ورزش خانگی

  بالا رفتن از پله

کاملاً صاف مقابل پله ای بایستید . کف پای راست را روی پله بگذارید و با صاف کردن زانو ، کف پای چپ را نیز به وضعیت شروع تمرین بازگردانید . تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع حدود 10 سانتی متر استفاده کنید. برای پیشرفت تمرین، از گرفتن وزنه در دستهایتان استفاده کنید. برای پیشرفت تمرین، ارتفاع پله و میزان وزنه ها را افزایش دهید.

 بالا رفتن جانبی از پله

کاملاً صاف کنار پله ای بایستید به طوری که پله در سمت راست شما قرار بگیرد. اکنون در حالی انگشتان پا به سمت جلو می باشد، کف پای راست را روی پله قرار دهید و به دنبال آن پای چپ را نیز بالا بیاورید. سپس با گذاشتن پای چپ و بعد پای راست روی زمین،  به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع حدود 10 سانتی متر ، استفاده کنید. با گرفتن وزنه در دستهایتان این تمرین پیشرفت پیدا می کند برای پیشرفت بیشتر این تمرین می توان از ارتفاع بیشتر پله یا افزودن وزنه استفاده کرد.

نشستن و برخاستن از صندلی با کمک فرد دیگر

پشت به صندلی کاملاً صاف بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها از هم دور کنید. از فردی بخواهید مقابل شما بایستد و دستان شما را بگیرد. اکنون با 5 شماره به آرامی روی صندلی بنشینید. سپس با کشیدن دستهای فرد کمک دهنده به سمت خود، به آرامی بایستید. در صورت نیاز فرد کمک دهنده برای ایستادن می تواند به شما کمک کند. نمرین را تکرار کنید. نکتۀ مهم در انجام تمرین ، آرام و با کنترل نشستن روی صندلی می باشد. سعی کنید حین بلند شدن و نشستن زانوهایتان به طرفین منحرف نشود. برای پیشرفت تمرین، از فرد کمک دهنده به میزان کمتری کمک بگیرید.

نشستن و برخاستن از صندلی

پشت به یک صندلی باثبات بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها از هم دور کنید. اکنون به آرامی روی صندلی بنشینید. سپس به آرامی از روی صندلی بلند شوید. تمرین را تکرار کنید.

در صورت نیاز برای آسان تر کردن تمرین ، می توانید یک بالش روی صندلی قرار دهید تا ارتفاع نشینمنگاه آن بیشتر شود. با کف پا و انگشتان پا ، زانوهایتان را هنگام نشستن و بلند شدن حمایت کنید و مانع از پیچ خوردن آن شوید. زمانی که شما توانستید به آسانی امرین را 15 مرتبه تکرار کنید، می توانید بالش را بردارید. با نگه داشتن وزنه در دستهایتان در حالی که بازوها کنار بدن قرار می گیرد، تمرین پیشرفت پیدا می کند. پیشرفت بیشتر تمرین با قرار دادن وزنه بر روی شانه ها امکان پذیر نیست.

 گام برداشتن به پهلو با باندالاستیک

کاملاً صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و یک باندالاستیک به دور زانوهایتان بیاندازید. در این وضعیت ممکن است شما تعادل مناسبی نداشته باشید که در این صورت می توانیدمقابل دیوار بایستید و تمرین را انجام دهید. اکنون یک گام با پای راست به سمت راست بردارید و به دنبال آن پای چپ را نیز مجاور پای راست بیاورید. سپس با پای چپ یک گام به سمت چپ ( جایگاه نخست) بردارید و به دنبال آن پای راست را نیز مجاور آن قرار دهید. تمرین را تکرار کنید. راستای مناسب بدن را در طی تمرین حفظ کنید. تمرین با عضلات سمت خارج ران شروع می شود و شما نباید از بالا تنه اتان برای کمک به تمرین استفاده کنید. برای افزایش شدت تمرین، می توانید گامهای بلندتری به پهلو بردارید. هر زمان که توانستید با آسانی 20 گام بردارید، می توانید از باندالاستیک قوی تر استفاده نمایید.

 چمباتمه زدن با توپ

پشت به دیوار بایستید، پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها باز کنید و یک توپ بزرگ را میان پشتتان و دیوار قرار دهید. اکنون کمرتان را به توپ فشار دهید و به آرامی مفاصل زانو و ران خود را خم کنید. توپ بر روی دیوار به سمت پایین خواهد چرخید. سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید تا توپ بر روی دیوار به سمت بالا حرکت کند. تمرین را تکرار کنید. سعی کنید با خم کردن زانوها یک زاویۀ 90 درجه ( نه بیشتر) بین ران و ساق پایتان ایجاد کنید و اجازه ندهید که زانوها از سطح انگشتتان جلوتر برود.

در طی تمرین قفسۀ سینه را به سمت بالا نگه دارید. برای پیشرفت تمرین از توپ کوچکتری استفاده نمائید.

تمرین لانگ

مقابل یک پله بایستید و کف پای راست را روی آن قرار دهید به طوری که پاشنۀ پای چپ کمی از سطح زمین فاصله بگیرد. اکنون با خم کردن زانوها باسنتان را به زمین نزدیک کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در صورت نیاز ، برای حفظ تعادل می توانید جایی را بگیرید. در طی تمرین از به جلو متمایل شدن اجتناب کنید و سعی کنید که وزنتان را بین دو پایتان تقسیم کنید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع 10 سانتی متر یا کمتر استفاده کنید. برای افزایش شدت تمرین ، با هر یک از دستهایتان وزنه ای را بگیرید. این تمرین با افزایش ارتفاع پله و میزان وزنه، پیشرفت پیدا می کند.

درجا پریدن

بایستید و زانوهایتان را خم کنید. اکنون با جدا شدن کف پاها از سطح زمین، به سمت بالا بپرید. سپس هنگامی که به سطح زمین باز می گردید، زانوهایتان را خم نگه دارید. هدف این است که شما 10 مرتبه پریدن پیاپی را انجام دهید، استراحت کنید و سپس 10 مرتبه پرش پیاپی انجام دهید تا اینکه به طور کلی شما بتوانید 50 مرتبه پریدن را انجام دهیدو قبل از انجام تمرین از وضعیت جسمی خود اطمینان حاصل کنید. با در آوردن کفش هایتان می توانید حداکثر استرس را به مفاصل رانتان وارد کنید. این تمرین یک تمرین پیشرفته است بنابراین برای درست و ایمن انجام دادن تمرین شما باید عضلات قوی خصوصاً در ناحیۀ تنه ( ابذومینال و ارکتوراسپاین ) داشته باشید.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و سرخود آنها را انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان