برای درمان آسیب عضله ساق پا و کشیدگی و همچنین برای جلوگیری از آسیب در این ناحیه می توانید با حرکات کششی به آرامی در این ناحیه عضله کشش ایجاد کنید.در هنگام انجام این حرکات حتما” دقت کنید که یک کشش ملایم ایجاد کنید؛ کششی که موجب ایجاد درد در ساق پا نشود.جهت مشاهده تصویر در اندازه واقعی روی آن کلیک کنید.
قبل از انجام حرکت تصویر را مشاهده کنید تا بر اساس تصویر و توضیحات حرکات را انجام دهید.
۱- کشش حوله
روی یک سطح سفت بنشینید و پاها را دراز کنید.سپس یک حوله را به دور کف پاها حلقه کنید و در حالی که حوله را از هر دو طرف با دست کشیده اید و پاهای شما کاملا” صاف و کشیده است، حوله را به سمت بدن بکشید ، این موقعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد حوله را شل کنید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
اکنون که توانسته اید کشش با حوله را انجام دهید، کشش ایستاده ساق پا را انجام دهید.
۲- کشش ایستاده
روبروی یک دیوار بایستید، و به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید.پای جلو را تا حدودی خم کنید و پای عقب را صاف و کشیده قرار دهید، هر دو دست را روی دیوار قرار دهید در حالت کشیده ، دست ها باید روی دیوار ، روبری چشمان شما قرار بگیرند. پس از قرار گرفتن در وضعیت توضیح داده شده،به آرامی بدن را به سمت دیوار حرکت دهید و دست ها را از آرنج خم کنید .این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که در ناحیه ساق پا احساس کشش می کنید.کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.سپس به موقعیت اول برگردید.۳ بار تکرار را انجام دهید.می توانید این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
۳- مقاومت پلانتار فلکشن مچ پا
در حالی که روی زمین نشسته اید و پاها را دراز کرده اید،با استفاده از یک کمربند یا بند، آن را به دور پای آسیب دیده حلقه کنید.سپس به آرامی پا و انگشتان را رو به جلو حرکت دهید و به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را دو بار و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.
4 تمرین باقی مانده را زمانی انجام دهید که هنگام حرکت انگشتان پا در ساق پا احساس درد نکنید.
۴- بالا بردن پاشنه
در پشت یک تکیه گاه مانند صندلی قرار بگیرید. با استفاده از صندلی به عنوان تکیه گاه به آرامی روی پنجه های پا بلند شوید و پاشنه را رو به بالا حرکت دهید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.سپس به آرامی رو به پایین حرکت کنید .استفاده از تکیه گاه به دلیل امکان بر هم خوردن تعادل می باشد.این حرکت ساق پا را دو ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید.استراحت بین ست ها ۳۰ ثانیه.
۵- تعادل روی پای آسیب دیده
بدون استفاده از تکیه گاه روی پای آسیب دیده اید خود به مدت ۳۰ ثانیه بایستید.حرکت را ۳ بار تکرار کنید.این حرکت را با چشمان باز انجام دهید. بعد از مدتی سعی کنید این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. وقتی که بر روی هر دو حالت تسلط پیدا کردید، سعی کنید این حرکت را روی یک بالش انجام دهید.
۶- تماس بینی با دیوار
بر روی پای آسیب دیده به فاصله ۱۰ سانتی متر روبروی دیوار بایستید.در حالی پای آزاد شما خم شده است، پای آسیب دیده و بدن باید کاملا” صاف باشد.سپس به آرامی رو به طرف دیوار حرکت کنید تا زمانی که بینی شما با دیوار تماس پیدا کند.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت ساق پا را دو ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
۷- پرش دیوار
حدود یک متر بالا تر از قد خود روی دیوار یک خط بکشید و یا یک نوار رنگی روی دیوار نصب کنید.در حالی که روبروی دیوار ایستاده اید ،زانو ها را خم کنید و دست ها را در حالت کشیده قرار دهید.سپس با یک پرش سعی کنید نقطه علامت گذاری شده را با دست لمس کنید،در حین فرود به آرامی روی پنجه پا فرود آید. این حرکت را دو ست و هر ست ۱۵ تکرار انجام دهید. بعد از اینکه درد ساق پا کاهش پیدا کرد، می توانید برای تقویت عضله فقط روی پای آسیب دیده پرش را انجام دهید.
