ورزش برای دیسک کمر: پیاده روی، شنا، یوگا، حرکات کششی پا و کمر

دیسک بیرون زده، که به آن دیسک لغزنده نیز می‌گویند، مشکلی است که برای یکی از دیسک‌ها (بالشتک‌های لاستیکی) رخ می‌دهد که بین مهره‌ها (استخوان‌های منفرد) قرار می‌گیرد. مهره‌ها استخوان‌هایی هستند که روی هم قرار می‌گیرند و کل ستون فقرات شما را می‌سازند. یک دیسک نخاعی دارای یک مرکز نرم ژله مانند است (به نام هسته یا نوکلئوس) که در یک قسمت بیرونی لاستیکی (آنولوس) محصور شده است. فتق دیسک که گاهی اوقات به پارگی دیسک نیز شناخته می‌شود، هنگامی ‌رخ می‌دهد که هسته از طریق پارگی در حلقه به بیرون فشار می‌یابد. این اتفاق می‌تواند در هر قسمت از ستون فقرات رخ دهد و منجر به درد شود.

ورزش برای دیسک کمر می‌تواند برای تسکین درد، کمک به بهبود آسیب و جلوگیری از آسیب‌های بعدی ناحیه مفید باشد. هنگام در نظر گرفتن تمرینات برای دیسک کمر، تمرکز خود را بر روی کشش‌ها و مواردی بگذارید که باعث از بین رفتن فشردگی عضلات اطراف ناحیه می‌شوند و به این ترتیب برای آسیب فضایی فراهم می‌کنند تا بهبود یابد. این تمرینات همچنین باید جریان خون را افزایش دهند، که به تحریک روند بهبود کمک می‌کند.

کلینیک امید طیف گسترده ای از تمرینات اصلاحی مناسب را برای حفظ سلامت کمر ارائه می‌دهد. تمام ورزش‌های دیسک کمر برای اطمینان از نحوه‌ی انجام صحیح آن به بیمار آموزش داده می‌شوند.

روش‌های دیگری در کنار ورزش وجود دارد که می‌تواند به شما در درمان فتق دیسک کمک کند. از این روش‌ها می‌توان به گرما درمانی، فیزیوتراپی و درمان دستی اشاره کرد. علاوه بر حرکات اصلاحی دیسک، این روش‌ها

به افزایش جریان خون در قسمت آسیب دیده‌ی دیسک کمک می‌کند، روند بهبودی را تسریع می‌کند و به شما کمک می‌کند تا مدت‌ها پس از پایان درمان بدون درد باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی ورزش‌های مناسب دیسک کمر و یا برای دریافت مشاوره در کلینیک امید با شماره تلفن‌های ۰۲۱۸۸۸۰۱۸۰۰۰۹۱۰۷۸۰۳۱۵۵ تماس حاصل فرمایید.

ورزش برای دیسک کمر 


کشش رو به داخل کمر 

تمرین کشش رو به داخل کمر برای دیسک کمر 

این ورزش یکی از بهترین تمرینات برای دیسک کمر است. ماهیچه‌های ستون فقرات و کمر را کشیده و باعث تسکین درد و تقویت عضلات می‌شود.

  • روی زمین و یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را به بالا و به سمت سینه جمع کنید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید.
  • در حالی که زانوهای خود را به سمت سینه می‌آورید، سر خود را از زمین بلند کرده و به جلو حرکت دهید. زانوان و سر خود را تا جایی که ممکن است به هم نزدیک کنید، تا کشش قابل تحملی در وسط کمر داشته باشید.
  • این کار را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.

هر روز ۳ ست ۱۰-۱۵ بار تکرار انجام دهید.

کشش زانو به قفسه سینه 

تمرین کشش زانو به قفسه سینه برای دیسک کمر 

مشابه کشش قبلی، این یکی از بهترین تمرینات برای فتق دیسک در کمر است. در حالی که تمرین قبلی تمام کمر شما را تحت فشار قرار داده است، این ورزش به صورت ملایم روی عضلات کنار بدن به طور جداگانه کار می‌کند.

  • روی زمین و یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید.
  • زانوها باید خم شوند و دو پا روی زمین قرار داشته باشند.
  • هر دو دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به آرامی ‌به سمت سینه بکشید.
  • پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

هر روز ۳ ست ۱۰-۱۵ بار تکرار انجام دهید.

کشش همسترینگ با حوله 

تمرین کشش همسترینگ با حوله برای دیسک کمر 

این تمرین مزایای مشابه کشش نشسته روی صندلی دارد اما کشش عمیق تری برای همسترینگ را ارائه می‌دهد.

  • صاف روی زمین یا ترجیحاً روی تشک یوگا دراز بکشید و پاها را جمع کرده و زانوها را به بالا نگه دارید.
  • یک پا را به سمت بالا بلند کرده و یک حوله را دور این پا بپیچید.
  • حوله را بگیرید و پا را به سمت بدن بکشید. شما باید در امتداد همسترینگ (در مقابل ران فوقانی) تا ساق پا احساس کشش کنید
  • این وضعیت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

هر روز ۳ ست ۱۰-۱۵ بار تکرار انجام دهید.

کشش عضله پریفورمیس

تمرین کشش عضله پریفورمیس برای دیسک کمر 

این ورزش به کشش عضله پیریفورمیس کمک می‌کند، عضله کوچکی است که در اعماق باسن قرار دارد. به تسکین درد ناشی از فتق دیسک در قسمت پایین ستون فقرات کمک می‌کند.

  • روی زمین یا یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید.
  • زانوها باید خم شوند و دو پا روی زمین باشند.
  • به آرامی ‌یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.
  • پای متقاطع را با نگه داشتن مچ پا به آرامی ‌به سمت سینه بکشید تا زمانی که در باسن کششی ایجاد شود.
  • این کار را روی دو طرف تکرار کنید.

هر روز ۳ ست ۱۰-۱۵ بار تکرار انجام دهید.

کشش روی صندلی به حالت نشسته 

تمرین کشش روی صندلی به حالت نشسته برای دیسک کمر 

این تمرین به افرادی که دیسک کمر در پایین ستون فقرات دارند کمک می‌کند. این ورزش به تقویت عضلات همسترینگ کمک می‌کند تا بتوانید از هسته بدن و کمر خود بهتر محافظت کنید.

  • روی یک صندلی بنشینید، یک پا را محکم روی زمین قرار دهید و پای دیگر را فقط با پاشنه ای که روی زمین قرار دارد، صاف کنید.

کمر خود را صاف کرده و سپس به آرامی ‌از روی پای کشیده به جلو متمایل شوید. شما باید در امتداد همسترینگ (مخالف ران فوقانی) تا ساق پا احساس کشش کنید.

  • این وضعیت را برای ۱۵-۳۰ ثانیه یا تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید.
  • پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

هر روز ۳ ست ۱۰-۱۵ بار تکرار انجام دهید.

تمرینات بیشتر 

شما همچنین می‌توانید تمرینات ملایم مانند پیاده روی یا شنا را امتحان کنید تا خون شما پمپاژ شود، باعث بهبودی و ایجاد عضلات هسته ای قوی شود که از وقوع دیسک کمر در آینده جلوگیری می‌کند. ورزش منظم همچنین به کاهش سطح استرس و کاهش درد ناشی از استرس که ممکن است تجربه کنید کمک خواهد کرد.

یوگا یکی دیگر از تمرینات مفید است که می‌تواند درد ناشی از فتق دیسک را به حداقل برساند، به بهبودی بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی کمر در جاده کمک کند. شما هم می‌توانید فیلم‌های ورزشی تهیه کنید یا در کلاس‌های مخصوص شرکت کنید.

جلوگیری از علائم بیرون زدگی دیسک کمر 


برای جلوگیری از ابتلا به فتق دیسک یا جلوگیری از علائم تشدید کننده ای که قبلاً وجود داشته است، این مراحل را انجام دهید. ورزش‌های سنگین و شدید اغلب می‌توانند منجر به فتق شوند و وضعیت را بدتر کنند. اگر دیسک کمر دارید از موارد زیر خودداری کنید:

  • تا زمان بهبودی از انجام تمریناتی که شامل وزنه‌های سنگین است خودداری کنید.
  • از ورزش‌های پر تماس خودداری کنید.
  • از کارهایی که تأثیر زیادی روی ستون فقرات دارند مانند پرش و دویدن بپرهیزید.
  • شدت و مدت تمریناتی را که برای شما تجویز می‌شود به تدریج افزایش دهید.

با مراقبت و ورزش مناسب، قادر به کاهش درد و بهبود آهسته فتق دیسک خواهید بود

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonتماس