آدرس: جنوب به شمال خیابان ولیعصر، نرسیده به مطهری، کوچه حسینی راد، پلاک 34

نوبت دهی مرکز : 88801800 – 021

ورزش برای دیسک کمر: پیاده روی، شنا، یوگا، حرکات کششی پا و کمر

درمان دیسک بیرون زده، یا همان دیسک لغزنده، یک موضوع مهم است که نیازمند توجه و درمان مناسب است. دیسک بیرون زده وقتی رخ می‌دهد که یکی از دیسک‌ها (بالشتک‌های لاستیکی) بین مهره‌ها (استخوان‌های منفرد) قرار می‌گیرد. مهره‌ها استخوان‌هایی هستند که روی هم قرار می‌گیرند و کل ستون فقرات را تشکیل می‌دهند. یک دیسک نخاعی دارای یک مرکز نرم ژله مانند است (به نام هسته یا نوکلئوس) که در یک قسمت بیرونی لاستیکی (آنولوس) محصور شده است. وقتی فتق دیسک ، یا پارگی دیسک، رخ می‌دهد، هسته از طریق پارگی در حلقه به بیرون فشار می‌یابد و این موضوع می‌تواند در هر قسمت از ستون فقرات رخ دهد و منجر به درد شود.

ورزش برای دیسک کمر می‌تواند به تسکین درد، کمک به بهبود آسیب و جلوگیری از آسیب‌های بعدی ناحیه کمک کند. هنگام انتخاب تمرینات برای دیسک بیرون زده، باید به کشش‌ها و تمریناتی که باعث از بین رفتن فشردگی عضلات اطراف ناحیه می‌شوند تمرکز کنید. این تمرینات باید همچنین جریان خون را افزایش دهند تا به تحریک روند بهبود کمک کنند. انجام این تمرینات به درمان و بهبودی دیسک بیرون زده کمک می‌کند.

کلینیک امید طیف گسترده ای از تمرینات اصلاحی مناسب را برای حفظ سلامت کمر ارائه می‌دهد. تمام ورزش‌های دیسک کمر برای اطمینان از نحوه‌ی انجام صحیح آن به بیمار آموزش داده می‌شوند.

روش‌های دیگری در کنار ورزش وجود دارد که می‌تواند به شما در درمان فتق دیسک کمک کند. از این روش‌ها می‌توان به گرما درمانی، فیزیوتراپی و درمان دستی اشاره کرد. علاوه بر حرکات اصلاحی دیسک، این روش‌ها

به افزایش جریان خون در قسمت آسیب دیده‌ی دیسک کمک می‌کند، روند بهبودی را تسریع می‌کند و به شما کمک می‌کند تا مدت‌ها پس از پایان درمان بدون درد باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی ورزش‌های مناسب دیسک کمر و یا برای دریافت مشاوره در کلینیک امید با شماره تلفن‌های ۰۲۱۸۸۸۰۱۸۰۰۰۹۱۰۷۸۰۳۱۵۵ تماس حاصل فرمایید.

ورزش برای دیسک کمر 


کشش رو به داخل کمر 

تمرین کشش رو به داخل کمر برای دیسک کمر 

ورزشی که در اینجا معرفی می‌شود، یکی از بهترین تمرینات برای کاهش درد دیسک کمر است و می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و کمر کمک کند.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

۱. روی زمین دراز بکشید و یک تشک یوگا را پشت خود قرار دهید.

۲. زانوهای خود را به سمت سینه جمع کنید و هر دو زانو را در این حالت نگه دارید.

۳. حالا زانوهای خود را به سمت سینه بالا بکشید و سر خود را از زمین بلند کنید و به جلو حرکت دهید. سعی کنید زانوها و سر خود را به حداکثر نزدیکی به هم برسانید تا در وسط کمر کششی ملموس احساس کنید.

۴. این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.

توصیه می‌شود روزانه 3 ست از این تمرین را انجام دهید و در هر ست، 10-15 بار تکرار را انجام دهید. با ادامه دادن به این تمرین به صورت منظم و با رعایت صحیح فنی، می‌توانید تأثیرات مثبت بیشتری در کاهش درد دیسک کمر و تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و کمر خود تجربه کنید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که این تمرینات مناسب و مناسب برای شرایط و وضعیت شما هستند.

کشش زانو به قفسه سینه 

تمرین کشش زانو به قفسه سینه برای دیسک کمر 

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای فتق دیسک در ناحیه کمر است، مشابه کشش قبلی. این ورزش به صورت ملایم روی عضلات کنار بدن به طور جداگانه کار می‌کند، در حالی که تمرین قبلی تمام کمر شما را تحت فشار قرار داده است.

  • برای انجام این تمرین، ابتدا روی زمین دراز بکشید و یک تشک یوگا را زیر پشت خود قرار دهید.
  • زانوها باید خم شده و دو پا بر روی زمین باشند.
  • سپس هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به آرامی به سمت سینه بکشید.
  • سپس پاها را عوض کرده و این عمل را تکرار کنید.

برای بهترین نتیجه، هر روز 3 ست از این تمرین را انجام دهید و هر ست را 10-15 بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ با حوله 

تمرین کشش همسترینگ با حوله برای دیسک کمر 

این تمرین مزایای مشابه کشش نشسته روی صندلی دارد اما کشش عمیق تری برای همسترینگ را ارائه می‌دهد.

  • صاف روی زمین یا ترجیحاً روی تشک یوگا دراز بکشید و پاها را جمع کرده و زانوها را به بالا نگه دارید.
  • یک پا را به سمت بالا بلند کرده و یک حوله را دور این پا بپیچید.
  • حوله را بگیرید و پا را به سمت بدن بکشید. شما باید در امتداد همسترینگ (در مقابل ران فوقانی) تا ساق پا احساس کشش کنید
  • این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.
  • پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

هر روز 3 ست 10-15 بار تکرار انجام دهید.

کشش عضله پریفورمیس

تمرین کشش عضله پریفورمیس برای دیسک کمر 

این ورزش به کشش عضله پیریفورمیس کمک می‌کند، عضله کوچکی است که در اعماق باسن قرار دارد. به تسکین درد ناشی از فتق دیسک در قسمت پایین ستون فقرات کمک می‌کند.

  • روی زمین یا یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید.
  • زانوها باید خم شوند و دو پا روی زمین باشند.
  • به آرامی ‌یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.
  • پای متقاطع را با نگه داشتن مچ پا به آرامی ‌به سمت سینه بکشید تا زمانی که در باسن کششی ایجاد شود.
  • این کار را روی دو طرف تکرار کنید.

هر روز 3 ست 10-15 بار تکرار انجام دهید.

کشش روی صندلی به حالت نشسته 

تمرین کشش روی صندلی به حالت نشسته برای دیسک کمر 

این تمرین به افرادی که دیسک کمر در پایین ستون فقرات دارند کمک می‌کند. این ورزش به تقویت عضلات همسترینگ کمک می‌کند تا بتوانید از هسته بدن و کمر خود بهتر محافظت کنید.

  • روی یك صندلی بنشینید، یك پا را محكم روی زمین قرار دهید و پای دیگر را فقط با پاشنه ای كه روی زمین قرار دارد، صاف کنید.

کمر خود را صاف کرده و سپس به آرامی ‌از روی پای کشیده به جلو متمایل شوید. شما باید در امتداد همسترینگ (مخالف ران فوقانی) تا ساق پا احساس کشش کنید.

  • این وضعیت را برای 15-30 ثانیه یا تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید.
  • پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

هر روز 3 ست 10-15 بار تکرار انجام دهید.

تمرینات بیشتر 

امکان دارد با تمرینات ملایمی مانند پیاده‌روی و شنا، خون شما پمپاژ شود و باعث بهبودی و ایجاد عضلات هسته‌ای قوی شود که از وقوع دیسک کمر در آینده جلوگیری می‌کند. ورزش منظم همچنین می‌تواند به کاهش سطح استرس و کاهش درد ناشی از استرس کمک کند.

یک تمرین دیگر که می‌تواند به کاهش درد ناشی از فتق دیسک کمک کند، یوگا است. این تمرین مفید است و می‌تواند به بهبودی بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی کمر در جاده کمک کند. شما می‌توانید فیلم‌های ورزشی را تماشا کنید یا در کلاس‌های مخصوص شرکت کنید.

جلوگیری از علائم بیرون زدگی دیسک کمر 


جهت پیشگیری از فتق دیسک و کاهش علائم تشدیدکننده که ممکن است قبلاً تجربه کرده‌اید، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید. ورزش‌های سنگین و شدید ممکن است منجر به فتق دیسک شوند و وضعیت شما را تشدید کنند. در صورتی که دچار مشکل دیسک کمر هستید، لازم است از انجام موارد زیر خودداری کنید:

  1. اجتناب از انجام تمریناتی که وزنه‌های سنگین را مورد استفاده قرار می‌دهند تا زمانی که بهبود یابید.
  2. پرهیز از ورزش‌های تماسی و فعالیت‌هایی که با ضربه‌های شدید همراه هستند.
  3. اجتناب از فعالیت‌هایی که تأثیر قوی بر روی ستون فقرات دارند، مانند پرش و دویدن.
  4. تدریجاً افزایش شدت و مدت زمان تمریناتی که به شما توصیه می‌شود.

مقالات مرتبط

علل و درمان گرفتگی عضلات

فهرست مطالب1 2 علل گرفتگی عضلات3 درمان  گرفتگی عضلات علل گرفتگی عضلات * کشیدگی عضله در اثر حرکات ناگهانی بدن  * انجام تمرین شدید یا بیش از حد ورزشی.

مطالعه »

تشخیص دیسک کمر

بیماری های متعددی هستند که سبب کمردرد با انتشار به پاها می شوند. از بین آنها بیماری هایی که بیشتر

مطالعه »

نوار عصب و عضله

کلینیک نوار عصب و عضله یکی از کلینیک های تشخیصی مهم در مرکز جامع توانبخشی امید می باشد.از آنجا که

مطالعه »
مشاوره رایگانمشاوره رایگان