مفصل شانه از استخوان‌های کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند. این مفصل از متحرک‌ترین مفصل‌های بدن است و درد شانه یکی از شایع‌ترین دردهاست که در هر سنی علت خاص خود را دارد. افراد در سنین بالا ممکن است در اثر وارد آمدن ضربه یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد شانه شوند. همچنین، در افراد جوانتر ممکن است در اثر آسیب‌های ورزشی و فشار بیش از حد شانه دچار آسیب شود. افراد میانسال نیز ممکن است دچار بیماری شانه منجمد شوند که این افراد دارای درد و محدودیت حرکتی هستند. درمان قطعی مشکلات مفصلی باید توسط پزشک صورت بگیرد.
مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می‌شود و بی‌تحرکی، خصوصا در سنین بالاتر، می‌تواند عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد کند. نرمش‌های مناسب می‌تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شود. افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت شانه‌ها با نرمش مناسب حاصل می‌شود. همچنین، این نرمش‌ها می‌تواند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود. تمرین‌ها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که حین اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید انجام نرمش را متوقف کنید.
یکی از علل شایع درد شانه و ناتوانی آن، آرتروز شانه است که بیش از ۲۰ درصد از جمعیت مسن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. دو نوع مفصل متفاوت در ناحیه شانه وجود دارند که می‌توانند توسط آرتروز مورد حمله قرار گیرند: مفصل AC یا (اخرمی-ترقوه‌ای)، که در آن استخوان ترقوه و نوک استخوان شانه به هم متصل می‌شوند و دیگری مفصل “گلنوهومرال” که در آن استخوان بازو (هومروس) و تی
فهرست مطالب
حرکت آونگی:
این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.
کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید.
سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید.
حرکت گهواره ای:
با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.
اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.
حرکت عصا:
اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید.
این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.
حرکت قرقره ای:
برای انجام این تمرین، یک قرقره یا قلاب را به بالای یک چارچوب متصل کنید. سپس یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید. اندازه طناب باید کافی باشد تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید. هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشایند است، از دسته یا دستگیره یا یک لایه پارچه استفاده کنید. حالا یک بازو را به پایین بکشید و بازو دیگر بالا خواهد آمد. این حرکت را به همین روش در جلوی بدن و در اطراف و جهت‌های مختلف به آرامی انجام دهید.
لمس کردن دست دیگر:
این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحتتر است.
لمس تیغه ی کتف:
این تمرین برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و کشش قفسه سینه مفید است. ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده، شانه ها را رها کنید و سر را کمی بالا بگیرید. سپس بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند، به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا آنجا که می‌توانید، به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنج‌های خود را لمس کنید. در صورتی که احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
منبع :دکتر دقاق زاده
