو پایتان به سمت جلو باشد.

پاشنه پای راست خود راهمانطوریکه صاف است به زمین فشاردهید شما بایددر پشت ساق پای راست وپایین زانواحساس کشش داشته باشید.

این حرکت را به مدت ۱۵ تا۳۰ ثانیه نگه دارید وبرای پای مخالف تکرارکنید.

هرکشش را دو یا چهار مرتبه برای هرپا انجام دهید و به صورت کلی این تمرین را ۳ یا ۴ بار دریک روز انجام دهید.

علت ورم پا چیست؟

مصرف بیش از حد نمکمی تواند از علل ورم پا باشد.

آفتاب سوختگی نیز می تواند از علل این عارضه باشد .

دچار بودن به بیماری های مانند نارسایی کبد (سیروز)، بیماری کلیوی یا نارسایی قلب باعث ورم پا می شود .

باردار بودن.

اختلالات مربوط به گره های لنفاوی و مجاری لنفاوی.

واکنش نابه جا به برخی از داروها.

برای مدت طولانی ایستادن به خصوص در هوای گرم باعث ورم پا می گردد .

آیا وقتی برای مدتی روی مبل یا پشت میز کارتان می‌ نشینید، احساس می ‌کنید پاهای تان سنگین شده و ورم کرده است؟ ممکن است آن را چندان جدی نگیرید اما در نهایت مشکل ورم پا شما را مجبور می ‌کند با پزشک مشورت کنید.

پزشکان مختلف ممکن است نظرات مختلفی در خصوص ورم پا داشته باشند و در رابطه با  لیپودرم یا حتی نارسایی عروق لمفتیک با شما صحبت کنند. با این حال آن چه خانم‌ ها را آزار می ‌دهد، در واقع حبس آب است که در نهایت تورم ایجاد می ‌کند. این عارضه ناراحتی خیلی حادی نیست اما می ‌تواند هر از چند گاهی مشکل ‌ساز شود. دلیل ورم پا هر چه باشد در نهایت درمان مشخص است. یا باید از جوراب‌ های مخصوص کمک گرفت یا به کمک درمان ‌های دارویی آب را خشکاند.

بدن ما از ۶۰ درصد آب تشکیل شده است و این آب قسمتی از فواصل داخل سلولی و خارج سلولی را فرا گرفته است. به عبارتی خانمی که ۵۵ کیلو گرم وزن دارد در بدنش ۳۰ لیتر آب جمع شده که ۸ تا ۱۰ لیتر آن خارج سلولی و متحرک است. وقتی که عروق بیش از اندازه آب را به سمت خود بکشند، این امر در ابتدا سبب حبس آب در عروق و بعد از آن ورم می ‌شود. یکی از نشانه‌ های ابتلا به ورم پا ، باقی‌ ماندن جای فرو رفتگی با فشار دادن انگشت روی موضع یا بزرگ شدن پا در روزهای گرم یا ساعات پایانی روز است.

در این میان نوع تغذیه و فعالیت بدنی در کاهش ورم پا هم اهمیت ویژه‌ای دارد. جالب است بدانید راه رفتن با پای برهنه روی شن‌ های خشک ساحل، ماساژ دادن و کشیدن آرام ماهیچه‌ های داخلی، ریختن آب خنک و پوشیدن جوراب ‌های کشی فشرده در صورتی که کارتان ایستاده است، می ‌تواند سبب کاهش میزان تورم شود، در حالی که زندگی در نواحی خیلی گرم، استفاده از سیستم ‌های گرمایشی از کف، پوشیدن کفش‌ های تنگ یا پاشنه بلند، داشتن اضافه وزن و مصرف برخی داروها مانند استروژن، کورتیکویید و… می‌ تواند این مشکل را شدیدتر کند. در صورتی که شما هم به این عارضه مبتلا هستید، پیشنهاد می ‌کنیم به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا آزمایشات لازم را تجویز و درمان‌ های دارویی ورم پا را آغاز کند. در کنار آن لازم است تحت نظر یک متخصص تغذیه و متخصص طب ورزشی هم باشید تا رژیم غذایی و حرکات ورزشی لازم برای ورم پا را به شما یادآوری کنند.

برای مطالعه ” ورزش برای ورم پا ” روی لینک کلیک کنید .

ورزش برای ورم پا

هر روز این تمرین ‌ها را باید مرتب و پشت هم انجام دهید:

۱- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و بدون آن که به آن فشار بیاورید آن را حرکت دهید و بچرخانید. این حرکت را برای هر پا به مدت یک دقیقه در روز انجام دهید برای کاهش ورم پا موثر می باشد.

۲- سرپا جلوی یک پنجره یا هوای آزاد بایستید و در حالی که به دور دست نگاه می‌ کنید، دست‌ ها را به عقب برده تا قفسه سینه باز شود و برای یک دقیقه نفس عمیق بکشید.

۳- سرپا بایستید. یک پا را لبه پله قرار دهید، به طوری که فقط پنجه روی پله باشد و پاشنه بالاتر قرار گیرد. پای دیگر را پشت پایی که روی پله است قفل کنید و خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بعد به حالت طبیعی اول برگشته و این بار پاشنه را که زیر آن چیزی نیست پایین ‌تر از بلندی پله بیاورید. این کار را روی هر پا ۲۰ مرتبه تکرار کنید برای کاهش ورم پا موثر می باشد.

۴- سرپا بایستید. دست ها را از هم باز کنید. یکی از زانوها را تا جایی که می ‌توانید بالا آورده و به سینه نزدیک کنید و یک دقیقه در این حالت بمانید. برای پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید این امر به بهبود ورم پا کمک می کند.

۵- روی زمین بنشینید. پاها را بکشید. دست ‌ها را دو طرف خود، روی زمین بگذارید. بعد به مدت یک دقیقه سرپنجه‌ ها را تا جای ممکن به سمت خود بکشید. این تمرین برای ورم پا را برای یک دقیقه در روز انجام دهید.

توصیه به بیماران مبتلا به ورم پا

– تا رفع‌ تمام‌ علایم‌ التهاب‌ در بستر استراحت کنید. در هنگام‌ استراحت‌، حرکت‌ دادن‌ عضلات‌ پا، خم‌کردن‌ مچ‌ پا و تکان‌ دادن‌ انگشتان‌ پا را به طور متناوب انجام دهید.

– از جوراب‌های‌ کشی‌ مناسب‌ یا بانداژهای‌ کشی‌ برای کاهش ورم پا استفاده‌ کنید، ولی‌ از بند جوراب‌ یا جوراب‌ کشباف‌ بلند استفاده‌ نکنید.

– در هنگام‌ نشستن‌ به‌ مدت‌طولانی،‌ پاها را بالاتر از باسن‌ قرار دهید.

– پاها را از بستر بلند کنید.

برای مطالعه ” علت ورم پا چیست؟ ” روی لینک کلیک کنید .

ورزش برای درد پاشنه پا

از مهمترین اقدامات درمانی برای درمان درد پاشنه پاانجام نرمش های کششی است. هدف از انجام این نرمش ها افزایش قابلیت انعطاف فاشیای پلانتار و عضلات پشت ساق و تاندون آشیل است.

بهترین موقع انجام ورزش بلافاصله بعد از بلند شدن از خواب و همچنین بعد از مدتی بیحرکتی طولانی مدت مثلا بعد از مدت زیادی نشستن است. البته بهتر است این نرمش ها روزی ۳-۲ بار انجام شوند. توصیه میشود به محض برخاستن از خواب ابتدا مچ پا ها را ده مرتبه به بالا و پایین حرکت داده و سپس نرمش یا نرمش ها را انجام دهید.

اساس نرمش هایی که در درمان درد پاشنه پا موثر هستند کشش است و این کشش در دو محل باید اعمال شود. یکی کشش عضلات پشت ساق و تاندون آشیل و دیگری کشش فاشیای پلانتار در کف پا.

نکته مهم در انجام تمام نرمش های کششی و همچنین نرمش های زیر اینست که نباید در هنگام انجام آنها درد پاشنه پا ایجاد شود. همچنین باید به این نکته توجه داشت که همیشه میزان کشش باید به اندازه ای باشد که بیمار در تاندون، عضله یا فاشیایی که باید کشیده شود تنها کمی احساس کشیدگی داشته باشد. احساس کشیدگی زیاد موجب میشود چند روز پس از شروع نرمش ها میزان درد افزایش یابد.

دو نرمش اصلی و مادر که در درمان درد پاشنه پا از آنها استفاده میشود عبارتند از

کشش فاشیای پلانتار

نرمش کشش فاشیای پلانتار در حالت نشسته انجام میشود. برای انجام نرمش کشش فاشیای پلانتار ابتدا بر روی صندلی نشسته و پای دردناک را بر روی زانوی پای سالم قرار میدهیم. با دست انگشتان پا را گرفته و با کشیدن آنها به بالا هم مچ پا و هم انگشتان پا را به سمت بالا میکشیم.

سپس شست دست دیگر را بر روی کف پا قرار داده و نوار سفت کف آن را به آرامی ماساژ میدهیم تا کش بیاید. کشش را به مدت ده ثانیه حفظ میکنیم. این حرکت را ۲۰-۱۰ مرتبه انجام میدهیم. بهتر است این نرمش را برای درد پاشنه پا در صبح ها و بعد از برخاستن از خواب انجام دهیم.

کشش عضلات کاف

روبروی یک دیوار بایستید و کف هر دو دست را روی دیوار قرار دهید به طوریکه کف دستها در امتداد و سطح شانه ها باشند. پای دارای درد پاشنه پا را یک قدم عقب تر از پای سالم قرار دهید. سعی کنید در تمام طول ورزش کف پای شما روی زمین باشد و پاشنه شما از زمین بلند نشود. کم کم زانوی طرف سالم را خم کرده و تنه خود را پایین بیاورید.

بدین ترتیب در عضلات پشت ساق خود احساس کشش میکنید. این وضعیت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را ۴-۲ مرتبه تکرار کنید. هدف از این نرمش کشش دادن عضلات پشت ساق و تاندون آشیل است. این نرمش را روزی ۳ بار و هر روز انجام دهید.

کشش عضلات پشت ساق و تاندون آشیل را میتوان به صورت های زیر هم انجام داد

کشش با ملحفه

وسط یک ملحفه را زیر پنجه پا قرار دهید و دو طرف ملحفه را با دو دست خود بگیرید. زانوی خود را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید. با دو دست ملحفه را به سمت خود بکشید تا کف پای شما به سمت بالا بیاید. این وضعیت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را ۴-۲ مرتبه برای تسکین درد پاشنه پا تکرار کنید .

کشش عضلات کاف و فاشیای پلانتار

روی یک پله بایستید. دست های خود را به چیزی تکیه دهید تا نیفتید. اجازه بدهید پاشنه های شما از لبه پله به آهستگی پایین بیایند و در تمام این مدت عضلات پشت ساق خود را شل و ریلاکس نگه دارید. در این حال شما یک احساس کشش را در عضلات پشت ساق و کف پای خود میکنید. این وضعیت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و دوباره به سر جای اول برگردید. نرمش را ۴-۲ مرتبه برای تسکین درد پاشنه پا تکرار کنید.

 و کشش فاشیای کف پا را میتوان به صورت زیر هم انجام داد نرمش با توپیک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و با کف پای خود آنرا غلت بدهید. این کا را ابتدا در حالت نشسته انجام بدهید و بعد از اینکه در انجام آن متبحر شدید آنرا در حالت سر پا انجام دهید. در حال انجام آن سعی کنید کف پا را با نیروی ملایمی به توپ فشار دهید.بعضی پزشکان عقیده دارند که تقویت عضلات کف پا میتواند موجب کاهش دردشود. نرمش های زیر به همین منظور طراحی شده اند.

چین دادن حوله

در حالی که نشسته اید یک حوله را روی زمین گذاشته و کف پای خود را روی آن قرار دهید. سعی کنید در حالیکه پاشنه پای شما روی زمین بی حرکت است با انگشتانتان ملحفه را به سوی خودتان چین داده و به عقب بیاورید و سپس برعکس، سعی کنید با انگشتان خود حوله را صاف کنید. بعد از مدتی که به این نرمش عادت کردید بر روی جلو حوله یک وزنه سبک قرار داده و سعی کنید همین نرمش را برای بهبودی درد پاشنه پا انجام دهید. با گذاشتن وزنه در واقع انجام دادن نرمش را کمی مشکل تر کرده اید.

برداشتن تیله

سعی کنید با کمک انگشتان پا تیله ها را از روی زمین برداشته و در داخل یک لیوان بیندازید این ورزش نیز می تواند در تسکین درد پاشنه پا موثر باشد .

برای مطالعه ” درد پاشنه پا ” کلیک کنید .

ماساژ درمانی کف پا

در دنیای امروز که مملو از شتابزدگی و رقابت است، با افزایش آلودگی هوا و آب و آلودگی صوتی ، سیستم عصبی افراد مرتباً در معرض استرس و اضطراب قرار می گیرد و استفاده از مواد نگهدارنده در مواد غذایی نیز ، مواد شیمیایی بیشتری به سطح سلولی بدن نفوذ کرده و غدد بطور مداوم در حال تحریک بیش از حد هستند.

ماساژ درمانی یکی از معدود درمان های شناخته شده برای مدیریت این عوارض است. ماساژ منظم، همراه با خوردن غذاهای طبیعی، نوشیدن آب خالص و انجام تمرینات ورزشی در نور طبیعی خورشید و محیطی بدور از آلودگی، فوق العاده سودمند است.

سلامت پاها نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی انسان بر عهده دارد . بدون تردید ، همه ما بیشترین زمان زندگی را برروی پاهایمان می گذرانیم که این امر باعث می شود پا ها استرس و فشار بیشتری را تحمل کنند . همچنین بر اساس علم بازتاب شناسی کف پا (Reflexology) طرح دقیقی ازکلیه ارگانهای بدن در کف پا نقش بسته است که وارد آوردن فشار روی نقاط بازتابی ویژه ارگانهای مختلف بدن با تکنیک های ماساژ درمانی، قادر است به تعادل و بهبود عملکرد این ارگانها کمک کند .

نکاتی برای ماساژ درمانی

چنانچه برای جلسات ماساژ کف پا مراجعه می فرمایید، نکات ذیل را به یاد داشته باشید :

۱- اگر مبتلا به فشار خون بالا و یا تپش قلب هستید ، پیش از شروع جلسه چنین مواردی را به پزشک معالج و ماساژ تراپیست خود یادآوری نمایید تا ملاحظات لازم برایتان انجام پذیرد .

۲- جلسه ماساژ درمانی باید دو ساعت با وعده اصلی غذا فاصله داشته و معده سبک باشد .

۳- حداقل تا نیم ساعت پیش از این جلسات درمانی ، دخانیات استعمال نشده باشد .

۴- برای تقویت اثرات ماساژ درمانی پیشنهاد میشود پیش از جلسه ، از حمام آبگرم استفاده نمایید تا عروق باز تر و عضلات ریلکس تر باشند .

نکات مهم

در طول ماساژ درمانی کف پا ، اگر شما احساس بی حالی یا ضعف کردید ادامه ندهید.

ماساژ درمانی کف پا را با سرعت کم انجام دهید.

به ۲ پا از نظر زمان و تکنیک به یک اندازه توجه کنید.

پوشاندن پا با حوله ی گرم بعد از این جلسات درمانی می تواند مفید باشد.

هشدار

در صورت داشتن زخم و تورم پا، دیابت، فشار خون از انجام ماساژ درمانی کف پا بپرهیزید .

۱- پای خود در آب گرم به مدت ۱۰ دقیقه خیس کنید. می توانید برای خشبو شدن مقداری اسانس به آن اضافه کنید. سپس پاها را کاملا خشک کنید.

۲- کف و روی پا را روغن یا کرم بمالید.

۳- دو دست خود را از بالای قوزک تا نوک انگشتان بکشید (۱۰بار )

۴- انگشت شصت خود را به صورت دایره ای روی تک تک نقاط کف پا با فشار ملایم و شعاع کوچک بچرخانید.

۵- با یک دست بالای قوزک ثابت را بگیرید و با دست دیگر کف پا را بچرخانید. آرام و در هر ۲ جهت ( ۲ بار )

۶- دست خود را مشت کرده و روی لبه ی داخلی ( گودی پا ) پا گذاشته و دست خود را از مچ به سمت لبه ی بیرونی بچرخانید ( ۵ بار )

۷- با حوله یا دستمال روغن یا کرم را پاک کنید. پوشاندن پا با حوله ی گرم بعد از ماساژ درمانی کف پا می تواند مفید باشد.

برای مطالعه ” درمان درد کف پا با طب سوزنی” کلیک کنید .

درمان درد کف پا با طب سوزنی

درد کف پا

طبق نتایج بررسی ها، درد کف پا ممکن است به ۸ علت به وجود آید. بیماری که روی گردش خون تاثیر می گذارد و توزیع نامناسب چربی ها در بدن می تواند زمینه پا درد را فراهم می کند.از علائم درد کف پا می توان به کاهش کشش و انعطاف کف پا اشاره کرد و زمانیکه پا حرکت میکند درد کف پا افزایش یابد. در این مقاله ما به بحث درمان درد کف پا توسط دکتر طب سوزنی می پردازیم.

علل

آرتروز، نقرس و استئوآرتریت:

مفصل های متعددی در کف پا وجود دارد که نسبت به این نوع بیماری آسیب پذیر است و علت درد کف پا محسوب می شوند.

بیماری پارکینسون:که یکی از علل درد کف پا میباشد. این نوع و بیماری های دیگری که کنترل عضلات را دشوار می کند، روی کف پا نیز اثر خواهد گذاشت و منجر به درد کف پا می گردد.

فشار خون بالا: به علت تراکم مایعات در بدن، کف پا متورم

چاقی مفرط: وزن زیاد، فشار مضاعفی روی کف پا وارد می کند و درنتیجه منجر به درد کف پا می گردد.

پوکی استخوان: با از دست رفتن استخوان در قسمت کف پا

حاملگی: اضافه وزن در این دوران حاملگی به کف پا فشار وارد می کند و باعث درد کف پا می شود.

بیماری کلیه، سکته قلبی و کم کاری تیروئید: تمامی این اختلالات که باعث تراکم مایعات در بدن می شود .

پیری:در برخی افراد با بالا رفتن سن، کف پاها پهن تر

درمان درد کف پا با طب سوزنی

اعضا مشخص شده در تصویر بالا نقاط طب سوزنی کف پا را نشان می دهد و ارتباط با وضعیت اعضا بدن در کل درست است. زیرا بخشی از اعصاب بدن به کف پا می رسد. که توسط آن می توان به درمان درد کف پا پرداخت.

با آشنایی با این وضع می توانید به بخشی از اطلاعات لازم درباره دردهای بدن پی ببرید. مثلا اگردر ناحیه شصت و انگشتان پا احساس مور مور شدن، یا خارش و یا سوزش و گرما ودرد و بی حسی و..دارید هریک نشانه ای از ناراحتی در قند یا فشارخون یا چربی و… می باشد یا درد کف پا البته باید توجه داشت گاه فرد ناراحتی کلیه دارد و از ناحیه شکم سریعتر و زودتر درک می کند. توجه به علایم صادره از کف پا نیاز به دقت و علم دارد.

در موارد خفیف درد کف پا ،آموزش به منظور کاهش فشاری که بر پاها وارد می شوند، کاهش وزن و عدم فعالیت بر روی سطوح سخت، کفی کفش طبی و مناسب، تمرینات کششی غیر فعال، استفاده از سرما و گرما، ماساژ مالشی کف پا، و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی توصیه می شوند.

در موارد درد کف پا با شدت متوسط ،فرد به سطوح تخصصی تر ارجاع داده شود. علاوه بر درمانهای فوق، ‌فیزیوتراپی، تزریق داروهای بی حس کننده و ضد التهاب،‌ آتل شبانه از جنس سخت و آتل غیر ثابت هنگام راه رفتن.

برای مطالعه ” ماساژ درمانی کف پا ” کلیک کنید .

افزایش قوس کف پا ( Pes cavus )

Pes cavus یا افزایش قوس طولی پا یک اختلال ژنتیک که سبب افزایش عمق قوس کف پا می شود که عمدتا این قوس غیر قابل انعطاف است و با اعمال فشار نیرو به زمین در حین راه رفتن از بین نمی رود .

افزایش یافتن قوس داخلی کف پا سبب کاهش سطح تماس کلی کف پا در هنگام اعمال وزن روی پا و در نتیجه افزایش یافتن فشار وارد بر پاشنه و استخوان های کف پایی درناحیه جلوی پا می گردد از سویی افزایش قوس کف پا سبب کشیده شدن تاندون آشیل شده و آنرا به آسیب مستعد می کند بخاطر اعمال نیروی بیشتر بر روی استخوان های کف پایی و پاشنه احتمال شکستگی های استرسی در استخوانهای کف پا افزایش می یابد . در اثر این عارضه همچنین احتمال له شدگی در پاشنه پا وبه تبع آن درد پاشنه بیشتر می شود . از سویی افزایش قوس کف پا منجر به کمر دردهای مزمن در این دسته از ورزشکاران می گردد.

عوارض

• درد در پا در خلال دویدن

• از عوارض افزایش قوس کف پا ، درد در انگشتان بخصوص انگشت شست پا است .

• احساس ناراحتی در کمر در خلال دویدن طولانی

• افزایش میزان بروز شکستگی های استرسی در استخوان های کف پا

نکات مهم در افزایش قوس کف پا

• اعمال کشش های زیاد استاتیک روی عضله پشت ساق پا

• مراجعه به پزشک متخصص برای درمان افزایش قوس کف پا و تجویز ابزار حرکات اصلاحی ارتوپدی

• توجه به اقدامات لازم برای جلوگیری از آسیب دیدگی مثل انتخاب کفش مناسب وانجام ورزشهای لازم قدرتی و کششی

• استفاده از یک کفش مناسب و اصلاح شده

• در افزایش قوس کف پا باید به این نکته توجه کرد که کفش های عادی در قسمت داخلی وسط کفش نرم هستند . در این ورزشکاران باید قسمت داخلی وسط کفش سفت تر باشد .

برای مطالعه ” مشکلات و عوارض قوس کف پا ” کلیک کنید .

جلوگیری از پاشنه درد

 post_image

انواع پا

آیا می دانید پای شما چه نوع پایی است؟ آزمایش زیر را انجام دهید:

پای خود را مرطوب کنید و آن را داخل یک کیسه (پاکت) کاغذی قرار دهید.
چند قدم راه بروید.
نقشی که پای شما بر روی پاکت باقی گذاشته است را نگاه کنید:
اگر شما نصف قوس پای خود را می بینید، پای شما طبیعی است و قوس آن نرمال است.
اگر تقریبا نقش تمام پای خود را می بینید، کف پای شما صاف است.
اگر شما تنها یک اتصال باریک بین پاشنه ی پا و نوک پا می بینید، کف پای شما قوس دار است.
کفش خود را بر مبنای نوع پای خود انتخاب کنید.

برای پاهای معمولی، هر کفشی که پای شما در آن احساس راحتی می کند البته به شرطی که که کف و زیره مناسبی داشته باشد، می تواند کفش خوبی به شمار برود.

اگر کف پا صاف و یا قوس دار است، احتمال التهاب غلاف کف پا (خار پاشنه) بیشتر می شود. این حالت اصلی ترین علت پاشنه درد است. اگر کفش شما قوس حمایتی مناسبی نداشته باشد، می تواند منجر به درد در پاشنه، قوس و یا ساق پای شما شود. همچنین شما می توانید در معرض خطر دچار شدن به بیرون زدگی مفصل انگشت شست پا و یا انگشت چکشی که می توانند دردناک نیز باشند قرار بگیرید.

کف پای قوس دار

به دنبال کفشی باشید که زیرسازی بیشتر و زیره و کفه نرم تری داشته باشد. کفش هایی که به خوبی از قوس پا حمایت می کنند و یک پاشنه کوچک نیز دارند می توانند از شما در مقابل بروز مشکلات پا و پاشنه درد محافظت کنند.

کف پای صاف

به یک متخصص مراجعه کنید تا برای شما کفش های ویژه تجویز کند. اینگونه کفش ها معمولا گران هستند اما واقعا می توانند به شما کمک کنند. می توان گفت آنها مانند عینک هستند و باید حتما مورد استفاده قرار گیرند تا مشکلات بزرگتری بروز نکند.

برای هر کاری کفش مناسب بپوشید

در زمان فعالیت های بدنی کفش های ورزشی بپوشید. اگر شما به صورت منظم ورزش می کنید، کفش مناسب آن ورزش را تهیه کرده و تنها در هنگام ورزش از آن استفاده کنید. کفش مناسب دویدن می تواند به عنوان مثال از پاشنه درد، شکستگی های تنشی و سایر مشکلات پا که به علت دویدن ممکن است بروز کنند پیشگیری کند.

جلوگیری از پاشنه درد

– کفش های پاشنه بلند

کفش های پاشنه بلند واقعا برای هیچ کاری مناسب نیستند. این گونه کفش ها تمام وزن بدن را بر روی انگشتان پا قرار می دهند و باعث بروز درد می شوند. کفش های پاشنه بلند می توانند به سرعت باعث بیرون زدگی مفصل انگشت شست پا و یا سایر مشکلات پا شوند.

اگر نمی توانید از کفش های پاشنه بلند دل بکنید حداقل آنهایی را انتخاب کنید که پاشنه ی کوتاهتری (حداکثر ۵ سانت) دارند. این کفش ها نسبت به کفش هایی با پاشنه های بلند تر آسیب کمتری به شما وارد می کنند. به صورت روزانه و مداوم از کفش های پاشنه بلند استفاده نکنید. همچنین در مکان هایی که مجبور هستید برای مدتی طولانی سر پا بایستید نیز از این کفش ها استفاده نکنید. اگر کف پای شما صاف است، بهتر است کفش پاشنه بلندی را انتخاب کنید که پاشنه آن پهن باشد.

– دمپایی های بین انگشتی

این گونه کفش ها می توانند مشکلات بزرگی مانند پاشنه درد، التهاب تاندون و شکستگی های تنشی را ایجاد کنند. در صورتی که کف پای شما صاف است احتمال بروز این اختلالات بیشتر می شود.

دم پایی های بین انگشتی را برای مسیر های طولانی، ورزش کردن و یا کار های خانه استفاده نکنید. این گونه کفش ها می توانند شما را در معرض آسیب دیدگی و بروز درد قرار دهند.

اگر زبانه ای که بین انگشت شما قرار می گیرد موجب التهاب می شود، از پوشیدن این گونه کفش ها خودداری کنید. در این حالت ممکن است با تاول و یا عفونت مواجه شوید. همچنین اگر دمپایی های شما کهنه شده اند، آنها را دور بیاندازید.

دمپایی های بین انگشتی می توانند برای مواردی مانند حمام، استخر و یا کنار ساحل گزینه های خوبی باشند.

– کم کردن وزن

وزن اضافی می تواند به پاشنه درد، درد قوس پا و درد عضلانی و خستگی عضلانی منجر شود.

همچنین حمل کردن وزن اضافه نیز می تواند به تدریج ساختار پای شما را تغییر دهد و منجر به عارضه های دردناکی شود. همچنین احتمال بروز ورم پا و مچ پا نیز بیشتر می شود.

– پا برهنه راه رفتن ممنوع

پا برهنه راه نروید. راه رفتن بدون محافظت از پاها می تواند خطرناک باشد و با فرو رفتن جسم خارجی در پا و یا زخمی شدن رو و یا کف پا، به پای شما صدمه وارد شود. همچنین این کار می تواند باعث ایجاد فشار بیشتر به پاها شده و منجر به بروز “پای ورزشکاران” و یا تاول کف پا شود.

ناخن های خود را به صورت منظم و با دقت کوتاه کنید و برش ناخن ها را به صورت مستقیم انجام دهید. کوتاه کردن اشتباه و نامناسب ناخن ها می تواند منجر به بروز اختلالاتی در آنها شده که ممکن است به مرور زمان دردناک شوند.

اگر شما احساس پاشنه درد دارید به پزشک مراجعه کنید. حواستان به پاهایتان باشد و هر علامت غیر طبیعی را با پزشک در میان بگذارید.

اکثر مشکلات پا با درمان نکردن آنها بدتر می شوند، پس آنها را نادیده نگیرید.

برای مطالعه عوارض و علائم صافی کف پا کلیک کنید

ناهنجاریهای جسمانی

post_image

هر پدر و مادری به محض راه رفتن یا ایستادن کودک و نوجوان خود از او می خواهند که صاف بایستد و درست بنشیند. ایستادن و نشستن نامناسب نه تنها باعث ایجاد ناهنجاریهای جسمانی از جمله  قوس در ستون مهره ها و افتادگی عضلات می شود بلکه به مرور زمان با علایم کمردرد نیز همراه می شود.

شانه های گرد

در یکی از ناهنجاریهای جسمانی به مرور زمان و با افزایش سن بدن به حالت جنینی باز می گردد. سروشانه و سینه به طرف جلو خم می شود.ستون مهره ها با کج شدن لگن به سمت جلو، شکل C(سی لاتین) را می گیرد. فشار ایجاد شده روی دیسک های محافظ بین استخوان کمر به مرور زمان باعث فشردگی و درد کمر می شود. اگر توجه کنید، درمی یابید که این حالت در افراد بالای ۵۰ سال به خصوص زنان خود را نشان می دهد.

رفع شانه های گرد

برای رفع ناهنجاریهای جسمانی روزی چند بار به صورت صاف پشت به دیوار بایستید، به گونه ای که کمر، پاشنه پا و شانه و پشت سر به دیوار بچسبد در حالی که از دیوار دور می شوید، به هنگام راه رفتن این حالت را نگه دارید. هرچه این کار را بیشتر تکرار کنید عضلات شکم و کمر بیشتر به صاف ماندن بدن کمک می کند. ورزش دیگر توصیه شده از سوی متخصصان برای کشش عضله سینه، نشستن روی صندلی با پاهای باز است.
آرنج را به بدن در دوطرف کمر بچسبانید و دست ها را روی پا قرار دهید طوری که کف دست به سمت بالا باشد گردن را شل کنید و نفس بکشید و سپس به آرامی نفس را بیرون دهید. دوباره نفس بکشید و در حالی که آرنج کنار کمر قرار گرفته است، دست ها را باز کنید. این ورزش ها را روزی چند بار برای رفع این ناهنجاریهای جسمانی تکرار کنید.

کف پای باز

علت راه رفتن نامناسب افراد مسن ایجاد تعادل برای راه رفتن است. در واقع با ضعیف شدن عضله دور شکم که ستون فقرات را حمایت می کند، توانایی ثابت ایستادن روی پا کاهش می یابد. بنابراین به طور ناخواسته برای حفظ تعادل پا را به طرف بیرون قرار می دهند. سفت شدن لگن این حالت راه رفتن را به وجود می آورد.

رفع کف پای باز

برای تقویت عضلات شکم پیلاتس بهترین ورزش است. برای انجام دادن این ورزش مفید به شکم روی زمین دراز بکشید، پاها کشیده، پیشانی را به کف زمین بچسبانید، کف دست ها را روی باسن قرار دهید و به داخل نفس بکشید. به هنگام نفس خالی کردن، بدن را به آرامی از روی زمین بلند کنید. کمی مکث کنید و دوباره به حالت قبل باز گردید. این ورزش را ۳ تا ۵ بار جهت رفع این ناهنجاریهای جسمانی تکرار کنید.

خمیدگی کمر

گرد شدن کمر به جلو و خمیده شدن شانه ها نشانه پیری است. وارد شدن فشار به مهره پشت باعث خم شدن کمر می شود. پوکی استخوان و شکستگی نیز در این امر موثر است. مشکل دیگر این است که از ۲۵ سالگی، به تدریج توده عضلانی کاهش می یابد و سالانه یک پنجم حدود نیم کیلو گرم عضله را از دست می دهیم. پس از ۵۰ سالگی این روند سرعت پیدا می کند.

رفع خمیدگی پا

برای پیشگیری از قوز کمر، از سنین کم فعال باشید. ورزش میزان از دست رفتن استخوان را کند می کند. پیاده روی، آیروبیک، طناب زدن، ورزش های مقاومتی با استفاده از کش و توپ های ورزشی باعث تقویت رباط، استخوان و عضله می شود.
اگرچه به طور کامل نمی توان مانع از دست رفتن استخوان شد اما ورزش با وزنه در کاهش این امر موثر است ورزش کردن به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه با وزنه برای تمامی عضله بدن مفید است. از بین رفتن حالت انعطاف پذیری و شکل مناسب ستون فقرات به علت کاهش تحرک در قسمت لگن است. با افزایش سن بافت ها از بین می رود.

برای رفع ناهنجاریهای جسمانی تحرک خود را زیاد کنید. برای بیش از ۲۰ دقیقه در یک حالت نمانید. ورزش باعث نرم شدن مفصل ها می شود و بهترین درمان، داشتن تحرک زیاد و درست نشستن است. هنگام نشستن روی صندلی نرم، لگن خود را به سمت جلو خم کنید و تا حد امکان صاف بنشینید تا حالت (S) خمیدگی ستون حفظ شود.

ورزش کف پا

 post_image

تمرینات ورزشی کف پا می تواند به بهبود درد پای شما کمک کند .لازم به ذکر است این ورزش ها برای اشخاصی که درد کف پا دارند نیز بسیار مفید است.

ورزش شماره یک

بر روی زمین دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و سر و سینه را بلند کنید؛ عضلات شکم را منقبض کرده و در حالی که باسن خود را سفت کرده اید از مفصل ران پای آسیب دیده را رو به بالا حرکت دهید ، حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید .ساق پا را مستقیم نگه داشته و این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید سپس پا را شل کرده و به آرامی پایین آورید. این حرکت ورزشی کف پا را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

ورزش شماره دو

به پهلو بر روی زمین روی سمت سالم خود دراز بکشید به نحوی که پای آسیب دیده در بالا قرار گیرد. درحالی که عضلات ران سفت کرده اید پای آسیب دیده را به ارتفاع ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر از زمین جدا کنید، ساق پا مستقیم باشد. حال پا را به آرامی رو به موقعیت اول حرکت دهید. این حرکت ورزشی کف پا را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

ورزش شماره سه

روی یک صندلی بنشینید، با استفاده از یک بطری آب خصوصا” اگر آب یخ زده باشد، قوس کف پای آسیب دیده را روی آن بگذارید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه پا را روبه جلو و عقب حرکت دهید، این حرکت اگر در صبح انجام شود بهتر است.

ورزش شماره چهار

روی یک سطح سخت پاها را دراز کنید؛ با استفاده از یک حوله؛ آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید، سپس در حالی که انگشتان پا صاف و کشیده هستند، حوله را به سمت بدن حرکت دهید تا کشش ایجاد شود، این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس حوله را شل کنید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

ورزش شماره پنج

به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت ورزشی کف پا را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.