مفصل شانه یکی از مهمترین مفاصل بدن است که از استخوانهای کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده و به هم متصل شده است. این مفصل بسیار متحرک است و به همین دلیل، درد شانه یکی از شایعترین مشکلاتی است که ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد. افراد مسن ممکن است در اثر وارد آمدن ضربه یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد شانه شوند. همچنین، افراد جوان ممکن است در اثر آسیبهای ورزشی و فشار بیش از حد شانه دچار آسیب شوند. افراد میانسال نیز ممکن است دچار بیماری شانه منجمد شوند که این افراد دارای درد و محدودیت حرکتی هستند. برای درمان این مشکلات، بهتر است از راهنمایی پزشک استفاده کرد.
مفصل شانه یک مفصل بسیار مهم برای بدن محسوب میشود و بیتحرکی، خصوصا در سنین بالاتر، میتواند عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد کند. بنابراین، انجام نرمشهای مناسب میتواند به حفظ سلامتی و افزایش کارایی مفصل شانه کمک کند. افزایش انعطافپذیری و تقویت شانهها با انجام نرمشهای مناسب حاصل میشود. همچنین، این نرمشها میتواند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود. اما باید توجه داشت که تمرینها را به آرامی شروع کرد و در صورتی که حین اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید، باید انجام نرمش را متوقف کرد و به پزشک مراجعه کرد.
یکی از علل شایع درد شانه و ناتوانی آن، آرتروز شانه است که بیش از ۲۰ درصد از جمعیت مسن را تحت تأثیر قرار میدهد. دو نوع مفصل متفاوت در ناحیه شانه وجود دارند که میتوانند توسط آرتروز مورد حمله قرار گیرند: مفصل AC یا (اخرمی-ترقوهای)، که در آن استخوان ترقوه و نوک استخوان شانه به هم متصل میشوند و دیگری مفصل “گلنوهومرال” که در آن استخوان بازو (هومروس) و تی
فهرست مطالب
حرکت آونگی:
این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.
کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید.
سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید.
حرکت گهواره ای:
با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.
اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.
حرکت عصا:
اگر شانههای شما دارای محدودیت حرکتی یا ضعیفی هستند، این نرمش میتواند برای شما مفید باشد. برای انجام این نرمش، از یک چوب دستی یا عصا استفاده کنید. دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار داده و سپس آن را تا جایی که میتوانید بالا ببرید.
این نرمش را میتوانید ایستاده، نشسته یا در وضعیت خوابیده انجام دهید. این حرکت میتواند به تقویت و افزایش انعطافپذیری شانهها کمک کند و در بهبود وضعیت شانهها موثر باشد. همچنین، این حرکت میتواند به بهبود محدودیتهای حرکتی شانهها کمک کرده و قدرت شانهها را افزایش دهد. اما بهتر است قبل از انجام این حرکت، با یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا از مطابقت این حرکت با وضعیت شانههای شما اطمینان حاصل کنید.
حرکت قرقره ای:
برای انجام این تمرین، یک قرقره یا قلاب را به بالای یک چارچوب متصل کنید. سپس یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید. اندازه طناب باید کافی باشد تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید. هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشایند است، از دسته یا دستگیره یا یک لایه پارچه استفاده کنید. حالا یک بازو را به پایین بکشید و بازو دیگر بالا خواهد آمد. این حرکت را به همین روش در جلوی بدن و در اطراف و جهتهای مختلف به آرامی انجام دهید.
لمس کردن دست دیگر:
این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحتتر است.
لمس تیغه ی کتف:
این تمرین برای تقویت قسمت عضلات پشتی و میانی از بدن و همچنین کشش قفسه سینه مفید است. برای انجام این تمرین، ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده، شانهها را رها کرده و سر را کمی بالا ببرید. سپس بازوها را در حالی که از آرنج خم شدهاند، به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا جایی که میتوانید، به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. در صورتی که احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید. این تمرین میتواند به تقویت عضلات پشتی بدن و همچنین افزایش انعطافپذیری و قدرت قفسه سینه کمک کند. اما قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا از مطابقت این تمرین با وضعیت فیزیکی شما اطمینان حاصل کنید.
منبع :دکتر دقاق زاده
