ورزش و پوکی استخوان

پوکی استخوان در زنان  به ویژه بعد از یائسگی نسبت به مردان شایعتر است. از آنجا که شکستگی استخوان ها مثل لگن و ستون فقرات از عوارض این بیماری است. بنابراین جلوگیری از پوکی استخوان و درمان آن بسیار حائز اهمیت می باشد.

پوکی استخوان چیست؟

بیماری پوکی استخوان بیماری است که باعث ازبین رفتن تراکم استخوان ها و بافت های استخوانی می شود و در نهایت منجر به ضعف و شکننده شدن استخوان ها می شود. اگر شما دچار پوکی استخوان شوید با افزایش خطر شکستگی استخوان مخصوصا درناحیه لگن،ستون مهره ها ومچ دست مواجه میشوید. پوکی استخوان اغلب درخانمهای مسن رایج تراست اگرچه آسیب دیدگی ناشی ازپوکی استخوان درسنین پایین تر رخ میدهد. یکی ازمهمترین مواد برای استقامت استخوان ها مصرف کلسیم کافی است.

دلایل و علل

پوکی استخوان زمانی رخ می دهد که بین رشد استخون های جدید و استخوان های قدیمی یک عدم تعادل ایجاد شود. بدن ممکن است با شکل گیری کافی استخوان های جدید دچار اختلال شود و یا با زیاد بودن استخوان های قدیمی بدن مخالف است و یاهر دو مشکل همزمان ایجاد می شود. دو ماده معدنی مهم برای رشد و تراکم استخوان ها کلسیم و فسفر است. در دوران جوانی بدن با جذب این دو ماده استخوان های بدن را می سازد کلسیم همچنین برای عملکرد قلب، مغز و ارگان های دیگر بدن هم ضروری است. بدن برای اینکه عملکرد این ارگان ها با مشکل مواجه نشود و میزان کلسیم خون را فراهم کند کلسیم ذخیره شده در استخوان ها را جذب می کند و به این بافت ها میفرستد پس درصورتی که میزان کلسیم بدن کافی نباشد یا بدن کلسیم لازم را ازطریق رژیم غذایی مناسب دریافت نکند استخوان ها دچار اختلال میشوند و با کمبود کلسیم مواجه میشوند و در نهایت استخوان ها ضعیف و باعث شکننده شدن آنها می شود و استخوان ها سریعتر می شکنند.معمولا روند ازبین رفتن استخوان ها با گذشت چندین سال ایجاد میشود. شکستگی استخوان در افراد قبل از آگاهی آنها از اختلال پوکی استخوان ایجاد می شود در این زمان بیماری پوکی استخوان پیشرفت کرده است و آسیب دیدگی آن جدی است. پوکی استخوان در زنان بالاتر از60 شایعتر است. یائسگی باعث از دست رفتن هورمون استروژن در خانم ها می شود و به همین دلیل دچار پوکی استخوان می شوند. موارد دیگری که باعث ازبین رفتن استخوان دراین گروه سنی میشود  ناکافی بودن میزان کلسیم وویتامین دی دربدن،انجام ندادن تمرینات ورزشی و نرمشی برای استحکام استخوان ها، تغییرات درعملکرد ایندوسین (علاوه برکمبود استروژن)است. موارد دیگری که باعث پوکی استخوان می شود استفاده بیش از حد از کورتیکواستروئید، سندروم کوشینگ، اختلالات تیروئیدی، بی تحرکی ماهیچه ها، سرطان استخوان، اختلالات ژنتیکی، مصرف داروهای خاص و مشکلات دیگری مانند پایین بودن میزان کلسیم بدن است. موارد زیر از مواردی است که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش میدهد:

1-  خانمها بیشتر از آقایان درمعرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند مخصوصا خانمایی که لاغر ونحیف هستند و قالب بدنشان ظریف است

2-  خانمهای سفید پوست وآسیایی وآنهایی که سابقه این بیماری را در خانواده دارند. این خانمها در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر از افراد دیگر قراردارند

3-  خانم ها بعد ازسنین یائسگی که شامل خانم هایی است که جراحی برای ئائسگی زودرس انجام داده ند یا خانم هایی که دچار اختلالات یائسگی هستند هم درخطر ابتلا به پوکی استخوان قراردارند

4-  سیگارکشیدن واختلالاتی درخوردن غذا مانند کم خوراکی شدید که باعث مصرف ناکافی کلسیم می شود، مصرف بیش ازحد الکل، زندگی عاری ازتحرک، مصرف داروهای خاص مانند داروهای کورتیکواستروئید وداروهای ضد تشنج هم چنین ازموارد خطرناک هستند و می توانند علت پوکی استخوان باشند.

5-  ابتلا به روماتیسم می تواند یکی ازموارد خطر ابتلا به پوکی استخوان باشد

6-  والدینی که به پوکی استخوان دچارهستند می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را برای فرزندانشان بیشترکند

علائم و نشانه ها

پوکی استخوان در مراحل اولیه هیچ علائمی ندارد. ودرمراحل بعدی با دردهای خفیف در استخوان و ماهیچه ها مخصوصا در ناحیه تحتانی کمر و گردن مواجه می شوند. درمراحل بعدی بیماری دردهای شدید ممکن است به صورت تصادفی ایجاد شود.این درد به جاهای دیگر گسترش نمی یابد وبا انجام فعالیت که باعث فشار وزن بدن برروی مفاصل میشود شدیدتر میشود و با ضعف همراه است که یک هفته در بدن پایداراست اما درد بیشتراز3ماه دربدن پایداراست. افرادی که دچار پوکی استخوان هستند بر اثر افتادن یا ضربه های دیگر که باعث شکستگی استخوان می شوند مانند مفصل پا و ستون مهره ها دچار اختلال در این نواحی نمی شوند بلکه شکستگی ستون مهره ها بر اثر از بین رفتن ارتفاع ستون مهره ها و خمیدگی در شکل این ناحیه ایجاد می شود. اما شکستگی در نواحی دیگری مانند لگن یا استخوان مچ دست بر اثر افتادن ایجاد می شود.

زمان مراجعه به پزشک

افرادی که دچار شکستگی ستون مهره ها، مچ دست و لگن شده اند برای مدیریت درد و حفظ مفاصل در آینده باید به متخصص استخوان مراجعه کنند که به این متخصصص جراح ارتوپد هم گفته می شود.علاوه بر مدیریت شکستگی این افراد باید به متخصصان فیزیوتراپی برای انجام تمرینات فیزیکی به شکل صحیح مراجعه کنند. به عنوان مثال افرادی که دچار شکستگی ستون مهره ها شده اند باید از لمس کردن انگشتان پا، نشستن و برخاستن یا بلندکردن وزن های سنگین خودداری کنند.

تشخیص

پزشک در مرحله اول معاینه شرح کامل بیمار را بررسی میکند تا تشخیص دهد که آیا بیمار به پوکی استخوان مبتلا است یا در خطر ابتلا به این بیماری قراردارد. پزشک سوالات زیادی در مورد سبک زندگی بیمار و شرایط دیگر او می پرسد. او در مورد سابقه ابتلا به این بیماری در خانواده و هرگونه شکستگی استخوانی از قبل اطلاعاتی را کسب میکند. برای ارزیابی میزان کلسیم، فسفر، ویتامین دی، تستوستروژن،عملکرد غده تیروئید و کلیه انجام آزمایش خون را به بیمار توصیه می کند. برای انجام معاینات پزشک انجام یک آزمایش مخصوص برای ارزیابی میزان مواد معدنی در استخوان ها و ارزیابی تراکم استخوان ها در نواحی مختلف بدن را توصیه میکند. انجام این تست می تواند به تشخیص پوکی استخوان قبل از شکستگی استخوان کمک کند و شکستگی استخوان را پیش بینی کند. این تست می تواند نشان دهنده تاثیرات درمانی در صورتیکه تست بیشتر از یک یا چند سال انجام گرفته است باشد و به تشخیص میزان از دست رفتگی استخوان ها کمک می کند.

درمان

درمان پوکی استخوان برای کاهش و توقف میزان از دست رفتن مواد معدنی بدن، افزایش تراکم استخوان، جلوگیری ازشکستگی استخوان و کنترل درد متناسب با بیماری انجام می شود. تعداد40 درصد از زنان تجربه شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان را در طول زندگی داشته اند. در آن دسته از خانم هایی که دچار شکستگی مهره های مفصل کمر شده اند از بین هر5نفر 1 نفر آنها دچار شکستگی یکی دیگر از مهره های کمر در طول یکسال می شوند. این شرایط باعث ایجاد شکستگی بیشتری میشود که به آن شکستگی های پله پله ومتوالی گفته میشود هدف درمان ها جلوگیری ازایجاد چنین شکستگی است.

رژیم غذایی

افراد جوان برای حفظ تراکم استخوان هایشان باید برا ی مصرف رژیم غذایی مناسب تشویق بشوند این افراد باید میزان کلسیم کافی برای بدنشان یعنی 1000 میلی گرم درهرروز را جذب کنند و یا برای جذب کلسیم روزانه شیر، آب پرتقال و غذاهایی که میزان کلسیم بالایی دارد مانند ماهی مصرف کنند و تمریناتی برای حفظ وزن طبیعی بدن واستحکام استخوان ها مانند ایروبیک و پیاده روی انجام دهند شنا یک تمرین ایروبیکی است اما نمی تواند به استحکام مفاصل کمک کند .

ورزش و حرکت درمانی

اصلاح سبک زندگی می تواند به درمان بیماری پوکی استخوان کمک کند انجام تمرینات منظم میتواند باعث کاهش شکستگی استخوان در دوران بزرگسالی شود و خطر ابتلابه پوکی استخوان را کاهش دهد.

این تمرینات درپایین به 4 گروه تقسیم شده اند

1-  تمرینات برای حفظ حالت صحیح بدن:این تمرینات برای بهبود حالت بدن و بهبود قوز شدن شانه انجام میشود این تمرینات باعث کاهش شکستگی استخوان ها مخصوصا در ناحیه ستون مهرها میشود

2-  تمرینات استقامتی مفصل کمر و لگن:این تمرینات می تواند به استقامت مفصل کمر و لگن کمک کند

3-  تمرینات برای حفظ تعادل بدن:این تمرینات برای استقامت ساق پا وایجاد تعادل در بدن انجام می شود انجام این تمرینات باعث کاهش افتادن برروی زمین می شود

4-  تمرینات برای بهبود عملکرد مفاصل: این تمرینات برای بهبود حرکت مفاصل به صورت مطلوب انجام میشود ومیتواند برای انجام فعالیت های روزانه به شما کمک کند وباعث کاهش افتادن وشکستگی استخوان شود.

ورزش و پوکی استخوان

در ادامه تمرینات مناسب برای کمک به درمان پوکی استخوان را معرفی خواهیم کرد:

حرکت کشش ازگوشه

1-  درگوشه ای ازیک دیوار بایستید بازوهای خود را تا سطح شانه ها به سمت دیوار بکشید

2-  یک قدم به سمت جلو بردارید تا زانوهای شما خم شود

3-  برروی ساق پای جلویی خود تکیه دهید ناحیه سر وسینه خود را به سمت گوشه ببرید

4-  این حرکت را 20 تا30 ثانیه نگه دارید

5-  به حالت صاف قراربگیرید وجای پاهای خود را عوض کنید

6-  این حرکت را برای سمت مخالف تکرارکنید

7-  این حرکت را 2 مرتبه برای هرطرف تکرارکنید و3 مرتبه درهرهفته انجام دهید

مزایای این حرکت عبارتست از کشش شانه،صاف شدن ناحیه بالای کمر،اصلاح حالت گردی وقوز شانه

استقامت بادورکردن لگن ازبدن

1-  به صورت مستقیم بایستید و خودتا ن را بدون اینکه زانو یا کمرتان خم شود به پشت یک صندلی نگه دارید

2-  دست دیگر خود را برروی ناحیه پلویس قراردهید ساق پای خود را به سمت خارج بدن  به صورت مستقیم از بدن دور کنید و بالا بیاورید

3-  مطمئن شوید که با انجام این حرکت انگشت شما به سمت جلو باشد و ناحیه پلویس و دست شما از روی زمین بلند نشود

4-  ساق پای خود را پایین بیاورید و10 مرتبه تکرارکنید

5-  جای پاهای خود را عوض کنید و این تمرین را برای ساق پای دیگر انجام دهید

6-  این حرکت را 2 تا3 مرتبه درهرهفته انجام دهید

7-  اگر می توانید یک وزنه به پای خود متصل کنید تاپای شما کمی سنگین شود شما با وزنه نمیتوانید پای خود را بیشتراز 10مرتبه بالا بیاورید

مزیت این حرکت عبارتست از استقامت لگن،بهبود تعادل بدن و کمک به درمان پوکی استخوان است

بالابردن ساق پا

1-  برروی ناحیه شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنارتان قرار دهید

2-   یک حوله زیر پیشانی و شانه قراردهید و برای راحتی بیشتر یک بالش برزیر شکم قراردهید(مانند تصویر پایین)

3-  ساق پای راست خود را خم کنید و به آرامی از روی زمین بلند کنید

4-  آرامش پای خود را حفظ کنید

5-  پای خود را پایین بیاورید و این حرکت را 10 مرتبه تکرارکنید

6-  این حرکت را 10 مرتبه برای طرف مخالف تکرارکنید

7-  این حرکت را 2 تا3مرتبه در هر هفته انجام دهید

8-  اگر می توانید یک وزنه به پای خود متصل کنید تا پای شما کمی سنگین شود شما با وزنه نمی توانید پای خود را بیشتر از10مرتبه بالا بیاورید

9-  در صورتیکه با درد کمر مواجه شدید می توانید یک بالش دیگر زیر شکم خود قرار دهید

مزیت این حرکت عبارتست از استقامت ناحیه تحتانی کمر وباسن،کشش لگن وجلوی ران

تمرین حفظ تعادل بدن

شما میتوانید بوسیله تمرینی که درادامه گفته میشود تعادل بدن خود رابهبود ببخشید با انجام این تمرین میتوانید خطر افتادن وشکستگی استخوان ها راکاهش دهید.این تمرین درصورتیکه شما درسالهای گذشته یک بار یا بیشتر برروی زمین افتاده باشید یا درهنگام انجام فعالیت های روزانه تعادل خود را ازدست میدهید بسیارمهم و موثراست هنگامیکه شما این تمرین را انجام می دهید احساس میکنید که ساق پا و پای شما می  لرزد اما نباید احساس کنید که می خواهید روی زمین بیفتید. هدف ازانجام این تمرین حفظ حالت وتعادل بدن به مدت 20 تا30 ثانیه است ودرصورتیکه پای شما دچار لرزش نشود متیوانید مرحله بعدی تمرین را انجام دهید.درمرحله اول شما نیازدارید که برای حفظ تعادل بدن تان ازیک صندلی یا میز کمک بگیرید وبوسیله دودست برروی آن تکیه دهید اگر لرزش پاهای شما شدید نیست میتوانید بوسیله یک دست هم صندلی رانگه دارید وتعادل خود را حفظ کنید.زمانیکه شما توانستید تعادل خود راحفظ کنید وپاهایتان محکم شد بوسیله نوک انگشتان خود صندلی رانگه دارید یا دستان خود را 2 اینچ بالاترازصندلی قراردهید

بالابردن انگشتان پا /بالابردن پاشنه پا

1-  بر پشت یک صندلی به صورت صاف ومستقیم بدون اینکه زانو و کمرتان خم شود بایستید

2-  روی انگشتان خود بلند شوید و سپس به سمت پاشنه باز گردید زمانیکه روی انگشتان خود بلند می شوید تصورکنید که سرتان را به سمت سقف بالا و پایین می آورید

3-  این حرکت را 10 مرتبه تکرارکنید

4-  تا جاییکه که ممکن است برای حفظ تعادل از صندلی کمک نگیرید و سعی کنید خودتان تعادل بدنتان راحفظ کنید

5-   این تمرین را درهرروز 1 مرتبه انجام دهید

مزیت این حرکت عبارتست از کشش ناحیه تحتانی ساق پا،حفظ تعادل و در نتیجه جلوگیری از زمین خوردن و بروز شکستگی در اثر پوکی استخوان

سر خوردن روی دیوار

1-  به یک دیوارتکیه دهید و کف پای خود را به سمت دیوار قرار دهید

2-  پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و کاملا صاف باشد

3-  باسن، کف دست و شانه خود را روی دیوار قرار دهید

4-  چانه خود را بالا بیاورید تا سرتان کاملا روی دیوار قرار بگیرد

5-  ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید

6-  زانوهای خود را کمی خم کنید و به حالت نشسته قرار بگیرید و خود را روی دیوار به سمت بالا و پایین بکشید به حالتی که روی دیوار میلغزید

7-  شانه های شما باید به سمت عقب وشکم شما باید کاملا صاف باشد

8-  مفصل کمر باید کاملا صاف باشد

9-  این حرکت را 10 مرتبه و2 تا3 بار درهرهفته انجام دهید

مزیت این حرکت عبارتست از استقامت ران،شکم وکمرواصلاح گردی وقوز مفصل کمر ،بهبود تنظیم ساق پا

داروها

استروژن:برای خانم هایی که دچاریائسگی زود رس میشوند مصرف داروهای جایگزین استروژن متیواند باعث جلوگیری از پوکی استخوان شود. استروژن روند از بین رفتن استخوان ها را کاهش میدهد یا متوقف میکند در صورتی که مصرف استروژن در دوران یائسگی خانم ها شروع شود می تواند خطر شکستگی استخوان ها را کاهش دهد این دارو میتواند به صورت خوراکی یا به صورت تزریق درپوست مصرف شود.بسیاری ازخانمها که یائسه شده اند از داروهای جایگزین استروژن برای جلوگیری از پوکی استخوان یا پیشرفت آن استفاده می کنند.

سرم (SERM):برای خانم هایی که نمی توانند از داروهای جایگزین استروژن استفاده کنند داروهای جدیدی به نام سرم ساخته شده است که رالوکسیفین یکی از این داروها است.

مکمل:کلسیم و ویتامین دی دو ماده ای است که همراه با مصرف داروهای استروژن باعث تراکم استخوان ها میشود مصرف این مواد به صورت روزانه درحدود 1200 تا 1500 میلی گرم توصیه می شود. مکمل های کلسیم را روزانه در دوز کمتر از 600میلی گرم مصرف کنید به دلیل اینکه بدن شما نمی تواند در یک زمان میزان کلسیم زیادی جذب کند. مصرف روانه 800 تا 1000 میلی گرم ویتامین دی می تواند باعث افزاش تراکم استخوان ها شود.

پیشگیری

استفاده از مکمل های کلسیم و ویتامین دی در جوانان و خانم های یائسه به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. بهترین راه جذب کلسیم استفاده از مکمل های حاوی کلسیم درهنگام خوردن صبحانه و ناهاراست. اجتناب از استعمال دخانیات نیز احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کم می کند. به دلیل اینکه اوج تراکم استخوان تقریبا درسن 25 سالگی است وبسیارمهم است که درآن سنین استخوان ها را قوی کنیم استقامت استخوان درآن سن باعث حفظ قدرت واستحکام آن درسنین بالاتر می شود.