راه رفتن
برای افراد مبتلا به التهاب مفاصل، راه رفتن بهتر از دویدن است. این کار فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند، نیاز به مهارت‌های خاصی ندارد و همچنین ارزانتر است. البته برای انجام این کار نیاز به یک جفت کفش مناسب برای پیاده‌روی دارید. می‌توانید تقریباً هرجا و هر زمانی که بخواهید راه بروید. اما اگر مشکلات جدی در لگن، زانو، مچ پا یا پا دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است راه رفتن برای شما مناسب نباشد.
آزمون صحبت کردن
زمانی که ورزش می کنید، باید بتوانید به آسانی و بدون آنکه نفس کم بیاورید، صحبت کنید. اگر هنگام ورزش رفع التهاب مفاصلنتوانید به طور طبیعی صحبت کنید، باید از سرعت ورزش کردن خود بکاهید.
ورزشهای آبی
شنا کردن و انجام ورزشها در آب گرم، به ویژه برای افرادی که با التهاب مفاصل و عضلات سفت و آزرده روبرو هستند، مناسب است. آب گرم با دمای بین 83 تا 90 درجه فارنهایت، به شل شدن عضلات و کاهش درد کمک می‌کند. آب به عنوان یک تکیه‌گاه عمل می‌کند و در نتیجه فشار کمتری به استخوانهای لگن، زانوها و ستون مهره وارد می‌شود. ورزشهای آب گرم را می‌توانید در حالت ایستاده و نشسته انجام دهید. ارتفاع آب در حالت ایستاده تا شانه یا سینه باشد. در آب عمیق، از تیوب‌های بادی، جلیقه یا کمربند شنا استفاده کنید تا در حین ورزش در آب، شناور بمانید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری، به خصوص داخل منزل و با دوچرخه ثابت، روش خوبی برای بهبود بخشیدن تناسب اندام شما بدون وارد آوردن فشار بیش از حد به استخوانهای لگن، زانوها و پاهایتان است. ارتفاع صندلی دوچرخه را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار می گیرد، زانویتان صاف شود. در آغاز ورزش، با سرعت بیش از 15 تا 20 مایل در ساعت یا 60 دور در دقیقه پدال نزنید. پس از 5 دقیقه که خودتان را گرم کردید، فشار بیشتری وارد کنید. فشار را تا حدی اضافه کنید که مشکلی در پدال زدن نداشته باشید. ورزش با دوچرخه ثابت باید با سرعت کم شروع شود و اگر مشکل زانو و التهاب مفاصلدارید، با فشار کم یا بدون فشار آوردن ورزش کنید.
نکته بهداشتی
توصیه می‌شود که مدت زمان انجام ورزشهای استقامتی را به تدریج افزایش دهید، حداقل سه بار در هفته و به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز. ورزشهای استقامتی باید تنها بخشی از برنامه ورزشی شما باشند و نباید جایگزین ورزشهای درمانی التهاب مفاصل که توسط تیم مراقبت بهداشتی به شما توصیه شده‌اند، شوند.
ممکن است فکر کنید “ورزش کردن کار سختی است”. شاید به دنبال برنامه ورزشی بیش از حد جاه‌طلبانه باشید و سعی کنید بیش از حد توان خود ورزش کنید. در این صورت، بهتر است آرامش داشته باشید. ورزش به صورت تفریحی، بهترین راه برای ادامه آن است.
اگر دچار مشکلاتی مانند رفع التهاب مفاصل به خاطر ادامه برنامه ورزشی شده‌اید، بهتر است به چیزهایی فکر کنید که می‌توانند انگیزه شما را افزایش دهند. به خاطر داشته باشید که چرا اصلا این برنامه ورزشی را شروع کرده‌اید و آیا آن دلایل هنوز هم مهم هستند؟ همچنین، ورزش‌هایی که قرار است انجام دهید را یادداشت کرده و در انتهای هر روز، ورزش‌هایی که انجام داده‌اید را علامت گذاری کنید.
اگر فکر می‌کنید “مفاصلم دیگر مرا اذیت نمی‌کنند”، احتمالاً ورزش در این مسئله دخیل است. به جای قطع برنامه ورزشی‌تان، ورزشها و فعالیت‌های متنوع دیگری را امتحان کنید تا به برنامه‌تان تنوع ببخشید.
ورزشهای مربوط به دامنه حرکت مفاصل
این نکات را رعایت کنید تا بیشترین منفعت را ببرید:
• اهداف منطقی برای خود تعیین کنید.
• فردی را پیدا کنید که بخواهد همراه با شما ورزش کند.
• این ورزشها را یک یا دوبار در روز انجام دهید.
• هر ورزش را 3 تا 10 مرتبه انجام دهید.
• آهسته ورزش کنید.بالا و پایین نپرید.
• در حین ورزش رفع التهاب مفاصل تنفس کنید و بلند بشمرید.
• اگر درد شدید دارید، ورزش نکنید.افراط نکنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید.
منبع: کتاب ورزش و التهاب مفاصل
